Whey και Καζεϊνη Μεταπροπονητικά
Ποιά Αυξάνει Την Πρωτεϊνοσύνθεση Περισσότερο?
Η καταναλωση καποιας ποσοτητας πρωτεινης μεταπροπονητικα, ειτε ειναι whey ειτε ειναι κατι καζεινη, οπως ειναι γνωστο σε ολους μας, ειναι σημαντικη για τη βελτιστη πρωτεινοσυνθεση. Κατα καιρους εχουν γινει διαφορες συζητησεις για το ποιο ειδος πρωτεινης ειναι το ιδανικοτερο (αν υπαρχει οντως κατι τετοιο). Ειναι δεδομενο σαφως οτι οι πρωτεινες που προερχονται απο γαλα ειναι υψηλης ποιοτητας.
Αρχικα "ειδικοι" υποστηριζαν οτι η πρωτεινη whey ηταν ιδανικη λογω του οτι ειναι πρωτεινη γρηγορης απορροφησης και αρα πιο αναβολικη, πιο καταλληλη για αμεση χωνεψη, απορροφηση και διεγερση της πρωτεϊνοσυνθεσης.
Αργοτερα "ειδικοι" υποστηριξαν το επιχειρημα οτι προσθετοντας καζεινη σε μεταπροπονητικο ροφημα θα ηταν πιο ιδανικο γιατι η καζεινη ειναι πιο αργη και αρα πιο αντι-καταβολικη πρωτεινη. Παρεχοντας στο σωμα λοιπον αναβολικη και αντι-καταβολικη πρωτεινη μαζι θα ηταν κατι το ιδανικο.
Το γαλα για παραδειγμα που εχει προωθηθει τελευταια ως ενα πολυ καλο μεταπροπονητικο ροφημα, εχει και τα δυο ειδη πρωτεινης (20% whey και 80% καζεινη).
Η νεα αυτη ερευνα που παραθετω εδω δειχνει οτι δεν υπαρχει διαφορα μεταξυ whey και casein σε σχεση με την πρωτεινοσυνθεση.
Μιλαμε βεβαια πλεον για πολυ μικρες λεπτομερειες στο θεμα της μεταπροπονητικης πρωτεινης. Εαν υπαρχει μια καλη και ποιοτικη πηγη πρωτεινης, ειτε ειναι whey ειτε casein, ειμαστε καλυμμενοι. Ωστοσο, οπως ειχε πει και ο πολυ διασημος ερευνητης πανω σε θεματα πρωτεινης Stuart Phillips, ακομα και το ειδος της καζεινης μπορει να επηρρεασει τα αποτελεσματα που θα εχουμε (casein vs. micellar casein).
Εαν θελετε να δωσετε εμφαση στην καθε παραμικρη λεπτομερεια ομως, ειναι δυνατον οτι γαλα ως μεταπροπονητικο ροφημα ή whey μαζι με καζεινη ειναι το ιδανικοτερο (και whey σκετη μια παρα πολυ καλη επιλογη).
---------------------------------
Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Reitelseder S, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. Institute of Sports Medicine Copenhagen, Department of Orthopedic Surgery M, Bispebjerg Hospital and Center for Healthy Aging, University of Copenhagen, Denmark
Abstract
Muscle protein turnover following resistance exercise and amino acid availability are relatively well described. By contrast, the beneficial effects of different sources of intact proteins in relation to exercise need further investigation. Our objective was to compare muscle anabolic responses to a single bolus intake of whey or casein after performance of heavy resistance exercise. Young male individuals were randomly assigned to participate in two protein trials (n = 9) or one control trial (n = 8 ). Infusion of l-[1-(13)C]leucine was carried out, and either whey, casein (0.3 g/kg lean body mass), or a noncaloric control drink was ingested immediately after exercise. l-[1-(13)C]leucine-labeled whey and casein were used while muscle protein synthesis (MPS) was assessed. Blood and muscle tissue samples were collected to measure systemic hormone and amino acid concentrations, tracer enrichments, and myofibrillar protein synthesis. Western blots were used to investigate the Akt signaling pathway. Plasma insulin and branched-chain amino acid concentrations increased to a greater extent after ingestion of whey compared with casein. Myofibrillar protein synthesis was equally increased 1-6 h postexercise after whey and casein intake, both of which were higher compared with control (P < 0.05). Phosphorylation of Akt and p70(S6K) was increased after exercise and protein intake (P < 0.05), but no differences were observed between the types of protein except for total 4E-BP1, which was higher after whey intake than after casein intake (P < 0.05). In conclusion, whey and casein intake immediately after resistance exercise results in an overall equal MPS response despite temporal differences in insulin and amino acid concentrations and 4E-BP1.
Bookmarks