Συμβουλές για το πρόγραμμα όγκου μου

[ΚΩΣΤΗΣ]

γεια σας σας ποσταρω εδω το προγραμμα ογκου που μου εβγαλε σημερα ο γυμναστης για τυχον λαθη και αμα χρειαζεται να αλλαξουμε τιποτα
ΣΤΗΘΟΣ
πιεσεις επιπεδου παγκου με μπαρα 3 σετ 8-8-6 επαναληψεις
πιεσεις επικλινη παγκου με μπαρα 3 σετ 8-8-6 επαναληψεις
εκτασεις επιπεδου παγκου με αλτηρες 3 σετ 8-6-6 επαναληψεις
πουλ οβερ 3 σετ 8-8-8 επαναληψεις
ΠΛΑΤΗ
οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3 σετ 8-8-6
dorsat καθετη θεση κωπηλατικη 3 σετ 8-8-8
κοπηλατικη με μπαρα(σταυρος)3σετ 8-8-6
κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας 3 8-8-6
εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια με κλειστη λαβη 3 8-8-8
μονοζυγο 3 σετ οσα αντεχω
ΠΟΔΙΑ
εκτασεις τετρακεφαλων 3 12-12-10
leg press 3 12 -12 -10
καμψεις μηριαιων δικεφαλων 3 12-12-10
μηχανη προσαγωγων 3 12-12-12
γαμπες σε καθιστη θεση 3 12-12-10
ΟΜΟΙ
οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ 3 10 8 6
πιεσεις με αλτηρες 3 10 8 6
πλαγιες αρσεις αλτηρων 3 10-8-6
προσθιες αρσεις αλτηρων 3 10-8-6
οριζοντιες εκτασεις δελτοειδων στη μηχανη 3 10-8-8
ανυψωσεις ομων 3 10-8-6
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
καμψεις με μπαρα ορθιος 3 8-6-5
καμψεις με αλτηρες σφυρια 3 8-6-5
καμψεις 18αρες 3 18-18-18
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 3 8-8-5
πιεσεις στην τροχαλια 3 8-6-5
εκτασεις τροχαλιας με σχοινι 3 8-6-5
ευχαριστω προκαταβολικα

[cuban]

Έχουμε και λέμε:

1). Στήθος, βγάζεις την τελευταία άσκηση

2). Πλάτη, βάζεις πρώτα το μονόζυγο και βγάζεις οπισθολαίμιες έλξεις και dorsat κωπηλατική

3). Πόδια, αντί για μηχάνημα προσαγωγών βάλε άρσεις θανάτου.

4). Ώμους, κράτα μια από τις 2 πρώτες, και βγάλε τις οριζοντιες εκτασεις δελτοειδων στη μηχανη και τις πρόσθιες άρσεις. Στη θέση τους βάλε μια άσκηση για πίσω δελτοειδείς. Π.χ. μια από αυτές:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html


5). Δικέφαλα, βγάλε την τελευταία.

6). Τρικέφαλα, ΟΚ !!

[ΚΩΣΤΗΣ]

αρχικα ευχαριστω πολυ για την βοηθεια τωρα αντι για την τελευτα θα μου προτεινες καποια αλλη ασκηση στα δικεφαλα αφου μου πες να την βγαλω?