λοιπον υστερα απο σκεψη,διαβασμα και συζητησεις με ατομα που εμπιστευομαι και υποστηριζω τις αποψεις τους(π.χ. sergoun) αλλαζω προπονητικο στυλ και φευγω απο το κλασσιμο split.πιστευω πως για καποιον natural και που δεν εχει σαν στοχο την σκηνη προπονησεις που στοχευουν στην εκγυμναση ολου του σωματος με διαφορετικους τροπους και αρκετες φορες μες την βδομαδα ειναι πιο αποδοτικες.
οποτε η προπονηση μου θα ειναι ως εξης:push/legs/rest/wod/pull/wod/rest οπου wod=ενα complex ασκησεων που χρησιμοποιειται σε crossfit προπονησεις.η μερα των ποδιων θα ειναι σχεδον παντα heavy(καθως θα δεχονται μεγαλη πιεση στα wods) και οι αλλες 2 θα εναλλασονται heavy/moderate καθε βδομαδα.αεροβια με την κλασσικη εννοια(διαδρομο,ποδηλατο κτλ) καθολου...;) μερικες ασκησεις θα αλλαζουν καθε βδομαδα λογικα αναλογα με την ορεξη και την αποδοση μου.
λοιπον ας ξεκινησω απο την προπονηση της πρωτης βδομαδας που θα αρχισει απο την αλλη δευτερα.το ξεκιναω απο τωρα ομως για τυχον παρατηρησεις..
push
επικλινης παγκος 4 σετ
ανοιγματα σε ισιο παγκο 3σετ
βυθισεις 3σετ
στρατιωτικες πιεσεις 4σετ
γαλλικες 4 σετ
επαναληψεις απο 1-5
legs
front squat 4 σετ
πρεσσα 4σετ
εκτασεις τετρακεφαλων ss καμψεις δικεφαλων 3 σετ
γαμπες ορθιος ss γαμπες καθιστος 3 σετ
εδω οι επαναληψεις θα παιξουν σαν πυραμιδα 10/8/6/4
κοιλιακοι
wod
στοχος θα ειναι σε 10 λεπτα(για καθε ασκηση) να κανω 50-60 επαναληψεις σε καθε μια απο τις ασκησεις squat,bench,κωπηλατικη μπαρας
με 50-60% των μεγιστων κιλων που σηκωνω
pull
αρσεις θανατου 4σετ
μονοζυγο 4 σετ
χαμηλη κωπηλατικη 3σετ
αρσεις τραπεζοειδων 4 σετ
καμψεις αλτηρων 4 σετ
wod
εδω θα εχουμε 5 sessions(για πρωτη φορα) απο bear complex(θα ξεκινησω με λιγα κιλα προφανως) και λεω(ελπιζω) να βγαλω 7-10 επαναληψεις για καθε σετ με ενδιαμεσο rest 30 sec..
αυτα προς το παρον...
Bookmarks