γεια σας σας ποσταρω εδω το προγραμμα ογκου που μου εβγαλε σημερα ο γυμναστης για τυχον λαθη και αμα χρειαζεται να αλλαξουμε τιποτα
ΣΤΗΘΟΣ
πιεσεις επιπεδου παγκου με μπαρα 3 σετ 8-8-6 επαναληψεις
πιεσεις επικλινη παγκου με μπαρα 3 σετ 8-8-6 επαναληψεις
εκτασεις επιπεδου παγκου με αλτηρες 3 σετ 8-6-6 επαναληψεις
πουλ οβερ 3 σετ 8-8-8 επαναληψεις
ΠΛΑΤΗ
οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3 σετ 8-8-6
dorsat καθετη θεση κωπηλατικη 3 σετ 8-8-8
κοπηλατικη με μπαρα(σταυρος)3σετ 8-8-6
κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας 3 8-8-6
εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια με κλειστη λαβη 3 8-8-8
μονοζυγο 3 σετ οσα αντεχω
ΠΟΔΙΑ
εκτασεις τετρακεφαλων 3 12-12-10
leg press 3 12 -12 -10
καμψεις μηριαιων δικεφαλων 3 12-12-10
μηχανη προσαγωγων 3 12-12-12
γαμπες σε καθιστη θεση 3 12-12-10
ΟΜΟΙ
οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ 3 10 8 6
πιεσεις με αλτηρες 3 10 8 6
πλαγιες αρσεις αλτηρων 3 10-8-6
προσθιες αρσεις αλτηρων 3 10-8-6
οριζοντιες εκτασεις δελτοειδων στη μηχανη 3 10-8-8
ανυψωσεις ομων 3 10-8-6
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
καμψεις με μπαρα ορθιος 3 8-6-5
καμψεις με αλτηρες σφυρια 3 8-6-5
καμψεις 18αρες 3 18-18-18
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 3 8-8-5
πιεσεις στην τροχαλια 3 8-6-5
εκτασεις τροχαλιας με σχοινι 3 8-6-5
ευχαριστω προκαταβολικα