Πρόγραμμα Γυμναστικής Μετά Από 2 Μήνες Προπόνηση

[kreator]

Μετα απο 2 μηνες προπονησης εφτιαξα το παρακατω προγραμμα για να συνεχισω ως αρχαριος.(18 χρονων,81 κιλα,190 υψος).

Δευτερα-πλατη
1.εμπροσθοθαλαμιες με ανοιχτη λαβη
2. >> με κλειστη λαβη
3.κωπηλατικη κλειστη λαβη
4.ραχιαιους στον παγκο (με καποιο προσθετο βαρος)

Τριτη-στηθος
1.επικληνης πιεσεις
2.hip dumbell press
3.επικληνη ανοιγματα

Τεταρτη-ποδια
1.εκτασεις τετρακεφαλων
2.εκτασεις δικεφαλων
3.πρεσσα
4.γαμπες στο καθιστο μηχανημα
5.γαμπες ορθιος με αλτηρες στα χερια

Πεμπτη-ωμοι
1.πιεσεις
2.μπροστινες εκτασεις
3.πλαγιεσ εκτασεις
4.Upright Row με μπαρα
5.shrugs

Παρασκευη-δικεφαλοι,τρικεφαλοι
1.εκτασεισ γαλλικεσ με στραβομπαρα
2.triceps pulldown
3.καμψεις αλτηρων στον επικληνη
4.preacher curls με αλτηρες ή Standing cable curls

Η καθε ασκηση ειναι 3 σετ (ενα σετ 15 επαναληψεων για προθερμανση στην αρχη καθε μυικης ομαδας),8-12 επαναληψεις,για γαμπες κανω 15-20 επαναληψεις.

[kreator]

......

[cuban]

Ωραίο πρόγραμμα. Μπράβο. Κάτι ψιλά τώρα...

Ώμους κράτα μια από τις 2 τελευταίες ασκήσεις (4 ή 5) και στη θέση της δεύτερης βάλε πίσω δελτοειδείς. Π.χ. αυτή

[kreator]

Ωραίο πρόγραμμα. Μπράβο. Κάτι ψιλά τώρα...

Ώμους κράτα μια από τις 2 τελευταίες ασκήσεις (4 ή 5) και στη θέση της δεύτερης βάλε πίσω δελτοειδείς. Π.χ. αυτή

Ευχαριστω.Η ασκηση που εβαλες δε φαινεται..upright row εβαλα για πισω δελτοειδεις.τα shrugs για τραπεζιους αλλα θα τα βγαλω γιατι πιανουν πολυ τα upright rows τραπεζιους.τις μπροστινες εκτασεις θα τις βγαλω γιατι οντως ειναι περιττη....για αργοτερα θα τις βαλω και αυτες..
Τελικα νομιζω για τωρα θα κρατησω τις ασκησεις ετσι:
1.πιεσεις
2.πλαγιεσ εκτασεις
3.Upright Row με μπαρα

[l3onid4s]

Καλύτερα κράτα τα shrugs και στη θέση της upright row βάλε εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός για την οπίσθια μοίρα, κάτι τέτοιο θα εννοούσε και ο Cuban.
Τα upright rows-εξαρτάται και απο το άνοιγμα της λαβής βέβαια-πιάνουν πλάγια μοίρα και τραπέζιους.

[cuban]

http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

[kreator]

1.πιεσεις
2.πλαγιες εκτασεις
3.Dumbbell Lying Rear Delt Row
4.shrugs

(μετα θα προσθεσω και μπροστινες εκτασεις)

Σωστος?

[l3onid4s]

Μπόμπα.
Προτάσεις μην βάλεις, ούτως ή άλλως η εμπρόσθια μοίρα τραβάει μαρτύριο στον επικληνή πάγκο και στις πιέσεις.

[kreator]

Αλλαξα το προγραμμα μου και το ποσταρω να ακουσω καμια γνωμη...

1)Πλατη-Κοιλιακοι
-εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη
-barbell rows
-κωπηλατικη με κλειστη λαβη
-reverse dumbell extensions
-υπερεκτασεις με προσθετο βαρος
-crunches
-μηχανημα για πλαγιους
2)Ποδια
-πρεσσα ποδιων
-εκτασεις τετρακεφαλων
-leg curl καθιστο
-prone leg curl
-αρσεις γαμπων στην πρεσσα
3)Κενο
4)Στηθος-Δικεφαλα
-πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
-hammer strength επικληνης
-peck-deck ανοιγματα(με τα χερια πιο ψηλα απο το υψος τον ωμων για να πιανει πιο πολυ πανω στηθος)
-dumbell curl
-concentration dumbell curl
-σφυρια
5)Κενο
6)Ωμοι-Τρικεφαλοι
-πιεσεις ωμων στο smith machine
-πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια
-shrugs στο smith
-triceps pushdowns στην τροχαλια
-skull crushers (κλειστη λαβη,με τη μπαρα να σταματαει πισω απο το κεφαλι)
7)Κενο
Ολες οι ασκησεις ειναι απο 2 σετ 6-8 επαναληψεις μεxρι failure,εκτος απο κοιλιακους που ειναι 3 σετ η καθε ασκηση 15-20 επαναληψεις.

[cuban]

Καλησπέρα.

Ωραίος.

Να ρωτήσω 2 πράγματα....

1). Γιατί δεν έχεις σκουότ και άρσεις θανάτου στη ρουτίνα σου ?

2). Γιατί μόνο 2 σετ σε κάθε άσκηση ?

[kreator]

Καλησπέρα.

Ωραίος.

Να ρωτήσω 2 πράγματα....

1). Γιατί δεν έχεις σκουότ και άρσεις θανάτου στη ρουτίνα σου ?

2). Γιατί μόνο 2 σετ σε κάθε άσκηση ?

Καλησπερα.
1)Αυτες οι 2 ασκησεις ''δεν μου αρεσουν'' και δεν πιστευω οτι μου πρσφερουν κατι παραπανω απο την πρεσσα ποδιων και τις υπερεκτασεις με προσθετο βαρος αντιστοιχα.Δεν μου ταιριαζουν σαν ασκησεις.Δεν τις βαζω ποτε και ουτε προκειται στο μελλον.Πρεσσα ελευθερη ποδιων κανω 220 κιλα 7 επαναληψεις,χωρις να εχω φορτιο να περναει απο την σπονδυλικη μου στηλη,αντιθετα με το σκουοτ που ειναι η ιδια κινηση για τα ποδια αλλα το βαρος περναει και απο τη σπονδυλικη στηλη.Απ οτι εχω διαβασει ολον αυτο το καιρο η σπονδυλικη στηλη δεν ειναι για να αντεχει τετοια φορτια(πχ 100 κιλα).Ζυγιζω τα υπερ και τα κατα για μενα και επιλεγω να μην την βαζω στο προγραμμα μου,αντιθετα με το χαμο που γινεται στο net ΚΑΝΤΕ ΣΚΟΥΟΤ ΝΤΕ ΚΑΙ ΚΑΛΑ.Τωρα για τις αρσεις θανατου,θα την εβαζα ως ασκηση αν δεν ειχα απο μικρος λογω αθλητισμου προβλημα στη κατω μεση και χαλια αριστερο ωμο(περιστροφεα).Δεν το διακυνδυνευω.
2)Πιστευω οτι ο μυς χρειαζεται ενταση και αυξανομενη υπερφορτωση απο προπονηση σε προπονηση για να μεγαλωσει,αφου προσπαθει να προσαρμωστει στη διαρκη υπερφορτωση που του βαζω.Δε βρισκω το λογο να βαζω παραπανω σετ γιατι δεν χρειαζονται,πιστευω σκοπος δεν ειναι να κανεις τον μυ να κουραστει με πολλα σετ ωστε στο τελος της προπονησης να νιωθεις αυτο το "καψιμο" που δεν ειναι ενδειξη οτι εκανες καλη προπονηση,αντιθετα,η προπονηση μου θα παρει πολυ ωρα,παραπανω απο μια ωρα,θελω η προπονηση μου να ειναι "αναβολικη" παραπανω αχρηστα σετ,κανουν την προπονηση "καταβολικη" αφου παιρνει πολλη ωρα.Και θελω να βαζω οση μεγαλυτερη υπερφορτωση στον μυ γινεται τα παραπανω σετ κουραζουν και δε μου επιτρεπουν την πληρη υπερφορτωση.Ενταση ειναι αυτο που επιδιωκω εγω για να μεγαλωσω...
Αυτη ειναι η γνωμη μου.Εσυ τι λες?

[cuban]

Για τις άρσεις θανάτου συμφωνώ, αφού έχεις τους τραυματισμούς που γράφεις.

Τα σκουότ, δεν έχουν καμία σχέση με την πρέσσα. Στην πρέσσα, κάνεις μια περιορισμένη κίνηση όσον αφορά τις 3 διαστάσεις του χώρου, με αποτέλεσμα να μην λειτουργούν συνεργατικά οι διάφορες μυικές ομάδες που συνεισφέρουν στην σταθεροποίηση της μπάρα και στην εκτέλεση του καθίσματος. Σαν πολυαρθρική άσκηση, τα ελεύθερα καθίσματα με μπάρα, προκαλούν μεγαλύτερη έκκριση αναβολικών ορμονών στο σώμα, με αποτέλεσμα την πληρέστερη και μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη.

2). Ο σκοπός της προπόνησης με αντιστάσεις, είναι να τραυματίσεις την μυική ίνα, ώστε να αναγκάσεις το σώμα να την επουλώσει και να προκληθεί υπερτροφία, για να μεγαλώσει.

Επιπλέον από αυτά, να σου πω πως τα λίγα σετ συνήθως προτιμώνται σε προχωρημένους αθλούμενους, που έχουν ανεπυγμένη νευρομυική συναρμογή, και είναι ικανοί να προκαλέσουν αυτή τη διαδικασία που σου έγραψα παραπάνω ώστε να επιτευχθεί η υπερτροφία, με λίγα μόνο σετ. Πιστεύεις ότι στα 18 σου με 6 μήνες προπόνησης, μπορείς να το πετύχεις ?

[kreator]

Για τις άρσεις θανάτου συμφωνώ, αφού έχεις τους τραυματισμούς που γράφεις.

Τα σκουότ, δεν έχουν καμία σχέση με την πρέσσα. Στην πρέσσα, κάνεις μια περιορισμένη κίνηση όσον αφορά τις 3 διαστάσεις του χώρου, με αποτέλεσμα να μην λειτουργούν συνεργατικά οι διάφορες μυικές ομάδες που συνεισφέρουν στην σταθεροποίηση της μπάρα και στην εκτέλεση του καθίσματος. Σαν πολυαρθρική άσκηση, τα ελεύθερα καθίσματα με μπάρα, προκαλούν μεγαλύτερη έκκριση αναβολικών ορμονών στο σώμα, με αποτέλεσμα την πληρέστερη και μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη.

2). Ο σκοπός της προπόνησης με αντιστάσεις, είναι να τραυματίσεις την μυική ίνα, ώστε να αναγκάσεις το σώμα να την επουλώσει και να προκληθεί υπερτροφία, για να μεγαλώσει.

Επιπλέον από αυτά, να σου πω πως τα λίγα σετ συνήθως προτιμώνται σε προχωρημένους αθλούμενους, που έχουν ανεπυγμένη νευρομυική συναρμογή, και είναι ικανοί να προκαλέσουν αυτή τη διαδικασία που σου έγραψα παραπάνω ώστε να επιτευχθεί η υπερτροφία, με λίγα μόνο σετ. Πιστεύεις ότι στα 18 σου με 6 μήνες προπόνησης, μπορείς να το πετύχεις ?

Αυτο που λες τα σκουοτ προκαλούν μεγαλύτερη έκκριση αναβολικών ορμονών στο σώμα ειναι μυθος νομιζω με τον τροπο που το καταλαβαινει ο κοσμος.Η προπονηση με μεγαλη ενταση βοηθαει στην εκκριση αναβολικων ουσιων ειτε ειναι για ωμους ειτε για τρικεφαλα ειτε για ποδια,νομιζω δεν το κανει αυτο μια συγκεκριμενη ασκηση...Επειδη ειναι πολυαρθρικη ασκηση ετσι οπως το λες λιγο περισσοτερο απο καποιες αλλες..αλλα δεν ειναι και μαγικη ασκηση...ετσι οπως τρελενονται ολοι να την κανουν γι αυτο το λογο...


Τι να σου πω...δειχνει να δουλευει εδω και 1-1μισι μηνα.Αλλα σκεφτομαι...μηπως ο τραυματισμος των μυικων ινων γινεται ισως και ακομα περισσοτερο και με τις λιγες επαναληψεις λιγα σετ μεγαλο φορτιο εκτος απο τα πολλα σετ κλπ.Μου φανηκε λογικο οταν διαβαζα οτι ο μυς για να μεγαλωσει θελει προοδευτικη υπερφορτωση απο προπονηση σε προπονηση ωστε να ανταποκριθει αντιστοιχα...Αυτα που διαβαζα για προπονησεις max-ot και hit μου φανηκαν πιο λογικα απο την προπονηση μεγαλη σε ογκο...με επεισαν...Επισης διαβασα και εναν ορο ''muscle memory''..που με αποτρεπει απο drop set κλπ.Μια προπονηση για να ναι σωστη δεν θα πρεπει να ναι μεγαλησε ενταση η μεγαλη σε ογκο?εγω αν βαλω 3 σετ την καθε ασκηση με 6-8 επαναληψεις μεχρι failure,πως θα αναρρωσω μετα πληρως.....Μπερδεμα...

[cuban]

Πραγματικά χαίρομαι να διαβάζω τέτοια ποστ !!

Λοιπόν, να σε βοηθήσω να ξεμπερδέψεις λίγο κάποια πράγματα, και ότι θες μου λες.

Η ένταση της προπόνησης, αναφέρεται στο σύνολο των σετ που εκτελούνται σε μια προπονητική μονάδα (= προπόνηση).

Ο όγκος της προπόνησης, από την άλλη, αναφέρεται στο σύνολο του φορτίου που μετακίνησες σε μια προπόνηση.

Οι δύο αυτές έννοιες, είναι αντιστρόφως ανάλογες. Είτε η μια θα συμβαίνει, είτε η άλλη.

Για το ΗΙΤ, δες λίγο εδώ. Το συζητούσαμε με ένα παιδί. Είναι εξαιρετικά απαιτητική προπόνηση. Θέλει να έχεις εξελίξει το ΚΝΣ σου σε εξαιρετικό βαθμό.

Αν δεν έχεις χτίσει την αντοχή του, πέρα από το όριο του πόνου, ή δε θα έχεις το αποτέλεσμα που περιμένεις, ή θα έχεις δυσάρεστες συνέπειες...

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=27044
http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...l=1#post962791

Το MAX-OT προτείνει, 1-2 μυικές ομάδες σε κάθε προπόνηση, από 6-9 σετ η κάθε μία, με 2-3 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.
Ακόμα πιο χρονοβόρα....

Τώρα, το muscle memory που διάβασες, αναφέρεται στην ικανότητα των μυικών κυττάρων να "θυμούνται" μετά από μια περίοδο αδράνειας (π.χ. τραυματισμός, στρατιωτική θητεία, κλπ), την δύναμη που ασκούσαν. Δηλαδή, τα κιλά που σήκωναν. Αυτό αν και υπάρχουν κάποιοι που το αμφισβητούν, οι περισσότεροι το αποδέχονται γιατί το έχουν ζήσει. Γιατί να σε αποτρέψει ? δεν κατάλαβα.... Τα drop sets, χρησιμοποίησέ τα όταν φτάσεις σε στασιμότητα δύναμης. Τέτοια συστήματα, όπως τα drops, superset, triset,δισετ, κλπ, έχουν στόχο το χτίσιμο αντόχής στο γαλακτικό οξύ. Άρα όταν θα ξαναμπεις σε straight sets, θα μπορείς να σηκώσεις περισσότερα κιλά για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, γιατί θα έχεις περισσότερη αντοχή στο επιπλέον γαλακτικό οξύ που θα παράγει η μυική σου ομάδα, λόγω του μεγαλύτερου βάρους.

Μη μπερδεύεσαι χωρίς λόγο ρε συ.

Αυτό που δουλεύει φίλε μου, και βλέπεις αποτελέσματα, είναι οι ορμόνες σου !!!!

Πάντως αν επιμένεις και το θέλεις τόσο πολυ, απλά εφάρμοσέ το.

[cuban]

Αυτο που λες τα σκουοτ προκαλούν μεγαλύτερη έκκριση αναβολικών ορμονών στο σώμα ειναι μυθος νομιζω με τον τροπο που το καταλαβαινει ο κοσμος.Η προπονηση με μεγαλη ενταση βοηθαει στην εκκριση αναβολικων ουσιων ειτε ειναι για ωμους ειτε για τρικεφαλα ειτε για ποδια,νομιζω δεν το κανει αυτο μια συγκεκριμενη ασκηση...Επειδη ειναι πολυαρθρικη ασκηση ετσι οπως το λες λιγο περισσοτερο απο καποιες αλλες..αλλα δεν ειναι και μαγικη ασκηση...ετσι οπως τρελενονται ολοι να την κανουν γι αυτο το λογο...

Έκανες edit και με αποσυντόνισες

Δεν ξέρω αν είναι μαγική άσκηση τα σκουότ, αλλά σκέψου ότι δεν υπάρχει μυική ομάδα στο σώμα που να μην ενεργοποιείται !!! Αυτό και μόνο, αρκεί για να στείλει σήμα στον οργανισμό μας και να παράγει περισσότερες ορμόνες. Για λόγους "επιβίωσης" από αυτό το στρες που προκαλεί αυτή η άσκηση.

Τέλος πάντων. Αν και όποτε αποφασίσεις να την κάνεις, την ξαναβλέπεις.

[kreator]

Πραγματικά χαίρομαι να διαβάζω τέτοια ποστ !!

Λοιπόν, να σε βοηθήσω να ξεμπερδέψεις λίγο κάποια πράγματα, και ότι θες μου λες.

Η ένταση της προπόνησης, αναφέρεται στο σύνολο των σετ που εκτελούνται σε μια προπονητική μονάδα (= προπόνηση).

Ο όγκος της προπόνησης, από την άλλη, αναφέρεται στο σύνολο του φορτίου που μετακίνησες σε μια προπόνηση.

Οι δύο αυτές έννοιες, είναι αντιστρόφως ανάλογες. Είτε η μια θα συμβαίνει, είτε η άλλη.

Εγω νομιζα το αντιθετο και μαλιστα ειχα διαβασει το αντιθετο http://exercise.about.com/od/healthi...tm....αλλα δεν εχει σημασια ο ορος αλλα το τι κανεις...Εγω για muscle memory ειχα διαβασει οτι πχ το τελευταιο σετ που θα κανεις αν ειναι βαρυ μεχρι failure ή χαλαρο λιγα κιλα 12 επαναληψεις οχι μεχρι φαιλ.ο μυς "θα θυμηθει" και αντιστοιχα η θα ανταποκριθει μεγαλωνοντας για να προσαρμοστει αν ηταν βαρυ το τελευταιο σετ μεχρι φαιλ η δε θα μεγαλωσει τοσο αμα ηταν χαλαρο(αυτο το διαβασα στο site της ast-sports που εχουν την περιγραφη της max-ot.Eκει επισης λενε οτι τα drop set κλπ ειναι αντιθετα με το χτίσιμο αντόχής στο γαλακτικό οξύ,ειναι αντιθετα με αυτο τον μηχανισμο.Εγω παντως εχω αντοχη και στα κιλα ανεβαινω full(λιγικο αφου ειμαι αρχαριος),εκανα πρωταθλητισμο απο μικρη ηλικια(μπασκετ).Το ΚΝΣ μου πιστευω οτι μετα απο 10 χρονια καθημερινης σχεδον,εντατικης ασκησης ειναι αναπτυγμενο :).Η προπονηση που εχω σχεδιαση δεν ειναι σωστη ως hit?Την προπονηση αυτην οπως ειναι τωρα θα την συνεχισω,εκτος και αν εχεις καμια παρατηρηση πανω στις ασκησεις.. και θα γραψω μακροπροθεσμα αποτελεσματα...Ευχαριστω για τη βοηθεια cuban

[cuban]

Για ΗΙΤ, είναι σωστή.

Αλλά, σε αυτή την περίπτωση, το πρώτο σετ θεωρείται σαν προθέρμανση, και θα το κάνεις 12 - 15 επαναλήψεις.

Να'σαι καλά.

Καλή επιτυχία, και ενημέρωνε για αποτελέσματα.

[Kardoula]

Εξαιρετικές σκέψεις σε αυτό το τόπικ!

[kreator]

Για ΗΙΤ, είναι σωστή.

Αλλά, σε αυτή την περίπτωση, το πρώτο σετ θεωρείται σαν προθέρμανση, και θα το κάνεις 12 - 15 επαναλήψεις.

Να'σαι καλά.

Καλή επιτυχία, και ενημέρωνε για αποτελέσματα.

Για πρoθερμανση μου ρθε μια καλη ιδεα,που τη εφαρμοζω εδω και καιρο για προθερμανση,οταν διαβασα την μεθοδο προθερμανσης του max-ot
-1 σετ 15 επαναληψεις τα μισα κιλα απο αυτα που σηκωνω για 6-8 επαναληψεις
-1 σετ 12 επαναληψεις -//-
-1 σετ 10 επαναληψεις το 70% -//-
Αυτο στη αρχη προπονησης καθε μυικης ομαδας.Οχι αλλο σετ για προθερμανση στα ενδιαμεσα.
Ετσι οπως το λες εσυ το εχει και ο Dorian Yates στο blood and guts.Αυτο μου φαινεται πιο προχωρημενο και θα το ακολουθησω αργοτερα ως αναβαθμιση αυτου που κανω τωρα.Ο ιδιος σε μια συνεντευξη που ειχα διαβασει προτρεπει τους αρχαριους που θα προπονηθουν με αυτη τη μεθοδο να ξεκινησουν με δυο working σετ την καθε ασκηση αντι για ενα,μαλλον για το λογο που αναφερεις στο ποστ #12.Σε αυτο εγω αφαιρεσα το ενα σετ προθερμανσης πριν απο καθε ασκηση και προσθεσα το δικο τροπο προθερμανσης στη αρχη καθε προπονησης,δεν νομιζω να χει μεγαλη σημασια ο τροπος προθερμανσης Ε..?Ετσι οπως την κανω μου φαινεται οτι προθερμενομαι μια χαρα...!

[cuban]

Η προθέρμανση παίζει βασικό ρόλο ρε συ... Προετοιμάζει τους μύες να αποδώσουν το μέγιστο που μπορούν στα λειτουργικά σετ που ακολουθούν....

Κάνε την προθέρμανση όπως τη σκέφτηκες. Καλύτερα έτσι. Με 1--2 παραπάνω σετ, ίσως μπορέσει να ανταποκριθεί καλύτερα η μυική ομάδα !!!!

[kreator]

Αλλαξα λιγο την προπονηση στα δικεφαλα και τρικεφαλα:
-καμψεις αλτηρων καθιστος 2 σετ 6-8 επαν
-καμψεις με στραβομπαρα κλειστη λαβη ορθιος 1 σετ 6-8 επαν
-preacher curls με ισια μπαρα ανοιχτη λαβη 1 σετ 6-8 επαν
-καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 1 σετ 6-8 επαν
-σφυρια(τωρα τα κανω μονο στο αριστερο χερι γιατι υστερει στον brachioradialis σε σχεση με το δεξι και γενικα σε μαζα) 1 σετ 6-8 επαν

-skull crushers (κλειστη λαβη,με τη μπαρα να σταματαει πισω απο το κεφαλι) 2 σετ 6-8 επαν
-triceps pushdowns στην τροχαλια(λαβη στο ανοιγμα των ωμων) 2 σετ 6-8 επαν
-reverse triceps pushdowns(ενα χερι καθε φορα) 1 σετ 6-8 επαν

[kreator]

Αλλαξα λιγο την προπονηση μου.Τωρα πια παιζω max-ot και απ οτι φαινεται με αυτο το συστημα θα συνεχισω γιατι μου αρεσει παρα πολυ.

1η μερα,πλατη-δικεφαλοι
εμπροσθολαιμιες ανοιχτη λαβη 2 σετ 4-6 επαν
εμπροσθολιμιες κλειστη λαβη 1 σετ
barbel row 1 σετ 4-6 επαν
κωπηλατικη κλειστη λαβη 2 σετ 4-6 επαν
υπερεκτασεις με προσθετο βαρος 1 σετ 6-8 επαν
καμψεις με αλτηρες 2 σετ 4-6 επαν
καμψεις με στραβομπαρα 1 σετ 4-6 επαν
καμψεις στη τροχαλια με ισια λαβη 1 σετ 4-6 επαν
σφυρια 1 σετ 4-6 επαν

2η μερα,ποδια-ωμοι
πρεσσα ποδιων 3 σετ 4-6 επαν
leg curl καθιστο 3 σετ 4-6 επαν
γαμπες στην πρεσσα ποδιων 2 σετ 6-8 επαν
γαμπες στο καθιστο 2 σετ 6-8 επαν
πρεσσα στο σμιθ 3 σετ 4-6 επαν
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2 σετ 4-6 επαν
αμοιγματα στο μηχανημα για πισω δελτοειδεις 2 σετ 4-6 επαν
shrugs 2 σετ 4-6 επαν

3η μερα,στηθος-τρικεφαλα
οριζοντιος παγκος με μπαρα 2 σετ 4-6 επαν
επικληνης παγκος 2 σετ 4-6 επαν
βυθισεις σε διζυγο 2 σετ 4-6 επαν
triceps pushdowns στην τροχαλια 2 σετ 4-6 επαν
skull crushers 2 σετ 4-6 επαν

κοιλιακους κανω οποια απ τις 3 μερες προλαβαινω καμψεις 3 σετ 10-12 επαν με προσθετο βαρος...

[kreator]

προπονηση στηθους αλλαζει σε:
πρεσσα οριζοντια 3 σετ 4-6 επαν
πρεσσα επικληνη 3 σετ 4-6 επαν