Πρόγραμμα διατροφής για αύξηση μυικής μάζας και απώλεια λίπους!

[pb1991]

Γεια χαρά παιδιά είμαι νέος στο φορουμ και θα ήθελα την βοηθειά σας! Θα ήθελα να μου πείτε ένα πρόγραμμα διατροφής με το οποίο θα αυξήσω την μυική μου μάζα και θα αποβάλλω το περιττό λίπος απο τη μέση κοινως σωσίβιο!
Υποσημείωση: Είμαι 1.82, 76 κιλά και ξεκινήσα το γυμναστήριο εδώ και 3 εβδομάδες απο 72 κιλά αύξησα βέβαια την μυική μάζα τρώγωντας απλά κανονικά γεύματα αποφεύγωντας τηγανητά και γλυκά! Όποιος μπορεί να βοηθήσει θα του είμαι ευγνώμων!

[cuban]

Καλως ήρθες.

Λοιπόν, άρχισε το διάβασμα στην ενότητα της διατροφής (εδώ που άνοιξες το θέμα δηλαδή), στα στίκυ θέματα, φτιάξε ένα πρόγραμμα μόνος σου και γράψτο εδώ να το συζητήσουμε.

[pb1991]

οκ φίλε μου θα ψαχτώ ! τy

[pb1991]

λοιπόν έχουμε και λέμε:
πρωινό
3 ασπράδια κ 1 κρόκος, 1 ποτήρι γάλα με κουάκερ και 1 μήλο
δεκατιανό
1 γιαούρτι 2% με 1 κουταλιά μέλι,2 βραστές πατάτες
μεσημεριανό
ανάλογα την μέρα κοτόπουλο στήθος, τόνος, μοσχάρι άλιπο, φασολάκια πράσινα,φασόλια μαυρομάτικα,φακές,σπανακόπιτα
συνοδευόμενα τα κρεατικά με σαλάτα ντομάτα πιπεριά αγγούρι 1 κομματάκι φέτα κ 2 φέτες ψωμί
πριν την προπόνηση
1 χυμό πορτοκάλι για καλύτερες καύσεις
1 μπάρα φίτνες
μετά την προπόνηση απευθείας στο γυμναστήριο 1 μπανάνα
και σαν γεύμα στο σπίτι φαί απο το μεσημεριανό κανονική μερίδα
προ ύπνου
γιαούρτι 2% με 1 κουταλιά μέλι

[afthartos]

Ξαναδιάβασε καλύτερα και γραψε αλλη μια διατροφη :) Ειδικα ο χυμος για καλυτερες καυσεις με έσφαξε. Με τη διατροφη αυτη θα μεινεις μισος κι απ' ότι εισαι.

*Αντωνη πες του να κοιταξει το τοπικ σου για BMR κλπ να μαθει να βγαζει θερμιδες καταρχην.. Δεν εχω αλλο χρονο τωρα να του γραψω links, τα λεμε βραδακι.

[kreator]

λοιπόν έχουμε και λέμε:
πρωινό
3 ασπράδια κ 1 κρόκος, 1 ποτήρι γάλα με κουάκερ και 1 μήλο
δεκατιανό
1 γιαούρτι 2% με 1 κουταλιά μέλι,2 βραστές πατάτες
μεσημεριανό
ανάλογα την μέρα κοτόπουλο στήθος, τόνος, μοσχάρι άλιπο, φασολάκια πράσινα,φασόλια μαυρομάτικα,φακές,σπανακόπιτα
συνοδευόμενα τα κρεατικά με σαλάτα ντομάτα πιπεριά αγγούρι 1 κομματάκι φέτα κ 2 φέτες ψωμί
πριν την προπόνηση
1 χυμό πορτοκάλι για καλύτερες καύσεις
1 μπάρα φίτνες
μετά την προπόνηση απευθείας στο γυμναστήριο 1 μπανάνα
και σαν γεύμα στο σπίτι φαί απο το μεσημεριανό κανονική μερίδα
προ ύπνου
γιαούρτι 2% με 1 κουταλιά μέλι

Μετρα πρωτα τις θερμιδες που πρεπει να τρως εδω http://www.scoobysworkshop.com/caloriecalculator.htm ή με οποιο αλλο τροπο βρεις και μετα βγαλε προγραμμα διατροφης,αφου διαβασεις...

[xaris110]

καλως ηρθες φιλε μου

θελει αρκετη δουλεια η διατροφη

θα σου πρότεινα στο πρωινο 4-5 ασπραδια με 30 γρ κουακερ και 1 πορτοκαλι

δεκατιανο 1 σαντουιτς πολυσπορο με τονο μαρουλι τοματα

μεσημερι 200 γρ κρεας (κοτόπουλο ή μοσχαρι) ή ψαρι (τονο , σολωμο, μπακαλιαρο, παγκασιους) με 1 πατατα βραστη ή 40 γρ μπασματι και εννοείτε πρασινη σαλάτα

πριν την γυμναστικη λιγα μακαρονια ολικης

μετα την γυμναστικη 1 μπανανα με whey

2 ωρες μετα ότι το μεσημερι με ελαχιστο υδατανθρακα

για βραδυ 1 γιαουρτι και 100 γρ cottage

[cuban]

λοιπόν έχουμε και λέμε:
πρωινό
3 ασπράδια κ 1 κρόκος, 1 ποτήρι γάλα με κουάκερ και 1 μήλο
δεκατιανό
1 γιαούρτι 2% με 1 κουταλιά μέλι,2 βραστές πατάτες
μεσημεριανό
ανάλογα την μέρα κοτόπουλο στήθος, τόνος, μοσχάρι άλιπο, φασολάκια πράσινα,φασόλια μαυρομάτικα,φακές,σπανακόπιτα
συνοδευόμενα τα κρεατικά με σαλάτα ντομάτα πιπεριά αγγούρι 1 κομματάκι φέτα κ 2 φέτες ψωμί
πριν την προπόνηση
1 χυμό πορτοκάλι για καλύτερες καύσεις
1 μπάρα φίτνες
μετά την προπόνηση απευθείας στο γυμναστήριο 1 μπανάνα
και σαν γεύμα στο σπίτι φαί απο το μεσημεριανό κανονική μερίδα
προ ύπνου
γιαούρτι 2% με 1 κουταλιά μέλι

Ξεκίνα από εδώ, διάβασε, υπολόγισε και βρες τις κατάλληλες τροφές και τις ποσότητές τους και κάνε μια σωστή διατροφή !!!!!

Top 10 Των Καλύτερων Τροφών Για Bodybuilding & Fitness.

Οδηγός Διατροφής/Υπολογισμός Θερμίδων & Θρεπτικών Συστατικών


Τροφές: Θ,Π,Υ,Λ,GI,GL,II,SI +


Πίνακες Σύστασης Τροφίμων

[pb1991]

ΠΡΩΙΝΟ
5 ασπράδια
1 κρόκος
40γρ κουάκερ
1 ποτήρι γάλα
1μήλο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
100γρ στήθος κοτόπουλο ή μοσχάρι ή σολωμός ή μπακαλιάρος ή τόνος
100γρ ρύζι ή πατάτα βραστή ή πατάτες στον φούρνο μακαρόνια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
200γρ στήθος κοτόπουλο ή μοσχάρι ή σολωμός ή μπακαλιάρος ή τόνος
200γρ ρύζι ή πατάτα βραστή ή πατάτες στον φούρνο ή μακαρόνια
1 σαλάτα αγγούρι ντομάτα πιπεριά

Πριν προπόνηση 1 χυμός πορτοκάλι!

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ
1 μπανάνα (στο γυμναστήριο)
100γρ στήθος κοτόπουλο ή μοσχάρι ή σολωμός ή μπακαλιάρος ή τόνος
1 σαλάτα ντομάτα
ΒΡΑΔΥΝΟ
1 μήλο
1 γιαούρτι
**** στα γεύματα δεκατιανό, μεσημεριανό και μεταπροπονητικό αντιστοιχούν 360γρ ψωμί ολικής αλέσεως
σύμφωνα με αναλογίες 30/50/20

[gsisr]

αρκετά βελτιωμένο. ο χυμός πριν τη προπόνηση μου φαίνεται άκυρος. αν το κάνεις για ενέργεια πιες ένα καφέ καλύτερα. μεταπροπονητικά φάε μπάνανα κι αν δεν έχεις συμπλήρωμα ασπράδια που απορροφόνται γρήγορα γύρω στα 8. μετά φάε γεύμα με το κοτόπουλο + υ/α σίγουρα. βάλε 250 γρ ρύζι στο γεύμα πριν τη προπόνηση και 200 μετά η 300 γρ πατάτα βραστή. στο βραδυνό βγάλε το μήλο και βάλε αμύγδαλα! τώρα είδα για το ψωμί...προτίμησε ρύζι πατάτα..στο πρωινό μπορείς να βάλεις παραπάνω βρώμη στα 100 γρ περίπου ή και παραπάνω...συμπλήρωσε καλά λιπη με ελαιόλαδο και ξηρούς καρπους.καλύτερα να υπολογίσεις γρ Π/Υ/Λ για να μπορούμε να κάνουμε διορθώσεις

[cuban]

ΠΡΩΙΝΟ
5 ασπράδια
1 κρόκος
40γρ κουάκερ
1 ποτήρι γάλα
1μήλο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
100γρ στήθος κοτόπουλο ή μοσχάρι ή σολωμός ή μπακαλιάρος ή τόνος
100γρ ρύζι ή πατάτα βραστή ή πατάτες στον φούρνο μακαρόνια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
200γρ στήθος κοτόπουλο ή μοσχάρι ή σολωμός ή μπακαλιάρος ή τόνος
200γρ ρύζι ή πατάτα βραστή ή πατάτες στον φούρνο ή μακαρόνια
1 σαλάτα αγγούρι ντομάτα πιπεριά

Πριν προπόνηση 1 χυμός πορτοκάλι!

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ
1 μπανάνα (στο γυμναστήριο)
100γρ στήθος κοτόπουλο ή μοσχάρι ή σολωμός ή μπακαλιάρος ή τόνος
1 σαλάτα ντομάτα
ΒΡΑΔΥΝΟ
1 μήλο
1 γιαούρτι
**** στα γεύματα δεκατιανό, μεσημεριανό και μεταπροπονητικό αντιστοιχούν 360γρ ψωμί ολικής αλέσεως
σύμφωνα με αναλογίες 30/50/20

Βγάλε το μήλο από το τελευταίο γεύμα. Δεν χρειάζεται. Βάλτο πριν την προπόνηση, αντί για το χυμό πορτοκάλι. Αυτόν βγάλτον τελείως και την ποσότητα υδατανθράκων που σου δίνει, βάλτη σε βρώμη στο πρωινό σου.

Τέλος, μαζί με τη μπανάνα βάλε και λίγα ασπράδια να τρως.