Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register
+ Reply to Thread
Results 1 to 15 of 15

Thread: # 5 Κανονες για μεγιστη αναπτυξη #

  
  1. #1
    Pumping Iron Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316's Avatar
    Join Date
    02-05-11
    Location
    Χαλανδρι Αττικης
    Posts
    504

    Default # 5 Κανονες για μεγιστη αναπτυξη #

    Παρακατω θα διαβασετε 5 κανονες οι οποιοι θα σας βοηθησουν να "παρετε" οσο το δυνατον περισσοτερα απο την προπονηση σας κ την γεννετικη σας προδιαθεση με στοχο την μεγιστη μυικη αναπτυξη αλλα κ αναρρωση.

    Οι κανονες αυτοι οχι μονο βασιζονται σε εμπειριες χρονων αλλα ειναι κ το προσωπικο μου ξεσκαρταρισμα αναμεσα σε παμπολες αλλωτε χρησιμες κ αλλωτε οχι τοσο χρησιμες πληροφοριες που ταιζουμε καθημερινα τον εγκεφαλο μας.

    Κανονας 1ος - Τα υποπροιοντα της κοπωσης πρεπει να παραμεινουν ενα ευλογο χρονικο διαστημα στον μυ στοχο

    Πολλοι εχετε παρατηρησει οτι οσο πιο ευκολα φουσκωνει με αιμα ο μυς τοσο πιο γρηγορα κ ευκολα αναπτυσεται,αυτο αλλωστε προσπαθουμε να κανουμε οταν γυμναζομαστε,πασχιζουμε να γεμισουμε με αιμα τον μυ στοχο,να νιωσουμε βαθυ καψιμο με συνεπεια να τον γεμισουμε με προιοντα κοπωσης.
    Αυτα τα προιοντα οπως το γαλακτικο οξυ πρεπει να παραμεινουν στον μυ που γυμνασαμε περιπου 15 με 20 λεπτα ωστε να ολοκληρωσουν τις απαραιτητες χημικες διεργασιες για μεγιστη αναπτυξη.
    Το ιδανικο θα ηταν διπλες προπονησεις την ημερα,κατι που οι παλιοι BBs το ηξεραν καλα,(δηλ ενα σωμ τμημα το πρωι ενα το απογ)αλλα επειδη αυτο ειναι κατι το αδυνατο για την πλειοψηφια των αθλουμενων προτεινω να γυμναζει κανεις μια μυικη ομαδα πχ Στηθος,να περιμενει 15-20 λεπτα κ υστερα να προχωραει στην αλλη μυικη ομαδα που εχει διαλεξει να προπονησει.

    Επισης αθλουμενοι με εμπειρια κ τεραστιες γνωσεις οπως ο Dorian Yates γυμναζαν απλα ενα σωματικο τμημα την ημερα αφου ειχαν βρει οτι οι διπλες προπονησεις τους καταπονουσαν πολυ με συνεπεια την μειωμενη αναρρωση αλλα το θεωρουσαν καλυτερο αφου παραλληλα με την ταχυτερη αναρρωση επετρεπαν ετσι κ στα προιοντα της κοπωσης να κανουν ακομη καλυτερη δουλεια παραμενοντας ακομη μεγαλυτερο χρονικο διαστημα στον μυ στοχο.

    Κανονας 2ος -Πρεπει να δινουμε σχεδον το 100% σε καθε επαναληψη κ η αναγκη για παρτενερ

    Ναι το ξερω θα μου πειτε,τπτ καινουριο? Και ομως..Παρατηρω καθημερινα στο γυμν αλλα κ στα διαφορα φορουμ(μια ματια στο προγραμμα σας να δω φτανει..4χ10 πιεσεις,4χ10 επικλινη,4χ10 εκτασεις,4χ10 crossover κτλ κτλ..) ελαχιστοι ειναι αυτοι που πραγματικα δινουν οσα μπορουν να δωσουν στην προπονηση τους,μπορει να νιωθουν οτι ζαλιζονται μετα απο καθε προπονηση,να νιωθουν οτι θελουν να ξερασουν αλλα 90 στις 100 φορες αυτο συμβαινει λογω καταρευσης του νευρικου μας συστηματος κ σε καμια περιπτωση απο την κοπωση των μυων.
    Δεν ειναι δυνατον να βλεπω καποιον που κανει ας πουμε πιεσεις στον παγκο να βγαζει ευκολα τα 2/3 του σετ κ μετα να προσπαθει λιγο παραπανω στις τελευταιες 2 η το πολυ 3 επαναληψεις,μετα να καθεται 5 λεπτα κ μετα παλι το ιδιο..κ μετα παλι το ιδιο..
    Πως γινεται να δουλευουμε στο μαξιμουμ σε καθε μας επαναληψη σε καθε σετ?
    Πρακτικα αυτο δεν ειναι κατι που μπορει να γινει ευκολα,μπορουμε ομως να μεγιστοποιησουμε τα ωφελη απο καθε επαν οταν λογου χαρη γυμναζομαστε σε καποιο μηχανημα κ κανουμε σταδιακη μειωση της αντιστασης,εκτελουμε δηλαδη 1 η 2 επαν κ εχουμε τον παρτενερ μας να μας αλλαζει τον πυρο επιλογης βαρους η να μας βγαζει μια,δυο πλακες απο την μπαρα κτλ.
    Επισης χρειαζεται να μας βοηθαει στο αρχικο ξεκολημα των κιλων,αλλα κ να μας βοηθα στο να βγαλουμε 2-3 αναγκαστικες επαναληψεις στο τελος για περισσοτερο φουσκωμα κ καψιμο(θυμηθειτε,γαλακτικο οξυ..) Θυμηθητε ολα αυτα γινονται γρηγορα κ επισης να θυμαστε οτι η καθε επαναληψη θα πρεπει να μοιαζει σχεδον ανεφικτη..Μην φοβαστε ομως,θα την "βγαλετε" Συνεχιστε μεχρι να βγαλετε 8 τετοιες επαν,εαν ειστε προχωρημενος κ "πιανεστε" δυσκολοτερα βαλτε κ 3-4 αναγκαστικες στο τελος η ακομη κ μια αρνητικη 10-15 δευτερολεπτων.
    Εκει αλλωστε ερχεται κ η μεγαλη σημασια του να γυμναζεται κανεις με παρτενερ,η βοηθεια κ οχι για να μας πιανει την παρλα..
    Μπορειτε επιπλεον να δοκιμασετε κ κατι ακομη,εαν ας πουμε δειτε οτι η πρωτη επαναληψη βγαινει σχετικα ευκολα αυξηστε εσεις αυτοματα την ενταση με το να κανετε τις επαναληψεις με πιο αυστηρο στυλ,με αργοτερο ρυθμο κ να επιταχυνεται η να κλεψετε λιγακι οταν αρχιζετε κ νιωθετε πολυ περισσοτερο αδυναμος.
    Αφου μαθετε να γυμναζεστε με αυτο τον τροπο το να εκτελεσετε πανω απο 8 με 10 σετ θα ειναι αθλος..

    Κανονας 3ος-Η αναγκη για αλλαγη αλλα κ η αναγκη να εχουμε ποικιλια στην προπονηση μας

    Η αναγκη για αλλαγη η παραλλαγη καποιων ασκησεων στο αθλημα μας ειναι πολυ σημαντικη,κατι που πολλοι το ξερουν αλλα λιγοι το εφαρμοζουν.
    Δεν χρειαζετε να ειναι κατι σημαντικο,μπορει να ειναι μια μικρη αλλαγη της γωνιας,μπορει να ειναι ακομη η προσθηκη 2 ακομη επαναλ,μπορει να ειναι ενα ξεχασμενο σκονισμενο μηχανημα η μπορει να ειναι η μεταβαση απο ελευθερα βαρη σε τροχαλιες η κ το αντιθετο,οπως κ να'χει χρειαζομαστε αλλαγη σχεδον καθε μηνα ωστε να προοδευουμε συνεχως.
    Κατι ακομη,πρεπει να υπαρχει κ ποικιλια ασκησεων στο προγραμμα μας,ναι φυσικα να κανουμε μια βασικη ασκηση για καθε μερος του σωματος αλλα χρειαζομαστε κ ασκησεις απομονωσεις ωστε να γυμνασουμε πληρως τον μυ στοχο καθως καθε μυς εχει το κυριως μερος που αποτελει την μεγαλυτερη επιφανεια του,την εκφυση κ την καταφυση.
    Συνηθως(σχεδον παντα) οι βασικες ασκησεις γυμναζουν μοναχα το κυριο μερος ενος μυ κ για να πω κ ενα παραδειγμα θα παρω τους δελτοειδεις -
    Για το κυριο σωμα του μυ θα βαλουμε ως βασικη μια πιεση(οποια θελετε εσεις) κ για τα πλαινα κ πισω μερη του μυ θα συμπεριλαβουμε πλευρικες αρσεις αλλα κ πλευρικες αρσεις σκυμμενοι μπροστα(ενας παγκος 20-30 μοιρες βοηθαει εδω)
    Οσον αφορα μεγαλυτερες μυικες ομαδες οπως η πλατη αυτη θα πρεπει να περιλαμβανει ακομη περισσοτερες ασκησεις ωστε να την γυμνασουμε ολοκληρωμενα,να θυμαστε ομως γυμναζομαστε με την ενταση που περιγραψαμε παραπανω οποτε ενα η δυο σετ σε καθε ασκηση ειναι υπερ αρκετα,δεν θα μπορειτε αλλωστε να κανετε κ παραπανω,οποτε με 8-9 περιπου σετ θα'στε σουπερ πρημενοι κ ολοκληρωτικα γυμνασμενοι

    Κανονας 4ος-Δουλευουμε γρηγορα..

    Δεν χαζευουμε,δεν μας πιανει η παρλα,ειμαστε συγκεντρωμενοι κ δουλευουμε οσο το δυνατον πιο γρηγορα,τι εννοω με το τελευταιο?
    Δεν μιλαω στο να κανουμε τις επαναληψεις μας βιαστικα κ να τελειωνουμε γρηγορα κ ευκολα αλλα μιλαω για τον χρονο παυσης αναμεσα στα σετ.
    Πως οριζουμε το γρηγορα? Οσο πιο γρηγορα χωρις να φορτωσουμε αδικα το καρδιαγγειακο μας συστημα,αν δηλαδη χρειαζετε μετα απο ενα σετ οπου τα εχουμε δωσει ολα να περιμενουμε 2 λεπτα ωστε σχεδον να ανακτησουμε τον φυσιολογικο ρυθμο της αναπνοης μας τοσο ειναι ακριβως το χρονικο διαστημα που χρειαζομαστε παυση.
    Ενα-δυο κλικ δηλαδη πριν επανελθουν οι καρδιακοι παλμοι μας στο φυσιολογικο.
    Ειναι αντιπαραγωγικο να μενουμε χωρις ανασα κ να μπαινουμε στο επομενο σετ,ειναι σιγουρο οτι οι μυς μας δεν θα γυμναστουν παρα ελαχιστα.

    Κανονας 5ος-Κανοντας χαμηλης εντασης ασκησεις σε μυικες ομαδες που γυμνασαμε την προηγουμενη,μειωνεται το πιασιμο κ επισπευδουμε την αναρρωση

    Τα προιοντα της κοπωσης ειναι βασικο εργαλειο κ απαραιτητα για την αναπτυξη μας εαν ομως παραμεινουν για μεγαλο χρονικο διαστημα στους μυς(πανω απο 20-24 ωρες) εχουν αρνητικη επιπτωση στην αναρρωση μας.
    Στοχος μας ειναι να γεμισουμε τους μυς με αιμα κανοντας 2-3 χαμηλης εντασης σετ στην αρχη των προπονησεων μας γυμναζοντας την μυικη ομαδα που δουλεψαμε την προηγουμενη ημερα.
    Δεν μιλαω για πολλα κιλα κ μεγαλο πρηξιμο κτλ,μιλαω να γυμναστουμε τοσο ωστε να κυκλοφορησουμε το αιμα μεσα στους πιασμενους μυς ωστε να παρασυρουμε εξω τα προιοντα της κοπωσης.
    35,40 η ακομη κ 50 επαναληψεις ειναι αυτο που χρειαζομαστε.
    Η αεροβια ασκηση επισης βοηθαει καθως η μεγαλυτερη κυκλοφορια του αιματος εξυπηρετει αψογα τον ιδιο σκοπο καθως επισης βοηθα κ στο να διανεμηθουν θρεπτικες ουσιες στους μυς που εχουν αναγκη Δεν μιλαω για εξαντλητικα προγραμματα αλλα 20 λεπτα 3 φορες την εβδομαδα ειναι μια καλη αρχη.


    Οι παραπανω κανονες ειναι αυτοι που εγω θεωρω σημαντικους για την δημιουργια μυικου ογκου,επισης θα αναφερθω αλλη φορα κ σε πρακτικες συμβουλες διατροφης περα απο τα καθιερωμενους κ ψυχρους μαθηματικους τυπους που διαβαζουμε καθημερινα οπου θα στοχευω περισσοτερο σε real world καταστασεις κ real world τροπο ζωης.

    Eυχομαι τα καλυτερα,keep on pumpin'
    Last edited by Kos316; 14-05-11 at 09:50 .
    ..addicted to that Rush

  2. #2
    Bodybuilding Newbie one one's Avatar
    Join Date
    13-02-07
    Location
    .
    Posts
    29

    Default

    λέει ποιός?
    εμπειρικά τα γράφεις αυτά?
    έτσι τα διάβασες κπ?
    ρωτάω γτ βλέπω παίρνεις συγκεκριμένη θέση σε θέματα που νομίζω είναι αμφιλεγόμενα.

  3. #3
    Pumping Iron Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316's Avatar
    Join Date
    02-05-11
    Location
    Χαλανδρι Αττικης
    Posts
    504

    Default

    Αναφερω γιατι κ με ποιο σκεπτικο τα γραφω ολα αυτα,αφορουν προσωπικες εμπειριες χρονων αλλα κ ξεσκαρταρισμα πολλων πληροφοριων,δημοσιευματων,συμβουλων κτλ

    Τι ειναι αμφιλεγομενο? Το να τα δινεις ολα σε καθε προπονηση,σετ,επαναληψη?
    Last edited by Kos316; 14-05-11 at 09:55 .
    ..addicted to that Rush

  4. #4
    Bodybuilding Newbie one one's Avatar
    Join Date
    13-02-07
    Location
    .
    Posts
    29

    Default

    Quote Originally Posted by Kos316 View Post
    Αναφερω γιατι κ με ποιο σκεπτικο τα γραφω ολα αυτα,αφορουν προσωπικες εμπειριες χρονων αλλα κ ξεσκαρταρισμα πολλων πληροφοριων,δημοσιευματων,συμβουλων κτλ

    Τι ειναι αμφιλεγομενο? Το να τα δινεις ολα σε καθε προπονηση,σετ,επαναληψη?
    ok sorry, διάβασα τους κανόνες και παρέλειψα την εισαγωγή

  5. #5
    Senior Bodybuilder dimitris95 is on a distinguished road dimitris95's Avatar
    Join Date
    05-07-10
    Location
    Τριπολη Αρκαδιας
    Posts
    1,889

    Default

    Mπραβο πολυ καλο τοπικ!!

  6. #6
    Bodybuilding Newbie pan0z is on a distinguished road pan0z's Avatar
    Join Date
    28-05-10
    Posts
    36

    Default

    Στα περισσοτερα πανω κατω συμφωνω αυτο που δεν εχω πιασει ειναι στο 5 που λες οτι δεν πρεπει να μενουν τα "προιοντα κοπωσης" παραπανω απο 24 ωρες στον οργανισμο μας γιατι αλλιως θα εχουμε αρνητικα αποτελεσματα.Φανταζομαι εννοεις για το γαλακτικο οξυ αλλα πως να φυγουν τα doms μεσα σε 24 ωρες συνηθως παιρνει 2 με 3 μερες να φυγει το πιασιμο και αμφιβαλλω αν κανω κατι γιαυτο να φυγει πιο γρηγορα .Προσωπικα το να ειμαι πιασμενος αρκετες μερες σε μια μυικη ομαδα πιο πολυ σαν θετικο μου κανει παρα αρνητικο ανεξαρτητα αν εχουν διξει ερευνες οτι δεν παιζουν ρολο τα doms.

  7. #7
    Senior Bodybuilder veggeto is a jewel in the rough veggeto is a jewel in the rough veggeto is a jewel in the rough veggeto is a jewel in the rough veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Location
    Καλαμάτα.
    Posts
    1,924

    Default

    Ωραιο αρθρο!!
    To be a Spartan you must live like a Spartan!

  8. #8
    Advanced Bodybuilder Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track's Avatar
    Join Date
    05-01-11
    Location
    Thess/Houston
    Posts
    1,153

    Default

    Παρα πολυ καλη δουλεια...
    Παρα πολυ σωστα πραγματα...
    Πολυ καλη γραφη...

    Nice one

  9. #9
    Senior Bodybuilder alexgi has a spectacular aura about alexgi has a spectacular aura about alexgi's Avatar
    Join Date
    02-06-10
    Location
    Πάτρα,Κόρινθος
    Posts
    1,422

    Default

    ωραιο αρθρο!!!
    Know your limits, never accept them.

  10. #10
    Pumping Iron Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316's Avatar
    Join Date
    02-05-11
    Location
    Χαλανδρι Αττικης
    Posts
    504

    Default

    Quote Originally Posted by pan0z View Post
    Στα περισσοτερα πανω κατω συμφωνω αυτο που δεν εχω πιασει ειναι στο 5 που λες οτι δεν πρεπει να μενουν τα "προιοντα κοπωσης" παραπανω απο 24 ωρες στον οργανισμο μας γιατι αλλιως θα εχουμε αρνητικα αποτελεσματα.Φανταζομαι εννοεις για το γαλακτικο οξυ αλλα πως να φυγουν τα doms μεσα σε 24 ωρες συνηθως παιρνει 2 με 3 μερες να φυγει το πιασιμο και αμφιβαλλω αν κανω κατι γιαυτο να φυγει πιο γρηγορα .Προσωπικα το να ειμαι πιασμενος αρκετες μερες σε μια μυικη ομαδα πιο πολυ σαν θετικο μου κανει παρα αρνητικο ανεξαρτητα αν εχουν διξει ερευνες οτι δεν παιζουν ρολο τα doms.
    Νομιζω αυτο που ανεφερα ειναι απλο,οταν την επομενη ημερα η εστω στην επομενη προπονηση "γεμισουμε" με αιμα την μυικη ομαδα που ειναι πιασμενη τοτε αυτη θα αναρρωσει γρηγοροτερα,μπορεις να το δεις στην πραξη,πολυ πιθανο να το εχεις ηδη βιωσει(ισως οταν καποια στιγμη γυμνασες εμμεσα την πιασμενη μυικη σου ομαδα,ας πουμε ησουν πιασμενος στα δικεφ,γυμνασες πλατη κ την επομενη το μυικο πιασιμο ειχε απολυτως εξαφανιστει απο τους δικεφαλους σου ως δια μαγειας) αλλα δεν το ελαβες σοβαρα υποψην κ απλα το προσπερασες.
    Πως ειναι καλο να εισαι πιασμενος για πολλες μερες σε μια μυικη ομαδα? Δηλαδη εαν θες να μπεις στηθος η ακομη πιεσεις στους ωμους κ οι τρικεφαλοι σου δεν εχουν αναρρωσει πληρως τοτε πως θα κανεις καλη προπονηση?
    Last edited by Kos316; 16-05-11 at 07:36 .
    ..addicted to that Rush

  11. #11
    Senior Bodybuilder jimbliz has a spectacular aura about jimbliz has a spectacular aura about jimbliz has a spectacular aura about
    Join Date
    05-09-09
    Location
    Aθήνα
    Posts
    3,275

    Default

    πολυ ωραιο αρθρο και για μενα μετραει πολυ γιατι στηριζεται πανω σε ατομο με μεγαλη εμπειρια στον χωρο και οχι σε απροσωπη ερευνα!!
    Last edited by jimbliz; 16-05-11 at 11:15 .

  12. #12
    Bodybuilding Newbie pan0z is on a distinguished road pan0z's Avatar
    Join Date
    28-05-10
    Posts
    36

    Default

    Quote Originally Posted by Kos316 View Post
    Νομιζω αυτο που ανεφερα ειναι απλο,οταν την επομενη ημερα η εστω στην επομενη προπονηση "γεμισουμε" με αιμα την μυικη ομαδα που ειναι πιασμενη τοτε αυτη θα αναρρωσει γρηγοροτερα,μπορεις να το δεις στην πραξη,πολυ πιθανο να το εχεις ηδη βιωσει(ισως οταν καποια στιγμη γυμνασες εμμεσα την πιασμενη μυικη σου ομαδα,ας πουμε ησουν πιασμενος στα δικεφ,γυμνασες πλατη κ την επομενη το μυικο πιασιμο ειχε απολυτως εξαφανιστει απο τους δικεφαλους σου ως δια μαγειας) αλλα δεν το ελαβες σοβαρα υποψην κ απλα το προσπερασες.
    Πως ειναι καλο να εισαι πιασμενος για πολλες μερες σε μια μυικη ομαδα? Δηλαδη εαν θες να μπεις στηθος η ακομη πιεσεις στους ωμους κ οι τρικεφαλοι σου δεν εχουν αναρρωσει πληρως τοτε πως θα κανεις καλη προπονηση?

    Toτε δεν το εθεσες σωστα.Εγω μιλουσα τι κακο θα υπαρχει αν κρατησουν τα DOMS σε μια μυικη ομαδα που δεν θα γυμναστει ξανα εμμεσα ή αμεσα.Τωρα γιαυτο που λες για τα τρικεφαλα κτλπ πως θα κανεις αλλες μυικες ομαδες αν ειναι πιασμενα πολυ απλα φτιαχνεις το προγραμμα σου αναλογος πως συμπεριφερεται το σωμα σου στα doms.Οποτε σιγουρα εκει δεν εχω προβλημα

  13. #13
    Pumping Iron acop is on a distinguished road
    Join Date
    12-10-10
    Location
    Αθηνα
    Posts
    260

    Default

    συμφωνω μαζι σου, πολυ ωραια γραφη
    1.οσο με αυτο που λες δηλαδη λιγα σετ(9) δυνατα , ειναι οτι καλυτερο...
    2.αυτο με το γαλακτικο οξυ,δηλαδη την επομενη να παιζουμε χαλαρα την ομαδα που γυμνασαμε την προηγουμενη,το ειχα παρατηρησει αν και δεν το τηρουσα να σ πω την αληθεια
    αν ομως γυμνασω π.χ δευτερα πλατη και τεταρτη παω για προπονα στηθους,ετσι την τριτη παλι δεν μενουν τα προιοντα κοπωσης στον μυ??
    ειδικα σε full body routines με 3 μερες την εβδομαδα προπονα ,
    τι προτεινεις σε αυτες τις περιπτωσεις??
    be strong!not smell strong!

  14. #14
    Pumping Iron Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316's Avatar
    Join Date
    02-05-11
    Location
    Χαλανδρι Αττικης
    Posts
    504

    Default

    Λοιπον καθησα κ εγραψα καποιους κανονες για την φιλοσοφια μου περι προπονησης κ δεν εγραψα εστω ενα παραδειγμα απο το προγραμμα που κανω ετσι ωστε να εχετε ενα μπουσουλα οσοι θελουν να ακολουθησουν(βεβαια εσεις θα το φερετε στα μετρα σας,ο καθενας μας ειναι ξεχωριστος)

    Καταρχην να πω οτι απο την στιγμη που δεν γυμναζουμε ενα σωμ τμημα ανα ημερα κ γυμναζομαστε μερα παρα ημερα αναποφεκτα θα παραμενουν τα προιοντα κοπωσης πολλες ωρες μεσα στους μυς κ θα εχουμε(αφου τηρησουμε τις προυποθεσεις της υψηλοτερης δυνατης εντασης) βαθυ "πιασιμο".
    Η συμβουλη που εδωσα εξυπηρετει αυτο ακριβως τον σκοπο,να εχουμε την βελτιστη δυνατη αναρρωση αιματωνοντας με χαμηλη ενταση τους "πιασμενους μυς" ωστε να αναρρωσουν κ να ειναι ετοιμοι για την επομενη φορα που θα τους χρησιμοποιησουμε.
    Ειναι απλο παιδια,οταν γυμναζεστε με τετοια ενταση δεν θα ειναι απιθανο ας πουμε να ειστε 5 ημερες πιασμενοι,αυτος ο κανονας ειναι μια επιπλεον γνωση,ενα επιπλεον οπλο στο σκοπο της μεγιστης μυικης αναρρωσης.

    Αυτο ειναι το προγραμμα μου την περιοδο που διανυουμε -

    Δευτερα - Στηθος/Πλατη (Ξεκιναω παντα με 7 λεπτα ποδηλατο,κ με 2-3 ελαφρια σετ ψυχολογιας στις 2 πρωτες ασκησεις που θα μπω οι οποιες ειναι σουπερ σετ εναλλαξ)
    Πιεσεις σε μηχανημα τυπου Hamer σε ελαφρως επικλινη θεση(οχι τελειως ορθια) - Κανω 7-8 επαναληψεις συν 4 αναγκαστικες συν 4 μισες για καψιμο η κρατω οσο μπορω σε θεση πληρης συστολης.
    Ακολουθει(σουπερ σετ) Κωπηλατικη σε μηχανημα τυπου Hamer καθιστος(παντα) μπαινω για 8 επαναληψεις συν 4 αναγκαστικες συν 4-5 μισες για καψιμο η κρατω σε θεση πληρης συστολης οσο μπορω(10-15 δευτερα).

    Μετα αφου σχεδον επανελθουν οι σφυγμοι στο κανονικο μπαινω σε μηχανημα για εκτασεις στηθους οπου κανω ενα σετ 8-10 επαναληψεις κ 3 drop σετ με 6-7 περιπου επαναλ το καθενα
    Σχεδον αμεσως πηγαινω σε μηχανημα High Row κ κανω 8-10 επαναλ συν 3 drop σετ με επισης 6-7 επαναλ το καθενα.

    Επειδη με ενδιαφερει να κλεινω με φουσκωμα στο στηθος αυτη την περιοδο τελειωνω με ενα σετ push ups μεχρι αποτυχιας κ αυτο ηταν,παω σπιτι

    ΥΓ Να πω οτι ασκησεις για πλατη αλλαζω πολυ συχνα,κυριως γιατι ειναι πολυ μεγαλη μυικη ομαδα κ χρειαζεται ποικιλια,απλα εγω δεν κανω ποτε πανω απο 2 σε μια προπονηση γιατι κουραζομαι παρα παρα πολυ.

    Τεταρτη - Ποδια - Ξεκιναω με χαλαρα σετ Πιεσεων στηθους σε μηχανημα με τροχαλια κ χαμηλη κωπηλατικη σε τροχαλια για να φυγει το βαρυ πιασιμο(βοηθαει επισης στο να αναρρωσουν οι ωμοι κ τα χερια απο τους μικροτραυματισμους της προηγουμενης προπ οπου γυμναστηκαν εμμεσα)

    Πρωτο λειτουργικο σετ με 12 επαναλ σε μηχανημα Σκουωτ με τροχαλια συν 4 μισες(ενα σετ μονο εδω,καντε το να αξιζει),ακολουθει σουπερ σετ με εκτασεις τετρακεφ τροχαλια 12 επαναλ(ποτε δεν τεντωνουμε) συν 4 μισες συν μια αρνητικη 10-15 δευτερολεπτων κ ακολουθει τρισετ με καμψεις μοιριαιων σε μηχανημα καθιστος 1 σετ 12 επαναλ συν 3 drop σετ 6-8 επαναληψεις.
    Ακολουθει ενα σετ με εκτασεις τετρακεφαλων χ 12 επαν συν 3 drop σετ κ επειτα παλι σουπερ σετ με καμψεις μοιριαιων συν 3 drop σετ κ αυτο ηταν,τωρα αντε να κατεβεις τα σκαλια..

    ΥΓ Γαμπες δεν γυμναζω τωρα πια γιατι δεν χρειαζεται.

    Παρασκευη - Ωμοι/Χερια - Ξεκιναω παλι με αιματωση των τετρακεφ κ δικεφ με χαμηλης εντασης σετ,οι θωρακικοι κ πλατη,συν οι εμμεσες ομαδες(κυριως οι ωμοι κ τρικεφ) ειναι ξεκουραστες κ ετοιμες.

    Πρωτο λειτουργικο σετ Πιεσεις σε μηχανημα χ 6-8 επαναλ συν 4 μισες συν 3 drop σετ(δεν ξαναμπαινω πιεσεις),ακολουθει σουπερ σετ ορθια κωπηλατικη χ 8-10 επαναλ ενα ενα χερι με αλτηρα(οι αγκωνες φθανουν ως το υψος των ματιων)συν 4 αναγκαστικες συν μια αρνητικη 5-6 δευτερολεπτων,ακολουθει τρισετ με εκτασεις με λυγισμενους αγκωνες καθιστος ενα ενα χερι με αλτηρα συν 4 αναγκαστικες συν μια αρνητικη 5-6 δευτερολεπτων.

    Κλεινω με ενα σετ πληρης συστολης για 15-20 δευτερα ενα ενα χερι εκτασεις σε τροχαλια συν 4-5 μισες στο τελος.

    Επειτα χρησιμοποιω τον 1ο κανονα περιμενω 20 λεπτα πριν ξεκινησω χερια ωστε να μην φυγει αμεσως το φουσκωμα απο τους ωμους κ χαθουν τα ωφελη απο τα προιοντα κοπωσης.

    Μπαινω 2-3 σετ για ζεσταμα κ ξεκιναω εκτασεις τρικεφ καθιστος σε μηχανημα,8-10 επαναλ συν 3 drop σετ αμεσως ακολουθει σουπερ σετ καμψεις δικεφαλ καθιστος σε μηχανημα χ 8-10 επαναλ συν 3 drop σετ,παιρνω λιγες ανασες κ μπαινω(οχι σουπερ σετ ) ενα σετ καμψεις αραχνης χ 10 επαναλ συν 4 αναγκαστικες συν μια αρνητικη κ κλεινω με ενα σετ στο διζυγο μεχρι αποτυχιας γιατι με ενδιαφερει να φευγω με φουσκωμα κυριως στους τρικεφαλους.

    Το Σαββατο πρωι λοιπον θα παω κ θα χρησιμοποιησω ξανα τον 5ο κανονα,θα γυμνασω με χαμηλη ενταση τους ωμους κ τους τρικεφαλους,θα κανω κ λιγη αεροβικη 20-25 λεπτα(κ αυτη βοηθαει στο να παρασυρθουν εξω τα προιοντα κοπωσης,επισης καθως κυκλοφορει το αιμα παντου μοιραζονται κ τα θρεπτικα συστατικα,αλλο ενα συν για την βελτιστη αναρρωση)

    Την Δευτερα το απογευμα θα ειμαι ετοιμος
    Εαν δεν παω το Σαββατο να αιματωσω τους πιασμενους μυς κατα πολυ μεγαλο ποσοστο θα χρειστω αλλη μια ημερα τουλαχιστον πριν ξαναμπω Στηθος/Πλατη

    ΥΓ Εαν ειμαι ξεκουραστος κ αισθανομαι καλα τοτε ορισμενες φορες παω το Σαββατο το απογ κ κανω το προγραμμα μου για Ποδια,δεν συμβαινει ομως παντα,παιζει επισης ρολο κ σε τι διαιτα βρισκομαι,εαν τρωω πολλες θερμιδες,το χειμωνα πχ τοτε κατα 90% γυμναζομαι,τωρα που συνηθως τις περισσοτερες ωρες τις ημερας βρισκομαι σε υποθερμιδικη διατροφη το κανω σπανια
    Last edited by Kos316; 18-05-11 at 11:13 .
    ..addicted to that Rush

  15. #15
    Pumping Iron acop is on a distinguished road
    Join Date
    12-10-10
    Location
    Αθηνα
    Posts
    260

    Default

    πολυ κατατοπιστικος και μ αρεσουν οι σκεψεις σ..
    βασικα το εκανα σημερα,δευτερα επαιξα στηθος και τριτη πλατη,
    οποτε σημερα εκανα ενα σετ κωπηλατικη 20 επαναλ,1 σετ μπροστολαιμιες 20 επαναλ,1 σετ πιεσεις στον οριζοντιο 30 επαναλ με την μπαρα.....διατασεις...και μετα αρχισα για τα ποδια....πραγματι βελτιωνεται η αναρρωση.
    be strong!not smell strong!


 
+ Reply to Thread

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

     

Similar Threads

  1. *** Κανόνες Του Forum ***
    By Musclemar in forum Σχετικά Με Το Forum
    Replies: 1
    Last Post: 09-11-04, 05:42

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts