Κοιλιακοί Με Βάρη;

**alexis13** · 19-10-17, 23:54

Παιδιά Καλησπέρα σε όλους...γράφω μετα από καιρό θέλοντας να ρωτήσω κάτι σχετικά με τους κοιλιακούς, αν εχει ξαναγραφτεί κάτι παρόμοιο ή αν ανοίγω thread σε λάθος ενότητα ζητώ προκαταβολικα συγγνωμη.Η ερώτηση μου έχει να κάνει με το κατά πόσο μπορώ να κάνω κάποια σετ κοιλιακών με αλτηρες (έχω έναν πλαστικό αλτηρα 4 κιλων)και πόσο επικίνδυνο μπορεί να είναι αυτό. Σκέφτομαι να κάνω ασκησεις όπως τα ψαλιδακια,οι αρσεις γονάτων στο μονοζυγο (knee raises) αλλά και σήκωμα ποδιων (leg lifts). Με ποιον τρόπο μπορώ να χρησιμοποιησω τον αλτηρα και σε ποια θέση πρέπει να τον τοποθετησω ώστε να είναι πιο αποτελεσματικες οι ασκησεις;

**Musclemar** · 20-10-17, 02:29

Καλησπερα! Να σε ρωτησω, εχεις κανει ασκησεις κοιλιακων σωστα, χωρις βαρη, και δεν εχεις δει αποτελεσματα? Ποιο το σκεπτικο σου για να χρησιμοποιησεις επιπλεον βαρος?

**alexis13** · 20-10-17, 08:24

Ναι κάνω κάθε μέρα κοιλιακους χωρίς βαρη (4 σετ των 25 επαναληψεων)εδώ και 3 μήνες περίπου...Έχω δει κάποια μικρή διαφορά,απλά σκεφτόμουν εάν έβαζα καποιο επιπλέον βάρος αν θα έχω καλύτερα αποτελεσματα όσον αφορά την ενδυναμωση του κορμού πάντα και όχι να δειξω ότι έχω κοιλιακους,για να μην παρεξηγηθώ το διευκρινιζω

**Vass17** · 20-10-17, 12:19

Ο κορμός δυναμώνει με βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις: deadlifts, squats, farmer walks, καθώς και με ισομετρικές, όπως plank.

**IronAddict** · 20-10-17, 13:11

Originally Posted by Vass17

Ο κορμός δυναμώνει με βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις: deadlifts, squats, farmer walks, καθώς και με ισομετρικές, όπως plank.

Αυτο.

**conan1982** · 20-10-17, 13:55

Υπερβολικό να γυμνάζεις τους κοιλιακούς κάθε μέρα, όπως και οι υπόλοιποι μυς χρειάζονται ξεκούραση.
Επίσης υπάρχουν ασκήσεις αυξανόμενης δυσκολίας, δεν θεωρώ ότι είναι απαραίτητα τα βάρη αν δεν εξαντλήσεις πρώτα το δυναμικό τους.
Μετά οι άρσεις ποδιών στο μονόζυγο είναι δύσκολες αν γίνονται σωστά. Πολλοί τις κάνουν λάθος σηκώνοντας απλώς τα πόδια και όχι και την λεκάνη για να ενεργοποιήσουν τους κοιλιακούς. (ελπίζω να το περιγράφω σωστά), έχεις σωστή εκτέλεση στις ασκήσεις;

**alexis13** · 20-10-17, 14:37

Γενικά δίνω αρκετή έμφαση στον κορμό κυρίως λογω του αθλήματος που κανω(κολυμβηση). Εκτός από την κολυμβηση που κάνω κάθε μέρα,ακολουθώ ένα πρόγραμμα με βαρη (2 φορές την εβδομαδα)και ένα πρόγραμμα που έχει να κάνει με ασκήσεις με το βάρος του σωματος (καμψεις,ελξεις,σανίδα κ.α). Τις αρσεις γονάτων στο μονοζυγο τις εκτελώ σωστά,γόνατα φτάνουν μέχρι το στήθος και η λεκάνη σηκώνεται μέχρι εκεί που τραβάνε οι κοιλιακοι. Ρωταω μήπως με τα βάρη υπάρξουν καλύτερα αποτελεσματα,αν είναι επικίνδυνο προφανώς δεν θα κάνω κοιλιακους με βαρη.
Υγ:σας ευχαριστω πολύ για τις απαντησεις

**Achillezzz** · 20-10-17, 15:30

Δεν είναι επικίνδυνο όχι, αλλά όπως είπε πάνω και ο Vass17 ο κορμός δέχεται αρκετό φορτίο και δυναμώνει πάρα πολύ απο τις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Ακόμα και αν δεν τον απομονώσεις, αν έχεις σωστό πρόγραμμα για βάρη (φαντάζομαι full body αφού είναι 2 φορές τη βδομάδα) θα έπρεπε να δεις διαφορά μόνο απο εκεί.

Θα μπορούσες να βάλεις 10΄ κυρίως ισομετρικές και 2-3 σετ ab roller μετά απο την προπόνηση με βάρη. Το σημαντικότερο όμως ειδικά αν είσαι αρχάριος στα βάρη είναι να έχεις στο πρόγραμμά σου Squats, πιέσεις ώμων, deadlift. Το να κάνεις μετά planks και ab roller θα ήταν απλά συμπληρωματικό.

**alexis13** · 20-10-17, 15:46

Οι ασκησεις που κάνω με βαρη είναι κωπηλατικη(συνδυασμός αρσεων θανάτου με ορθια κωπηλατικη),ελξεις,πιεσεις στηθους,καθισματα,προβολές, ανέβασματα σε παγκο με λίγα σχετικά κιλά και πολλές επαναλήψεις...όσον αφορά αυτό που ρωτησα αν ας πούμε κάνω ψαλιδακια με βαρος που θα ήταν καλύτερα να τοποθετήσω το βαρακι; πανω από το κεφάλι ή ανάμεσα στα ποδια; ή πχ στις αρσεις γονάτων στο μονοζυγο το βαρακι θα ήταν καλύτερα να μπει χαμηλά στα πόδια ή ψηλά περίπου στο ύψος των γονατων;

**Achillezzz** · 20-10-17, 16:37

Δεν τα ξερω τα ψαλιδακια.

Αν θες να προσθεσεις καπου βαρος, καν'το στους κοιλιακους, με το βαρος πισω απο το κεφαλι.

Μην κανεις αρσεις γονατων, κανε αρσεις ποδιων με τα ποδια τεντωμενα. Αν την κανεις σωστα δε θα χρειαστεις εξτρα αντισταση.

Αν και ειναι προτιμοτερο να δυναμωσεις με τις βασικες και να βαλεις κανενα plank, ab roller και back raise παρα να κανεις πολλες επαναληψεις λιγα κιλα στις βασικες, και μετα να αναρωτιεσαι πως να αυξησεις την ενταση στους κοιλιακους.