Βελτίωση Μυικών Ομάδων - "Όταν Κάτι Λείπει"
Προπόνηση Δελτοειδών, Τραπεζοειδών & Τρικεφάλων
Του Φάνη Αντωνόπουλου



Συνέχεια του άρθρου με tips σχετικά με τη βελτίωση Δελτοειδών, Τραπέζοειδών και Τρικεφάλων! (πατήστε εδώ για το άρθρο προπόνησης/βελτίωσης στήθους και πλάτης)

Ώμοι - Τραπεζοειδείς

Αδυναμίες:
1) Στενή κατασκευή
2) Πολύ μεγάλοι δελτοειδείς με μικρούς εως ανύπαρκτους τραπέζιους (κατασκευή "κρεμάστρα"!)
3) Μεγάλοι τραπέζιοι με ανύπαρκτους δελτοειδείς(τύπος οικοδόμου!)


Λάθη:
1) Πολλοί δίνουν έμφαση στις πιέσεις,νομίζοντας ότι επειδή είναι δυναμικές ασκήσεις, έχουν γυμναστεί πλήρως οι ώμοι τους
2) Αγνοούν την πλαινή και περισσότερο ακόμα την πίσω μοίρα των δελτοειδών, ίσως επειδή γίνονται με λίγα κιλά και είναι επίπονες,αρα βαφτίζονται και "μη απαραίτητες". Μπορεί να φταίει και το ότι δεν φαίνονται τα σημεία αυτά στον καθρέφτη που κοιτάζονται..
3) Στα τόσα χρόνια που ασχολούμαι δεν έχω δει να γυμνάζουν τους τραπέζιούς τους πλήρως κι από όλες τις γωνίες τους. Θεωρούν ότι με μια άσκηση (άρσεις με αλτήρες στο πλαι) είναι καλυμμένοι.

Αντιμετώπιση:
1) Οι στενοί ώμοι δεν πρέπει να αναλώνονται μόνο σε πιέσεις,αλλά να επιμένουν και στα ανοίγματα με αλτήρες ακόμα και απομονωτικά (ένα-ένα χέρι) από όρθια ή σκυφτή θέση. Καλό είναι τα ανοίγματα αυτά να τα δουλέυουν κατα καιρούς και στην τροχαλία του cross over.

2) Η περίπτωση με τους μεγάλους δελτοειδείς επειδή δεν έχει σε αυτό προβλημα, με εμπροσθολαίμιες και οπισθολάιμιες πιέσεις είναι καλυμμένοι. Θα πρέπει να δώσουν έμφαση με 3 ή και 4 ασκήσεις στους τραπέζιους, δουλεύοντάς τους μα αρκετά κιλά, με μπάρες εμπρός και πίσω από την μέση (άρσεις) με αλτήρες μπροστά και πλαι, καθώς και οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία πλάτης με κλειστή λαβή.

3) Έδω γίνεται ακριβώς το αντίθετο: 1 άσκηση για τραπέζιους και 4 για δελτοειδείς.

Tip: Οι ώμοι θέλουν ιδιαίτερη προσοχή. Έχουν ροπή στους τραυματισμούς συχνότερα από κάθε άλλο σημείο κι αυτο οφείλεται και στην μεγάλη δυνατότητα κινητικότητας αυτής της άρθρωσής και στο ότι συμμετέχει σε πάρα πολλές ασκήσεις που αφορούν είτε αμιγώς τον δελτοειδή είτε βοηθητικά (πιέσεις στήθους,pull over κλπ). Καλό ζέσταμα λοιπόν - καλό είναι να βάζετε και λίγη θερμαντική τον χειμώνα - και μην τους καταπονείτε με πάρα πολλά κιλά.


Τρικέφαλοι

Aδυναμίες:
1) Ελλειπής μακρά κεφαλή(προδίδεται οπτικά στην διπλή δικεφάλων και στο άνοιγμα πλάτης πίσω).

2) Ελλειπής μεσαία κεφαλή (προδίδεται οπτικά στις relax,άνοιγμα πλάτης μπροστά,και στις πλαινές).

Λάθη:
1) Υπερπροπόνηση τρικεφάλων από πολλούς σε καθημερινή βάση νομίζοντας ότι έτσι θα γίνουν τεράστιοι, με αποτέλεσμα αρνητική ανάπτυξη καθώς δεν υπάρχει χρόνος ανάνηψης(το λεγόμενο "κάψιμο").

2) Επειδή είναι μικρή μυική ομάδα πολλοί επαναλαμβάνουν τις ίδιες ασκήσεις συνέχεια. Γι'αυτό παρουσιάζουν στασιμότητα.

Αντιμετώπιση:
1)Mια προπόνηση την εβδομάδα, 4 ασκήσεις, 4 σετ.

2) Σε περίπτωση που δουλεύετε τους τρικεφάλους μαζί με το στήθος κάντε 2 το πολύ 3 ασκήσεις γιατί έχουν έχουν ήδη γυμναστεί από την προπόνηση στήθους.

3) Αφήστε χρόνο στα χέρια σας να ξεκουράζονται με τον σωστό προγραμματισμό στην περιοδικότητα των προπονήσεων.

Τip: Για ακόμα μεγαλύτερα χέρια δουλέψτε ανά περιόδους με σούπερσετ. Είναι μια πολύ αποτελεσματική τακτική για το συγκεκριμένο σημείο.


(Μοιραστείτε το άρθρο με τους φίλους σας στο FB, πατώντας το κουμπί Facebook Bookmark στο τελος της σελίδας)

Σχολιασμός και ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο, εδω:
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25637