Πρόγραμμα Όγκου Bodybuilding

[angelosssss]

Καλησπερα σε ολους.

Καταρχην να συστηθω. Με λενε Αγγελο και πριν περιπου 1 1/2 χρονο ημουν 145 κιλα. Μετα απο διατροφη και γυμναστηριο (βαρη κυριως) πλεον ειμαι σταθερος στα 95 κιλα εδω και 6 μηνες περιπου και δεν βλεπω να κατεβαινει παρακατω.

Πριν 2 μηνες περιπου εκανα μια εγχειριση που με απαγορευε να κανω οποιοδηποτε ειδος γυμναστικης. Πλεον εδω και μια εβδομαδα μπορω ελευθερα να κανω και παλι οποτε και ζητησα απο τον γυμναστη να με βγαλει ενα προγραμμα για ογκο.

Το θεμα ειναι οτι ειναι 2 οι γυμναστες και ψιλοδιαφωνουν οποτε θελω και τα δικα σας φωτα για ποιο ειναι καλυτερο η προτιμοτερο:

Στο μονο που συμφωνουν ειναι η προθερμανση

1:
ωμοι-πλατη-δικεφαλοι
2:
ποδια-στηθος-τρικεφαλοι

-----προθερμανση-------
10 λεπτα τρεξιμο 8χλμ.
4 σετ κοιλιακους Χ 10
-------//------- Χ 10
πλαγιοι κοιλιακοι Χ 10

------κλεισιμο---------
3χ10 κοιλιακους
10 λεπτα περπατημα


---------------------------------------------1ο--------------------------------------------------
αλτηρες ορθιος ωμοι 1Χ12 - 1Χ10 - 1Χ8 - 1Χ6
ωμοι peck-deck
ωμοι μηχανημα πανω
ωμοι cross απο κατω προς τα πανω 2 χερια

ελξεις (οπισθολαιμιες) μπροστα
κωπηλατικη
----//---- παγκος καθιστος ενα χερι ενα ποδι τραβηγματα προς τα πανω (παρ τρικεφαλων)

σκοτ
αλτηρες καθιστος δικεφαλοι
πηχεις α' 3χ15
--//-- β' 3χ15

----------------------------------------------2ο-------------------------------------------------
ποδια πρεσσα 1χ12 1χ10 1χ8 1χ6
γαμπες 1χ12 1χ10 1χ8
ποδια τρικεφαλοι ξαπλωτο 1χ12 1χ10 1χ8 1χ6

πιεσεις προς τα μπροστα καθιστος
παγκο αλτηρες ξαπλωτο
επικληνης
peck-deck


cross - σταθερα ο αγκωνας πανω -> κατω 1χ12 1χ10 1χ8
cross - 2 χερια μπαρα 1χ12 1χ10 1χ8 1χ6
διζυγο - <---μηχ. τρικεφαλων

και το δευτερο:--------------------------------------------------------------------

1Η ΗΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
ΠΑΓΚΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ
ΑΝΟΙΓΜΑ ΑΛΤΗΡΕΣ
CROSS
ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ 12 ? 10 ? 8 ? 6 ? 10

2Η ΗΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ
ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ
ΠΡΕΣΣΑ
ΚΑΜΨΕΙΣ
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
ΓΑΜΠΕΣ

3Η ΗΜΕΡΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ? ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ
ΣΚΩΤ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧ
ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

4Η ΗΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ
ΕΜΠΡΟΣΘ. ΤΡΟΧ.
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΤΡΟΧ
ΟΠΙΣΘ. ΤΡΟΧ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΙΣΩ ΜΗΧ

5Η ΗΜΕΡΑ ΩΜΟΙ - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗ
SMITH MACHINE
ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΠΛΑΪ
ΑΡΣΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

Η διατροφη μου ειναι πρωτεϊνικη. Κανω την διατροφη του ατκινς η οποια αποτελειται απο 70% πρωτεϊνες/25% λιπος/και 5% υδατανθρακες.

Ευχαριστω πολυ !