καταρχας καλημερα σας,
ξεκινωντας θα ηθελα να σας πω οτι ειμαι 16,5 χρονων και 68 κιλα.κανω γυμναστικη μονος στο σπιτι αλλα μονο τον τελευταιο μηνα εχω βγαλει ενα προγραμα ογκου (εκτος απο το στηθος που θελω γραμμωση) μεσα απο το σαιτ σας και θα ηθελα να μου πειτε αν ειναι σωστο η λαθος κλπ???

ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΥΣ:
κωπηλατικη με αλτηρα 3x8
οπισθολαιμιες με την τροχαλια:3x8
μονοζυγο:3x οσα μπορω
ορθια κοπηλατικη με μπαρα:3x8
εκτασεις ωμων προς τα εμπρος με αλτηρες:3x8

ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΣΤΗΘΟΣ:
καμψεις σφυρια:3x8
καμψεις δικεφαλων με μπαρα:3x8
πιεσεις παγκου σε οριζοντιο:4x12
εκτασεις αλτηρων σε οριζοντιο:4x12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΠΟΔΙΑ:
βυθισεις σε παγκο:3x8
πιεσεις σε οριζοντιο παγκο:3x8
εκτασεις τετρακεφαλων:3x8
καμψεις ποδιων ξαπλωμενος:3x8

Επισης πριν απο καθε προπονηση κανω 15 λεπτα καθιστο ποδηλατο και το ιδιο στο τελος.Επιπλεον καθε 2 μερες κανω το παρακατω προγραμμα για κοιλιακους το οποιο με πιανει παρα πολυ: http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU

Tελος απο σημερα ξεκιναω την εξης διατροφη:
ΠΡΩΙΝΟ:250ml γαλα 1,5% και 75gr κορν φλεικς
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:2 μπαρες δημητριακων η ενα αχλαδι
ΓΕΥΜΑ:200gr φακες και 60 gr φετα και σαλατα Η 160 gr κοτοπουλο και 300 gr ρυζι και σαλατα Η 110 gr τονος και μια πατατα 100gr H 120gr κιμα και 360gr μακαρονια και σαλατα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:ενα γιαουρτι 2% Η μια μπαρα δημητριακων
ΔΕΙΠΝΟ:συνηθως τονο η ενα ποτηρι γαλα!!

ΥΣ:συγγνωμη ειλικρινα αν σας κουρασα αλλα θα ηθελα την γνωμη σας!!!!!ευχαριστω απο τωρα για τις απαντησεις σας ;););)