5 Κανονες για μεγιστη αναπτυξη

[Kos316]

Παρακατω θα διαβασετε 5 κανονες οι οποιοι θα σας βοηθησουν να "παρετε" οσο το δυνατον περισσοτερα απο την προπονηση σας κ την γεννετικη σας προδιαθεση με στοχο την μεγιστη μυικη αναπτυξη αλλα κ αναρρωση.

Οι κανονες αυτοι οχι μονο βασιζονται σε εμπειριες χρονων αλλα ειναι κ το προσωπικο μου ξεσκαρταρισμα αναμεσα σε παμπολες αλλωτε χρησιμες κ αλλωτε οχι τοσο χρησιμες πληροφοριες που ταιζουμε καθημερινα τον εγκεφαλο μας.

Κανονας 1ος - Τα υποπροιοντα της κοπωσης πρεπει να παραμεινουν ενα ευλογο χρονικο διαστημα στον μυ στοχο

Πολλοι εχετε παρατηρησει οτι οσο πιο ευκολα φουσκωνει με αιμα ο μυς τοσο πιο γρηγορα κ ευκολα αναπτυσεται,αυτο αλλωστε προσπαθουμε να κανουμε οταν γυμναζομαστε,πασχιζουμε να γεμισουμε με αιμα τον μυ στοχο,να νιωσουμε βαθυ καψιμο με συνεπεια να τον γεμισουμε με προιοντα κοπωσης.
Αυτα τα προιοντα οπως το γαλακτικο οξυ πρεπει να παραμεινουν στον μυ που γυμνασαμε περιπου 15 με 20 λεπτα ωστε να ολοκληρωσουν τις απαραιτητες χημικες διεργασιες για μεγιστη αναπτυξη.
Το ιδανικο θα ηταν διπλες προπονησεις την ημερα,κατι που οι παλιοι BBs το ηξεραν καλα,(δηλ ενα σωμ τμημα το πρωι ενα το απογ)αλλα επειδη αυτο ειναι κατι το αδυνατο για την πλειοψηφια των αθλουμενων προτεινω να γυμναζει κανεις μια μυικη ομαδα πχ Στηθος,να περιμενει 15-20 λεπτα κ υστερα να προχωραει στην αλλη μυικη ομαδα που εχει διαλεξει να προπονησει.

Επισης αθλουμενοι με εμπειρια κ τεραστιες γνωσεις οπως ο Dorian Yates γυμναζαν απλα ενα σωματικο τμημα την ημερα αφου ειχαν βρει οτι οι διπλες προπονησεις τους καταπονουσαν πολυ με συνεπεια την μειωμενη αναρρωση αλλα το θεωρουσαν καλυτερο αφου παραλληλα με την ταχυτερη αναρρωση επετρεπαν ετσι κ στα προιοντα της κοπωσης να κανουν ακομη καλυτερη δουλεια παραμενοντας ακομη μεγαλυτερο χρονικο διαστημα στον μυ στοχο.

Κανονας 2ος -Πρεπει να δινουμε σχεδον το 100% σε καθε επαναληψη κ η αναγκη για παρτενερ

Ναι το ξερω θα μου πειτε,τπτ καινουριο? Και ομως..Παρατηρω καθημερινα στο γυμν αλλα κ στα διαφορα φορουμ(μια ματια στο προγραμμα σας να δω φτανει..4χ10 πιεσεις,4χ10 επικλινη,4χ10 εκτασεις,4χ10 crossover κτλ κτλ..) ελαχιστοι ειναι αυτοι που πραγματικα δινουν οσα μπορουν να δωσουν στην προπονηση τους,μπορει να νιωθουν οτι ζαλιζονται μετα απο καθε προπονηση,να νιωθουν οτι θελουν να ξερασουν αλλα 90 στις 100 φορες αυτο συμβαινει λογω καταρευσης του νευρικου μας συστηματος κ σε καμια περιπτωση απο την κοπωση των μυων.
Δεν ειναι δυνατον να βλεπω καποιον που κανει ας πουμε πιεσεις στον παγκο να βγαζει ευκολα τα 2/3 του σετ κ μετα να προσπαθει λιγο παραπανω στις τελευταιες 2 η το πολυ 3 επαναληψεις,μετα να καθεται 5 λεπτα κ μετα παλι το ιδιο..κ μετα παλι το ιδιο..
Πως γινεται να δουλευουμε στο μαξιμουμ σε καθε μας επαναληψη σε καθε σετ?
Πρακτικα αυτο δεν ειναι κατι που μπορει να γινει ευκολα,μπορουμε ομως να μεγιστοποιησουμε τα ωφελη απο καθε επαν οταν λογου χαρη γυμναζομαστε σε καποιο μηχανημα κ κανουμε σταδιακη μειωση της αντιστασης,εκτελουμε δηλαδη 1 η 2 επαν κ εχουμε τον παρτενερ μας να μας αλλαζει τον πυρο επιλογης βαρους η να μας βγαζει μια,δυο πλακες απο την μπαρα κτλ.
Επισης χρειαζεται να μας βοηθαει στο αρχικο ξεκολημα των κιλων,αλλα κ να μας βοηθα στο να βγαλουμε 2-3 αναγκαστικες επαναληψεις στο τελος για περισσοτερο φουσκωμα κ καψιμο(θυμηθειτε,γαλακτικο οξυ..) Θυμηθητε ολα αυτα γινονται γρηγορα κ επισης να θυμαστε οτι η καθε επαναληψη θα πρεπει να μοιαζει σχεδον ανεφικτη..Μην φοβαστε ομως,θα την "βγαλετε" Συνεχιστε μεχρι να βγαλετε 8 τετοιες επαν,εαν ειστε προχωρημενος κ "πιανεστε" δυσκολοτερα βαλτε κ 3-4 αναγκαστικες στο τελος η ακομη κ μια αρνητικη 10-15 δευτερολεπτων.
Εκει αλλωστε ερχεται κ η μεγαλη σημασια του να γυμναζεται κανεις με παρτενερ,η βοηθεια κ οχι για να μας πιανει την παρλα..
Μπορειτε επιπλεον να δοκιμασετε κ κατι ακομη,εαν ας πουμε δειτε οτι η πρωτη επαναληψη βγαινει σχετικα ευκολα αυξηστε εσεις αυτοματα την ενταση με το να κανετε τις επαναληψεις με πιο αυστηρο στυλ,με αργοτερο ρυθμο κ να επιταχυνεται η να κλεψετε λιγακι οταν αρχιζετε κ νιωθετε πολυ περισσοτερο αδυναμος.
Αφου μαθετε να γυμναζεστε με αυτο τον τροπο το να εκτελεσετε πανω απο 8 με 10 σετ θα ειναι αθλος..

Κανονας 3ος-Η αναγκη για αλλαγη αλλα κ η αναγκη να εχουμε ποικιλια στην προπονηση μας

Η αναγκη για αλλαγη η παραλλαγη καποιων ασκησεων στο αθλημα μας ειναι πολυ σημαντικη,κατι που πολλοι το ξερουν αλλα λιγοι το εφαρμοζουν.
Δεν χρειαζετε να ειναι κατι σημαντικο,μπορει να ειναι μια μικρη αλλαγη της γωνιας,μπορει να ειναι ακομη η προσθηκη 2 ακομη επαναλ,μπορει να ειναι ενα ξεχασμενο σκονισμενο μηχανημα η μπορει να ειναι η μεταβαση απο ελευθερα βαρη σε τροχαλιες η κ το αντιθετο,οπως κ να'χει χρειαζομαστε αλλαγη σχεδον καθε μηνα ωστε να προοδευουμε συνεχως.
Κατι ακομη,πρεπει να υπαρχει κ ποικιλια ασκησεων στο προγραμμα μας,ναι φυσικα να κανουμε μια βασικη ασκηση για καθε μερος του σωματος αλλα χρειαζομαστε κ ασκησεις απομονωσεις ωστε να γυμνασουμε πληρως τον μυ στοχο καθως καθε μυς εχει το κυριως μερος που αποτελει την μεγαλυτερη επιφανεια του,την εκφυση κ την καταφυση.
Συνηθως(σχεδον παντα) οι βασικες ασκησεις γυμναζουν μοναχα το κυριο μερος ενος μυ κ για να πω κ ενα παραδειγμα θα παρω τους δελτοειδεις -
Για το κυριο σωμα του μυ θα βαλουμε ως βασικη μια πιεση(οποια θελετε εσεις) κ για τα πλαινα κ πισω μερη του μυ θα συμπεριλαβουμε πλευρικες αρσεις αλλα κ πλευρικες αρσεις σκυμμενοι μπροστα(ενας παγκος 20-30 μοιρες βοηθαει εδω)
Οσον αφορα μεγαλυτερες μυικες ομαδες οπως η πλατη αυτη θα πρεπει να περιλαμβανει ακομη περισσοτερες ασκησεις ωστε να την γυμνασουμε ολοκληρωμενα,να θυμαστε ομως γυμναζομαστε με την ενταση που περιγραψαμε παραπανω οποτε ενα η δυο σετ σε καθε ασκηση ειναι υπερ αρκετα,δεν θα μπορειτε αλλωστε να κανετε κ παραπανω,οποτε με 8-9 περιπου σετ θα'στε σουπερ πρημενοι κ ολοκληρωτικα γυμνασμενοι

Κανονας 4ος-Δουλευουμε γρηγορα..

Δεν χαζευουμε,δεν μας πιανει η παρλα,ειμαστε συγκεντρωμενοι κ δουλευουμε οσο το δυνατον πιο γρηγορα,τι εννοω με το τελευταιο?
Δεν μιλαω στο να κανουμε τις επαναληψεις μας βιαστικα κ να τελειωνουμε γρηγορα κ ευκολα αλλα μιλαω για τον χρονο παυσης αναμεσα στα σετ.
Πως οριζουμε το γρηγορα? Οσο πιο γρηγορα χωρις να φορτωσουμε αδικα το καρδιαγγειακο μας συστημα,αν δηλαδη χρειαζετε μετα απο ενα σετ οπου τα εχουμε δωσει ολα να περιμενουμε 2 λεπτα ωστε σχεδον να ανακτησουμε τον φυσιολογικο ρυθμο της αναπνοης μας τοσο ειναι ακριβως το χρονικο διαστημα που χρειαζομαστε παυση.
Ενα-δυο κλικ δηλαδη πριν επανελθουν οι καρδιακοι παλμοι μας στο φυσιολογικο.
Ειναι αντιπαραγωγικο να μενουμε χωρις ανασα κ να μπαινουμε στο επομενο σετ,ειναι σιγουρο οτι οι μυς μας δεν θα γυμναστουν παρα ελαχιστα.

Κανονας 5ος-Κανοντας χαμηλης εντασης ασκησεις σε μυικες ομαδες που γυμνασαμε την προηγουμενη,μειωνεται το πιασιμο κ επισπευδουμε την αναρρωση

Τα προιοντα της κοπωσης ειναι βασικο εργαλειο κ απαραιτητα για την αναπτυξη μας εαν ομως παραμεινουν για μεγαλο χρονικο διαστημα στους μυς(πανω απο 20-24 ωρες) εχουν αρνητικη επιπτωση στην αναρρωση μας.
Στοχος μας ειναι να γεμισουμε τους μυς με αιμα κανοντας 2-3 χαμηλης εντασης σετ στην αρχη των προπονησεων μας γυμναζοντας την μυικη ομαδα που δουλεψαμε την προηγουμενη ημερα.
Δεν μιλαω για πολλα κιλα κ μεγαλο πρηξιμο κτλ,μιλαω να γυμναστουμε τοσο ωστε να κυκλοφορησουμε το αιμα μεσα στους πιασμενους μυς ωστε να παρασυρουμε εξω τα προιοντα της κοπωσης.
35,40 η ακομη κ 50 επαναληψεις ειναι αυτο που χρειαζομαστε.
Η αεροβια ασκηση επισης βοηθαει καθως η μεγαλυτερη κυκλοφορια του αιματος εξυπηρετει αψογα τον ιδιο σκοπο καθως επισης βοηθα κ στο να διανεμηθουν θρεπτικες ουσιες στους μυς που εχουν αναγκη Δεν μιλαω για εξαντλητικα προγραμματα αλλα 20 λεπτα 3 φορες την εβδομαδα ειναι μια καλη αρχη.


Οι παραπανω κανονες ειναι αυτοι που εγω θεωρω σημαντικους για την δημιουργια μυικου ογκου,επισης θα αναφερθω αλλη φορα κ σε πρακτικες συμβουλες διατροφης περα απο τα καθιερωμενους κ ψυχρους μαθηματικους τυπους που διαβαζουμε καθημερινα οπου θα στοχευω περισσοτερο σε real world καταστασεις κ real world τροπο ζωης.

Eυχομαι τα καλυτερα,keep on pumpin'