Προπόνηση Μυικών Ομάδων 2 Φορές Την Εβδομάδα;

[seedorf]

γεια σας παιδια θεωρειτε σωστο το να γυμναζουμε 2 φορες την εβδομαδα τις μυικεσ ομαδες πχ 2 φορες στηθος πλατη ωμους η ειναι παρα πολυ κουραστικο και δεν κανει καλο στο σωμα??

[Kardoula]

Aυτό είναι σχετικό και εξαρτάται από παράγοντες όπως για παράδειγμα αν γυμνάζεσαι χρόνια και έχεις φτάσει σε κάποιο επίπεδο και χρησιμοποιείς άλλες τεχνικές, αν χρησιμοποιείς στεροειδή ή αν έχεις τέτοιες ικανότητες ανάρρωσης που στο επιτρέπουν.
Για τους περισσότερους "κοινούς θνητούς" μια ομάδα ανα εβδομάδα είναι το ιδανικό. Μη ξεχνάς πως εμέσως πολλές μυικές ομάδες γυμνάζονται και με άλλες ασκήσεις. Πχ στήθος παίζουν και οι ώμοι/τρικεφ. στην πλάτη τα δικεφαλα κλπ.

[zxcv]

είναι και ανάλογα το σώμα φιλε ,πρέπει να γνωρίσεις το σώμα σου...εγώ το κάνω δυο φορες κάθε μυϊκή ομάδα και έχω καλύτερα αποτελέσματα...να υπολογίζεις τον χρόνο ανάρρωσης των μυών

[Musclemar]

Σιγουρα μπορεις να το κανεις αυτο, ουτως η αλλως τα παλια προγραμματα γυμναστικης ετσι ηταν. Αυτη το "μια φορα την εβδομαδα" ειναι πιο καινουργιο φρουτο αλλα για τους περισσοτερους απο εμας δουλευει πολυ καλα. Αυτο που μπορεις να κανεις (αν εχεις χρονο) ειναι να εφαρμοζεις αλλη τεχνικη προπονησης τη μια φορα και αλλη τη δευτερη. Για παραδειγμα, τη Δευτερα να κανεις στηθος/δικεφαλα και να παιξεις επαναληψεις απο 6-8 και την Πεμπτη να ξαναγυμνασεις τις ιδιες ομαδες αλλα να παιξεις επαναληψεις 15-20 για μεγαλυτερη αιματωση. Η προπονηση μιας μυικης ομαδας 2 φορες την εβδομαδα ειναι επισης μια τεχνικη που μπορει να εφαρμοστει οταν θελουμε να βελτιωσουμε γρηγοροτερα ενα συγκεκριμενο σημειο. Αυτο ομως γινεται για περιορισμενο χρονικο διαστημα 2-3 εβδομαδων και οχι συνεχεια για αυτονοητους λογους. Αν εχεις το χρονο, αντεχεις και αναρρωνεις γρηγορα τοτε δοκιμασε το, δεν εχεις να χασεις τιποτα. Αν νιωσεις οτι κουραζεσαι πολυ, ισως να μειωσεις τον αριθμο των σετ που κανεις. Μπορεις επισης αντι να γυμναζεις την καθε μυικη ομαδα 2 φορες μεσα σε 7 μερες που ειναι το συνηθες, να τις γυμναζεις 2 φορες μεσα σε 8 ή 9 ή ακομα και 10 μερες. Κυκλικο split δηλαδη που δε βασιζεται στον περιορισμο των 7 ημερων που εχει η εβδομαδα και λειτουργουν βασισμενα τα περισσοτερα προγραμματα.

[DeeNpee]

με λιγο ψαξιμο ειναι απο τα λιγα threads που βρηκα το οποιο μιλαει και εχει χρησιμες πληροφοριες για lacking body parts
μηπως να γινοταν στικυ καλυτερα; πιστευω θα ηταν καλο ενα αρθρο περι του θεματος αυτου

για να μην ανοιξω 2ο να κανω μια ερωτηση...ισως 2

πιστευετε για να μεγαλωσει μια ομαδα αποτελεσματικοτερο ειναι ενα προγραμμα, π.χ. στηθους, στο οποιο γυμναζουμε 2 φορες στηθος μεσα στη βδομαδα, τη 1 φορα με 15-20 ευρος επαναληψεων και την αλλη 6-8(οπως προτεινετε πιο πανω) Ή 2 φορες τη βδομαδα, τη 1 μερα διαφορετικες ασκησεις πχ Upper και την 2η μερα Lower σε ιδιος ευρος επαναληψεων?
επισης, οπως προτεινετε πιο πανω, γιατι ειναι καλο να εχεις μια μερα με 15-20 για αιματωση και 1 μερα με 6-8? πως βοηθαει στο να μεγαλωσει μια μυικη ομαδα το να εχουμε ενα τετοιο στυλ προγραμματος?
ευχαριστω

[gikamc]

Κατα την γνώμη μου όσων αφορά στην 2η ερώτηση που έκανες την 1η μέρα πχ θα κάνεις προπόνηση στήθους-δικεφάλων με εύρος 6-8 επαναλήψεις αλλα αυτές τις 6-8 με τη σωστή τεχνική πάντα και με τα περισσότερα κιλά και ένταση (σ'αυτό το κομμάτι μπορείς να βάλεις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις για στήθος πχ. πιέσεις σε οριζόντιο/επικλινή, ανοίγματα σε οριζόντιο/επικλινή)-->στόχος το μέγιστο ερέθισμα
Στην επόμενη προπόνηση στήθους-δικεφάλων αυτό που έχει σημασία είναι η αιμάτωση των μυών για πιο επαρκή αποκατάσταση. Εδώ να προτιμήσεις ασκήσεις περισσότερο απομόνωσης όπως crossover, πρέσα στήθους κτλ και μπορείς να δουλέψεις και διάφορες τεχνικές πάνω σε αυτές όπως superset ή dropset.

[Kardoula]

πιστευετε για να μεγαλωσει μια ομαδα αποτελεσματικοτερο ειναι ενα προγραμμα, π.χ. στηθους, στο οποιο γυμναζουμε 2 φορες στηθος μεσα στη βδομαδα, τη 1 φορα με 15-20 ευρος επαναληψεων και την αλλη 6-8(οπως προτεινετε πιο πανω) Ή 2 φορες τη βδομαδα, τη 1 μερα διαφορετικες ασκησεις πχ Upper και την 2η μερα Lower σε ιδιος ευρος επαναληψεων?
επισης, οπως προτεινετε πιο πανω, γιατι ειναι καλο να εχεις μια μερα με 15-20 για αιματωση και 1 μερα με 6-8? πως βοηθαει στο να μεγαλωσει μια μυικη ομαδα το να εχουμε ενα τετοιο στυλ προγραμματος?
ευχαριστω

Πριν σκεφτείς να μπεις σε διπλή προπόνηση στήθους, δες αν στην τωρινή δουλεύεις σωστά. Είσαι 100% πως η τεχνική σου είναι σωστή; Βάζεις το μυαλό σου την ώρα της επανάληψης, να νιωθεις πως πιέζεις το βάρος με τον θωρακικό; Είσαι 100% συγκεντρωμένος σε αυτό που κάνεις; Συνήθως το προσπερνάμε αυτό το κομμάτι γιατι το θεωρούμε δεδομένο.
Αν τα κάνεις, τότε πειραματίσου με διάφορες τεχνικές. Βάλε και 2 φορες την εβδομάδα με διαφορετικό εύρος επαναλήψεων ωστε να δουλεψεις ολες τις μυικες ίνες. Αλλα πανω απ ολα δουλεψε τη "συνδεση μυαλου-μυ". Αλλιως οτι τεχνικη και να εφαρμοσουμε δεν εχουμε το αναμενομενο αποτελεσμα.

[DeeNpee]

Πριν σκεφτείς να μπεις σε διπλή προπόνηση στήθους, δες αν στην τωρινή δουλεύεις σωστά. Είσαι 100% πως η τεχνική σου είναι σωστή; Βάζεις το μυαλό σου την ώρα της επανάληψης, να νιωθεις πως πιέζεις το βάρος με τον θωρακικό; Είσαι 100% συγκεντρωμένος σε αυτό που κάνεις; Συνήθως το προσπερνάμε αυτό το κομμάτι γιατι το θεωρούμε δεδομένο.
Αν τα κάνεις, τότε πειραματίσου με διάφορες τεχνικές. Βάλε και 2 φορες την εβδομάδα με διαφορετικό εύρος επαναλήψεων ωστε να δουλεψεις ολες τις μυικες ίνες. Αλλα πανω απ ολα δουλεψε τη "συνδεση μυαλου-μυ". Αλλιως οτι τεχνικη και να εφαρμοσουμε δεν εχουμε το αναμενομενο αποτελεσμα.

προσπαθω πλεον να τελειοποιησω τη τεχνικη μου στο bench press τουλαχιστον...προσπαθω να απομονωνω τους ωμους οσο το δυνατο περισσοτερο. βεβαια εξακολουθω να πιανομαι αρκετα στους ωμους μετα την ημερα στηθους...ενω μετα την ημερα ωμων εχω το προβλημα που δεν ειμαι πιασμενος στον εμπροσθιο δελτοειδη, οπως μετα την ημερα στηθους.
το στηθος ηταν παραδειγμα διοτι ειναι απο τις πιο συνηθεις μυικες ομαδες που υπαρχει θεμα οσον αφορα το οτι δεν μεγαλωνει. αλλα εχω οντως θεμα με το στηθος...δεν ειναι χαλια αλλα σε σχεση με προοδο που εχω δει σε αλλες μυικες ομαδες το στηθος μενει πισω μαζι με ωμους.
τον τελευταιο καιρο πειραματιζομαι με drop-sets, super sets, rest pause που διαβασα στο φορουμ και αλλες τεχνικες. νιωθω περισσοτερο πιασιμο στο upper chest διοτι δινω λιγο περισσοτερη εμφαση σε ασκησεις που πιανουν το πανω μερος...διοτι εκει εχω μεγαλυτερο θεμα απ'οτι στο κατω μερος.

επειδη εχω μεινει λιγο σταθερος στα κιλα, τωρα που τελειωνει το καλοκαιρι και θα εχω πιο αυστηριο προγραμμα λογω σταθερων υποχρεωσεων, θα δω πως θα παει με την αυξηση του σωματικου βαρους.

τωρα για τους ωμους που δεν πιανομαι μετα την ημερα ωμων δεν ξερω τι θα κανω. νιωθω το πιασιμο στους πλαγιους/οπισθιους δελτς αλλα οχι στους εμπροσθιους...

[Kardoula]

Το καλουπι ειναι καλουπι.. δεν αλλαζει. Ολοι υστερουμε καπου. Εσυ συνεχισε να το δουλευεις. Πρεπει να προσπαθησεις να μεταφερεις την επιβαρυνση του βαρους στον θωρακικο. Ναι οι ωμοι παιζουν, δεν γινεται να τους απομονωσεις, αυτο ειναι αδυνατο.
Δοκιμασε να χαμηλωσεις κιλα. Προσπαθησε σε καθε επαναληψη να αισθανεσαι τη συσπαση στο στηθος. Κανε πιο αργες επαναληψεις.Κάνε μονο με αλτήρες, δοκιμασε ακομα και καθε χερι μονο του! Γραψε αναλυτικα το προγραμμα που κανεις. Ειμαι σιγουρη πως το προβλημα ειναι σε αυτα που πολλες φορες θεωρουμε αυτονοητα. Ισως και ο διαχωρισμος που εχεις στην προπονηση να χρειαζεται αλλαγη. Χιλια δυο μπορει να ειναι.

[DeeNpee]

αρχικα και με τη πλατη ειχα(νομιζα) θεμα αλλα οταν εκανα μια αλλαγη στο προγραμμα και εβαλα μονιμα ελξεις, ειδα τεραστια διαφορα.
το προγραμμα μου ειναι

3χ8-8, dropset - επικλινη παγκο (στις προηγουμενες προπονησεις ειχα 3χ6-2-2 (rest pause)
3x8 - ισιο παγκο με αλτηρες
3χ8 - ανοιγματα σε επικλινη ή ισιο
3χ10-12 μια παρομοια με κροσοβερ...αλλα η κινηση ειναι απο κατω προς τα πανω μεχρι το υψος του λαιμου. ή εναλλακτικη, 3χ12 βυθισεις.