Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 38 1234511 ... LastLast
Results 1 to 30 of 1114
  1. #1
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default Οδηγός Διατροφής/Υπολογισμός Θερμίδων & Θρεπτικών Συστατικών

    Αφορμή για το παρόν άρθρο στάθηκε, αφενός η παρατήρηση της έλλειψής του, και αφετέρου η ανάγκη των νέων κυρίως μελών να γνωρίζουν, να κατανοούν και να μπορούν να υπολογίζουν, τις αναλογίες και τις ποσότητες των μακροδιατροφικών στοιχείων και των θερμίδων που απαιτούνται στη διατροφή τους, για την επίτευξη του επιθυμητού, κάθε φορά, στόχου.

    Το παρόν άρθρο, αναφέρεται σε υγιείς ανθρώπους που δε λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή δεν έχουν ιατρικούς περιορισμούς σε τροφές ή ποσότητες. Σε κάθε τέτοια περίπτωση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, και με τις υποδείξεις του να καταλήγετε στο προσωπικό σας διατροφικό πλάνο.

    Να τονίσω πως οι μέθοδοι που θα παρατεθούν παρακάτω, δεν είναι απόλυτες, ούτε ακριβείς, αλλά χρησιμοποιούνται ως ένα σημείο εκκίνησης. Στην πορεία προς το στόχο του, ο καθένας θα κάνει τις κατάλληλες τροποποιήσεις στη διατροφή του, ανάλογα με τις ενδείξεις του σώματός του.

    Ο σκοπός ενός διατροφικού πλάνου, είναι να βοηθήσουμε και να κατευθύνουμε τον οργανισμό μας προς την επίτευξη ενός συγκεκριμένου αποτελέσματος. Γι?αυτό, θα πρέπει να του παρέχουμε συνεχή ροή από επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών, καθ?όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να κάνουμε συχνά και μικρά γεύματα. Η συχνότητά τους, έχει υπολογιστεί πως είναι περίπου κάθε τρεις ώρες. Δηλαδή, σε ημερήσια βάση, αυτό αντιστοιχεί σε 6 γεύματα.

    Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσουμε τις θερμίδες που αναλογούν στη σωματική μας διάπλαση. Αυτό γίνεται με διάφορες εξισώσεις,. Εδώ θα παρατεθούν οι πιο γνωστές και ευρέως χρησιμοποιούμενες.


    Εξίσωση 1 : Harris-Benedict

    Αρχικά θα πρέπει να υπολογιστεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).
    Η εξίσωση υπολογισμού του, είναι η ακόλουθη :

    Άνδρες: BMR = 66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη))

    Γυναίκες: BMR = 655,1+ (9.6xΒάρος(kg))+ (1.8xΎψος(cm))- (4.7xΗλικία(έτη))



    Εξίσωση 2 : Katch-McArdle

    Η συγκεκριμένη εξίσωση, υπολογίζει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), με βάση το ποσοστό λίπους του σώματος.

    BMR = 370 + (21.6 x καθαρή μυϊκή μάζα σε κιλά)



    Και οι δύο παραπάνω εξισώσεις , βγάζουν παρόμοια αποτελέσματα, για άτομα με συνηθισμένα ποσοστά λίπους.

    Έπειτα, υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησης, πολλαπλασιάζοντας το BMRπου βρήκαμε παραπάνω, με έναν συντελεστή από τον παρακάτω πίνακα, ανάλογα με τις καθημερινές μας δραστηριότητες.


    Καθιστική ζωή, Λίγο έως καθόλου άσκηση --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.2

    Ελαφριά άσκηση, Σπορ 1-3 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.375

    Μέτρια άσκηση, Σπορ 4-5 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.55

    Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα- -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.725

    Πολύ σκληρή άσκηση, Διπλές καθημερινές προπονήσεις -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.9


    Ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα τροποποιήσουμε τον αριθμό αυτό ως εξής :

    Για αύξηση σωματικού βάρους, αυξάνουμε τις θερμίδες :

    - Αύξηση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
    - Αύξηση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
    - Αύξηση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.

    Αντίστοιχα, για απώλεια κιλών, μειώνουμε τις θερμίδες :

    - Μείωση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
    - Μείωση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
    - Μείωση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.

    Ο προτεινόμενος ρυθμός αύξησης ή απώλειας βάρους, είναι τα 2 κιλά /μήνα στους άνδρες και το 1 κιλό /μήνα στις γυναίκες.

    Αφού καταλήξαμε στο σύνολο των θερμίδων που θα μας οδηγήσουν στο στόχο μας, προχωρούμε στην κατανομή τους στα τρία μακροδιατροφικά στοιχεία : πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά.

    Εδώ θα πρέπει να διευκρινίσουμε πως 1γρ. πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατανθράκων, έχουν από 4 θερμίδες, ενώ 1 γρ. λίπους έχει 9 θερμίδες.

    Δηλαδή σε μια υποτιθέμενη διατροφή (τυχαίοι αριθμοί), όπου κάποιος λαμβάνει 100 γρ. πρωτεϊνών, 150 υδατανθράκων και 50 γρ. λιπαρών, το σύνολο των θερμίδων του υπολογίζεται ως εξής: 100x4 + 150x4 + 50x9 =1450 θερμίδες.


    Όσον αφορά την κατανομή των μακροδιατροφικών στοιχείων, ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, επιλέγονται διαφορετικές αναλογίες.

    Στην περίπτωση αύξησης σωματικού βάρους, καλό είναι η συνολική πρωτεΐνη να υπολογίζεται τουλάχιστον ως το διπλάσιο του σωματικού βάρους σε γραμμάρια, και τα λιπαρά στο 0,8-1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι υπόλοιπες θερμίδες θα προέρχονται από υδατάνθρακες.

    Π.χ. ένα άτομο 70 κιλών, χρειάζεται περίπου 56 γρ. λιπαρών και 140 γρ. πρωτεΐνης.

    Στη περίπτωση της απώλειας κιλών, καλό θα ήταν, τα λιπαρά να ισοδυναμούν με το σωματικό σας βάρος σε γραμμάρια και η πρωτεΐνη στο σωματικό βάρος x 2,5.
    Δηλαδή, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνει 70 γρ. λιπαρών και 70 χ 2,5 = 175 γρ. πρωτεΐνης.


    Στην περίπτωση συντήρησης, χρησιμοποιείται επίσης, η παραπάνω φόρμουλα.

    Τα παραπάνω μπορούν να εξατομικευθούν περαιτέρω ανάλογα με την κάθε περίπτωση αθλούμενου.

    Τέλος, καλό θα ήταν να φροντίζετε η ποσότητα της ζωικής πρωτεΐνης, σε κάθε περίπτωση, να αντιστοιχεί στο σωματικό σας βάρος επί 2. Δηλαδή, για ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά, να περιέχει η διατροφή του, 160 γρ. ζωικής πρωτεΐνης.

    Καλή επιτυχία στο στόχο σας και να θυμάστε: Η Ρώμη δε χτίστηκε σε μια μέρα. Θέλει κόπο, επιμονή και υπομονή, για να δούμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
    Last edited by cuban; 18-03-14 at 15:31.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  2. #2
    Pumping Iron billcl's Avatar
    Join Date
    26-11-10
    Location
    Αθήνα
    Posts
    379

    Default

    Συγχαρητήρια Cuban, εξαιρετικό άρθρο και πολύ χρήσιμο!!!

  3. #3
    Senior Bodybuilder Nastya's Avatar
    Join Date
    18-02-11
    Location
    here...on the red planet Mars
    Posts
    2,009

    Default

    Μια Βδομαδα τρως αγγουρι και το Σαββατο εισαι μουρη

  4. #4
    Junior Bodybuilder Billy D's Avatar
    Join Date
    21-04-11
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    104

    Default

    Πολύ χρήσιμο άρθρο

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Τώρα είναι και sticky

  6. #6
    Senior Bodybuilder dimitris95's Avatar
    Join Date
    05-07-10
    Location
    Τριπολη Αρκαδιας
    Posts
    1,878

    Default

    Πολυ καλο αρθρο!!

  7. #7
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,548

    Default

    Ωραίος ο cuban, μπράβο, πολύ χρήσιμο!!
    Heavy squats will... Put muscles in places you didn't know they existed... Put hair on your scrotum... Cause any nearby women to conceive a child.

  8. #8
    Senior Bodybuilder alexgi's Avatar
    Join Date
    02-06-10
    Location
    Πάτρα,Κόρινθος
    Posts
    1,888

    Default

    μπραβο ρε συ πολυ ωραιο αρθρο!!!!
    Know your limits, never accept them.

  9. #9
    Senior Bodybuilder PowerBuilderi's Avatar
    Join Date
    03-02-10
    Location
    Athens, Burkina Faso (Upper Volta).
    Posts
    2,419

    Default

    Ο GRF δεν εγραφε κατι τετοια?
    Τεσπα,

  10. #10
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Σας ευχαριστώ όλους παιδιά. Καλές προπονήσεις.

    @Power : Ο GRF, είχε γράψει ένα δικό του πρόγραμμα, αρκετά περίπλοκο, απ'ότι θυμάμαι. Αυτά που έγραψα, είναι απλά κάποια βασικά πράγματα για τη διατροφή.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  11. #11
    Junior Bodybuilder gsisr's Avatar
    Join Date
    04-03-11
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    224

    Default

    πολύ καλό!

  12. #12
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    11-06-09
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    2,230

    Default

    Να προσθέσω κι εγώ άλλη μια εξίσωση, πιο ακριβής απ' ότι των Harris-Benedict η οποία συνήθως υπερτιμά τον αριθμό των θερμίδων συντήρησης
    Εξίσωση των Mifflin-St Jeor:

    Άντρες: BMR = [9.99 x βάρος (kg)] + [6.25 x ύψος (cm)] - [4.92 x ηλικία (έτη)] + 5

    Γυναίκες: BMR = [9.99 x βάρος (kg)] + [6.25 x ύψος (cm)] - [4.92 x ηλικία (έτη)] -161

    Πηγή: www.bodybuilding.com

    Φυσικά η καλύτερη απ' όλες είναι των Katch-McArdle η οποία λαμβάνει υπόψιν το σωματικό λίπος και την άλιπη μάζα.
    Hypertrophy for the win!

  13. #13
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    20-11-10
    Location
    ΑΜΥΝΤΑΙΟ
    Posts
    30

    Default

    Οι εξισώσεις μου δίνουν βασικό μεταβολισμό 1700 θερμίδες και η μέτρηση σε μηχάνημα διατροφολόγου 2150, είναι δυνατόν τόση διαφορά?

  14. #14
    Junior Bodybuilder songoku's Avatar
    Join Date
    12-04-09
    Location
    Αthens
    Posts
    158

    Default

    Συγχαρητηρια Cuban, απαιχτο!

  15. #15
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by danielH View Post
    Οι εξισώσεις μου δίνουν βασικό μεταβολισμό 1700 θερμίδες και η μέτρηση σε μηχάνημα διατροφολόγου 2150, είναι δυνατόν τόση διαφορά?
    Το μηχάνημα δεν ξέρω ποιες θερμίδες υπολογίζει αλλά, αν μιλάς για BMR, θα δεις παραπάνω ότι πρώτα το πολλαπλασιάζεις με έναν συντελεστή δραστηριότητας για να βρεις τις τελικές θερμίδες που σου αναλογούν.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  16. #16
    Senior Bodybuilder No Fear's Avatar
    Join Date
    19-07-06
    Posts
    4,795

    Default

    Μπραβο Αντωνη!Εψαχνα και μαζευα πληροφοριες και εφτιαχνα ενα excel για να κανω τους υπολογισμους μου.Τωρα με τις δικες σου πληροφοριες ειναι πληρες πιστευω.Μια ερωτηση μονο,βαση του βαρους μου πρεπει να καταναλωνω γυρω στις 1500kcal,αν θυμαμαι καλα.Απο οτι λες,για μειωση βαρους παιζεις για τις συγκεκριμενες χιλιοθερμιδες με τα ποσοστα πρωτεινης/υδατανθρακα/λιπους(50/30/20).Ομως,εκει που αναφερεις για μειωση βαρους 3κλ/μηνα,πρεπει να παω λιγο πιο πανω απο τις 900 με 1000kcal,αρα να προσαρμοσω την παραπανω φορμουλα συμφωνα με αυτες εδω τις θερμιδες?

  17. #17
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by No Fear View Post
    Μπραβο Αντωνη!Εψαχνα και μαζευα πληροφοριες και εφτιαχνα ενα excel για να κανω τους υπολογισμους μου.Τωρα με τις δικες σου πληροφοριες ειναι πληρες πιστευω.Μια ερωτηση μονο,βαση του βαρους μου πρεπει να καταναλωνω γυρω στις 1500kcal,αν θυμαμαι καλα.Απο οτι λες,για μειωση βαρους παιζεις για τις συγκεκριμενες χιλιοθερμιδες με τα ποσοστα πρωτεινης/υδατανθρακα/λιπους(50/30/20).Ομως,εκει που αναφερεις για μειωση βαρους 3κλ/μηνα,πρεπει να παω λιγο πιο πανω απο τις 900 με 1000kcal,αρα να προσαρμοσω την παραπανω φορμουλα συμφωνα με αυτες εδω τις θερμιδες?
    Thanks Γιάννη.
    Είσαι σίγουρος ότι είναι 1500 οι θερμίδες σου ?
    Κάτω από εκεί που γράφω για τα 3 κιλά /μήνα, λέει ότι ο προτεινόμενος ρυθμός είναι τα 2 κιλά/ μήνα για τους άνδρες και το 1 κιλό/μήνα για τις γυναίκες. Μην πας σε ακραίες μειώσεις ή αυξήσεις.... Θα επιβαρύνεις τον οργανισμό σου χωρίς λόγο....
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  18. #18

    Join Date
    22-05-11
    Posts
    16

    Default

    πολυ καλο...αλλα εγω που θελω να αυξησω το βαρος μου(εστω και λιγο) και ειμαι 73 κιλα που θα βρω 146 γραμμαρια πρωτεινη??? περιπου στα 100 με 110 γραμμαρια πρωτεινη την ημερα τρωω...
    Last edited by adrikoulac; 22-05-11 at 11:53.

  19. #19
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    11-06-09
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    2,230

    Default

    Quote Originally Posted by adrikoulac View Post
    πολυ καλο...αλλα εγω που θελω να αυξησω το βαρος μου(εστω και λιγο) και ειμαι 73 κιλα που θα βρω 146 γραμμαρια πρωτεινη??? περιπου στα 100 με 110 πρωτεινη την ημερα τρωω...
    Λίγο κρέας παραπάνω, λίγο γαλακτοκομικό παραπάνω και είσαι ΟΚ. Το πιο εύκολο πράγμα είναι να παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη σε μια διατροφή.
    Hypertrophy for the win!

  20. #20
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by adrikoulac View Post
    πολυ καλο...αλλα εγω που θελω να αυξησω το βαρος μου(εστω και λιγο) και ειμαι 73 κιλα που θα βρω 146 γραμμαρια πρωτεινη??? περιπου στα 100 με 110 πρωτεινη την ημερα τρωω...
    Στο δικό σου thread που άνοιξες, γράψε ύψος, βάρος, ηλικία, και μια πλήρη διατροφή όπως θα την σχεδιάσεις μόνος σου και μετά θα γίνουν οι όποιες βελτιώσεις. Ενδεικτικά, μια κονσέρβα τόνου, περιέχει περίπου 25-28 γραμμάρια πρωτεΐνης.
    Ένα γιαούρτι, περίπου 9-15 γρ. πρωτεΐνης.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  21. #21

    Join Date
    22-05-11
    Posts
    16

    Default

    την πιο πολλη πρωτεινη την τρωω απο γαλακτοκομικα και απο γαλα πινω 1,5 λιτρο τη μερα...αλλα το κρεας το σηχαινομαι το τρωω μονο και μονο για την πρωτεινη και οσο τρωω με το ζορι παει κατω...δε θα μπορουσα να φαω και αλλο.Μηπως ειναι πολυ νωρις να ασχοληθω τοσο σοβαρα με πρωτεινες και διατροφη ??? ουτε 15 χρονων δεν ειμαι

  22. #22
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by adrikoulac View Post
    την πιο πολλη πρωτεινη την τρωω απο γαλακτοκομικα και απο γαλα πινω 1,5 λιτρο τη μερα...αλλα το κρεας το σηχαινομαι το τρωω μονο και μονο για την πρωτεινη και οσο τρωω με το ζορι παει κατω...δε θα μπορουσα να φαω και αλλο.Μηπως ειναι πολυ νωρις να ασχοληθω τοσο σοβαρα με πρωτεινες και διατροφη ??? ουτε 15 χρονων δεν ειμαι
    Εμ, αυτά τα λένε από την αρχή ρε αγόρι μου. Άσε τώρα τις διατροφές και τους υπολογισμούς (μούμπλε μούμπλε). Τρώγε καλά και υγιεινά, ασχολήσου με τον αθλητισμό με ότι σπορ σου αρέσει, και αργότερα τα ξαναλέμε !!
    Last edited by cuban; 22-05-11 at 13:12.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  23. #23
    Junior Bodybuilder gsisr's Avatar
    Join Date
    04-03-11
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    224

    Default

    μια ερώτηση cuban. έχει νόημα μια κοπέλα η οποία δεν αθλήται αλλά θέλει να χάσει λίπος να κάνει μια δίαιτα με 50-30-20 P-C-F όπως θα κάναμε σε μια διατροφή γράμμωσης;;; η προτείνεις κάποιο άλλο ποσοστό..

  24. #24
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by gsisr View Post
    μια ερώτηση cuban. έχει νόημα μια κοπέλα η οποία δεν αθλήται αλλά θέλει να χάσει λίπος να κάνει μια δίαιτα με 50-30-20 P-C-F όπως θα κάναμε σε μια διατροφή γράμμωσης;;; η προτείνεις κάποιο άλλο ποσοστό..
    Μα αν δεν αθλείται, πώς θα κάψει το λίπος?
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  25. #25
    Junior Bodybuilder gsisr's Avatar
    Join Date
    04-03-11
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    224

    Default

    αυτό της είπα κι εγώ..αυτή θέλει ν αδυνατίσει λίγο χάνοντας λίπος..της εξήγησα αλλά δεν είναι διατεθιμένη ν ασχοληθεί..με παρακάλεσε να της κάνω μια διατροφή γτ μου έδωσε μία απο έναν διατροφολόγο π πήγε και πραγματικά είναι χάλια...αξίζει να τηρήσω τα παραπάνω ποσοστά η δεν έχει τόση σημασία...;ευχαριστώ για τη γρήγορη απάντησή σου

  26. #26
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Το θέμα είναι τι κάνει στη διάρκεια της μέρας. Αν κάνει καθιστική ζωή, μπορείς να της βγάλεις μια διατροφή και με τα ποσοστά 50/20/30 P-C-F. Ίσως είναι και καλύτερα σε αυτή την περίπτωση. Απλά τότε θα υπολογίσεις μόνο το BMR, χωρίς συντελεστή δραστηριότητας. Με βάση αυτόν θα βγάλεις τα ποσοστά.

    Αν όμως κάνει διάφορες δραστηριότητες μέσα στη μέρα, και γενικά κάνει καύσεις, τότε βάλε τον ανάλογο συντελεστή δραστηριότητας και μετά βγάλε τα ποσοστά.

    Όπως και να'χει, μείνε στο 50/20/30. Αφού δεν ασκείται, δε χρειάζεται πολλούς υδατάνθρακες.

    Καταλαβαίνεις ότι με τόσο γενικές ερωτήσεις δε μπορώ να είμαι πιο συγκεκριμένος...
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  27. #27
    Junior Bodybuilder gsisr's Avatar
    Join Date
    04-03-11
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    224

    Default

    και βέβαια cuban έχεις δικιο..δε κάθεται όλη μερα πάει σχολή γενικά δε κάθεται και πολύ στο κώλο της δουλειές στο σπίτι καφέδες τα γνωστά. πολλαπλασίασα με 1,3 πιστεύω είναι οκ. βγαινουν περίπου στις 1450 θερμίδες για να χάνει. αφαίρεσα 300 απ τις συντήρησης θα βάλω τον πιο πολύ υ/α πριν τη σχολή στο πρωινό δλδ και μετά τη σχολή και στα υπόλοιπα γεύματα σαλάτες κυρίως μαζί με λίπη και πρωτείνη.

  28. #28
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by gsisr View Post
    και βέβαια cuban έχεις δικιο..δε κάθεται όλη μερα πάει σχολή γενικά δε κάθεται και πολύ στο κώλο της δουλειές στο σπίτι καφέδες τα γνωστά. πολλαπλασίασα με 1,3 πιστεύω είναι οκ. βγαινουν περίπου στις 1450 θερμίδες για να χάνει. αφαίρεσα 300 απ τις συντήρησης θα βάλω τον πιο πολύ υ/α πριν τη σχολή στο πρωινό δλδ και μετά τη σχολή και στα υπόλοιπα γεύματα σαλάτες κυρίως μαζί με λίπη και πρωτείνη.
    Σωστός. Καλή επιτυχία και πες μας τα αποτελέσματα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  29. #29
    Junior Bodybuilder gsisr's Avatar
    Join Date
    04-03-11
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    224

    Default

    ευχαριστώ πολύ ;) άμα τη τηρήσει από την άλλη βδομάδα θα ενημερώσω!

  30. #30
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,548

    Default

    Το πιο εύκολο πράγμα είναι να παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη σε μια διατροφή.
    Δεν είναι το ίδιο για όλους, φαντάσου κάποιον 60-70 κιλά με ύψος 1.70 και φαντάσου και έναν 90 κιλά με ύψος 1.85+, αλλουνού παππά ευαγγέλιο.
    Heavy squats will... Put muscles in places you didn't know they existed... Put hair on your scrotum... Cause any nearby women to conceive a child.


 
Page 1 of 38 1234511 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. προγραμμα υπολογισμου θρεπτικων συστατικων?
    By thanasis17 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 25-07-12, 13:23
  2. Χυμοί και διατήρηση θρεπτικών συστατικών
    By razor023 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 09-06-11, 15:48
  3. Υπολογισμος Θερμιδων ημερισιως (help)
    By dimitris.king in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 23-05-11, 23:45
  4. Replies: 1
    Last Post: 11-09-10, 17:54

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •