Οδηγός Διατροφής/Υπολογισμός Θερμίδων & Θρεπτικών Συστατικών

[stella262]

καταλαβα ευχαριστω πολυ και παλι!

[neos_cy]

Μπράβο σου που έχασες 2 κιλά!! Συνέχισέ το!!

Δηλαδή, αυτό που κάνεις τώρα δε σε ικανοποιεί ?

οχι βρε φιλε δεν ξερω γιατι δεν με ικανοποιει...θελω να γυρισω στο σχολειο το σεπτεμβρη και να ειμαι ΠΟΛΥ αλλαγμενος, και οχι μονο 6 κιλα πιο κατω... απλα δεν ξερω τι να κανω για να το πετυχω ομως....;/
ειμαι ανοιχτος σε καθε συμβουλη που θα μου δωσεις και θα σκεφτω καλα πριν πραξω.

[cuban]

Στάσου ρε συ. Είναι λίγα τα 6 κιλά ? Ξέρεις πόσο διαφορετικός θα είσαι ? Οταν φτάσεις εκεί θα με θυμηθείς. Απλά μια τόσο μεγάλη μείωση στις θερμίδες σου, θα ζορίσει πολύ τον οργανισμό σου. Ιδιαίτερα σε αυτή την ηλικία που είσαι. Καταλαβαίνω τη βιασύνη σου, αλλά το βασικότερο είναι να χάσεις μόνιμα και σωστά τα κιλά από πάνω σου, χωρίς να δημιουργήσεις άλλα προβλήματα στον οργανισμό σου.

[cuban]

καταλαβα ευχαριστω πολυ και παλι!

Να'σαι καλά.

Καλή επιτυχία στο στόχο σου.

[neos_cy]

Στάσου ρε συ. Είναι λίγα τα 6 κιλά ? Ξέρεις πόσο διαφορετικός θα είσαι ? Οταν φτάσεις εκεί θα με θυμηθείς. Απλά μια τόσο μεγάλη μείωση στις θερμίδες σου, θα ζορίσει πολύ τον οργανισμό σου. Ιδιαίτερα σε αυτή την ηλικία που είσαι. Καταλαβαίνω τη βιασύνη σου, αλλά το βασικότερο είναι να χάσεις μόνιμα και σωστά τα κιλά από πάνω σου, χωρίς να δημιουργήσεις άλλα προβλήματα στον οργανισμό σου.

ευχαριστω πολυ για την βοηθεια, αν θελω καποια βοηθεια με τις μετρησεις θα ξαναγραψω... ευχαριστω για την βοηθεια!!!

[alexis cosmo]

Έλα ρε. Καταρχήν τα 3 κιλά είναι πολλά. Άστα. Μείνε στα 2 κιλά, όπου τα αντίστοιχα macros, είναι

Θερμίδες 2600

Πρωτεΐνες 264
Υδατάνθρακες 188
Λιπαρά 88

cuban εισαι κορυφη ρε man
ευχαριστω πολυ ρε φιλε γιαα τις βοηθειες.
και sorry αν σε πριζω αλλα το παλευω πολυ το θεμα διατροφης.

[juniorjack]

cuban η πρωτεινη που βγαζεις στα μακρος ειναι μονο η ζωικη, η απο ολες τις τροφες..??

[cuban]

cuban η πρωτεινη που βγαζεις στα μακρος ειναι μονο η ζωικη, η απο ολες τις τροφες..??

Η συνολική είναι Λάμπρο.

[panagos]

Φιλε Cuban εχω καποιες ερωτησεις αν δεν σου ειναι κοπος..!

1) Πες οτι ξεκιναω μια διατροφη ογκου. Για καθε κιλο που θα παιρνω, θα διορθωνω αναλογα την διατροφη μου με περισσοτερες θερμιδες ωστε να συνεχισω ν'ανεβαινω, σωστα?

2) Εχουμε 2 ατομα 1.70 75 κιλα ας πουμε. Ο ενας με 12% λιπος και ο αλλος με 18%. Η εξισωση 1 θα τους βγαλει τις ιδιες θερμιδες αν δεν κανω λαθος. Τις ιδιες αναγκες εχουν σε πρωτεινη, υδατανθρακες, λιπη?

Ευχαριστω εκ των προταιρων!

[cuban]

Γεια σου Πανάγο. Πάμε στις ερωτήσεις σου.

1). Όχι δεν είναι απαραίτητο να το κάνεις τόσο συχνά. Άλλωστε κάθε κιλό που θα βάζεις, δε θα είναι μόνο μυικό. Κάποιο ποσοστό θα είναι μυς, κάποιο άλλο θα είναι λίπος, και κάποιο άλλο θα είναι νερά. Η διατροφή αναθεωρείται όταν κολλήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα (π.χ. ένα μήνα).

2). Όχι βέβαια, δεν έχουν τις ίδιες ανάγκες. Γι'αυτό έχω την εξίσωση 2. Σε κάποιο ποστ παρακάτω, γράφω πως η δεύτερη είναι πιο ακριβής, αρκεί να έχουμε αξιόπιστη λιπομέτρηση. Άρα, στο παράδειγμά σου θα χρησιμοποιήσεις τη δεύτερη εξίσωση.

[resistance]

Αφορμή για το παρόν άρθρο στάθηκε, αφενός η παρατήρηση της έλλειψής του, και αφετέρου η ανάγκη των νέων κυρίως μελών να γνωρίζουν, να κατανοούν και να μπορούν να υπολογίζουν, τις αναλογίες και τις ποσότητες των μακροδιατροφικών στοιχείων και των θερμίδων που απαιτούνται στη διατροφή τους, για την επίτευξη του επιθυμητού, κάθε φορά, στόχου.

Το παρόν άρθρο, αναφέρεται σε υγιείς ανθρώπους που δε λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή δεν έχουν ιατρικούς περιορισμούς σε τροφές ή ποσότητες. Σε κάθε τέτοια περίπτωση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, και με τις υποδείξεις του να καταλήγετε στο προσωπικό σας διατροφικό πλάνο.

Να τονίσω πως οι μέθοδοι που θα παρατεθούν παρακάτω, δεν είναι απόλυτες, ούτε ακριβείς, αλλά χρησιμοποιούνται ως ένα σημείο εκκίνησης. Στην πορεία προς το στόχο του, ο καθένας θα κάνει τις κατάλληλες τροποποιήσεις στη διατροφή του, ανάλογα με τις ενδείξεις του σώματός του.

Ο σκοπός ενός διατροφικού πλάνου, είναι να βοηθήσουμε και να κατευθύνουμε τον οργανισμό μας προς την επίτευξη ενός συγκεκριμένου αποτελέσματος. Γι?αυτό, θα πρέπει να του παρέχουμε συνεχή ροή από επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών, καθ?όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να κάνουμε συχνά και μικρά γεύματα. Η συχνότητά τους, έχει υπολογιστεί πως είναι περίπου κάθε τρεις ώρες. Δηλαδή, σε ημερήσια βάση, αυτό αντιστοιχεί σε 6 γεύματα.

Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσουμε τις θερμίδες που αναλογούν στη σωματική μας διάπλαση. Αυτό γίνεται με διάφορες εξισώσεις,. Εδώ θα παρατεθούν οι πιο γνωστές και ευρέως χρησιμοποιούμενες.


Εξίσωση 1 : Harris-Benedict

Αρχικά θα πρέπει να υπολογιστεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).
Η εξίσωση υπολογισμού του, είναι η ακόλουθη :

Άνδρες: BMR = 66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη))

Γυναίκες: BMR = 655,1+ (9.6xΒάρος(kg))+ (1.8xΎψος(cm))- (4.7xΗλικία(έτη))



Εξίσωση 2 : Katch-McArdle

Η συγκεκριμένη εξίσωση, υπολογίζει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), με βάση το ποσοστό λίπους του σώματος.

BMR = 370 + (21.6 x καθαρή μυϊκή μάζα σε κιλά)



Και οι δύο παραπάνω εξισώσεις , βγάζουν παρόμοια αποτελέσματα, για άτομα με συνηθισμένα ποσοστά λίπους.

Έπειτα, υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησης, πολλαπλασιάζοντας το BMRπου βρήκαμε παραπάνω, με έναν συντελεστή από τον παρακάτω πίνακα, ανάλογα με τις καθημερινές μας δραστηριότητες.


Καθιστική ζωή, Λίγο έως καθόλου άσκηση --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.2

Ελαφριά άσκηση, Σπορ 1-2 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.375

Μέτρια άσκηση, Σπορ 3-5 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.55

Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα- -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.725

Πολύ σκληρή άσκηση, Διπλές καθημερινές προπονήσεις -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.9


Ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα τροποποιήσουμε τον αριθμό αυτό ως εξής :

Για αύξηση σωματικού βάρους, αυξάνουμε τις θερμίδες :

- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.

Αντίστοιχα, για απώλεια κιλών, μειώνουμε τις θερμίδες :

- Μείωση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.

Ο προτεινόμενος ρυθμός αύξησης ή απώλειας βάρους, είναι τα 2 κιλά /μήνα στους άνδρες και το 1 κιλό /μήνα στις γυναίκες.

Αφού καταλήξαμε στο σύνολο των θερμίδων που θα μας οδηγήσουν στο στόχο μας, προχωρούμε στην κατανομή τους στα τρία μακροδιατροφικά στοιχεία : πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά.

Εδώ θα πρέπει να διευκρινίσουμε πως 1γρ. πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατανθράκων, έχουν από 4 θερμίδες, ενώ 1 γρ. λίπους έχει 9 θερμίδες.

Δηλαδή σε μια υποτιθέμενη διατροφή (τυχαίοι αριθμοί), όπου κάποιος λαμβάνει 100 γρ. πρωτεϊνών, 150 υδατανθράκων και 50 γρ. λιπαρών, το σύνολο των θερμίδων του υπολογίζεται ως εξής: 100x4 + 150x4 + 50x9 =1450 θερμίδες.


Όσον αφορά την κατανομή των μακροδιατροφικών στοιχείων, ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, επιλέγονται διαφορετικές αναλογίες.

Στην περίπτωση αύξησης σωματικού βάρους, επιλέγεται συνήθως η αναλογία 30/50/20, που σημαίνει ότι το 30% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες, το 50% από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 20% από τα λιπαρά. Αυτά πρέπει να αναλογούν στο 80% του βάρους σας, σε γραμμάρια. Αντίστοιχα, η πρωτεΐνη πρέπει να υπολογίζεται ως το διπλάσιο του σωματικού βάρους σε γραμμάρια.

Π.χ. ένα άτομο 70 κιλών, χρειάζεται περίπου 56 γρ. λιπαρών και 140 γρ. πρωτεΐνης.

Στο παραπάνω υποθετικό παράδειγμα των 1450 θερμίδων, υπολογίζεται ως εξής:
Για τις πρωτεΐνες: 1450 x 30% = 435 θερμίδες από πρωτεΐνες. 435/4 =109 γρ. πρωτεΐνης περίπου.
Για τους υδατάνθρακες αντίστοιχα, 1450 x 50% = 725 θερμίδες από υδατάνθρακες. 725/4 = 181 γρ. υδατανθράκων.
Για τα λιπαρά ισχύει: 1450 x20% = 290 θερμίδες από λιπαρά. 290/9 = 32 γρ. λιπαρών.

Στη περίπτωση της απώλειας κιλών, επιλέγονται δύο αναλογίες : είτε 50/30/20, είτε 50/20/30 όπου, με τη σειρά που αναφέρονται πάντα, πρωτεΐνες/υδατάνθρακες/λιπαρά.
Εδώ, καλό θα ήταν, τα λιπαρά να ισοδυναμούν με το σωματικό σας βάρος σε γραμμάρια και η πρωτεΐνη στο σωματικό βάρος x 2,5.
Δηλαδή, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνει 70 γρ. λιπαρών και 70 χ 2,5 = 175 γρ. πρωτεΐνης.


Στην περίπτωση συντήρησης, χρησιμοποιείται αντίστοιχα, η αναλογία 40/40/20.


Τέλος, καλό θα ήταν να φροντίζετε η ποσότητα της πρωτεΐνης, σε κάθε περίπτωση, να αντιστοιχεί στο σωματικό σας βάρος επί 2,5. Δηλαδή, για ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά, να περιέχει η διατροφή του, 200 γρ. ζωικής πρωτεΐνης.

Καλή επιτυχία στο στόχο σας και να θυμάστε: Η Ρώμη δε χτίστηκε σε μια μέρα. Θέλει κόπο, επιμονή και υπομονή, για να δούμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ωραιο,αλλα μου βγαινει πολυ πρωτεινη.40γρ/γευμα.

[panagos]

Ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις φιλε cuban!

Και κατι αλλο που ξεχασα..

Πως χωριζουμε τα συνολικα μακροδιατροφικα στοιχεια σε καθε γευμα? Δηλαδη τα διαιρουμε ισα δια οσα γευματα εχουμε? ή βαζουμε περισσοτερα στο πρωινο, μεσημεριανο, μεταπροπονητικο και λιγοτερα δεκατιανο, βραδυνο ας πουμε ?

[resistance]

Ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις φιλε cuban!

Και κατι αλλο που ξεχασα..

Πως χωριζουμε τα συνολικα μακροδιατροφικα στοιχεια σε καθε γευμα? Δηλαδη τα διαιρουμε ισα δια οσα γευματα εχουμε? ή βαζουμε περισσοτερα στο πρωινο, μεσημεριανο, μεταπροπονητικο και λιγοτερα δεκατιανο, βραδυνο ας πουμε ?

Πολυ καλη ερωτηση.

[cuban]

Ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις φιλε cuban!

Και κατι αλλο που ξεχασα..

Πως χωριζουμε τα συνολικα μακροδιατροφικα στοιχεια σε καθε γευμα? Δηλαδη τα διαιρουμε ισα δια οσα γευματα εχουμε? ή βαζουμε περισσοτερα στο πρωινο, μεσημεριανο, μεταπροπονητικο και λιγοτερα δεκατιανο, βραδυνο ας πουμε ?

Το πρωινό σου και τα 2 γεύματα γύρω από την προπόνηση (πριν και μετά), καλό είναι να έχουν περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη από τα υπόλοιπα.

Το τελευταίο γεύμα της ημέρας δε χρειάζεται υδατάνθρακες, παρά μόνο πρωτεΐνη και λιπαρά, εκτός κι αν κάνεις προπόνηση αργά το βράδυ.

[cuban]

Ωραιο,αλλα μου βγαινει πολυ πρωτεινη.40γρ/γευμα.

Ε, και τι έγινε ?

[Psilos23]

Mπορει καποιος να γραψει το ποσο carb/prot/fat εχουν τα παρακατω τροφιμα ψημενα?

100γρ πατατα ψητη
100 γρ μακαρονια ολικης
100 γρ στηθος κοτοπουλο
100 γρ μοσχαρι απαχο
100 γρ χοιρινο απαχο
1 αυγο ολοκληρο βραστο
100 γρ κουνουπιδι/μπροκολο
10 γρ αμυγδαλα αναλατα
100 γρ καφε ρυζι
100 γρ σολωμος

Οποιος το εχει ηδη ψαξε και γνωριζει ας γραψει ρε παιδια.

[cuban]

Δες εδώ ψηλέ.

Πίνακες Σύστασης Τροφίμων

[Psilos23]

Eυχαριστω Αντωνη

[evolution10]

Φιλε μου μια ερωτηση για την μητερα μου που την εβαλα στο τριπακι της διατροφης .

Ειναι 44 χρονων και 72,5 κιλα και υπολογισα οτι θελει 1421 θερμιδες * 1,2 = 1705 - 250 για απωλεια ενος κιλου του μηνα = 1455 θερμιδες την μερα .

Με το 50/30/20 θελει Πρ. 181 / Υδατ. 109 / Λιπ. 32 αντιστοιχα .

Αλλιως με το αλλο που λες τα λιπαρα να ναι οσο το βαρος παει 108 πρωτεινη , 94 υδατ. και 72 λιπαρα . Επι 2,5 πρωτεινη αν εβαζα δεν γινοταν να φαει καθολου υδατανθρακα

Ποια απο τα δυο να ακολουθησει ?

Ευχαριστω

[cuban]

Φιλε μου μια ερωτηση για την μητερα μου που την εβαλα στο τριπακι της διατροφης .

Ειναι 44 χρονων και 72,5 κιλα και υπολογισα οτι θελει 1421 θερμιδες * 1,2 = 1705 - 250 για απωλεια ενος κιλου του μηνα = 1455 θερμιδες την μερα .

Με το 50/30/20 θελει Πρ. 181 / Υδατ. 109 / Λιπ. 32 αντιστοιχα .

Αλλιως με το αλλο που λες τα λιπαρα να ναι οσο το βαρος παει 108 πρωτεινη , 94 υδατ. και 72 λιπαρα . Επι 2,5 πρωτεινη αν εβαζα δεν γινοταν να φαει καθολου υδατανθρακα

Ποια απο τα δυο να ακολουθησει ?

Ευχαριστω

Καλύτερα με το 2ο θα έλεγα.

Αυτά που λέμε εδώ, είναι κυρίως για ασκούμενους με βάρη και αερόβια προπόνηαη.

Η μητέρα σου, από τη στιγμή που έχεις αυτό το συντελεστή δραστηριότητας, Δεν χρειάζεται παραπάνω πρωτεΐνη απ'όσο έγραψες. Δηλαδή 1,5 x το βάρος της.

Από κει και μετά, τα λιπαρά θα κάνουν καλό και στην υγεία της γενικότερα.

[perdikos]

cuban φιλε μου θελω βοηθεια λοιπον ειμαι 17 χρονων 70,5 κιλα και 1,73 υψος.....η δραστιριοτητα μου ειναι μεση και αν τα υπολογισα σωστα οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι 2752 τημ μερα και αν θελω να βαζω 2 κιλα τον μηνα ειναι 3252...απο εκει και μετα εχω μπερδευτει για το πως να υπολογισω τις πρωτεινες υδατανθρακες και λιπη που μου αντιστοιχουν και θελω βοηθεια.....οποτε μπορεσεις ριξε μια ματια

[cuban]

cuban φιλε μου θελω βοηθεια λοιπον ειμαι 17 χρονων 70,5 κιλα και 1,73 υψος.....η δραστιριοτητα μου ειναι μεση και αν τα υπολογισα σωστα οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι 2752 τημ μερα και αν θελω να βαζω 2 κιλα τον μηνα ειναι 3252...απο εκει και μετα εχω μπερδευτει για το πως να υπολογισω τις πρωτεινες υδατανθρακες και λιπη που μου αντιστοιχουν και θελω βοηθεια.....οποτε μπορεσεις ριξε μια ματια

Θερμίδες 3250

Πρωτεΐνες 180
Υδατάνθρακες 500
Λιπαρά 59

[perdikos]

σε ευχαριστω παρααα πολυ

[cuban]

σε ευχαριστω παρααα πολυ

Να΄σαι καλά. Καλή επιτυχία.

[irenelizzy]

Αυτό το άρθρο μ'έχει βοηθήσει ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ να ξεκαθαρίσω το τοπίο διατροφή και τι ανάγκες έχω ....
Συγχαρητήρια Cuban

[Hanos]

παιδια επειδη πρωτη φορα θα κατσω να μετρησω θερμιδες, τοσα χρονια αδυνατιζω ή παχαινω εμπειρικα τελιως ρυθμιζοντας τα φαγητα μου, ηθελα να ρωτησω το εξης.
οταν υπολογιζω τις πρωτεινες απο τις τροφες που τρωω θα υπολογιζω και τις πολυ λιγες πρωτεινες που εχουν καποιες τροφες που ειναι κυριως υδατανθρακας;

[desilith]

Πολύ καλό το αρθρο σου και αναλυτικότατο, όμως έχω κάποιες απορίες.

Είμαι 29 ετών, 57 κιλα και 1.62 ύψος.
Κάνω βάρη σταθερά τα τελευταια 3 χρόνια, 4-5 προπονήσεις την εβδομαδα και το ποσοστό λίπους μου είναι περίπου 13%.
Αυτή τη στιγμή θέλω να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα και ακολουθώντας τις οδηγίες κατέληξα στα εξής:

BMR=1460

Οι θερμίδες συντήρησης μου είναι 1460*1.55=2263

Για αύξηση σωματικού βάρους με ρυθμό 2 κιλά/μήνα ειναι 2750 θερμίδες περίπου (για πιο στρογγυλά).

Όσο αφορά τον υπολογισμό των μακροδιατροφικών στοιχείων, με τη "μέθοδο" του 30/50/20 καταλήγω στα εξής:

(2750*0.3) / 4 = 206 γρ. πρωτεϊνης, και αντιστοίχως, 343γρ. υδατ/κων, 61γρ. λιπών.

Όμως αν κάνω τον υπολογισμό με βάση τη δευτερη "μέθοδο", (2.5* σωματικό βάρος) για την πρωτεϊνη και (0.8* σωματικό βάρος) για τα λίπη καταλήγω στα εξης:

143γρ. πρωτεϊνης, 441γρ. υδατ/κων και 46γρ. λιπών.


Οι διαφορές ανάμεσα στους δύο υπολογισμούς είναι πολύ μεγάλες. Αν δεν έχω καταλάβει κάτι λάθος, τότε ποια είναι η καλύτερη αναλογία και γιατί ?

Επίσης αναρωτιεμαι αν πρέπει η πρόσληψη θερμίδων να μειώνεται τις μέρες χωρίς προπόνηση.

Τέλος θα ήθελα να ρωτήσω αν ο τύπος των υδατ/κων (σάκχαρα, φυτικές ίνες, κτλ) και των λιπών (μονοακόρεστα, κορεσμένα, κτλ) παίζει κάποιο ρόλο και αν ναι, ποιον ? Υπάρχει και εκεί κάποια αναλογία στις ποσότητες ?

[cuban]

Αυτό το άρθρο μ'έχει βοηθήσει ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ να ξεκαθαρίσω το τοπίο διατροφή και τι ανάγκες έχω ....
Συγχαρητήρια Cuban

Ευχαριστώ Ειρήνη. Ωραίος γάτος !!! Μαζί κάνετε προπόνηση ?

[cuban]

παιδια επειδη πρωτη φορα θα κατσω να μετρησω θερμιδες, τοσα χρονια αδυνατιζω ή παχαινω εμπειρικα τελιως ρυθμιζοντας τα φαγητα μου, ηθελα να ρωτησω το εξης.
οταν υπολογιζω τις πρωτεινες απο τις τροφες που τρωω θα υπολογιζω και τις πολυ λιγες πρωτεινες που εχουν καποιες τροφες που ειναι κυριως υδατανθρακας;

Όλες τις πρωτεΐνες θα τις υπολογίζεις, γιατί όλες συνεισφέρουν θερμίδες.

[cuban]

Πολύ καλό το αρθρο σου και αναλυτικότατο, όμως έχω κάποιες απορίες.

Είμαι 29 ετών, 57 κιλα και 1.62 ύψος.
Κάνω βάρη σταθερά τα τελευταια 3 χρόνια, 4-5 προπονήσεις την εβδομαδα και το ποσοστό λίπους μου είναι περίπου 13%.
Αυτή τη στιγμή θέλω να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα και ακολουθώντας τις οδηγίες κατέληξα στα εξής:

BMR=1460

Οι θερμίδες συντήρησης μου είναι 1460*1.55=2263

Για αύξηση σωματικού βάρους με ρυθμό 2 κιλά/μήνα ειναι 2750 θερμίδες περίπου (για πιο στρογγυλά).

Όσο αφορά τον υπολογισμό των μακροδιατροφικών στοιχείων, με τη "μέθοδο" του 30/50/20 καταλήγω στα εξής:

(2750*0.3) / 4 = 206 γρ. πρωτεϊνης, και αντιστοίχως, 343γρ. υδατ/κων, 61γρ. λιπών.

Όμως αν κάνω τον υπολογισμό με βάση τη δευτερη "μέθοδο", (2.5* σωματικό βάρος) για την πρωτεϊνη και (0.8* σωματικό βάρος) για τα λίπη καταλήγω στα εξης:

143γρ. πρωτεϊνης, 441γρ. υδατ/κων και 46γρ. λιπών.


Οι διαφορές ανάμεσα στους δύο υπολογισμούς είναι πολύ μεγάλες. Αν δεν έχω καταλάβει κάτι λάθος, τότε ποια είναι η καλύτερη αναλογία και γιατί ?

Επίσης αναρωτιεμαι αν πρέπει η πρόσληψη θερμίδων να μειώνεται τις μέρες χωρίς προπόνηση.

Τέλος θα ήθελα να ρωτήσω αν ο τύπος των υδατ/κων (σάκχαρα, φυτικές ίνες, κτλ) και των λιπών (μονοακόρεστα, κορεσμένα, κτλ) παίζει κάποιο ρόλο και αν ναι, ποιον ? Υπάρχει και εκεί κάποια αναλογία στις ποσότητες ?

Καλύτερα να πας με τους τελευταίους υπολογισμούς σου. Δηλαδή, 143γρ. πρωτεϊνης, 441γρ. υδατ/κων και 46γρ. λιπών.

Ο λόγος, είναι ότι δε σου χρειάζεται παραπάνω πρωτεΐνη σε περιόδους υπερθερμιδικής διατροφής- υπερτροφίας. Αυτή η ποσότητα σε καλύπτει επαρκώς. Την ενέργεια που θέλεις, σου την καλύπτουν οι υδατάνθρακες που θα παίρνεις. Τέλος, τα λιπαρά έχουν πολλά ωφέλη για τον οργανισμό και τις λειτουργίες του, όσο και για την παροχή και αποθήκευση λιποδιαλυτών βιταμινών. Τα έχουμε στις ανώτερες φυσιολογικές ποσότητες, λόγω των αυξημένων αναγκών που έχει ο αθλούμενος.

Οι διαφορές μεταξύ των 2 υπολογισμών, ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Ανάλογα με τα stats του καθενός.

Τις μέρες που δεν κάνεις προπόνηση, μπορείς να κρατήσεις τις ίδιες θερμίδες, ή τις μειώσεις λίγο. Κανένα από τα 2 δεν είναι λάθος. Προσωπικά, προτιμώ να τις κρατάω σταθερές, για να δίνω τις μέγιστες δυνατες ποσότητες θρεπτικών συστατικών στο σώμα μου, ώστε να έχω το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Οσοσν αφορά τον τύπο των υδατανθράκων, φυσικά και παίζει ρόλο. Προτιμότεροι είναι οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που ανεβάζουν αργά και σταθερά το ζάχαρο, χωρίς απότομα σκαμπανεβάσματα. Έτσι, μειώνεται αφενός η πιθανότητα αποθήκευσης λίπους, και αφετέρου αποφεύγεται η ινσουλινοαντίσταση.

Αντίστοιχα για τα λιπαρά, προτιμώνται τα ακόρεστα από τα κορεσμένα, επειδή εφοδιάζουντον οργανισμό με λιπαρά οξέα τα οποία είναι απαραίτητα για τη συνολική καλή υγεία του οργανισμού μας.

Για τις αναλογίες, τα κορεσμένα λιπαρά καλό είναι να μην υπερβαίουν το 10% των συνολικών θερμίδων. Στα ακόρεστα, η αναλογία επί των συνολικών θερμίδων, είναι 0,6-1,2% για τα ω3, και 5-10% για τα ω6.