Συμβουλές/αξιολόγηση διατροφής

[vpower]

Καλησπέρα boys & Girls.

Sorry για το πιθανόν ανάρμοστο/σε λάθος σημείο του forum ποστ, αλλά συνηθίζετε σε νεο- εισερχόμενους. Λοιπόν, μελετώ πάνω από 3 μήνες τα ποστ που έχουν δημοσιευθεί στο bodybuilders.gr (όσο αφορά την διατροφή και την εκγύμναση), εφαρμόζοντας πολλά από αυτά κατάφερα να φτάσω έναν προσωπικό στόχο. Ο λόγος που κάνω αυτό το ποστ είναι για οργανώσω πιο σωστά την διατροφή μου (εφόσον επιτρέπεται από τους κανονισμούς του forum, θαρρώ??? )

Κάποια αρχικά δεδομένα. Βάρος: 108,100 kg Ύψος: 184 cm Ηλικία: 24 BMI: 36,6 FAT%: 47.6% , τα δεδομένα προέρχονται από έναν ζυγό omron bf-400. Πριν από 10-11 μήνες ζύγιζα 132 kg περίπου. Έχω έναν αρκετά μυώδη σωματότυπού με ανοικτή πλάτη, και όπως είναι σύνηθες αρκετή συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα, τείνει να είναι "επίπεδη" και όχι να εξέχει. Γυμνάζομαι καθημερινά, κάνω χρήση βαρών και στο τέλος του προγράμματος 20-30 λεπτά διάδρομο σε ανηφόρα (- 10^0).

Σύμφωνα με τον παρακάτω τύπο ( BMR = 66 + ( 13.7 x βάρος σε κιλά ) + ( 5 x ύψος σε εκατοστά ) - ( 6.8 x ηλικία σε χρονια ) ) και μία μέτριας έντασης δραστηριότητα (συντελεστής 1.6-1.89) η θερμιδικές μου ανάγκες είναι περίπου στις 3914,08 θερμίδες και η πρωτεϊνική ανάγκη στα 172,8 γρ περίπου. Επειδή θεωρώ ότι με διατροφή στις 3900 θερμίδες δεν θα με βοηθήσει να μειώσω το ποσοστό του λίπους, θέλω να μου υποδείξετε τι και πώς πρέπει να αλλάξω στην διατροφή μου.

Χρησιμοποιώ σαν γνώμονα την ήδη δημοσιευμένη στην ιστοσελίδα ενδεικτική διατροφή και παραμετροποιημένη σύμφωνα με τις σωματικές μου ανάγκες.

Γεύμα 1 8:00 Θερμίδες
? 100 γρ Quaker σε νερό + 1 κ.γλ μέλι + 2 αυγά ( το ένα χωρίς τον κρόκο)
? 100 γρ Quaker με ένα φλιτζάνι γάλα 1.5% + 1 κ.γλ μέλι + 2 αυγά ( το ένα χωρίς τον κρόκο)
? Ρυζόγαλο 1 κς ( 296 kcal)
? Αντί για quaker 2 ντάκους ολικής αλέσεως πάντα με 1 φλι. καφέ.
? 1 mini bar σοκολάτα υγείας
Max 540 kcal

Γεύμα 2 11:00
? 1 Μήλο ή φυσικό χυμό πορτοκάλι (133 kcal)
? Λαχανικά 100 γρ με 100 γρ τόνο σε νερό (130 kcal)
? Sandwich ολικής αλέσεως + 3 φέτες γαλοπούλα βραστή + λαχανικά (μαρούλι κτλ) (320 kcal)
Max 320 kcal

Γεύμα 3 14:30 ( πριν την προπόνηση )
? Καστανό ρύζι 150 γρ + 150 γρ κοτόπουλο (φέτες ή μη) + λίγα λαχανικά (430 kcal)
? 150 γρ κοτόπουλο + 150 γρ λαχανικά + 1 κτλ ελαιόλαδο
Max 430 kcal

Γεύμα 4 17:30 ( μετά την προπόνηση )
? Γιαούρτι 200 γρ 1,5 % + 1 πολύ κοφτή κτ.λ μέλι (180 kcal). Μετά από 40 λεπτά 2 ασπράδια αυγών.
Max 180 kcal

Γεύμα 5 20:30
? 150 γρ τόνο νερού + 150 γρ λαχανικά + 1 κτλ ελαιόλαδο
? 150 γρ σολομός + 150 γρ λαχανικά + 1 κτλ ελαιόλαδο
? 150 γρ κοτόπουλο + 150 γρ λαχανικά + 1 κτλ ελαιόλαδο
Max 240 kcal

Γεύμα 6 22:30
? 1 ποτήρι γάλα 1.5 % (260 kcal) 260 kcal
Σύνολο Περίπου 2100 kcal ( περίπου αυτή είναι η διατροφή που κάνω )

Περιμένω τις συμβουλές σας και τις παρατηρήσεις σας όσο αφορά την διατροφή που ακολουθώ. Ο στόχος μου είναι να μειώσω το ποσοστό λίπους στον οργανισμό μου.

ευχαριστώ εκ των προτέρων.

[afthartos]

Άλλα τα kj κι αλλα τα kcal, μηπως τα εγραψες αναποδα?

[vpower]

ναι όντως, το διόρθωσα όμως. thanks

[cuban]

Καλησπέρα και καλώς ήρθες.

Οι θερμίδες συντήρησής σου, είναι 3570.


Με επιθυμητή απώλεια 2 κιλών /μήνα είσαι στις 3070 θερμίδες.
Αυτές είναι ο ημερήσιος στόχος σου.

Τα macros αντίστοιχα, θα είναι :

Πρωτεΐνες 300 γρ.
Υδατάνθρακες 240 γρ.
Λιπαρά 101 γρ.


Όσον αφορά τη διατροφή που έχεις παρακάτω :

Το μέλι είναι σκέτη ζάχαρη, το ρυζόγαλο και το μίνι μπαρ σοκολάτα δεν το σχολιάζω....

Ξαναγράψε τη διατροφή σου από την αρχή και τη βλέπουμε.

[afthartos]

Οι θερμίδες συντήρησής σου, είναι 3570.

Με επιθυμητή απώλεια 2 κιλών /μήνα είσαι στις 3070 θερμίδες.
Αυτές είναι ο ημερήσιος στόχος σου.

Τα macros αντίστοιχα, θα είναι :

Πρωτεΐνες 300 γρ.
Υδατάνθρακες 240 γρ.
Λιπαρά 101 γρ.

Δινεις ετοιμα στοιχεια ρε φιλε, απαιχτος για ακομη μια φορα..

[cuban]

Δινεις ετοιμα στοιχεια ρε φιλε, απαιχτος για ακομη μια φορα..

Thanks Περικλή.