Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register
+ Reply to Thread
Results 1 to 11 of 11

Thread: Πρόγραμμα Όγκου Bodybuilding

  
  1. #1
    Bodybuilding Newbie angelosssss is on a distinguished road
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    5

    Default Πρόγραμμα Όγκου Bodybuilding

    Καλησπερα σε ολους.

    Καταρχην να συστηθω. Με λενε Αγγελο και πριν περιπου 1 1/2 χρονο ημουν 145 κιλα. Μετα απο διατροφη και γυμναστηριο (βαρη κυριως) πλεον ειμαι σταθερος στα 95 κιλα εδω και 6 μηνες περιπου και δεν βλεπω να κατεβαινει παρακατω.

    Πριν 2 μηνες περιπου εκανα μια εγχειριση που με απαγορευε να κανω οποιοδηποτε ειδος γυμναστικης. Πλεον εδω και μια εβδομαδα μπορω ελευθερα να κανω και παλι οποτε και ζητησα απο τον γυμναστη να με βγαλει ενα προγραμμα για ογκο.

    Το θεμα ειναι οτι ειναι 2 οι γυμναστες και ψιλοδιαφωνουν οποτε θελω και τα δικα σας φωτα για ποιο ειναι καλυτερο η προτιμοτερο:

    Στο μονο που συμφωνουν ειναι η προθερμανση

    1:
    ωμοι-πλατη-δικεφαλοι
    2:
    ποδια-στηθος-τρικεφαλοι

    -----προθερμανση-------
    10 λεπτα τρεξιμο 8χλμ.
    4 σετ κοιλιακους Χ 10
    -------//------- Χ 10
    πλαγιοι κοιλιακοι Χ 10

    ------κλεισιμο---------
    3χ10 κοιλιακους
    10 λεπτα περπατημα


    ---------------------------------------------1ο--------------------------------------------------
    αλτηρες ορθιος ωμοι 1Χ12 - 1Χ10 - 1Χ8 - 1Χ6
    ωμοι peck-deck
    ωμοι μηχανημα πανω
    ωμοι cross απο κατω προς τα πανω 2 χερια

    ελξεις (οπισθολαιμιες) μπροστα
    κωπηλατικη
    ----//---- παγκος καθιστος ενα χερι ενα ποδι τραβηγματα προς τα πανω (παρ τρικεφαλων)

    σκοτ
    αλτηρες καθιστος δικεφαλοι
    πηχεις α' 3χ15
    --//-- β' 3χ15

    ----------------------------------------------2ο-------------------------------------------------
    ποδια πρεσσα 1χ12 1χ10 1χ8 1χ6
    γαμπες 1χ12 1χ10 1χ8
    ποδια τρικεφαλοι ξαπλωτο 1χ12 1χ10 1χ8 1χ6

    πιεσεις προς τα μπροστα καθιστος
    παγκο αλτηρες ξαπλωτο
    επικληνης
    peck-deck


    cross - σταθερα ο αγκωνας πανω -> κατω 1χ12 1χ10 1χ8
    cross - 2 χερια μπαρα 1χ12 1χ10 1χ8 1χ6
    διζυγο - <---μηχ. τρικεφαλων

    και το δευτερο:--------------------------------------------------------------------

    1Η ΗΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
    ΠΑΓΚΟΣ
    ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ
    ΑΝΟΙΓΜΑ ΑΛΤΗΡΕΣ
    CROSS
    ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ 12 ? 10 ? 8 ? 6 ? 10

    2Η ΗΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ
    ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ
    ΠΡΕΣΣΑ
    ΚΑΜΨΕΙΣ
    ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
    ΓΑΜΠΕΣ

    3Η ΗΜΕΡΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ? ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
    ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
    ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ
    ΣΚΩΤ
    ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧ
    ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ
    ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

    4Η ΗΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ
    ΕΜΠΡΟΣΘ. ΤΡΟΧ.
    ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
    ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΤΡΟΧ
    ΟΠΙΣΘ. ΤΡΟΧ
    ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΙΣΩ ΜΗΧ

    5Η ΗΜΕΡΑ ΩΜΟΙ - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗ
    SMITH MACHINE
    ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ
    ΑΡΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
    ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΠΛΑΪ
    ΑΡΣΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

    Η διατροφη μου ειναι πρωτεϊνικη. Κανω την διατροφη του ατκινς η οποια αποτελειται απο 70% πρωτεϊνες/25% λιπος/και 5% υδατανθρακες.

    Ευχαριστω πολυ !
    Last edited by angelosssss; 07-06-11 at 01:42 . Reason: Προσθηκη

  2. #2
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default

    Καλησπέρα Άγγελε, και καλώς ήρθες.

    Έχεις ασχοληθεί παλιότερα με βάρη? Ή έκανες μόνο αεροβική για να χάσεις τα κιλά ?
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    Pumping Iron acop is on a distinguished road
    Join Date
    12-10-10
    Location
    Αθηνα
    Posts
    260

    Default

    Quote Originally Posted by angelosssss View Post
    Καλησπερα σε ολους.

    Καταρχην να συστηθω. Με λενε Αγγελο και πριν περιπου 1 1/2 χρονο ημουν 145 κιλα. Μετα απο διατροφη και γυμναστηριο (βαρη κυριως) πλεον ειμαι σταθερος στα 95 κιλα εδω και 6 μηνες περιπου και δεν βλεπω να κατεβαινει παρακατω.

    Πριν 2 μηνες περιπου εκανα μια εγχειριση που με απαγορευε να κανω οποιοδηποτε ειδος γυμναστικης. Πλεον εδω και μια εβδομαδα μπορω ελευθερα να κανω και παλι οποτε και ζητησα απο τον γυμναστη να με βγαλει ενα προγραμμα για ογκο.

    Το θεμα ειναι οτι ειναι 2 οι γυμναστες και ψιλοδιαφωνουν οποτε θελω και τα δικα σας φωτα για ποιο ειναι καλυτερο η προτιμοτερο:

    Στο μονο που συμφωνουν ειναι η προθερμανση

    1:
    ωμοι-πλατη-δικεφαλοι
    2:
    ποδια-στηθος-τρικεφαλοι

    -----προθερμανση-------
    10 λεπτα τρεξιμο 8χλμ.
    4 σετ κοιλιακους Χ 10
    -------//------- Χ 10
    πλαγιοι κοιλιακοι Χ 10

    ------κλεισιμο---------
    3χ10 κοιλιακους
    10 λεπτα περπατημα


    ---------------------------------------------1ο--------------------------------------------------
    αλτηρες ορθιος ωμοι 1Χ12 - 1Χ10 - 1Χ8 - 1Χ6
    ωμοι peck-deck
    ωμοι μηχανημα πανω
    ωμοι cross απο κατω προς τα πανω 2 χερια

    ελξεις (οπισθολαιμιες) μπροστα
    κωπηλατικη
    ----//---- παγκος καθιστος ενα χερι ενα ποδι τραβηγματα προς τα πανω (παρ τρικεφαλων)

    σκοτ
    αλτηρες καθιστος δικεφαλοι
    πηχεις α' 3χ15
    --//-- β' 3χ15

    ----------------------------------------------2ο-------------------------------------------------
    ποδια πρεσσα 1χ12 1χ10 1χ8 1χ6
    γαμπες 1χ12 1χ10 1χ8
    ποδια τρικεφαλοι ξαπλωτο 1χ12 1χ10 1χ8 1χ6

    πιεσεις προς τα μπροστα καθιστος
    παγκο αλτηρες ξαπλωτο
    επικληνης
    peck-deck


    cross - σταθερα ο αγκωνας πανω -> κατω 1χ12 1χ10 1χ8
    cross - 2 χερια μπαρα 1χ12 1χ10 1χ8 1χ6
    διζυγο - <---μηχ. τρικεφαλων

    και το δευτερο:--------------------------------------------------------------------

    1Η ΗΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
    ΠΑΓΚΟΣ
    ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ
    ΑΝΟΙΓΜΑ ΑΛΤΗΡΕΣ
    CROSS
    ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ 12 ? 10 ? 8 ? 6 ? 10

    2Η ΗΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ
    ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ
    ΠΡΕΣΣΑ
    ΚΑΜΨΕΙΣ
    ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
    ΓΑΜΠΕΣ

    3Η ΗΜΕΡΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ? ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
    ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
    ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ
    ΣΚΩΤ
    ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧ
    ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ
    ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

    4Η ΗΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ
    ΕΜΠΡΟΣΘ. ΤΡΟΧ.
    ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
    ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΤΡΟΧ
    ΟΠΙΣΘ. ΤΡΟΧ
    ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΙΣΩ ΜΗΧ

    5Η ΗΜΕΡΑ ΩΜΟΙ - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗ
    SMITH MACHINE
    ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ
    ΑΡΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
    ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΠΛΑΪ
    ΑΡΣΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

    Η διατροφη μου ειναι πρωτεϊνικη. Κανω την διατροφη του ατκινς η οποια αποτελειται απο 70% πρωτεϊνες/25% λιπος/και 5% υδατανθρακες.

    Ευχαριστω πολυ !
    απο την στιγμη π εχασες τοσα κιλα οπως λες για εμενα δεν πρεπει να μπεις σε φαση ογκου...καλυτερα να διατηρησεις αυτα τα κιλα ισως και να πεσεις(δεν ξερω το υψος σ) και να προσεχεις τι τρως......
    και τα 2 προγραμματα δεν μ αρεσουν..
    κανε 4 φορες την εβδομαδα για να μπορεις να αναρρωνεις...
    προγραμματα 4 ημερων θα βρεις πολλα στο forum....αν κοιταξεις λιγο πιο κατω..

    για εμενα μην κοβεις τον υδατανθρακα τοσο(5%???)
    κατι σαν 50/35/15 θα ελεγα(πρ/υδ/λιπη)
    be strong!not smell strong!

  4. #4
    Bodybuilding Newbie angelosssss is on a distinguished road
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    5

    Default

    Παλαιοτερα οχι αλλα εχει περιπου ενα χρονο που ξεκινησα. Δεν εκανα καθολου γυμναστικη στην αρχη αλλα μετα ξεκινησα τρεξιμο και βαρη. Γενικως η αεροβια δεν με πολυ-αρεσει και προτιμησα περισσοτερο τα βαρη. Υψος ειμαι 1.79

  5. #5
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default

    Εφόσον έχεις ήδη χρησιμοποιήσει βάρη και έχει συνηθίσει ο οργανισμός σου, καλά θα ήταν να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα με έμφαση σε γράμμωση, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή. Αυτή η δίαιτα που έκανες, είναι τρομερά εξαντλητική για τον οργανισμό και είναι ο λόγος που δε χάνεις άλλα κιλά. Τα προγράμματα που έγραψες είναι τραγικά ! Μεταξύ των 2 το δεύτερο έχει ένα θετικό... Γυμνάζει μια μυική ομάδα τη μέρα !! Χαχα!

    Ποια είναι η ηλικία σου?
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  6. #6
    Bodybuilding Newbie angelosssss is on a distinguished road
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    5

    Default

    25 ειμαι και γραμμωση για μενα δηστυχως ειναι πολυ δυσκολη. Εχει ανοιξει το δερμα μου παρα πολυ και δυσκολα να γραμμωσω αν δεν κανω ογκο στην αρχη.

    Και η διατροφη δεν ηταν καθολου εξαντλητικη, δεν ξερω τι γνωριζεται για την διατροφη του ατκινς αλλα ειναι απο τις πιο αποτελεσματικες και υγιεινες που υπαρχουν.

  7. #7
    Forum Team KOSTASFIT is a splendid one to behold KOSTASFIT is a splendid one to behold KOSTASFIT is a splendid one to behold KOSTASFIT is a splendid one to behold KOSTASFIT is a splendid one to behold KOSTASFIT is a splendid one to behold KOSTASFIT is a splendid one to behold KOSTASFIT's Avatar
    Join Date
    11-09-08
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    2,008

    Default

    Καλως ορισες!
    Aυτη τη στιγμη συνεχιζεις τη διαιτα Αtkins?
    TRAIN INSANE OR REMAIN THE SAME...

  8. #8
    Senior Bodybuilder Παυλίδης has a brilliant future Παυλίδης has a brilliant future Παυλίδης has a brilliant future Παυλίδης has a brilliant future Παυλίδης has a brilliant future Παυλίδης has a brilliant future Παυλίδης has a brilliant future Παυλίδης has a brilliant future Παυλίδης has a brilliant future Παυλίδης has a brilliant future Παυλίδης has a brilliant future Παυλίδης's Avatar
    Join Date
    26-06-10
    Posts
    2,221

    Default

    Λάθος κάνεις. Η δίαιτα Ατκινς δεν είναι καθόλου υγιεινή. Καμία διατροφή με τόσο λίγο υδατάνθρακα δεν είναι υγιεινή μιας και θα κάνει το ανοσοποιητικό σου να πάει περίπατο (μπορείς να διαβάσεις περί αυτού κάνοντας μια αναζήτηση στο google για "immune system carbohydrates"). Η αποτελεσματικότητα της οφείλεται στη μειωμένη έκκριση ινσουλίνης, πράγμα που σημαίνει ότι όταν θα αρχίσεις να τρως και πάλι υδατάνθρακα, θα έχεις αυξήσει την ινσουλινοευαισθησία σου με τον τόσο καιρό αποχής από τους υδατάνθρακες που θα οδηγεί σε μεγαλύτερη έκκριση, από αυτή που θα είχες, πριν κάνεις τη δίαιτα Ατκινς (αυτό που λέμε, χάνω τα κιλά, μετά τρώω φυσιολογικά και τα ξαναπαίρνω). Είναι καλή δίαιτα για να κάνεις 10 μέρες πριν το γάμο σου για να χωρέσεις στο κουστούμι που σου αρέσει.
    Θα σου πρότεινα να μείνεις υποθερμιδικός και να ανεβάσεις σιγά σιγά τον υδατάνθρακα για να συνηθίσει ο οργανισμός. Δεν υπάρχει πρόγραμμα όγκου, ο όγκος ή η γράμμωση έχει να κάνει με το τι τρως. Καλή συνέχεια.

  9. #9
    Pumping Iron acop is on a distinguished road
    Join Date
    12-10-10
    Location
    Αθηνα
    Posts
    260

    Default

    εισαι 1,79 ,και τα κιλα σ πολυ παραπανω απο το κανονικο.....
    ο ογκος ερχεται απο υπερθερμιδικη διατροφη...συνεπως αν εσυ αρχιζεις και τρως θα ξεφυγεις ξανα.....κανε περισσοτερη αεροβια και αν βαριεσαι οπως λες τοτε κανε καποιο αθλημα που εχει πολυ αεροβιο 3 φορες την εβδομαδα....αυξησε τις καυσεις σ(δηλαδη αν εκανες αεροβιο 15 λεπτα ,αρχισε να αυξανεις)...τρωγε υδατανθρακα στο πρωινο σ,πριν απο την προπονηση και μετα....το προγραμμα ειναι απλα ενα πλανο,η διατροφη θα σε φτασει εκει π θες προς το παρον!
    be strong!not smell strong!

  10. #10
    Pumping Iron Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316 is a name known to all Kos316's Avatar
    Join Date
    02-05-11
    Location
    Χαλανδρι Αττικης
    Posts
    504

    Default

    Ποσα κιλα ησουν στην ηλικια 12-15? Ησουν παντοτε προς την παχυσαρκη πλευρα? Επαιρνες(κ παιρνεις) βαρος ευκολα φανταζομαι?
    ..addicted to that Rush

  11. #11
    Bodybuilding Newbie angelosssss is on a distinguished road
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    5

    Default

    Ειχα και εχω υποθυρεοειδισμο. Απο μικρος ημουν υπερβαρος. Κιλα ναι παιρνω ευκολα. Στα 23 μου βρεθηκε καταλαθος απο εξετασεις αιματος. Με Τ4 κατεβηκα στα κιλα αλλα και με την διατροφη.

    Παντως υδατανθρακες τρωω. Δεν ειμαι στην φαση απωλειας κιλων αλλα στην χαμηλη απωλεια/συντηρηση. Εχει κανονικα φαγητα μεσα εκτος απο ψωμι και ζαχαρη. Και οπως και να εχει αυτη η διατροφη καλο μου εκανε και κανει. Εχει 18 μηνες που την κανω και απο εξετασεις που εχω κανει ειμαι καλυτερα απο πριν και παραμενω ετσι. Εχασα 50 κιλα και ο υποθυρεοειδισμος με αποτρεπει απο το να κατεβω στα φυσιολογικα μου κιλα (80 συμφωνα με μετρηση). Μπορει να χασω και τα τελευταια 15 κιλα αλλα μπορει να παρει και 2 χρονια ακομα (αγνωστο).

    Οσο αφορα τα προγραμματα καλυτερο θεωρειται το 2ο?

    Για την διατροφη που κανω:

    Πρωϊνο: 2 αυγα η 300γρ γιαουρτι με Βρωμη ή λιγο ταχινι
    Μεσημεριανο: Πρασινη σαλατα + μια μεριδα κρεατος (κοτοπουλο/ψαρι/χοιρινο χωρις λιπος κλπ)
    Απογευμα: Μια κονσερβα τονο ή τονοσαλατα
    Βραδυνο: συνηθως λιγο γιαουρτι ή λιγο κρεας. Το βραδυ δεν συνηθιζω να τρωω πολυ.

    Ευχαριστω ολους σας για τις απαντησεις και τις διευκρινησεις
    Last edited by angelosssss; 08-06-11 at 02:33 p.


 
+ Reply to Thread

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

     

Similar Threads

  1. Ασκήσεις bodybuilding για αύξηση όγκου
    By george92 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 03-04-11, 03:35
  2. Πρόγραμμα Διατροφής Όγκου Bodybuilding
    By Natural Extreme Body in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 12
    Last Post: 17-11-10, 03:32
  3. Διατροφή όγκου bodybuilding;
    By Trialalom in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 13
    Last Post: 14-11-10, 05:26
  4. Πρόγραμμα Όγκου Bodybuilding
    By Det937 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 26-09-10, 04:40
  5. πρωτεινη ογκου xxl τησ american bodybuilding
    By stelios in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 01-10-05, 05:32 p

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts