Σύστημα Προπόνησης 5 x 5

[aergos]

Γνωριζει καποιος προγραμματα με βαρη βασισμενα στο 5χ5?Η` Παρομοιο προγραμμα δυναμης-εκρηξης?

[Kos316]

Aντιγραφω απο ενα πολυ καλο αρθρο


Sometimes, we all get in a rut or hit a plateau and are looking for a routine to shake things up and kick-start the gains. And often, when this happens, guys start looking for the newest "hot" routine they see in a magazine. But more often than not, the answer is not found in what's new and hot, but rather, it's found in what is tried and true. If this might be you, then you definitely ought to consider the 5x5 workout. It's a readily adaptable time-tested routine that is ideal for beginners and advanced trainers alike.

The foundation of 5x5 is pretty simple-five reps and five sets of each exercise. You get a 90-second rest between sets and a three minute break between exercises if your goal is strength or a 90-second break between exercises if your objective is gaining size. You can also choose something in the middle-the choice is yours and depends entirely on what you hope to achieve.

Because of its intensity, powerlifters often use the 5x5 program to realize gains in both size and strength. It's also an ideal training regimen for someone who has been lifting higher reps for a while before starting a serious powerlifting program.

The basic 5x5 program can be done either as a split or full-body routine. You can do a full-body workout 2-3 times a week or, you can alternate upper body one day and lower body the next or any other combination that you'd like. Whatever you decide, you can maximize your results by focusing on compound exercises-which use multiple muscle groups-rather than isolation exercises that only focus in a single muscle.

To make the most of 5x5 you should use the maximum weight you can lift. When you're able to do 5 sets of 5 with that weight, increase the weight by 5 - 10% until you can again do 5 sets of 5 and so on. You can also increase the intensity by shortening your rest periods between sets and exercises.

Here are some sample routines (note: because the 5x5 program is intense, always be sure to do several warm-up sets before getting started). Remember that the 5x5 routine is highly adaptable so come up with combinations that work for you. In any case though, keep your workout to a maximum of one-hour.

Full-body workout:

This is a great full-body workout you can do three times a week:

Monday: Bench press, bent-over rows, squat and deadlift;

Wednesday: Weighted dips, weighted chin-ups, deadlift and hanging leg raises (just 2 sets of 5 reps for the leg raises);

Friday: incline bench press, front squat, glute/hamstring raise; renegade row (with dumbbells or kettlebells), and saxon sidebends;
Split routines:

Here are a couple of good split 5x5 routines to get you started:

Split one:

Monday/Thursday: Bench press, bent-over row, barbell curl and tricep push-downs;

Wednesday/Friday: Barbell squat, glute/hamstring kickback, seated calf-raise, hanging leg raises;

Split two: This is an advanced 6-day a week routine (alternate A/B):

Monday/Thursday (chest/back): A) Incline bench press, wide grip pull-up (palms facing you), weighted rope crunches; B) Chest dips, one-arm dumbbell rows, weighted lying leg raises;

Tuesday/Friday (shoulders/arms): A) Upright row; close-grip bench press, preacher curls; B) Rear delt rows, triceps pushdowns, incline hammer curls;

Wednesday/Saturday (legs): A) Squats, lying leg curls, calf raises; B) Leg press, stiff-legged deadlifts, calf press;

One of the things I love about 5x5 is that it is highly adaptable to meet your particular lifting goals. Since 5x5 has been around for so long, it's easy to find plenty of proven routines for just about anyone-beginners, powerlifters, high-intensity trainers and lots more. Because of its intensity, whether you're doing a full-body workout, a split routine or another modified version of the program, you should do the 5x5 program on a 12-week cycle. Work it hard for 12 weeks and at the end of the cycle take a week or two off from the gym to give your body a chance to recover.

Particularly when it comes to bodybuilding, the answers to what we seek are not necessarily found by looking for the latest and greatest but by looking to the past, learning from the wisdom and experience of the greats who came before us. If you're looking to make gains in both size and strength, and you think you're up to the challenge, then you might want to give the 5x5 workout a try-you won't be disappointed.

Αφορα κυριως την ενδυναμωση του νευρικου μας συστηματος(κατι εξαιρετικα σημαντικο)

Το εχω δοκιμασει με πολυ καλα αποτελεσματα στο παρελθον,θελει πολλες θερμιδες κ πολυ ξεκουραση,αναλογα τον σωματοτυπο σου κ γενικοτερα το dna σου ισως απο την 4η εβδομαδα κ μετα να μην μπορεις να κανεις τρεις προπονησεις ανα εβδομαδα


Η ανταμοιβη ερχεται οταν επιστρεψεις στις γνωστες σου προπονητικες ρουτινες,τοτε οντας αισθητα δυνατοτερος γυμναζεις πολυ περισσοτερο εντατικα τους μυς που στοχευεις

[sergoun]

Kos πολύ ωραίο το άρθρο όντως.

Φίλε aergos κάνε search είτε στο φόρουμ είτε στο google προγράμματα δύναμης 5*5.
Για παράδειγμα το starting strength or stronglift

Για να μην πολυλογήσω, το 5Χ5 είναι κατά 90% ρουτίνες για όλο το σώμα με τις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις, στα οποία εκτελείς 5 σετ των 5 επαναλήψεων (συνήθως είναι 3-5 ασκήσεις ανά προπόνηση).

Μπορείς να φτιάξεις και μόνο σου.
Π.χ.
Ρουτίνα 1
squat 5*5
bench press 5*5
row 5*5

ρουτίνα 2
deadlift 5*5
dips 5*5
pull up 5*5

Σου έγραψα κάτι πολύ απλό και τυχαίο απλά για να δεις πως δουλεύει το όλο σκεπτικό.

Θα δεις ωραία κέρδη σε δύναμη, όγκο απλά όπως λέει και ο Κος θέλει πολλές θερμίδες και ξεκούραση

[aergos]

thanks!Ξεκουραη απολυτη δεν θα εχω γιατι παιζει και η πυγμαχια.2 φορες την εβδομαδα βαρη πιστευω θα ειναι οκ.Το καλοκαιρι μπορω να τα βολεψω καλυτερα βγαζοντας λιγο σακο και τετοια.

[Kos316]

Δεν ξερω,καλο κουραγιο παντως σε οτι κι αν κανεις ¨)
Σιγουρα παντως θα φτασεις καποια στιγμη το νευρικο σου συστημα σε σημειο τετοιο που θα την χρειαστεις θες δεν θες την ξεκουραση με τετοιο βαρυ προγραμμα(εντονη αεροβια κ εντονη αναεροβια)

[aergos]

Λοιπον και παλι ευχαριστω για τις χρησιμες απαντησεις.Ηθελα απλα να καταλαβω την φιλοσοφια του προγραμματος.Και απο οτι βλεπω ειναι οκ.Απλο βασικο και γενικα οτι πρεπει για δυναμη χωρις περιτη μαζα.Διαβασα διαφορα και πραγματικα μου δινει μια λυση στο πως να δομησω την προπονηση δυναμης χωρις να χαραμισω χρονο και ενεργεια απο την προπονησηστο μποξ! *κοσ316 εχω προς το παρον 2 ημερς ξεκουραση την εβδομαδα ,αλλα αν βαλω +2 μερες βαρη ....πρεπει να βαλω 1 αναπαυση στανταρ.