Βελτίωση Μυικών Ομάδων - "Όταν Κάτι Λείπει"
Προπόνηση Δικεφάλων & Κάτω Άκρων
Του Φάνη Αντωνόπουλου



Συνέχεια του άρθρου με tips σχετικά με τη βελτίωση μυικών ομάδων!
Πατήστε εδώ για το άρθρο προπόνησης/βελτίωσης δελτοειδών, τρικεφάλων & τραπεζοειδών

Δικέφαλοι

Αδυναμίες:
1) Έλλειψη "κορύφωσης".
2) Κοντοί δικέφαλοι.

Λάθη:
1) Eπιμονή σε βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης,όπως π.χ.κάμψεις με μπάρα
2) Kακή εκτέλεση των ασκήσεων,"κενή" εκτέλεση

Αντιμετώπιση:
1) Όταν οι δικέφαλοι είναι flat, θα πρέπει να δουλευτούν μόνο με απομονωτικές ασκήσεις -λάρυ σκοτ, αυτοσυγκέντρωση, αρνητικές με μονή λαβή τροχαλίας κλπ.

2) Αντίθετα στους κοντούς δικεφάλους (αν κι εδώ είναι πιο δύσκολη περίπτωση) επιλέγουμε τα σφυριά και τις ανάποδες κάμψεις με μπάρα/τροχαλία ως βασικό κορμό προπόνησής τους.

3) Οι δικέφαλοι είναι από τους μύες εκείνους που, όπως οι κοιλιακοί και οι γάμπες λογω της θέση και της κατασκευής τους δεν τροφοδοτούνται εύκολα ηλεκτρικά. Τι εννοούμε με αυτό? Οτι μπορεί κάποιος να νομίζει ότι κάνει ροκανίσματα και τελικά να εκτελεί την άσκηση με τον αυχένα ή στην περίπτωση των δικεφάλων να εκτελεί κάμψεις μη παραγωγικά με την συμβολή των μυών του πύχη. Γι αυτό τονίζουμε ιδιαίτερα την ανάγκη για προσεκτική εκτέλεση των ασκήσεων. Δεν είναι τυχαιό που ο μυ αυτός διαθέτει και άσκηση αυτοσυγκέντρωσης!!


Πόδια

Αδυναμίες:
1) Όχι επαρκώς ανεπτυγμένοι προσαγωγοί.
2) Ψηλή γαστέρα στις γάμπες.
3) Άνισα ανεπτυγμένες κεφαλές στον τετρακέφαλο.

Λάθη:
1)"Έπαιζα μπάλα παλία, είναι καλά,δεν χρειάζεται να τα γυμνάσω...." πόσοι έχουν ως δικαιολογία τη μπάλα ή...τα μακριά παντελόνια προκειμένου να μην γυμνάσουν την ομολογουμένως πιο επίπονη μυική ομάδα!!

2) Οι προπονήσεις επικεντρώνονται στους τετρακέφαλους, ενώ για οπίσθιους μηριαίους και γάμπες δεν απομένουν παρά ελάχιστα σετ που δεν αρκούν για την ανάπτυξή τους.

Αντιμετώπιση:
1) ΔΕΝ ΑΜΕΛΟΥΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΙΩΝ!! Νόμος, αν θέλετε να αναπτυχθεί και το πάνω μέρος του σώματος (κι ας ακούγεται τρελο).

2) Απομονώστε τετρακέφάλους και δικεφάλους σε διαφορετικές μέρες ώστε να μπορείτε να δουλέψετε και μπροστά και πίσω τουλάχιστον 4 ασκήσεις για το μέγιστο αποτέλεσμα.

3) Αν υπάρχει "θέμα" σε γάμπες και προσαγωγούς,γυμνάστε τους τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ξεχωριστά από την προπόνηση ποδιών,κάνοντας 2 ασκήσεις από 4 σετ για το καθένα

Tip:
Αφήστε τα μηχανήματα για τις γυναίκες! Τα πόδια "ανεβαίνουν" κι αυτά με ελεύθερα βάρη: σκουότ, προβολές με περπάτημα ή απλές, ρουμάνικες άρσεις, άρσεις γαιδάρου είναι ασκήσεις SOS για να δείτε τα πόδια σας να μεγαλώνουν ομοιόμορφα (το κυριότερο).

(Μοιραστείτε το άρθρο με τους φίλους σας στο FB, πατώντας το κουμπί Facebook Bookmark στο τελος της σελίδας)

Σχολιασμός και ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο, εδω:
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25637