Οδηγός Διατροφής/Υπολογισμός Θερμίδων & Θρεπτικών Συστατικών

**cambas** · 05-06-11, 19:23

σωστα το ξεχασα να το γραψω δεν βλεπεις που χτυπαω το κεφαλι μου χαχαχχαχαχα, δεν το παω το λαδι δυστιχως.

**cuban** · 05-06-11, 19:25

Έστω ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα) τότε αντί για ελαιόλαδο.

**cambas** · 05-06-11, 19:28

Originally Posted by cuban

Έστω ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα) τότε αντί για ελαιόλαδο.

αυτο γινεται πιο καλα ετσι

**chabos4** · 12-06-11, 05:24

Ευχαριστούμε για το άρθρο σου Cuban!

Είμαι 1.81, 65kg, 25 χρονών.
Θέλω να βάλω κιλά και να αυξήσω τον μυικό όγκο.

Για αρχή βάζω ως στόχο τις 2500 θερμίδες.
Σύμφωνα με το 30/50/20 μου βγαίνουν:
Πρωτείνες: 190gr
Υδατάνθρακες: 315gr
Λιπαρά: 55gr

Αλλά σε άλλο σημείο προτείνεις Πρωτείνες=2.5xΣωματικό βάρος και Λιπαρά=0.8xΣωματικό βάρος και τις υπόλοιπες θερμίδες τις συμπληρώνουμε με Υδατανθρακες.
Σύμφωνα με αυτό για τις 2500 θερμίδες που είναι ο στόχος μου βγαίνουν:
Πρωτείνες: 160gr
Υδατάνθρακες: 350gr
Λιπαρά: 50gr

Πιο από τα δυο είναι πιο σωστό για μένα?

**alexis cosmo** · 15-06-11, 01:34

ρε παιδες θα τρελαθω
οταν κανω την πρωτη εξησωση μου βγαζει το bmr=1158.65
και με την δευτερη με βγαζει το bmr=2029.12
ειμαι τωρα 92 κιλα και 26 χρονον και 1,81 υψος και μαζα σωματος χωρις λιπος=78,2κιλα

τι κανω λαθος
ποιο απο τα δυο να εμπιστευθω??
help

**cuban** · 15-06-11, 14:55

Originally Posted by alexis cosmo

ρε παιδες θα τρελαθω
οταν κανω την πρωτη εξησωση μου βγαζει το bmr=1158.65
και με την δευτερη με βγαζει το bmr=2029.12
ειμαι τωρα 92 κιλα και 26 χρονον και 1,81 υψος και μαζα σωματος χωρις λιπος=78,2κιλα

τι κανω λαθος
ποιο απο τα δυο να εμπιστευθω??
help

Χαχαχα!! Ρε συ, χαλάρωσε. Και τα 2 βγάζουν 2155-2159 BMR.

**cuban** · 15-06-11, 14:57

Originally Posted by chabos4

Ευχαριστούμε για το άρθρο σου Cuban!

Είμαι 1.81, 65kg, 25 χρονών.
Θέλω να βάλω κιλά και να αυξήσω τον μυικό όγκο.

Σύμφωνα με αυτό για τις 2500 θερμίδες που είναι ο στόχος μου βγαίνουν:
Πρωτείνες: 160gr
Υδατάνθρακες: 350gr
Λιπαρά: 50gr

Πιο από τα δυο είναι πιο σωστό για μένα?

Πήγαινε με το δεύτερο. Αν και οι διαφορές είναι πολύ μικρές !!

**chabos4** · 16-06-11, 10:52

Ευχαριστώ πολύ!!

**alexis cosmo** · 17-06-11, 01:35

ευχαριστω ρε bro

**evolution10** · 24-06-11, 23:25

Γεια σας .Μια βοηθεια θα ηθελα .

Ειμαι 22 χρονων 74 με 75 κιλα 1,81 υψος , και παω 2 χρονια και 2 μηνες τωρα γυμναστηριο .

Εχω βελτιωθει αρκετα σε μυικοτητα , αλλα το μονο προβλημα ειναι οτι εχω τοπικο λιπος στην κοιλια και ισως λιγο και στο στηθος .

Απο διατροφη , να πω οτι σαβουρες τρωω πολυ σπανια (1 φορα το μηνα κι αμα) και οχι τρελες ποσοτητες (πχ μια κρεπα) .

Τις μερες τις προπονησης (3 φορες την βδομαδα) , το πρωινο μου ειναι 5 ασπραδια και 1 ολοκληρο αυγα , και μετα την προπονηση 100% Gold Standard Whey και μια μπανανα , και το βραδυ 100% Gold Standard Natural Casein με δυο φετες ψωμι τοστ ολικης με τυρι και γαλοπουλα ( και λιγο βουτυρο με DHA) .

Τις αλλες μερες πρωινο ενα μπολ κορνφλεικς ολικης ή βρωμης , με γαλα .

Για μεσημεριανο εχω κοτοπουλο ή μοσχαρι ή μπιφτεκι ή ψαρι , μαζι με ρυζι ασπρο ( καμια φορα οχι παντα ) , μια φετα ψωμι ολικης , και σαλατα εποχης .

Απογευμα κανα φρουτο κανα γιαουρτι και αμυγδαλα καποιες φορες

Συμπλήρωμα παιρνω αυτο τωρα http://www.discount-supplements.co.u...ifolia-60-caps , οπως γραφει πανω 2 καπσουλες (1 πρωι και μια απογευμα) και πινω και μια κουπα πρασινο τσαι (με μισo κουταλακι του γλυκου μελι).

Τι μου προτεινεται ?

Χρειαζεται και πριν την προπονηση να παιρνω 1 scoop Whey ?

Υ.Γ Βασικα αν ειναι καλυτερα ας το μεταφερετε στο τοπικ Διατροφή Γράμμωσης Bodybuilding

**cuban** · 25-06-11, 08:46

Καλημέρα.

Αρχικά, να σου πω πως για 1,81 ύψος, τα 75 κιλά μου φαίνονται λίγα. Πρέπει να είσαι πολύ αδύνατος. Σκέψου και την περίπτωση να βάλεις πρώτα μερικά ποιοτικά κιλά πάνω σου και μετά να τα γραμμώσεις.

Οι θερμίδες συντήρησής σου, είναι όπως σωστά έγραψες, στο τόπικ με τα συμπληρώματα, 2865. Για απώλεια 1 κιλού / μήνα, θα κατέβεις στις 2615 θερμίδες.

Καλό είναι να ανοίξεις ένα δικό σου τόπικ και να γράψεις αναλυτικά τη διατροφή σου και τις προπονήσεις σου, μαζί με την αερόβια που κάνεις, και να γίνουν εκεί οι όποιες διορθώσεις.

**ΖΕΥΣ** · 25-06-11, 21:55

μπορει καποιος να μου πει ποσα γρ πρωτεινες/υδατανθρακες/λυπη εχει η καθε τροφη πχ το κοτοπουλο η τα αυγα?

**cuban** · 25-06-11, 21:57

Πίνακες Σύστασης Τροφίμων

**ΖΕΥΣ** · 25-06-11, 22:05

Originally Posted by cuban

Πίνακες Σύστασης Τροφίμων

ευχαριστω υποχρεωμενος

**evolution10** · 27-06-11, 23:20

Originally Posted by cuban

Καλημέρα.

Αρχικά, να σου πω πως για 1,81 ύψος, τα 75 κιλά μου φαίνονται λίγα. Πρέπει να είσαι πολύ αδύνατος. Σκέψου και την περίπτωση να βάλεις πρώτα μερικά ποιοτικά κιλά πάνω σου και μετά να τα γραμμώσεις.

Οι θερμίδες συντήρησής σου, είναι όπως σωστά έγραψες, στο τόπικ με τα συμπληρώματα, 2865. Για απώλεια 1 κιλού / μήνα, θα κατέβεις στις 2615 θερμίδες.

Καλό είναι να ανοίξεις ένα δικό σου τόπικ και να γράψεις αναλυτικά τη διατροφή σου και τις προπονήσεις σου, μαζί με την αερόβια που κάνεις, και να γίνουν εκεί οι όποιες διορθώσεις.

Θα πρεπε να μαι αδυνατος οπως λες αλλα εχω αυτο το σωσιβιακι που φευγει παρα μα παρα πολυ σιγα .

Γι αυτο ρωταω για να ακουσω την γνωμη καποιων αλλων και να βοηθηθω .

Θα κανω τοπικ οπως μου πες και βλεπουμε . Ευχαριστω

**alexis cosmo** · 06-07-11, 23:04

ρε συ cuban
θα τρελαθω.
ειμαι 1,81 26 και 88 κιλα τωρα.
κανω τους τυπους και μου βγαζει 180γρ πρ 88γρ λιπ και 265γρ υδ
εγω θελω 50-30-20 για να χανω 3 κιλα το μηνα
αυτο μου βγαινει 25-50-25 τι να κανω???
πες μου αν μπορεις ποσα γρ απο ολα να παιρνω για απωλεια 3 κιλων το μηνα
γιατι θα το σπασω το laptop.
thanks προκαταβολικα...

**cuban** · 07-07-11, 15:40

Έλα ρε. Καταρχήν τα 3 κιλά είναι πολλά. Άστα. Μείνε στα 2 κιλά, όπου τα αντίστοιχα macros, είναι

Θερμίδες 2600

Πρωτεΐνες 264
Υδατάνθρακες 188
Λιπαρά 88

**neos_cy** · 08-07-11, 02:27

πολυ καλο φιλε....

βασικα επικεντρωνομαι στο χασιμο βαρους και τωρα καταλαβαινω οτι κινομουν σε γενικες γραμμες σωστα..
συμφωνα με τους δεικτες που μου εδωσες μου εβγαλε γενικο μεταβολισμο γυρω στις 3000 θερμιδες
κακο θα ηταν να βαλω στοχο τα 4 κιλα το μηνα? και αρα να καταναλωνω 2000 θερμιδες...για βοηθα με σε αυτο

επισης συστηνεις διαταξη 50/30/20(για μας που γυμναζομαστε) ή την αλλη χειροτερη περιπτωση
δεν πιστευεις οτι ειναι πολλα τα λιπαρα που θα λαμβανουμε? θα καταφερνουμε να τα καιμε καθε μερα και μαζι να καιμε και απο πανω μας λιπος?

**cuban** · 08-07-11, 15:48

Originally Posted by neos_cy

κακο θα ηταν να βαλω στοχο τα 4 κιλα το μηνα? και αρα να καταναλωνω 2000 θερμιδες...

Αυτό θα ήταν ΠΟΛΥ ΚΑΚΟ !!! Άστο...

Μείνε στα 2 κιλά το μήνα.

Βγάλε μια σωστή διατροφή με βάση τους παρακάτω αριθμούς.

Θερμίδες 2670

Πρωτεΐνες 270
Υδατάνθρακες 195
Λιπαρά 90

Τα λιπαρά που θα λαμβάνεις, θα είναι κυρίως υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και λιπαρά οξέα από τα ψάρια. Αυτά είναι υγιεινά λιπαρά και δεν προκαλούν την αποθήκευση λίπους.

**neos_cy** · 08-07-11, 17:17

ευχαριστω για την απαντηση...ισως να παω για 3 κιλα τον μηνα, θα δουμε

**neos_cy** · 08-07-11, 17:18

υπαρχει καπιο θεμα που θα με βοηθησει να χτισω αυτη την διατροφη?? π.χ. με πληροφοριες για καθε τροφη και λιπα....

**cuban** · 08-07-11, 17:19

Και τα τρία είναι πολλά. Ξεκίνα με 2 κιλά όπως σου έγραψα.

Μην επιβαρύνεις τον οργανισμό σου χωρίς λόγο. Δε θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα.

Θα έχεις και απώλεια μυικής μάζας με αυτή τη μείωση που σκέφτεσαι...

**stella262** · 08-07-11, 17:26

Καλησπερα. Εχω την εξης απορια: Εχω ενα βιβλιο που αναλυει ακριβως καθε τροφη στα συστατικα της (πρωτεινες, υδατανθρακες και λιπη).. εχω υπολογισει οτι πρεπει να παιρνω περιπου 100 γρ πρωτεινης τη μερα.. στον καθημερινο υπολογισμο των πρωτεινων που λαμβανω θα προσθετω και τις φυτικες πρωτεινες που παιρνω απο τροφες οπως κουακερ, φακες δημητριακα η μονο τις ζωικες?

**cuban** · 08-07-11, 17:37

Καλησπέρα Στέλλα και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Αυτές τις πρωτεΐνες θα τις υπολογίζεις γιατί έχουν θερμιδική αξία. Απλά να ξέρεις, πως ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τις εκμεταλλευτεί όπως τις ζωικές.

**stella262** · 08-07-11, 17:42

Ναι τις υπολογιζω οσον αφορα τις θερμιδες απλα δεν καταλαβαινω οταν λεω οτι χρειαζομαι 100 γρ πρωτεινης θα αθροιζω μονο τις ζωικες πρωτεινες μεχρι να φτασω στην επιθυμητη ποσοτητα πρωτεινων ημερισιως?

**cuban** · 08-07-11, 17:47

Τότε θα αθροίζεις τις ζωικές. Αυτές είναι που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας.

**neos_cy** · 08-07-11, 17:51

Originally Posted by cuban

Και τα τρία είναι πολλά. Ξεκίνα με 2 κιλά όπως σου έγραψα.

Μην επιβαρύνεις τον οργανισμό σου χωρίς λόγο. Δε θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα.

Θα έχεις και απώλεια μυικής μάζας με αυτή τη μείωση που σκέφτεσαι...

απλα να σου υπενθυμισω φιλε οτι εδω και ενα μηνα που κανω διαιτα με αεροβια, εχω χασει 2 κιλα...και ετσι ψαχνω το κατι παραπανω τωρα. ημουν 93 και τωρα ειμαι 91

**stella262** · 08-07-11, 17:55

Οκ ευχαριστω πολυ. Και κατι τελευταιο. εχω ακουσει οτι οι πρωτεινες των οσπριων αν συνδυαστουν με ρυζι ισοδυναμουν με ζωικη πρωτεινη. Ισχυει κατι τετοιο η ειναι προτιμοτερο οταν εχω οσπρια να φαω πχ ενα τονο?

**cuban** · 08-07-11, 17:57

Μπράβο σου που έχασες 2 κιλά!! Συνέχισέ το!!

Δηλαδή, αυτό που κάνεις τώρα δε σε ικανοποιεί ?

**cuban** · 08-07-11, 18:00

Originally Posted by stella262

Οκ ευχαριστω πολυ. Και κατι τελευταιο. εχω ακουσει οτι οι πρωτεινες των οσπριων αν συνδυαστουν με ρυζι ισοδυναμουν με ζωικη πρωτεινη. Ισχυει κατι τετοιο η ειναι προτιμοτερο οταν εχω οσπρια να φαω πχ ενα τονο?

Αυτή η εντύπωση υπήρχε παλιά. Έχει διαψευσθεί πλέον. Δεν ισχύει. Καλύτερα να φας ένα τόνο, όπως γράφεις. Ή κοτόπουλο για παράδειγμα.