Γρήγορο χάσιμο λίπους RFL cat 1 και όποιος αντέξει!

[arisfwtis]

μετα απο το rfl σκεφτεσαι να ακολουθησεις το 2 week ισοθερμιδικα που προτεινει?

[Pavlakos]

την εκανα εγω για 20 μερες με ελαχιστο υδατανθρακα παραπανω,και επεσα απο 17% λιπος στο 13%

[sergoun]

Πρωτεινη 283
Υδατανθρακας 17
Λιπος 44
Θερμιδες ημερας 1603

Πεινα=0
Διαθεση= μετρια

Νίκο με χαμηλό και το λίπος και τον υδατάνθρακα πως αισθάνεσαι?
Ενέργεια, λίμπιντο, διάθεση (βλέπω πείνα 0).

[nikos_123]

Οσον αφορα αυτο που λες για την κοκα κολα εγω ειχα διαβασει αυτο μεχρι στιγμης.

http://www.parents.gr/forum/showthread.php?t=21287 (κοιτα το πρωτο ποστ)

Τωρα βεβαια υπαρχει και αυτο

http://www.mplogk.com/2010/03/23/ti-...i-kai-alithies

Αλλα ισως να ειναι απο την αμαθεια μου ισως απο τις αντηληψεις που μου περασαν οι δικοι μου,μεχρι τωρα πιστευα την πρωτη πηγη που σου εστειλα,γι αυτον ακριβως τον λογο σε ρωτησα.Κατα ποσο μπορει να ειναι αληθεια?

Σταματησα να διαβαζω μετα απο το "Τα πρώτα 10 λεπτά: 10 κουταλιές ζάχαρης" γιατι πηνω ζερο ,αλλα και περα απο αυτο οτι νανε ειναι το λινκ κατι μας ειπε λες και απο αλλα φαγητα δεν γινοντε εκρηξεις ινσουλινης.Και γενικα γραφει αστεια πραγματα imo αντε τοσο ευκολο ειναι πεταμε ολες τις βηταμηνες και το ασβεστειο με λιγη κολα. Ολα θα πεταχτουν 6 σαλατες την ημερα τροω χαχα.

Η Coca-Cola σκοτώνει τα σπερματοζωάρια
Δεν επιβεβαιώνεται κάτι τέτοιο

Μπορει καποιος να μου δωσει τηλεφωνω απο καποια τραπεζα σπερματος? :D
Ε ολα αυτα που γραφει ειναι εν μερη αληθεια,ναι ειναι εθιστικη ναι κανει ωραια κολπα με μεντες ,το δοκημασα.Εγω με οσα ξερω δεν με απασχολει πολυ να πηνω μερικα κουτακια την εβδομαδα σε διαιτα γιατι το σωμα σου δεν ειναι "κερμα".

οι 2 προπονησεις που περιγραφεις ειναι καψιμο γκυκογονου ?

Ναι γτ? δεν σου μοιαζουν?

γενικα ολη την ιδεα σχετικα με τις προπονησεις UD2.0 την πηρα απο το ποστ του

Lyle
I wonder if stretching the cycle to 2 weeks instead of one might not work better. Gives you more time in dieting mode and less in carb-load mode.
So possibly

day 1/2: depletion
day 5: low volume tension workout
day 8: low volume tension workout, *maybe* try a short depletion worokout here
day 11: final tension workout, begin carb load
day 12: carb-load
day 13: power workout, finish carb-load
day 14: maintenance eating

Every other day could/would include cardio. Probably wouldn't want to cut calories as ahrd, 50% deficit would seem excessive to me. Maybe 20-30%.

Just a thought."

note, you could modify that last bit and use a larger deficit if desired. bascially just math it out to see what deficit you have to run over the 11 days to get 2.5 lbs or whatever it came out to (1 lb fat = 3500 cal or so) and set your deficit accordingly.

Ποσο λιπος εχεις τωρα?





ΥΓ αργοτερα θα συμπληρωσω τις ελοιψεις στην διατροφη που δεν εγραψα αν και δεν αλαξε και τιποτα,πανω κατω τα ιδια ειναι.Προπονηση ειχα κανονισμενη για χτες αλλα ημουν κουρασμενος απο την δουλεια και σημερα πιστευω ταιριαζει καλυτερα γιατι αυριο θα ειναι εντελως ξεκουραση για το σωμα.Ισως αλαξω και της δευτερας να το κανω τριτης το σκεφτομε.

[nikos_123]

Νίκο με χαμηλό και το λίπος και τον υδατάνθρακα πως αισθάνεσαι?
Ενέργεια, λίμπιντο, διάθεση (βλέπω πείνα 0).

Λιμπιντο ειμαι πολυ καλα δεν μειωθηκε τιποτα,διαθεση μονο τις μερες 3η αντε 4η λιγο ασχημα αλλα απο ποια αποψη?κανω χειρωνακτικη δουλεια και μετα το 6ορω οσο νανε ενιωθα ψιλο-σκατα αλλα με κραταει η εφεδρινη .Τωρα ενταξη ειμαι ,συμπληρωσα και μερικες ωρες υπνου, δεν ξυπναω ενδιαμεσα.
Παντως πεινα δεν εμφανηστικε ,αλλα η εφεδρινη +σαλατες +λεμονι+ξυδι+πρωτεινη πολυ κανει την δουλεια,ειδικα σημερα το πρωι με το ζορι ετρωγα το πρωτο γευμα ,μασουσα και καταπηνα με νερο ,δεν κατεβαινε.

μετα απο το rfl σκεφτεσαι να ακολουθησεις το 2 week ισοθερμιδικα που προτεινει?

9-10 μερες.Το γραφω στο αρχικο σχεδιακι=εικονα

Νίκο με χαμηλό και το λίπος

25% δεν ειναι και τοσο χαμηλα .Εγω το μετραω βαση των ερευνων με τα % να βλεπω ποσο ψηλα χαμηλα ειναι στο συνολο της διατροφης αν ηταν κατω του 15 να πω ενταξη.

[nikos_123]

την εκανα εγω για 20 μερες με ελαχιστο υδατανθρακα παραπανω,και επεσα απο 17% λιπος στο 13%

Ελαχιστος παραπανω ειναι το cheat meal στην αρχη της εβδομαδας και 200-300γραμ υδατανθρκα στο μικρο carbload στο τελος της εβδομαδας :D
καλα εχασες παντως ,ειμαι λιγο σκεπτικος με το αποτελεσμα σου ,με δερματοπτυχο ειναι οι μετρησεις σου?

[Pavlakos]

Ελαχιστος παραπανω ειναι το cheat meal στην αρχη της εβδομαδας και 200-300γραμ υδατανθρκα στο μικρο carbload στο τελος της εβδομαδας :D
καλα εχασες παντως ,ειμαι λιγο σκεπτικος με το αποτελεσμα σου ,με δερματοπτυχο ειναι οι μετρησεις σου?

λιπομετρηση.

να σου πω,αντι για γιαουρτι μπορεις να πινεις γαλα?δεν νομιζω να χει καποια διαφορα

[nikos_123]

λιπομετρηση.

να σου πω,αντι για γιαουρτι μπορεις να πινεις γαλα?δεν νομιζω να χει καποια διαφορα

Δηλαδη η τεχνικη που εκανες για λιπομετρηση ...ηταν λιπομετρηση? πλακα κανεις δεν σε πιστευω νομιζα τον καταργησαν αυτον τον τροπο πριν πολλα χροννια.
Ποιο γιαουρτι lol? εδω με το ζορι το cotage χωραει στον κανονα 2-3 γραμ υδατανθρακα ανα γευμα .

[nikos_123]

Προβληματικα τελιωσε σημερα η μερα για καποιο λογω ηταν κλειστο το γυμναστηριο και δοκημασα να κανω προπονηση εντασης με οτι ειχα στο σπιτι για να βγει καπως το προγραμα.

Διατροφη
1) 9 αυγα ασπραδια 100γραμ γαλοπουλα +20 τυρι 12% (τελιωσε η γαλοπουλα και εβαλα 2 αυγα εξτρα)
EC ,ασβεστειο+fish oil 2 gram +1.5 prim oil

Καπου εδω ενδιαμεσα 1 λιτρο τσαι sliming μεσα σε 4 ωρες σιγα σιγα.
2)300γραμ κοτοπουλο στηθος(εγηνε καποιο λαθος οταν τα επερνα απο το ψυγειο,δεν τα ειχα μετρησει εγω)
EC
Σαλατα
3)100γραμ κοτοπουλο στηθος+100γραμ cotage
cola zero
Σαλατα
EC +3gram tyrosine
4)Πριν την προπονηση 1 δοση x-tend
μετα την προπονηση 20gram whey
100γραμ κοτοπουλο μπουτι με λιγη καυτερη μουσταρδα για γευση.
σαλατα


5)300γραμ cotage 2% +50 gram κοτοπουλο στηθος+4 fish oil+3gram prim oil
Zinc,magnesium ,gaba,ασβεστειο
σαλατα

Συνολα
Πρωτεινη 281
Υδατανθρακας 14
Λιπος 47
Θερμιδες ημερας 1611
Λιγο παραπανω θερμιδες, επειδη εβαλα λιπος απο κοτοπουλο μπουτι και κατι αλλα μικρα αλλα ποιο πολυ στοχευω να πετυχαινω την πρωτεινη και να κραταω υδατανθρακα χαμηλα.Γενικα προτηνει στο βιβλιο αν αυξηθει η πεινα να βαλεις σε καποια γευματα κοκκινο απαχο κρεας που λογω παραπανω λιπαρων σε κραταει ποιο κορεσμενο,οποτε δεν ανυσηχω μηπως "ξεφυγα λιγο" εξαλου το ελοιμα ειναι μεγαλο ηδη και καπως με ανυσηχει οτι λογω δουλειας(πολλες ωρες ορθιος,κουβαλημα καποια πραγματα) να ειναι ακομα μεγαλυτερο και αυτο ισως προκαλεσει καποιο προβλημα στο χασιμο λιπους λογω υψηλης εκρησης κορτιζολης.


Προπονηση στο σπιτι
Δοκημη για προπονηση εντασης τα μισα σετ απο τα προτηνομενα
Προτηνομενα ειναι 20 σετς περιπου εως 4 σετ για τα μεγαλα σωματικα τμηματα στηθος πλατη ποδια ,2 για τα μικρα χερια ,δελτοειδης ,γαμπες.
Διαλειμα 1-2 λεπτα
1 επαναληψη πριν την κωποση.

Εγω εκανα τα εξης
70κιλα μπαρα πησω σκουωτ 16 επαναληψεις αν και εκληνα τα ποδια ,καθυστερουσα στο κατω μερος αλλα τιποτα ειναι λιγα.
1 λεπτο διαλειμα μηπως δυσκολευσει με μικρο διαλειμα 13 επαναληψεις μετα με ιδια κιλα αλλα εγω το σταματησα δεν ηταν κοπωση.
70 κιλα μισες αρσεις θανατου 12 επαναληψεις x 2 αν και ηταν ποιο αργες αλλα παλι -3-4 απο την κωποση.

70κιλα μπαρα κωπηλατικη με λαβη οι παλαμες να κοιτανε το προσωπο 12 επαναληψεις χ 2 κοντα στην κωποση
1 σετ ελξεις σε μια οροφη lol 13 επαναληψεις

Εκτασεις αλτηρων στηθος 21 κιλα 12-13 επαναληψεις (οχι κωποση περιπου 4-5 πριν) x 2
Εκτασεις αλτηρων 17κιλα x 10επαναληψεις x 2 set κωποση.

Γαλικες εκτασεις με αλτηρες ξαπλωμενος 21 κιλα x 10επαναληψεις x 2 set

Καμψεις δικεφαλων vince gironda drag δοκημασα πρωτη φορα μου αρεσε το βιντεο
30 x 12επαναληψεις
35 x 12 επαναληψεις
http://www.youtube.com/watch?v=04x3G_Vyh0I

Δεν ηταν δυσκολη προπονηση εξαλου εχει μειωμενο ογκο κατα 1/2 αρκετη ενεργεια και πρηξιμο.

[nikos_123]

Ζυγιστηκα σημερα απο περιεργεια η ζυγαρια γραφει 86,8 δεν πηρα αλλες μετρησεις, περημενω να τελειωσω τις ημερες αλλες 6 εμηναν :D .Στον καθρεφτη ηδη φενετε οτι γραμμωνω και τα κοψηματα γινοντε σιγα σιγα ποιο βαθεια υπο καποιους φωτισμους .

Για καποιο λογω αυξηθηκε η πεινα χτες μετα την προπονηση ειδικα τις ωρες μετα- ετρωγα εξτρα σαλατες- και σημερα αισθανομε καπως πεινασμενος.Ισως επειδη δεν δουλευει κανενας και γενικα τις ημερες που δεν εχεις τι να κανεις το μυαλο αρχηζει να σου κανει "κολπα" για αυτο εχει ερευνες που λενε σε μερες που κανεις καποιο ειδος ασκησης η προπονησης κρατας καλυτερα την διαιτα σου δεν πεινας,κρατας καλυτερα την διατροφη σου δεν σε τραβαει τοσο για cheat meal ,το οποιο εχω παρατηρησει και εγω πανω μου γενικα οχι μονο σημερα.




Επειδη ειναι καπως βαρετα τα logs λεμε μονο τι τρωμε και τι κανουμε ,ας γραψω κατι για την διατηρηση μαζας σε χαμηλα ποσοστα λιπους.
Εγω πιστευω ποιο πολυ πρεπει να ανησυχουν αυτοι που ειναι κατω του 14% η και 12% ειδικα γιατι οχι ποιο πανω? ε δες την προηγουμενη σελιδα την ερευνα που εβαλα.




Τι διατηρει τον μυικο ιστο σε μια διαιτα?

1) Πρωτεινη ανα απαχο κιλο μυικου ιστου αυτο το μακροσυστατικο εχει αποδηχθει οτι κανει καλη δουλεια σε σχεση με τα υπολοιπα και στην συγκεκρημενη διαιτα προτηνοντε 1,5-2 γραμμαρια πρωτεινης για καθε ΜΙΣΟ κιλο απαχης μαζας εγω τωρα περνω περιπου 3,7 γραμμαρια πρωτεινης για καθε κιλο απαχης μου μαζας 77,5κιλα=280 περιπου
Αλλα ειναι ανεβασμενη τοσο η πρωτεινη γιατι δεν εχει υδατανθρακα καθολου ,αν εχει υδατνθρακα η διαιτα σας αυτος τηνει να "διασωζει/εξοικονομει"protein sparing πρωτεινη και πιστευω 2-3 ανα κιλο απαχης ειναι καλα σε κανονικη διαιτα.




2)Καζεινη ενα ακομα ειδος πρωτεινης που πιστευω βοηθαει στον αντικαταβολισμο σε σχεση με τις αλλες πηγες πρωτεινης που μπορειτε να τρωτε για αυτο το λογω+το ασβεστειο που εχει μεσα (βοηθαει να χασεις λιπος) ειναι ενα καλο combo σε μια διαιτα.

Casein protein intake (30g) produces moderate but prolonged hyperaminoacidemia. After two hours, blood amino acids are elevated by about 32% and after four hours by about 35%. After seven hours, blood amino acids are still elevated. This is ideal for prevention of protein breakdown but does nothing for protein synthesis

Για αυτο βαζω καπου ενδιαμεσα στην ημερα λιγη καζεινη απο cotage οπως και πριν τον υπνο ,αν κανει χρηση καποιος συμπληρωματα μια σκονη καζεινης μαζι με λιγη whey ,καζεινη 50%+ και πανω μοιγμα θα βοηθουσε στον αντικαταβολισμο και τον αναβολισμο(whey )




3)Η προπονηση με βαρη διατηρει τον μυικο μας ιστο σε σχεση με το αν δεν κανεις καθολου βαρη και κανεις διαιτα.Αλλα πρεπει να ειμαστε προσεχτηκοι στον ογκο της προπονησης αν τρωμε πολυ λιγοτερες θερμιδες,και κανουμε αεροβια ειναι δεν ειναι τοσο συνετο να αυξανουμε την ζημια γιατι δεν θα αναρωσει το σωμα και θα βγουν αναποδα αποτελεσματα.
Ενας απο τους λογους που προτηνετε σε τοσο μειωμενο θερμιδικο ελειμα αυτου του προγραμματος που κανω να μειωσεις τον ογκο της προπονησης του κατα 2/4 η και 3/4 αλλα να κρατας την ιδια ενταση.Εγω το μειωσα κατα 2/4 οπως προτηνετε.
Παντως ενα ακομα δειγμα οτι κρατας μυεις ειναι να μετρας την αποδοση σου αν βλεπεις οτι πεφτεις σε αποδοση και δυναμη πρεπει να ανεβασεις λιγο τις θερμιδες κατα 5-10% εφοσον χανεις κιλα,αν χανεις κιλα και δεν πεφτεις σε αποδοση συνεχηζεις κανονικα δεν ανυσηχεις για τιποτα.




4)Διαλειμα απο την διατροφη refeeds συντηρηση κτλ
4α)Ενας ακομα τροπος ειναι να βαζουμε καπου μεσα στην εβδομαδα η μετα απο καποιες μερες πολυ παραπανω υδανθρακα οπου αυτος ειναι αναβολικος, σε συνδιασμο με μερικες προπονησης εκεινες τις ημερες μπορειτε να επαναφερετε χαμενο μυικο ιστο.Αυτο θα κανω πριν τελειωσω την διαιτα μου.
Αν κανετε την τεχνικη reefed μερικες σημειωσεις ειναι οι εξης
Μπορειτε να κανετε 2 5ωρα μεσα σε μια εβδομαδα πχ δευτερα και πεμτη
οπου σε αυτες τις 5 ωρες τρωτε αυτη την ποσοτητα υδατνθρακα 3-6γραμ για καθε κιλο απαχης μαζας(εγω εβαζα 3 γευματα δια την ποσοτητα που εβγαινε)
1 μερα 8-12 γραμ για καθε κιλο απαχης σας μαζας
2 μερες 4-6γραμ για καθε κιλο απαχης σας μαζας

Τι προσεχουμε σε αυτα? οι οδηγιες ειναι να μην ειναι πανω απο 100γραμ απο υδατανθρακα που προερχετε απο σακχαρα και 50γραμ απο φρουκτοζη γιατι αυτα δεν βοηθανε στην καλη αναπληρωση γλυκογονου.Επισης αυτες τις μερες το λιπος και η πρωτεινη ειναι χαμηλα η πρωτεινη ειναι περιπου 1γραμ για καθε ΜΙΣΟ απαχο κιλο δεν χρειαζετε οπως ειπαμε πριν ο υδατναθρακας "εξοικονομει" πρωτεινη.

Αν χρησημοποιεις την τεχνικη με τα cheat meal εγω την εβαζα μετα η πριν την προπονηση σε αδυναμα σωματικα τμηματα και εβλεπα σε διαιτα να αυξανω αποδοση σε αυτα τα σημεια και εμφανησιακα να βελτιωνοντε.(μια πιτσα με cola κανονικη μετα την προπονηση για μενα :D)

Για carb cycle απλα βαζεις τις μερες με υψηλο υδατανθρακα η μετριο(αναλογως ποσες εχεις) σε μερες προπονησεις και τους χαμηλους σε off μερες.





4β)Συντηρηση
10-14 μερες καθεσε τρως θερμιδες συντηρησης και θα αυξανεις σε κανονικα επιπεδα τον ογκο της προπονησης αυτο εχει μερικους σκοπους, εγω κυριως στοχευω σε επαναφορα ολων τον ορμονων/μεταβολισμου γιατι μειωνοντε οταν τρως υποθερμιδικα και μετα δεν σε αφηνει να χασεις λιπος ευκολα(για αυτο θελει διαλειμα ανα 6-8 εβδομαδες)ξανακερδηζεις του χαμενους μυεις,και ειναι καλυτερα για σενα ψυχολογικα και μπαινεις ποιο ευκολα στην επομενη φαση της διαιτας.




5)
Και τελος απο "συμπληρωματα" το μονο πραγματικα που εχω διαβασει και δει πανω μου να κραταει μυικο ιστο ειναι οι βητα ανταγωνηστες εφεδρινη η clen
Να μερικες ερευνες οπου το ec κρατησε μυικο ιστο

Thermogenic, metabolic, and cardiovascular responses to ephedrine and caffeine in man.

Astrup A, Toubro S.

Research Department of Human Nutrition, Royal Veterinary and Agricultural University, Copenhagen, Denmark.

To develop an appropriate combination of ephedrine and caffeine consisting of clinically relevant doses, we examined the acute thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects of different doses of caffeine (C) and ephedrine (E) given separately and in combination to normal subjects. The thermogenic effect after E+C (20 mg/200mg) was larger than that of any other combinations, and E and C exerted a supra-additive synergism on thermogenesis and systolic blood pressure, while being without effect on diastolic blood pressure. The combination also had pronounced effects on glucose metabolism by increasing plasma glucose, insulin and C-peptide concentrations. During chronic treatment the effect of E+C on energy expenditure is maintained, while side effects subside because tolerance develops to its hemodynamic and metabolic effects. During dietary energy restriction E+C promotes fat loss and preserves fat-free mass, which may contribute to its chronic effect on energy balance. In conclusion, the hemodynamic and side effects to E+C are transient during chronic treatment, while the effect on energy expenditure persists. The compound also possesses repartitioning properties, which may be useful in the treatment of obesity

Safety and efficacy of long-term treatment with ephedrine, caffeine and an ephedrine/caffeine mixture.

Toubro S, Astrup AV, Breum L, Quaade F.

Research Department of Human Nutrition, Royal Veterinary and Agricultural University, Fredriksberg, Copenhagen, Denmark.

In a randomized, placebo-controlled, double blind study, 180 obese patients were treated by diet (4.2 MJ/day) and either an ephedrine/caffeine combination (20mg/200mg), ephedrine (20mg), caffeine (200mg) or placebo 3 times a day for 24 weeks. 141 patients completed this part of the study. All medication was stopped between week 24-26 in order to catch any withdrawal symptoms. From week 26 to 50, 99 patients completed treatment with the ephedrine/caffeine compound in an open trial design, resulting in a statistically significant (p = 0.02) weight loss of 1.1kg. In another randomized, double-blind, placebo-controlled 8 week study on obese subjects we found the mentioned compound showed lean body mass conserving properties. We conclude that the ephedrine/caffeine combination is effective in improving and maintaining weight loss, further it has lean body mass saving properties. The side effects are minor and transient and no withdrawal symptoms have been found

Effects of chronic administration of ephedrine during very-low-calorie diets on energy expenditure, protein metabolism and hormone levels in obese subjects.

Pasquali R, Casimirri F, Melchionda N, Grossi G, Bortoluzzi L, Morselli Labate AM, Stefanini C, Raitano A.

Istituto di Clinica Medica 1, Ospedale S. Orsola, University Alma Mater of Bologna, Italy.

1. We investigated the effects of the chronic administration of a sympathomimetic agent on energy expenditure, protein metabolism and levels of thyroid hormones and catecholamines in 10 obese subjects after a 6-week very-low-calorie-diet programme (1965 kJ, 60 g of protein, 45 g of carbohydrates). L-(-)-Ephedrine hydrochloride (50 mg three times a day by mouth) or placebo were administered during 2-week periods (weeks 2-5 of the VLCD programme) in a randomized, double-blind, cross-over design. Five subjects began with ephedrine and five with placebo. 2. The results were analysed separately in the two groups. No difference was found between them as regards weight loss during the very-low-calorie diet and drug treatments. Conversely, ephedrine therapy induced a significantly lower daily urinary excretion of nitrogen (and, consequently, a better nitrogen balance) with respect to placebo, independently of the drug sequence. Daily urinary levels of 3-methylhistidine during ephedrine and placebo treatments were similar. The fasting resting metabolic rate (oxygen consumption, ml STP/min) fell significantly during the very-low-calorie diet in both groups, but this effect was partially and significantly prevented by administration of ephedrine. Diet therapy significantly reduced 24 h urine levels of vanillylmandelic acid and homovanillic acid, which, however, increased to pretreatment values during ephedrine treatment. No significant effects were shown on 24 h urinary concentrations of adrenaline, noradrenaline and dopamine during the very-low-calorie diet and/or ephedrine treatment.

Astrup A, Buemann B, Christensen NJ, Toubro S, et al. The effect of ephedrine/caffeine mixture on energy expenditure and body composition in obese women. Metabolism 1992 Jul;41(7):686-688
Abstract

Treatment with β2-agonists promotes fat loss and muscle growth in numerous species, but human studies are lacking. We studied the effect of a compound with β2-agonistic properties (ephedrine 20 mg/caffeine 200 mg [E+C]). Fourteen obese women were treated with a 4.2-MJ/d diet and either E+C or placebo (P) three times per day for 8 weeks in a double-blind study. Weight-loss was not different in the groups, but the E+C group lost 4.5 kg more body fat and 2.8 kg less fat-free mass (FFM). The decrease in 24-hour energy expenditure (EE) seen in the P group was 10% at day 1 and 13% at day 56, but was only 7% and 8% in the treated group (P = .044). The higher EE in the E+C group was entirely covered by fat oxidation. These findings provide evidence that promotion of fat loss and preservation of FFM during weight reduction may also be achieved pharmacologically in humans.

[nikos_123]

Πρεπει να ανανεωσω γιατι παραμελησα :P στο φορουμ οχι στις προσωπικες μου σημειωσεις.

Γενικα πολυ αλατι σε καθε γευμα στο κοτοπουλο και στην σαλατα.
Συμπληρωματα ιδια δεν αλαξα κατι ακομα.
1/5/2011
Διατροφη
1)9ασπραδια μετρια
100γραμ γαλοπουλα καπνιστη
20γραμ φετα 12%

2)200γραμ κοτοπουλο στηθος+σαλατα(αγγουρι,ντοματα,κρεμυδι,μαρουλι+μηλοξυδο+χυμος απο λεμονι κατι τετοιο περιπου τροω οταν γραφω σαλατα)

3)150 γραμ κοτοπουλο στηθος+100γραμ cotage 2%+σαλατα


4)200gram κοτοπουλο μπουτι+σαλατα

5)300γραμ cotage 2%+25γραμ whey(για να συμπληρωσω το συνολο της ημερας απο πρωτεινη)

Συνολα

Πρωτεινη 288
Υδατανθρακας 14
Λιπος 43
Θερμιδες ημερας 1602(ε λιγο παραπανω απο τον αρχικο στοχο 1500 αλλα λογω δραστηριοτητας μου και "συμπληρωματον" εχω υπερ αρκετο ελοιμα οποτε δεν κανει κακο,σε μενα τουλαχιστον για μια γυναικα ισως θα ηταν προβλημα +100 θερμιδες παντως)
Πεινα κατι λιγα αλλα ανετα φτανεις μεχρι το επομενο γευμα
Διαθεση μετρια

5/2/2011
Διατροφη
1)8ασπραδια μετρια
120γραμ γαλοπουλα καπνιστη
20γραμ φετα 12%

2)200 γραμ κοτοπουλο στηθος+σαλατα
3)200γραμ κοτπουλο μπουτι+σαλατα
4)200γραμ κοτοπουλο μπουτι+σαλατα
5)400γραμ cotage 2%+σαλατα

Συνολα
Πρωτεινη 273
Υδατανθρακας 13
Λιπος 61
Θερμιδες ημερας 1703(δυσκολη μερα για αυτο δεν εφαγα ενδιαμεσα cotage και το εφαγα ολο μαζι στο τελος της ημερας-δεν μπορεις να το παρεις μαζι σου χαλαει εξω δυστηχως-,αλαξε λιγο η πηγη πρωτεινης σε μπουτι που εχει λιγο παραπανω λιπος 4,5γραμ ανα 100περιπου παραπανω απο το κοτοπουλο στηθος και 3γραμ λιγοτερη πρωτεινη για αυτο τετοια νουμερα)



5/3/2011 Ημερα Προπονησης !!!!!!!!!! τριτη το πηγα ημουν και ποιο ξεκουραστος απο την δουλεια.
Διατροφη
1)8ασπραδια μετρια
120γραμ γαλοπουλα καπνιστη
20γραμ φετα 12%

2)200γραμ κοτοπουλο στηθος+σαλατα+μουσταρδα καυτερη
3)200γραμ κοτοπουλο στηθος+σαλατα+μουσταρδα καυτερη
Πριν την προπονηση x tend 1 δοση ενας καφες +ανεβασα την τυρωσινη σε 3,5γραμ και εγηνε κατι καλο που ειχα ξεχασει
4)Μετα την προπονηση 22γραμ whey+κοτοπουλο μπουτι 200γραμ+σαλατα+ταμπασκο
5)Cotage 2% 400gram+σαλατα

Συνολα
Πρωτεινη 283
Υδατανθρακας 14
Λιπος 44
Θερμιδες ημερας 1596

Πεινα μηδαμινη,τρωνε σαντουιτς-πιτσες γλυκα μπροστα μου και εμενα ουτε που με απασχολει ,δεν με τραβαει τοσο τρελα τουλαχιστον για να τα παρατησω ολα.
Διαθεση ηταν σκατα εντελως μπορει και λιγο καταθλιψη ανχος δικα μου θεματα που ισως ενησχυθηκαν απο την διατροφη καπως,ομως αλαξαν μετα το μεσο της ημερας προς το καλυτερο απο διαθεση ενεργεια και γενικα σε συνδιασμο με την προπονηση και τα αποτελεσματα που ειδα πανω ετσι οπως ημουν πρησμενος.
Η τυρωσινη δουλεψε
τι κανει αυτη?

This amino acid is a precursor to an important brain neurotransmitter involved in mood, mental function and sex drive. Severe or prolonged stress can deplete the substance (neurotransmitter) norepinephrine in the brain. You may experience this lack of norepinephrine as fatigue, feelings of helplessness, and depression. It also causes impairment of immune function and may contribute to other health problems. Many depressed persons do not have enough norepinephrine in their nerve cells. Norepinephrine also has an appetite suppressant. Tyrosine is also used by the thyroid gland for the production of Thyroxine, a vital hormone involved in regulating growth, metabolism, skin health and mental state. Clinical studies indicate that Tyrosine can be helpful in reducing the irritation, fatigue and depression of PMS sufferers.

[nikos_123]

Προπονηση τριτης ενταση
πριν την προπονηση ημουν καπως αδιαθετος χωρις ορεξη ,και "καπως" γενικα αλλα μολις επιασα τα βαρη ολα αλαξαν προς το καλυτερο,μελοντικη συμβουλη για οσους το ακολουθησουν μην ακουτε το σωμα σας που παραπονιετε ,δεν ξερει αυτο εσεις ξερετε καλυτερα σηκωθητε και πηγαινετε για προπονηση εφοσον δεν αλαξε κατι τραγικο στην ημερα σας πχ(αυπνος με 2-3 ωρες υπνου,χαλια επειδη εκανες κατι χειρωνακτικο για παραπολλες ωρες) αλλιως δεν εξηγειτε γιατι πρεπει να ειστε χαλια υποθετικα.

Σημειωση οπου δεν γραφω σχεδον κοπωση ,σημαινει πηγα κοπωση σε εκεινο το σετ.

Πιεσεις 45 μοιρων
13 20κιλες πλακες+ ενα ατομο 70κατι κιλα χ 13 επαναληψεις σχεδον κοπωση
16 20κιλες πλακες(βαρετο ειναι αυτο το μηχανημα δεν ειχε αλλες πλακες-ποιο πολυ κουραζεσε να το φωρτοσεις παρα να κανεις την ασκηση) χ 12επαναληψεις -σχεδον κοπωση

Μοιριεα δικεφαλα καθιστος στο μηχανημα curl
21η πλακα(ολα τα κιλα) χ 12 σχεδον κοπωση
21η πλακα χ 12 (πολυ μικρα διαλειματα 1-2 λεπτα δεν προλαβαινα να δεσω καποιο σχοινι και να βαλω εξτρα κιλα παντως η 2η ηταν κοπωση)

Πιεσεις παγκου με αλτηρες
52 κιλα χ 9(ενδιαφερον φενετε δεν επεσα καθολου σε δυναμη μαλον ανεβηκα κιολας αν παρεις υποψην σε συνδιασμο οτι τετοιες και περισσοτερες επαναληψεις εκανα οταν ημουν +5-10 κιλα πανω)
52 κιλα χ 8

Δελτοιδης
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων ορθιος
15 χ 12
15 χ 12

Πλατη
Οπισθολαιμιες στο μηχανημα 16η πλακα(ολα τα κιλα παλι μικρα διαλειματα δεν ηθελα να χασω τις ανασες μου και την ενεργεια μου ψαχνοντας και δενοντας εξτρα κιλα)
16η χ 10
16η χ 10

Δικεφαλα
18κιλα χ 10 επαναληψεις καθιστος σε παγκο 45 μοιρων(επικλινη δηλαδη)
18κιλα χ 10

Τρικεφαλοι
Γαλικες εκτασεις σε ισιο παγκο με αλτηρες
21 κιλα χ 11
21 κιλα χ 9

Καμψεις δικεφαλων με 21 κιλα αλτηρες εναλαξ στο καπακι απο την πανω ασκηση χ 10-12 επαναληψεις(πρηστηκα και ειπα να δοκημασω να κανω ενα τελικο σετ,φενοταν πολυ ευκολα τα κιλα για καποιο λογω)

Γενικα πολυ πρηξιμο,υδρωτας και πολυ καλη διαθεση+δυναμη πανω στην προπονηση.

Τα διαλειματα ηταν 1-2 λεπτα

[nikos_123]

5/4/2011
Διατροφη
1)8 ασπραδια
120γραμ γαλοπουλα καπνιστη
20γραμ τυρι 12%
2)200γραμ κοτοπουλο στηθος+σαλατα
3)200γραμ κοτοπουλο μπουτι+σαλατα +100γραμ cotage 2%
4)200γραμ κοτοπουλο μπουτι+σαλατα
5)300γραμ cotage 2%

Πρωτεινη 271
Υδατανθρακας 13
Λιπος 61
Θερμιδες ημερας 1695
παλι λιγο πανω οι θερμιδες λογω κοτοπουλου μπουτι αντι στηθος.Γενικα στο βιβλιο αναφερει οτι μπορεις να βαλεις καποια γευματα με ποιο λιπαρο κρεας κοκκινο απαχο για να κορεσεις αλλα εμενα απο κορεσμο και γευστικα κοτοπουλο μπουτι.

Ισως καποιος πει γιατι εχω τοσο μονοτονο πλανο μονο κοτες,τις πρωτες μερες ειχα καποιο θεμα ετρωγα και γαλοπουλα και αλλα σχεδια μαγειρεματος με γαλοπουλα η ψαρι για να αλαξει λιγο η γευση.
Αλλα οσο περνουσαν οι μερες παθαινεις σαν ανοσια ,δεν σε νοιαζει και πολυ η γευση "δεν γκρηνιαζεις" τοσο πολυ οσο στις αρχες ,αυτα που τρως θεωρεις γευστικα , ενω δεν εκανα κατι ιδιαιτερο, φουρνου ειναι με μπαχαρικα απο πανω.

Απο αποτελεσματα παντως πολυ καλα βλεπω ειδικα αυτς τις τελευταιες μερες να μην πω οτι γινετε εθιστικο να θελεις να κατσεις παραπανω μεσα απο τον ρυθμο που χανεις ,αλλα παντα ακουμε την λογικη και το αρχικο πλανο σχεδιο οχι τα συναισθηματα κατα την διαρκεια.Αρα συνολο θα κανω 12 μερες -12η ειναι μιση μεχρι πριν την προπονηση το απογευμα.
Τωρα επομενη προπονηση παρασκευη η οποια ειναι εντασης πληρη ομως(τα διπλα σετ απο οτι εκανα)
Και το σαββατο θα ειναι τελικη προπονηση

Εβαλα και σημερα τυρωσινη 3-4 γραμ το πρωι και γενικα μεσα στην μερα αρκετα καλη διαθεση,δοκημαστε το αυτο το συμπληρωμα ειναι αρκετα φθηνο κιολας.
Μια ακομα περιεργη παρατηρηση ειναι τα "φουσκοματα" στο στομαχι πολυ περιεργο με περιπου εκει κοντα χαμηλες θμεριδες αλλα με υδατανθρακα και λιπος η προηγουμενη διαιτα μου δεν ειχα τετοια φουσκωματα ισως ειναι απο την πολυ πρωτεινη η καποιο αλλο θεμα που μου ξεφευγει τωρα αλλα εγω θα το αναφερω.
Εβαλα και 4 χαπια water out σημερα οπως και αυριο θα βαλω και την παρασκευη το πρωι ,απλα για να δοκημασω αν αλαξει το χρωμα των ουρων μου που παραμενει ψιλο κιτρινο που σημαινει καποια κατακρατηση ακομα.
Πεινα? ποια πεινα δεν υπαρχει τετοια λεξη σε αυτη τη διαιτα οσο ποιο πολυ καθεσε μεσα τοσο ποιο πολυ συνηθηζεις ,μονο 1 φορα κατι εγηνε σε ολη την διαιτα μετα την προπονηση εντασης του σαββατου για 2-3 ωρες πριν τον υπνο περα απο αυτο τιποτα.

Παντως ειμαι πολυ περιεργος να δω πως θα ειμαι την παρασκευη οπως και ολα τα συνολικα αποτελεσματα που φενοντε μεχρι στιγμη πολυ καλα και δηνει αυτο που υποσχετε δηλαδη πολυ γρηγορο χασιμο λιπους σε λιγο χρονικο διαστειμα.Ισως πολυ καλη τεχνικη για οσους κατεβαινουν αγωνες και βλεπουν οτι δεν προλαβαινουν για να ειναι ετοιμοι στην ωρα τους καποια συγκεκρημενη ημερομηνια.

[nikos_123]

Αλαγη σχεδιων και παλι μιας και δουλευω απογευματινη βαρδια και δεν θελω να χασω την προπονηση της παρασκευης.Αρα παλι προσαρμογη στο αρχικο σχεδιο με μια μερα λιγοτερου χασιμο λιπους αλλα με οσα ειδα οποιος μπορει ας το κρατησει για 12.

Θα ζυγηστω λιγο αργοτερα σε μερικες ωρες πριν αρχησω την υπερπληρωση γιατι θα ειναι πολυ διαφορετικα τα νουμερα της ζυγαριας, ευτυχως στην λιπομετρηση δεν εχει σημασια.


Μεχρι τωρα εχω φαει τα 3 πρωτα γευματα της ημερας (με την ιδια τακτικη πηγαινει και η διαιτα UD2.0 κανεις μονο τα πρωτα 3 γευματα της ημερας)
Πηρα ηδη ec 3 φορες ανα 3-4 ωρες περιπου
1)120 γραμ γαλοπουλα καπνιστη
2)200γραμ κοτοπουλο στηθος+σαλατα+ταμπασκο
3)200γραμ κοτοπουλο στηθος+σαλατα +ταμπασκο




Η υπερπληρωση θα ειναι UD2.0
κραταει 2-3 μερες
Ειναι 24 ωρες υπερπληρωση και αλλες 2 μερες σε θερμιδες συντηρησης με μονο την 1η μερα συντηρησης δηνει οδηγιες για υδατανθρακα.
Αλλα επειδη εγω θα κανω το διαλειμα μου γενικα απο διαιτα για να επαναφερω ολες τις ορμονες και τον μεταβολισμο μου που πηρε την κατω βολτα θα αρχησω να μετραω τις μερες διαλειματος απο την ωρα που θα κανω υπερπληρωση συνολο θα μου βγουν 10,5 μερες περιπου και προτηνετε 10-14 μερες διαλειμα για να μπεις στην επομενη φαση διαιτας ποιο ξεκουραστος ,χωρις πλατο,και να χανεις παλι το ιδιο καλα λιπος οπως χανουμε στην αρχη της καθε διαιτας οποιαδηποτε τυπου και αν ειναι(οσοι ειναι εμπειροι ξερουν σε τι αναφερομε δεν χανεις το ιδιο λιπος πχ στην αρχη-μεση-τελος)



Να μια λιστα με τι γινεται με τις ορμονες μας οταν τρωμε υποθερμιδικα και υπερθερμιδικα


Λοιπον θα γραψω τα νουμερα πρωτον με μαθηματικες πραξεις να ξερει καποιος τι κανω περιπου και περισσοτερη λεπτομερεια για τα φαγητα,συμπληρωματα και τι ακριβως θα φαω ποιο μετα στην μερα γιατι πρεπει να παω σουπερ μαρκετ να κανω τα ψωνια που θα φαω :P και θα μετρησω τα νουμερα+θερμιδες κτλ



Εχουμε και λεμε εχω(ειχα?lol) 77 κιλα απαχης μαζας
Πρωτη μερα υπερπληρωσης ειναι 24 ωρες με γευματα ανα 2-3 ωρες περιπου ετσι ειναι καλυτερα απο το να βαλεις ολα μαζι σε ενα η σε ποιο μικρα οπως γραφει για το ορμονικο μας συστημα και στην διαχειρηση ενεργειας(λογω μεγαλης εκρησης ινσουλινης θα ειναι πολυ ασχημα :P ετσι λενε τουλαχιστον) περιπου 8-10 γευματα δεν αποφασησα ποσο ακομα.

Carb load λοιπον τρως 12-16 γραμ υδατανθρακα για καθε κιλο απαχης μαζας που εχεις.Εγω επειδη ειναι πρωτη φορα οπως και με την διαιτα επιλεγω μεσες τιμες στην διαιτα που εκανα πχ προτηνονταν 1,5-2γραμ για καθε μισο κιλο απαχης μαζας εγω επελεξα 1,75-1,8 περιπου.
Τα ιδια και τωρα επιλεγω 14γραμ x 77 =1078 gram υδατανθρακα
Πρωτεινη προτηνετε(ειναι χαμηλα γιατι ειπαμε "carbs is protein sparing" αρχηστη θα ειναι με τοσο ινσουλινη) μειωση περιπου στο 1 ανα καθε μισο κιλο απαχης μαζας για μενα 169.4
Λιπαρα η προταση ειναι να κρατηθουν χαμηλα 50 γραμ η γενικα κατω απο το 15% της διαιτας(οπου εδω περα βγαινει περιπου στα 70-80γραμ αλλα δεν εχει τρελη σημασια μονο να μην περασεις τα ορια εγω θα μετρησω για 50 αν παω λιγο πανω θα ρυθμησω αναλογως)
Εχει και περιορισμους οχι πανω απο 100γραμ υδατανθρακα απο σακχαρα και οχι πανω απο 50γραμ απο φρουκτοζη.
-------------Γραμμαρια --θερμιδες---ποσοστα
Υδατανθρακας-1078-----4312------79.27%
Πρωτεινη-----169.4-----677.6-----12.46%
Λιπαρα---------50------450--------8.27%
Συνολο θερμιδων 5439.6

Ισως καποιος θα σκεφτει οτι ολα αυτα θα αποθηκευτουν σαν λιπος.Ναι ετσι νομιζα και εγω αλλα τελικα οπως μας λεει ο lyle το σωμα εχει προτεραιοτηταπρωτα να αποθηκευσει τον υδατανθρακα σαν γλυκογονο και σαν δευτερη προτεραιοτητα σαν λιπος.Ετσι αποπληρωμενος που ειμαι τοσες μερες και με μερικα συμπληρωματα ολα για γλυκογονο θα αποθηκευτουν.



Την 2η μερα συντηρησης προτηνει ο υδατανθρακας να ειναι 4-5 γραμ για καθε απαχο μυικο κιλο
Για μενα τωρα εκανα μερικους υπολογισμους και για θερμιδες συντηρησης παλι 3κ θα βαλω αρα πρεπει να πολλαπλασιασω με λιγο παραπανω 5,6 για να μου βγουν.Πρωτεινη ειναι παλι χαμηλα στο 1 για καθε μισο κιλο απαχης μαζας.

--------------------Γραμμαρια---Θερμιδες----Ποσοστα
Υδατανθρακας ------431.2----1724.8-----57.56%
Πρωτεινη-------- 182.9------ 731.8-------24.42%
Λιπος-----------60------540---------------18.02%
Συνολο θερμιδων 2996.608

[nikos_123]

Να γραψω λιγο τα αποτελεσματα.
Ποιο συγκεκρημενα τι εφαγα ποσοτητες φαγητα συμπληρωματα νουμερα,προπονησεις την κυριακη λογω ελοιψης χρονου.
Χτες το απογευμα βαρος 86,4
Νυχτα μετα την προπονηση ειπα να μετρησω την μεση μου πηγε απο 90 σε 84,3
ποσοστα λιπους
κοιλια 13
ποδι 13,5
Στηθος 11,5
Body Fat %:10.96
Lbs/Kgs of Body Fat:9.47
Lean Body Weight: 76.93
Πριν 11 μερες

Ποσοστο λιπους 13,5%
Δερματοπτυχο 3 σημεια σημερα
Ποδι=15
Κοιλια=17
Στηθος=14.5
Κιλα λιπους 12.05
Απαχη μαζα 77.25 κιλα

Μεζουρα στομαχι 90cm σημερα

Μην μπερδευτει καποιος με τα κιλα απαχης μαζας αν εβαλα η εχασα, γιατι αν ανεβω οπως ειμαι τωρα στην ζυγαρια θα με δηξει οτι πηρα +2-3 κιλα απαχης(νερα )

Τι καλα που βγαινουν τα νουμερα παντως,και ας λενε μετα για μεταβολισμους εγω καιω και ιστοριες

Η διατροφη θα ειναι 1500 μειων την ημερα x 11-12 μερες=16500-180000 ελοιμα /7000*=2.3-2.5 κιλα

λιπους

Τωρα τα φαγητα που τροω ειναι μεχρι τωρα αρκετη ζυμη,κρεπες με μελι,γιαουρτι,πατατα,μπισκοτα πτι μπερτ,πατατακια φουρνου Lays,μακαρονια,παγωτο κοκταιλ 100γραμ(χωρεσε στο γεμησμα),λιγα μηλα,.

[pao34]

νικο ειναι πολυ ενθαρυντικα τα αποτελεσματα σου..ενα μπραβο απο μενα ;)

[pao34]

φιλε νικο κανα update εχουμε??

[Saxlokodon]

Καλησπερα. Ακολουθω και εγω την rfl εδω και ενα μηνα και εχω παει απο το 23 στο 20% bf. Αυτο που πρεπει να προσεξει καποιος ειναι να μην υποτιμα τα refeeds, ο lyle mcd προτεινει μεν μονο 1 την εβδομαδα, αλλα γραφει πως οσο πεφτεις σε λιπος καλυτερα να κανεις refeed πιο συχνα, ακομα και καθε 2 μερες. Ξερει κανεις που μπορω να βρω εφεδρινη hcl που προτεινεται? Ας μου στειλει καποιος ενα πμ γιατι εχω λιγοτερα απο 5 μην. και δεν μπορω να στειλω σε κανεναν.

[kalxas]

Είμαι έτοιμος να αρχίσω αυτήν διατροφή. Μόνο ένα ερώτημα, τα 200 gr στο στήθος κοτόπουλου στα γεύματα είναι ψημένα;

[nikos_123]

Προβληματα με πσ ιντερνετ χρονος δεν μπορεσα να κανω up date ποιο νωρις

Είμαι έτοιμος να αρχίσω αυτήν διατροφή. Μόνο ένα ερώτημα, τα 200 gr στο στήθος κοτόπουλου στα γεύματα είναι ψημένα;

Σε μενα ναι,αλλα καλυτερα να κατσεις να τα μετρησεις μονος σου

[ QUOTE]φιλε νικο κανα update εχουμε?? [/QUOTE]
Ειχα καποια προβληματα με το πσ δεν μπορουσα να μπω για μηνες αλλα ναι εκανα διαλειμα 10-11 μερες 3κ θερμιδες καπου ξεφυγα στα cheat μια μερα .Και αρχησα UD2.0 νομιζω ειχα ανεβασει ελαχιστα το ποστο λιπους στην συντηρηση κανενα 0,5% γιατι την πρωτη εβδομαδα ud2.0 πηγα 10,8% (παλι)τωρα βρησκομε στην 5η εβδομαδα και ειναι απο τις καλυτερες διαιτες που μπορει να κανει καποιος που δεν περνει φαρμακα κατα τη γνωμη μου χτες μετρηθηκα ειμαι 8,4% λιπος(κοιλια 9 στηθος 8,5 ποδι 12) βγαινει φλεβηκοτητα απο περιεργα μεροι οπως κατω στομαχι στηθος μεχρι και στην πλατη ,περα απο τις βασικες που εχουν ολοι ,με βλεπω ποιο γεματο ποιο κομενο και ανεβηκα και σε ασκησεις 12,5 κιλα στο σκουωτ και 2,5 στο μονοζυγο το ελευθερο στα αλλα κατι επαναληψεις.
Το λιπος που εχανα-χανω ειναι περιπου 0,5%-0,8% ανα εβδομαδα.Το καλυτερο ειναι οτι αν την τηρησεις 100% απλα καθεσε και περημενεις τα αποτελεσματα.Εχω πολυ μετρημα και λεπτομερεια αλλα αξηζει με το παραπανω.
Ειδικα αν κρατας το εξης πλανο 1500 δευτρα εως τεταρτη πεμτη 75% του 1500 πεμτη νυχτα-παρασκευη νυχτα carb load το κατω,Σαβατο 3κ θερμιδες συντηρησης και κυριακη επισης.
Αεροβιες μονο τις βασικες τεταρτη 45 λεπτα πεμτη 45 λεπτα κυριακη 25 λεπτα.Αν και χανεις λιπος λιγο ποιο αργα αλλα παρατηρησα οτι ανεβαινεις σωματικα οπτικα εισαι ποιο γεματος και φενεσε πολυ καλυτερα(δηλαδη μπορει να ξερδηζεις και μυικο ιστο στην καλυτερη περιπτωση στην χειρωτερη το διατηρεις)
Α ναι και η εφεδρινη σε αυτη την διαιτα ειναι το δωρο του θεου προς τον νατουραλ bodybuilder τερμα η πεινα κουραση,ψυχολογικα γ@μ@ς και απλα περημενεις να περασουν οι εβδομαδες οπως ειπα για να παρεις το αποτελεσμα που εβαλες σαν στοχο.

Σχετικα με το refed μου τοτε/τωρα ηταν
Πριν την προπονηση 250 γραμ μηλα+10-15γραμ whey
Μετα την προπονηση 100γραμ υδανθρακα(50μαλτο-50δεξτρο)+40γραμ whey protein
Μετα απο 1,5 ωρα ενα παγωτακι κοκτειλ+ζυμη με γεμηση πατατας βρασμενη 300γραμ περιπου=80-90 υδαντθρακα +150γραμ γιαουρτι στραγγιστο 2%

1,5-2 ωρες μετα ακριβως πριν τον υπνο πατατακια lays φουρνου ολο το σακουλακι 125γραμ+75γραμ μπισκοτα πτι μπερτ παπαδοπουλου

Επομενη μερα κρεπες(αλευρι-1αυγο-γαλα 0-2%) 300γραμ με μελι 50γραμ

3 γευματα με 500γραμ αβραστα μακαρονια δηλαδη τα βραζεις=τα 500γραμ και τα μοιραζεις δια 3

1 γευμα 300γραμ πατατα πουρες(λιγο γαλα 0-2%)

Πριν τον υπνο ζυμη(αλευρι-1-αυγο-νερο) με γεμηση πατατας τα βραζεις 300γραμ+150 γιαουρτι

Συνολο 1200γραμ υδανθρακα περιπου λιπος 50-60 πρωτεινη κοντα στα 200γραμ

***και αλλα 75 γραμ μπισκοτα πτι μπερτ παπαδοπουλου οπου σου καπνησει μεσα στην μερα
Κρεατινη 20γραμ /ολα τα γευματα δηλδ 2γραμ ανα γευμα Αλα 300μγ σε καθε γευμα και στα πρωτα 2 βαζω λιγο μηλοξιδο

Saxlokodon

[ QUOTE]Καλησπερα. Ακολουθω και εγω την rfl εδω και ενα μηνα και εχω παει απο το 23 στο 20% bf. Αυτο που πρεπει να προσεξει καποιος ειναι να μην υποτιμα τα refeeds, ο lyle mcd προτεινει μεν μονο 1 την εβδομαδα, αλλα γραφει πως οσο πεφτεις σε λιπος καλυτερα να κανεις refeed πιο συχνα, ακομα και καθε 2 μερες.[/QUOTE]
γνωμη μου για αυτο το ποσοστο λιπους λιγα εχασες σε 1 μηνα και δεν διαβασες καλα τα βιβλια καθε 2 μερες με τιποτα.Ειναι πολυ απλα τα πραγματα παιδια καντε ακριβως οτι γραφει και τα αποτελεσματα ειναι εγγυηση μεχρι και στους μαθηματικους του υπολογισμους πεφτει μεσα σε πρακτικο επιπεδο εχω δει, ιστοριες μεταβολισμους,γαλακτοκομικα φρουτα αφηστε στην ακρη, δειτε το ρεφεντ μου και θα καταλαβαιτε με τι ακριβως πηγα σε τετοιο ποσοστο τωρα.

Καλο καλοκαιρι καλη γραμωση σε ολους.

[Wargod]

Μια ερωτηση εχω μονο εγω, ολα τα αλλα ειναι "deep sh*t" για μενα προς το παρων, αλλα πολυ καλη πηγη μαθησης!
Αναφερεις στις "δωρεαν τροφες" την coca cola light/zero. Πρωτη φορα βλεπω σε διατροφη bb κολα. Βασικα ποτε δεν καταλαβα πως γινετε να μην εχει θερμιδες, αλλα περα απο αυτο, εχω ακουσει για κατακρατιση υγρων, και δεν ειναι και καπιο υγιηνο προΐον. Με πιο σκεπτικο την βαζεις στην διατροφη σου; Θα την προτινες και σε αλλους για ποικιλια, η για λιγο φουσκομα που να βοηθαει να ξεγελασει την πεινα;