Tsofras Log - Ο Τραυματίας Bodybuilder

**tsofras** · 18-06-10, 16:08

Λοιπόν αρκετοί ξέρετε το ιστορικό μου αρκετοί όχι.
Σε περίληψη αρκετοί τραυματισμού τα τελευταία χρόνια , η γυμναστική είναι η ζωή μου με αρκετά διαλείμματα λόγω προβλημάτων υγείας.
Το τελευταίο μεγάλο διάλειμμα πριν αρκετούς μήνες με διάγνωση 2 κήλες στον αυχένα και 2 κήλες στην μέση.
Ζω με αυτές πλέον και προσέχω τι ασκήσεις κάνω.

Μην σας κουράσω.
Άρχισα πριν 2 μήνες γυμναστήριο στα 92 κιλά πλέον (55 όταν άρχισα γυμναστήριο).
Μυική μάζα πήγε περίπατο, τρελός φόβος πλέων για τραυματισμούς.
Λόγω μέσης και αυχένα ασκήσεις όπως Σκουωτ και Άρσεις Θανάτου είναι πλέον απαγορευτικές.

Αυτή τι στιγμή είναι στα 84.5 κιλά και στόχος είναι μέχρι τέλος Ιουλίου τα 80, μετά βλέπουμε.
Πρόγραμμα κάνω του γυμναστή το οποίο καλό είναι για να ξαναμπαίνω σιγά σιγά αν και με απασχολούν τα πολλά σετ στις δευτερεύοντες μυικές ομάδες( δικέφαλους - τρικέφαλους).
Προχωράω όμως με αυτό γιατί ξέρει το ιστορικό μου και υποτίθεται ότι είναι καλός ( απο αρκετούς ννωστούς), θα δείξει.
Σίγουρα μου ξενίζει ο αριθμός των επαναλήψεων γιατί τα τελευταία χρόνια έπαιζα με 5 - 8 επαναλήψεις max, αλλά απο ότι φαίνεται μπορεί λόγω και της διακοπής το σώμα ανταποκρίνεται και πολύ καλά μάλιστα.

Μειωμένες δυνάμεις λόγω διαστήματος απουσίας και λόγω διατροφής που απο 2700 περίπου στην συντήρηση έχει πέσει στις 1550.

Πρόγραμμα (Για 30 προπονήσεις έχουν γίνει οι 15)
1η Μέρα

Στήθος
Πιέσεις Στήθους Στο Μηχάνημα - 3x10(Ανοιχτή Λαβή)x10(Κλειστή Λαβή)
Επικλινής Πιέσεις Στο SMITH - 3x12
Πεκ Ντεκ - 3x12

Δικέφαλοι
Κάμψεις Δικεφάλων Στο Μηχάνημα - 3x12
Κάμψεις Δικεφάλων Σε Επικλινή - 3x10
Κάμψεις Αυτοσυγκέντρωσης - 2x10

2η Μέρα

Ώμοι
Προτάσεις Ώμων Καθιστός - 3x12
Εκτάσεις Ώμων Καθιστός - 3x12
Έλξεις Σε Dorsal Τέρμα Καθιστός - 3x12

Πόδια
Δικέφαλοι Στο Extension - 3x15
Leg Curl - 2x12
Γάμπες Καθιστός - 3x12

3η Μέρα

Πλάτη
Έλξεις Στο Dorsal Ανοικτά - 3x12
Έλξεις Στο Dorsal Κλειστά - 3x12
Έλξεις Στο Dorsal Ένα Ένα Χέρι - 3x12

Τρικέφαλοι
Πιέσεις Στο Μηχάνημα Καθιστός - 3x12
Πιέσεις Τρικεφάλων Στο SMITH - 3x12
Kickbacks - 2x12

**tsofras** · 18-06-10, 16:10

Πέμπτη 17/06/10

Περπάτημα : 10 λεπτά

Ώμοι
Προτάσεις Ώμων Καθιστός - 3x12x6
Εκτάσεις Ώμων Καθιστός - 3x12x6
Έλξεις Σε Dorsal Τέρμα Καθιστός - 3x12x20

Πόδια
Δικέφαλοι Στο Extension - 3x15x25
Leg Curl - 2x12x20
Γάμπες Καθιστός - 3x12x20

**sergoun** · 18-06-10, 16:41

Καλό ξεκίνημα από μένα στο νέο σου λογκ.

Επειδή δεν θυμάμαι αν το έχεις αναφέρει κάπου, οι κήλες πως προκλήθηκαν?

Ο γιατρός, φυσικοθεραπευτής σου τι πρότεινε για το θέμα γυμναστήριο?

**Kardoula** · 18-06-10, 18:08

Καλή αρχή κι από μένα!!! Δε μασάς από τραυματισμούς!

**stamthedrum** · 18-06-10, 18:42

Καλή επάνοδο Τσόφρα!

**Arnoldone** · 19-06-10, 15:38

Καλή συγκέντρωση φίλε μου να εχεις στις προπονήσεις σου και καλή ξανα-αρχή.... !

**tsofras** · 21-06-10, 10:04

Σας ευχαριστώ όλους

Σέργιε το πώς προκλήθηκαν οι κήλες είναι άγνωστο, απο τα 14 έκανα βάρη αλλά και πολύ βαριές προπονήσεις στο tae kwon do, δεν ξέρω απο τι μπορεί να έγινε η ζημιά αλλά και ο γιατρός μου είπε ότι στις κήλες παίζει ρόλο και η προδιάθεση (μπορεί δλδ ούτως ή άλλως να τις πάθαινα).
Όσο για το γυμναστήριο και ο γιατρός και ο φυσικοθεραπευτής μου είπαν ότι ίσα ίσα δεν πρέπει να σταματήσω να γυμνάζομαι γιατί έτσι θα νιώθω πολύ καλύτερα και θα μειωθούν τα προβλήματα που προκαλούν οι κήλες.

Προφανώς όμως όχι πλέον υπερβολές.
Ασκήσεις που αντλούν πίεση στον αυχένα όπως οι περισσότερες ασκήσεις για ώμους θέλουν προσοχή και για άρσεις θανάτου δεν το συζητάμε απλά κομμένες.
Βέβαια προσωπικά έχω μία ένσταση για τις άρσεις θανάτου, δεν πιστεύω ότι το πρόβλημα είναι η άσκηση σαν άσκηση αλλά η εκτέλεσή της.
Ίσα ίσα την έκανα κάποια χρόνια και είχαν σταματήσει και οι ενοχλήσεις. Το κακό έγινε όταν ανέβασα κιλά και μάλλον έχασα στην εκτέλεση.
Οπότε προφανώς για να μην ξαναγίνει το κακό απλά δεν την ξανακάνω για να έχω το κεφάλι μου ήσυχο.

Το ρεζουμέ είναι γυμναστική εννοείται πως δεν την κόβουμε, αλλά το στυλ που ακολουθούμε όσοι κάνουμε σοβαρά ( να ανεβάζουμε κιλά, στο όριο κτλ.) απλά εγώ δεν μπορώ πλέον να το ακολουθήσω.
Σιγά σιγά χωρίς ιδιαίτερη πίεση, και επειδή δεν έχω μάθει και σε τέτοια προπόνηση (δυστυχώς) πρέπει να ανακαλύψω άλλους τρόπους ώστε να πετύχω μυική ανάπτυξη.

Όσο είναι αρχή και επειδή είχα μεγάλο διάστημα αποχής βλέπω ότι έστω και αυτό το πρόγραμμα μου κάνει καλό και στις κήλες ( δεν έχω πλέον τόσους πόνους) αλλά και έχω αρχίσει να παίρνω τα πάνω μου.
Το πιο δύσκολο είναι να συγκρατηθώ, που μπορείτε να με καταλάβετε, μου είναι δύσκολο να παίζω με τα 5κιλα και να σκέφτομαι να πάρω το 6κιλο :D

Απλά αν φτάσεις στο σημείο που λές δεν θα ξαναπάω γυμναστήριο τελικά χαίρεσαι που πας έστω και με προϋποθέσεις.

Αυτά

**GYMNASIUM** · 22-06-10, 01:34

Κατ΄αρχήν, καλή επάνοδο!
Ίσως δεν θα ήταν κακό να δοκιμάσεις συνδυαστικά προγράμματα, όπως ΔΙΣΕΤ, super σετ, 21 ή μισές.
Με περιορισμένα κιλά, αυστηρή εκτέλεση και συγκέντρωση θα νομίζεις ότι κάθεται...άνθρωπος πάνω στην μπάρα (ή στους αλτήρες).
Σίγουρη η απίστευτη αιμάτωση και σε συνδυασμό με διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη εκτιμώ ότι θα δεις πολύ καλά αποτελέσματα χωρίς να χρειαστεί να ρισκάρεις.
Το θέμα με τα πολλά κιλά το έχουμε αρκετοί (και όχι άδικα).
Όμως μερικές φορές πρέπει να το παραβλέπουμε και ποιώντας την ανάγκη, φιλοτιμία, να αναζητούμε διαφορετικούς τρόπους "έξυπνης εκγύμνασης"....
Μην το πάμε "πονάει δόντι, κόψει κεφάλι"...

**tsofras** · 22-06-10, 10:06

Φίλε GYMNASIUM ευχαριστώ για την απάντηση, ακόμα είμαι σε περίοδο προσαρμογής εννοείται πώς με τον καιρό θα παίξω και με άλλες προπονητικές μεθόδους σαν αυτές που αναφέρεις τις οποίες γνωρίζω και έχω παίξει στο παρελθόν.
Προφανώς το θέμα δεν είναι μόνο τα κιλά αλλά αν έχεις και ορθοπεδικά προβλήματα όπως αυτά που αναφέρω μπορείς να την πατήσεις ακόμα και με προπονητικές μεθόδους όπως super set κτλ. , γιατί περισσότερα κιλά μπορεί να μην σηκώνεις αλλά πάλι υπάρχει η υπερ-προσπάθεια :D

**tsofras** · 23-06-10, 09:59

Τρίτη 22/06/10

Πλάτη
Έλξεις Στο Dorsal Ανοικτά - 3x12x30
Έλξεις Στο Dorsal Κλειστά - 3x12x30
Έλξεις Στο Dorsal Ένα Ένα Χέρι - 3x12x25

Τρικέφαλοι
Πιέσεις Στο Μηχάνημα Καθιστός - 3x12x5
Πιέσεις Τρικεφάλων Στο SMITH - 3x12x40
Kickbacks - 2x12x5

**Mazda 6** · 23-06-10, 10:12

Θωμά πως πάει με τη διατροφή; Είναι πολύ περιορισμένες οι θερμίδες σου. Δε σου φωνάζει η γυναίκα σου;! :)

Υ.Γ. Μα φαντάζεσαι να σου φώναζε στη πραγματικότητα "βάλε κι άλλο ρυζί, 150 γρ. είναι λίγοοοοο" :)

**tsofras** · 25-06-10, 10:28

Χεχε καλά πάει απο άποψη αδυνατίσματος, η κοιλιά έχει πέσει πολύ αλλά οι λίγες θερμίδες φαίνονται στην προπόνηση :(

Ειδικά εχθές έφυγα πτώμα και τα κιλά πέφτουν κατακόρυφα.
Αλλά δεν με νοιάζει αφού πήρα την απόφαση να αδυνατίσω και μετά θα μπώ πιο σωστά στο να πάρω ποιοτικά κιλά

Πέμπτη 24/06/10

Στήθος
Πιέσεις Στήθους Στο Μηχάνημα - 3x10x65(Ανοιχτή Λαβή)x10x65(Κλειστή Λαβή)
Επικλινής Πιέσεις Στο SMITH - 3x12x35 ( Τα είχα φτύσει ήδη απο το μηχάνημα)
Πεκ Ντεκ - 3x12x20

Δικέφαλοι
Κάμψεις Δικεφάλων Στο Μηχάνημα - 3x12x5(κιλά στο κάθε χέρι)
Κάμψεις Δικεφάλων Σε Επικλινή - 3x10x8
Κάμψεις Αυτοσυγκέντρωσης - 2x6x8

**tsofras** · 29-06-10, 10:13

Δευτέρα 28/06/10

Ώμοι
Προτάσεις Ώμων Όρθιος- 3x12x8
Εκτάσεις Ώμων Όρθιος - 3x12x8
Ανασηκώσεις Ώμων με Αλτήρες - 3x10x16

Πόδια
Δικέφαλοι Στο Extension - 3x15x25
Πρέσα Μηχανή - 3x12x120
Γάμπες Καθιστός - 3x12x25

Είπα μετά απο καιρό να κάνω κάποιες δοκιμές να βρώ σε τι κατάσταση βρίσκομαι.
Οπότε δοκίμασα τις προτάσεις και τις εκτάσεις να τις κάνω όρθιος αντί για καθιστός.

Τα Θετικά :
1) Αντί για 5κιλα έπαιξα με 8 κιλα ( δεν δίνω με την μέση είμαι σίγουρος γι αυτό)
2) Οι ώμοι με έπιασαν για πρώτη φορά απο τότε που κάνω το πρόγραμμα

Τα αρνητικά:
1) Με πονάει η μέση που σημαίνει ότι τέρμα οι ασκήσεις στο όρθιο, μόνο που κρατάω τα βάρη όρθιος η μέση ζορίζεται
2) Τέρμα και οι ανασηκώσεις αλτήρων γιατί σήμερα με πονάει και ο αυχένας

Οπότε αυτές οι ασκήσεις είναι απλά απαγορευτικές για εμένα.

Πρέπει να το ψάξω λίγο με το θέμα καθιστός να δώ γιατί δεν με πιάνουν τόσο οι ασκήσεις.
Πιο πολύ νιώθω κούραση παρά πιάσιμο τόσο καιρό που κάνω καθιστός ώμους.

Τέλος επειδή δεν με εμπνέει το leg curl, και ειδικά το συγκεκριμένο , με πιέζει τόσο στην κοιλιά που σηκώνομαι και πονάω, το γύρισα σε πρέσα
και επίσης σήμερα επιτέλους είναι πιασμένα και τα πόδια. ( Πριν μου αποσπούσε την προσοχή ο πόνος στην κοιλιά με αποτέλεσμα να μην συγκεντρώνομαι στην άσκηση.)

Αυτά

**tsofras** · 02-07-10, 10:15

Στα 83.5 κιλά και 16.5% λίπος απο 88 κιλά και 20.5% λίπος μέσα σε 6 εβδομάδες και συνεχίζω για τα 80.
Λόγω υποχρεώσεων έχασα την προπόνηση της Τετάρτης, σήμερα θα γίνει κανονικά η προπόνηση
και ευτυχώς πέρασαν οι ενοχλήσεις σε μέση και αυχένα.

Οβερ

**tsofras** · 07-07-10, 11:02

Τρίτη 06/07/2010

Πλάτη
Έλξεις Στο Dorsal Ανοικτά - 3x12x30
Έλξεις Στο Dorsal Κλειστά - 3x12x30
Έλξεις Στο Dorsal Ένα Ένα Χέρι - 3x10x25

Τρικέφαλοι
Πιέσεις Στο Μηχάνημα Καθιστός - 3x12x5
Πιέσεις Τρικεφάλων Στο SMITH - 2x10x40
Kickbacks - 3x10x6

**tsofras** · 14-07-10, 10:11

Δευτέρα 12/07/10

Στήθος
Πιέσεις Στήθους Στο Μηχάνημα - 3x10x65(Ανοιχτή Λαβή)x10x65(Κλειστή Λαβή)
Επικλινής Πιέσεις Στο SMITH - 3x8x40 ( Τα είχα φτύσει ήδη απο το μηχάνημα)
Πεκ Ντεκ - 3x12x20

Δικέφαλοι
Κάμψεις Δικεφάλων Στο Μηχάνημα - 3x12x5(κιλά στο κάθε χέρι)
Κάμψεις Δικεφάλων Σε Επικλινή - 3x10x8
Κάμψεις Αυτοσυγκέντρωσης - 2x6x8

**tsofras** · 15-07-10, 10:03

Τετάρτη 14/07/10

Ώμοι
Προτάσεις Ώμων Καθιστός - 3x12x6
Εκτάσεις Ώμων Καθιστός - 3x12x6
Άρσεις Ώμων Με Αλτήρες - 3x10x28

Πόδια
Δικέφαλοι Στο Extension - 3x15x25
Πρέσα Μηχανή - 3x10x120
Γάμπες Καθιστός - 3x12x20

Έιπα να δοκιμάσω να κάνω άρσεις ώμων και απο ότι φένεται απο εχθές που έφυγα απο το γυμαστήριο
δεν μπορώ να κάνω πάλι αυτήν την άσκηση γιατί με έχει πεθάνει ο αυχένας και με χτυπάει ένα νεύρο πίσω στην πλάτη αριστερά.
Οπότε πάει και αυτή η άσκηση.
Που θα πάει θα την βγάλω την λίστα με τις ασκήσεις προς απαγόρευση :D

**tsofras** · 19-07-10, 09:48

Στα 82.1 κιλά

**tsofras** · 23-07-10, 11:10

Σε μία εβδομάδα φεύγω και εγώ για διακοπές και επεδή ήδη πιέστικα κανα 2 φορές απο τις δοκιμές ασκήσεων
απλά πηγαίνω όταν μπορώ χαλαρά.
Ουσιαστικά το πρόγραμμα θα αρχίσει απο μέσα Αυγούστου, απλά τώρα κάνω κάποια τεστ να δώ τι παίζει με τους τραυματισμούς και επειδή λόγω δίαιτας δεν υπάρχουν δυνάμεις για τίποτε πέραν τούτου :D

Στόχος ήταν τα 80 και σχεδών έχω φτάσει, οπότε απο Σεπτέμβρη μπάινει στο πλάνο θερμίδες συντήρησης και πάμε να αυξήσουμε την μυϊκότητα η οποία αν και ελάχιστη χάνεται και αυτή σιγά σιγά με την δίαίτα :D

Αλλά ήταν καιρός να το πάρω απόφαση να τα χάσω

Τετάρτη 21/07/10

Πλάτη
Έλξεις Στο Dorsal Ανοικτά - 3x12x35
Έλξεις Στο Dorsal Κλειστά - 3x12x35
Έλξεις Στο Dorsal Ένα Ένα Χέρι - 3x10x30

Τρικέφαλοι
Πιέσεις Στο Μηχάνημα Καθιστός - 3x12x7,5
Πιέσεις Τρικεφάλων Στην Τροχαλία - 3x10x35
Kickbacks - 2x10x6

**tsofras** · 30-03-11, 13:15

Χαιρετώ την παρέα

Είπα να περάσω να πώ μία καλησπέρα , λόγω φόρτου δουλειάς (υπερβολικού) και επειδή δεν έχω πρόσβαση στο site απο την δουλεία χάθηκα λίγο από το φόρουμ αλλά ευτυχώς όχι απο την γυμναστική :D

Συνέχιζω στα 80κιλά πλέον αλλά πάντα με προσοχή
Όταν βρώ χρόνο μπορεί να συνεχίσω και το log μου

Το καλό είναι ότι πλέον είμαι μακριά απο τραυματισμούς για μεγάλο χρονικό δίαστημα, έχουν μειωθεί οι πόνοι σε αυχένα και μέση και πάω καλύτερα

Είδωμεν

**Musclemar** · 30-03-11, 23:42

Ελα ρε συ Θωμα, ολα καλα φιλε? Σε περιμενουμε να επιστρεψεις δριμυτερος!!

**Kardoula** · 31-03-11, 00:32

Έλα ρε Θωμά, μας έλειψες βρε φίλε!

**Raf** · 31-03-11, 01:29

καλή ανάρωση και εύχομαι να γίνεις τελείως καλα..!!

**tsofras** · 31-03-11, 10:27

Σας ευχαριστώ όλους και εμένα μου λείψατε :D Απλά έχει πέσει τρελή δουλεία και ούτε να σερφάρω δεν προλαβαίνω :)

Απο Δευτέρα με το καλό θα αρχίσω να γράφω και στο log

Καλώς σας βρήκα και πάλι

**Alejandro** · 31-03-11, 10:33

καλο comeback ευχομαι, χωρις ταλαιπωριες αυτην τν φορα κ να πιασεις του στοχους σου με το καλο...

Καλη Αρχη.

**tsofras** · 08-12-11, 14:37

Είπα να περάσω να πώ μια καλησπέρα σε όλους :D
Ελπίζω να είστε όλοι καλά, εμείς αποκτήσαμε τους τελευταίους 3 μήνες νέο μέλος στην οικογένεια ένα κοριτσάκι :)
Οπότε λόγω μωρού, κλασικά φυσικοθεραπείες για 1 μήνα γιατί ξαναγύρισαν ίλλιγοι απο τις κήλες του αυχένα και μία θλάση στους κοιλιακούς που σήκωσα ένα τραπεζάκι έχω κλείσει γύρω στους 4 μήνες πάλι εκτός :(
Το μόνο καλό είναι ότι με το αρχικό τρέξιμο με την μικρή τελικά αδυνάτησα και έχασα όλα τα περιτά κιλά αλλά μυικά είμαι χάλια :)
Ελπίζω να ηρεμήσει η θλάση σε κανα μήνα να ξαναμπώ

**Kardoula** · 08-12-11, 16:28

Έλα ρε Θωμά!!! Να σας ζήσει ο κορίτσαρος!!!! Συγχαρητήρια!

**Musclemar** · 08-12-11, 22:26

Γεια σου Θωμα φιλαρακι, να σας ζησει το μωρο, ευχομαι παντα τα καλυτερα :)

**tsofras** · 08-12-11, 22:38

Να είστε καλά :D
Τουλάχιστον άρχησα να κάνω λίγο στήθος τώρα που έχει παχύνει και την κρατάω χεχε
Πιστεύω απο Γενάρη να επανέλθω γυμναστήριο γιατί μου έχει λείψει και νιώθω ότι έχω σκουριάσει.

Υ.Γ. Θέλω BodyBuilders.gr φορμάκι για κάντε τα κουμάντα σας :P