Νέο Προπονητικό Πρόγραμμα Bodybuilding Τριών Ημερών

[acop]

το προγραμμα μου χωριζεται σε 3 ημερες

μερα 1:στηθος και πλατη

ξεκιναω με στηθος μιας και εχω ελλειψη ειδικα στο πανω μερος.
στηθος
επικληνη παγκο 3*6-8 τεμπο(4020)
κατακλινη παγκο 3*6-8(4020)
οριζοντιο παγκο 2*6-8(6 δευτερολεπτα αρνητικη)
πλατη
αρσεις θανατου 3*6-8
κωπηλατικη αναποδη λαβη 3*6-8
μπροστολαιμιες καν.λαβη 3*6-8

μερα 2.ποδια
στοχος μ ειναι η προκοπωση πριν μπω σε βασικες ασκησεις...τελειωνω με press και οχι με squat για να ελεγχω το βαρος μιας και θα ειμαι κουρασμενος
leg ext 2*6-8 (αργα)
squat 4*6
leg curl 2*6-8(αργα)
leg press 3*6 (αργα)
γαμπες 5*15

μερα 3. ωμοι και χερια
πιεσεις στο σμιθ 3*6-8(2 πρωτα ζεσταμα) 1 λειτουργικο με αργο ρυθμο.
εκτασεις πλαγιε αλτηρων(καθιστος)2*6
εκτασεις πλαγιες αλτηρων ορθιος ενα χερι 2*6
εκτασεις σκυφτος 2*6-8
shrugs με μπαρα 4*6-8

τρικεφαλα
κλειστη λαβη τρικεφαλα 3*6,το τελευταιο αργο ρυθμο!
βυθισεις με κιλα 3*6
δικεφαλα
μπαρα ισια 3*6(τελευταιο σετ πολυ αργα)
σφυρια 3*6-8....

[XristosK]

Αποψη μου μιας και εδω και κατι μηνες μονο με 3μερο προγραμμα παιζω, θα σε ηταν καλυτερα να παιζει στηθος και πλατη αλλη μερα. Οταν το ειχα δοκιμασει για λιγο καιρο μου φενοταν πολυ δυσκολο να εχω καλη ενταση και στα δυο. Συνηθως κανω πλατη δικεφαλα, στηθος με τρικεφαλα και ποδια με ωμους. τα ποδια πιστευω οτι ειναι καλα και στα υπολοιπα που εχεις απο δυο ασκησεις μπορεις να προσθεσεις μια ακομα πιστευω. Οπως και να εχει καλη αρχη στο προγραμμα σου!

[Kos316]

Βαλε οπωσδηποτε μια ασκηση εκτασεων στην προπονηση Στηθους κ βγαλε τον κατακλινη.

Τα 3 σετ στις Αρσεις ειναι πολλα εαν βαλεις μεγαλη ενταση κ προπονηθεις μεχρι αποτυχιας,επηρεαζει πολυ το σωμα(νευρικο συστημα,ενδοκρινολογικο κτλ)

Το στηθος κ η πλατη ειναι αντιθετες μυικες ομαδες στην ιδια ομως περιοχη κατι καλο εαν θες να κανεις προπονηση με Εναλλαξ σουπερ-σετ καθως δεν απομακρυνεται το αιμα.
Ακομη οταν εναλλασεις απο στηθος σε πλατη δινεις αρκετο χρονο ωστε να ξεκουραστει η μυικη ομαδα που γυμνασες πριν την ξαναγυμνασεις.
Πολλοι μαλιστα δυναμωνουν στα μεσαια σετ γιατι δημιουργειται μερικη αποτελεσματικοποιηση στους μυς,κατι πολυ καλο,θα το δεις στην πραξη εαν εφαρμοσεις αυτη την τακτικη.

4 σετ στο Σκουωτ με προκοπωση μοιαζουν πολλα εαν βαλεις μεγαλη ενταση,οπως κ να'χει θα το δεις στην πραξη,ακου το σωμα σου αυτο ισχυει γενικοτερα,εαν αργεις πολυ να αναρρωσεις προσαρμοσε την διατροφη κ την προπονηση σου.

Θα τα πας καλα

[Papakilo]

το προγραμμα μου χωριζεται σε 3 ημερες

μερα 1:στηθος και πλατη

ξεκιναω με στηθος μιας και εχω ελλειψη ειδικα στο πανω μερος.
στηθος
επικληνη παγκο 3*6-8 τεμπο(4020)
κατακλινη παγκο 3*6-8(4020)
οριζοντιο παγκο 2*6-8(6 δευτερολεπτα αρνητικη)
πλατη
αρσεις θανατου 3*6-8
κωπηλατικη αναποδη λαβη 3*6-8
μπροστολαιμιες καν.λαβη 3*6-8

μερα 2.ποδια
στοχος μ ειναι η προκοπωση πριν μπω σε βασικες ασκησεις...τελειωνω με press και οχι με squat για να ελεγχω το βαρος μιας και θα ειμαι κουρασμενος
leg ext 2*6-8 (αργα)
squat 4*6
leg curl 2*6-8(αργα)
leg press 3*6 (αργα)
γαμπες 5*15

μερα 3. ωμοι και χερια
πιεσεις στο σμιθ 3*6-8(2 πρωτα ζεσταμα) 1 λειτουργικο με αργο ρυθμο.
εκτασεις πλαγιε αλτηρων(καθιστος)2*6
εκτασεις πλαγιες αλτηρων ορθιος ενα χερι 2*6
εκτασεις σκυφτος 2*6-8
shrugs με μπαρα 4*6-8

τρικεφαλα
κλειστη λαβη τρικεφαλα 3*6,το τελευταιο αργο ρυθμο!
βυθισεις με κιλα 3*6
δικεφαλα
μπαρα ισια 3*6(τελευταιο σετ πολυ αργα)
σφυρια 3*6-8....

Να σε ρωτησω κατι, στους ωμους γιατι βαζεις εκτασεις και καθιστος και ορθιος?

[Mazda 6]

Με το καθιστός ίσως ήθελε να γράψει "σκυφτός", για πίσω ώμους δηλαδή.

[Papakilo]

Δεν νομιζω γιατι τις εκτασεις σκυφτος την αναφερει

//quote//

εκτασεις πλαγιε αλτηρων(καθιστος)2*6
εκτασεις πλαγιες αλτηρων ορθιος ενα χερι 2*6
εκτασεις σκυφτος 2*6-8

//unquote//

[Mazda 6]

Δεν νομιζω γιατι τις εκτασεις σκυφτος την αναφερει

//quote//

εκτασεις πλαγιε αλτηρων(καθιστος)2*6
εκτασεις πλαγιες αλτηρων ορθιος ενα χερι 2*6
εκτασεις σκυφτος 2*6-8

//unquote//

Το γήρας ου γαρ έρχεται μόνον... τυφλώθηκα :)

[Musclemar]

Εαν οντως υπαρχει ελλειψη στο ανω στηθος, δε χρειαζεται να κανεις 3 διαφορετικες ασκησεις απο τοσες κλισεις. Το μονο που χρειαζεσαι ειναι επικλινεις πιεσεις με μπαρα ή αλτηρες (ή και τα δυο) και ανοιγματα αλτηρων. Αυτο που θα σου προτεινα ειναι να ξεκινησεις το προγραμμα με πιεσεις αλτηρων σε επικληνη παγκο και να συγκεντρωθεις οσο πιο πολυ μπορεις τη στιγμη που οι αλτηρες φτανουν στο ανω σημειο της επαναληψης και να σκεφτεις πως φερνεις τουως 2 θωρακικους μαζι. Φαντασου οτι καποιος εχει το δαχτυλο εκει που χωριζονται οι θωρακικοι και οτι προσπαθεις να το πιεσεις μεταξυ τους οσο πιο δυνατα μπορεις (αν εχεις παρτενερ, πεσ'του να το κανει). Βλεπω πολλα παιδια και λενε οτι εχουν ελλειψη στο ανω στηθος, και ειναι ετσι οντως, αλλα οταν κανουν τις ασκησεις δεν βλεπουν αποτελεσμαα. Πολυ λογικο γιατι δεν τις κανουν σωστα, και δεν υπαρχει η καταλληλη μυικη συσπαση των ανω μυικων ινων των θωρακικων στο ανωτατο σημειο της καθε επαναληψης. Στη συνεχεια κανε ειτε επικλινεις πιεσεις μπαρας ή καποια καθιστη πιεση σε μηχανημα, ωπου θα βαλεις το καθισμα ετσι ωστε να καθεσαι σε σημειο που να αναγκαζονται οι ανω θωρακικοι να λαμβανουν το μεγιστο φορτιο των κιλων. Στο τελος κανε ανοιγματα με ελαφρυ επικλινες 30 και δοκιμασε το ιδιο πραγμα, τη μυικη συσπαση δηλαδη στο ανωτατο σημειο.

Σχετικα με το συνολικο σου προγραμμα, πιστευω πως ο διαχωρισμος ειναι πολυ καλος και ο καλυτερος για τριημερο σπλιτ. Αν δεν κανεις υπερβολες στις ασκησεις, βγαινει ανετα!

[acop]

ευχαριστω για τις απαντησεις!
εχουμε και λεμε!
kos : εχεις δικιο,τελικα αλλαξα τις 3 πιεσεις στο στηθος και θα βαλω και επικληνη εκτασεις!απλα ειδα και τον yates π επαιζε μετα απο επικληνη,πρεσσα στηθους σαν 2η ασκηση και ειπα να την βαλω αλλα επειδη το jym εχει μια με 300τροχαλιες επανω,την αντικατεστησα με κατακλινη!(στις βυθισεις με κιλα με πονανε οι ωμοι)...
οποτε λες να κανω επικληνη/κατακλινη και τελος εκτασεις σε επικληνη??η επικληνη/οριζοντιο(πιεσεις) και τελος εκτασεις επικληνη????
την δευτερα δοκιμασα το εξης
επικληνη αλτηρες(πρεπει να την σταματησω αυτη την ασκηση)3 σετ 8,6,5 επαναλ
βυθισεις 2*8
οριζοντιο 2*8,6 με full αρνητικες(το στηθος μ ειχε εκραγει κυριολεκτικα) αλλα δεν μπορεσα να φορτωσω κιλα διοτι το τεμπο ηταν αργο(6 δευτερα αρνητικη) 60 κιλα ειχα!
musclemar: εχεις δικιο με την συσπαση στο ανωτερο σημειο,το επιδιωκω και σε αλλες ομαδες!(π.χ δικεφαλα,κωπηλατικη κτλ).οσο με τους αλτηρες π λες προχτες πηγα να παθω ζημια στους ωμους.διοτι παιζω με 44 κιλα εκαστος 6 επαναλ,και ο παρτενερ (ξεκαρφωτος στο jym )π του ζητησα βοηθεια να μ δωσει τον αλτηρα,δεν σηκωσε ταυτοχρονα τους αλτηρες και το κρακ στον ωμο δεν αργησε!

λοιπον στο θεμα των ωμων:
η εβδομαδα π περασε ηταν αναγνωριστικη για να δω τι παιζει! μπηκε με κωπηλατικη 2 σετ 6 επαναλ αλλα full κιλα,1 σετ μετα αρσεις(δεν εκανα 3),1 σετ κωπηλατικη με αναποδη λαβη στο μηχανημα 6 επαναλ(συσπαση στις ωμοπλατες και κρατημα 1 δευτερολεπτο), 2 σετ με κανονικη λαβη μπροστολαιμιες!μια χαρα βγηκε το στηθος και η πλατη!
τωρα τα ποδια!ζοριστηκα!
σημερα ωμοι και τρικεφαλα και δικεφαλα!
ωμοι απο τις καλυτερες προπονες π εκανα ποτε!
ημους ξεκουραστος!μαλλον 3 μερες πρεπει να γυμναζομαι αντε βαρια 4!
ωμοι
2 σετ πιεσεις αλτηρες 8 επαναλ,για ζεσταμα
1 σετ πιεσεις στο smith με κιλα π βγαζω 3 επαναλ,με τρελο ζορι και αρνητικες εφτασα 6....
εκτασεις ορθιος και τα 2 χερια(την εκλεψα απο yates) ποια η διαφορα απο καθιστος??οτι σηκωνω περισσοτερα κιλα!!!! 2 σετ 6 επαναλ
εκτασεις ενα χερι τροχαλια με 2 αρνητικες(ειχα παρτενερ) 2*7
εκτασεις σκυφτος αλλα οχι καθιστος/ορθιος!οι 18 κιλοι αλτηρες εβγαιναν αερα!ενω καθιστος μαχ 14 κιλα επαιζα!οι πισω δελτοειδης ταλαιπωρηθηκαν λιγακι!
τρικεφαλα εκανα 2 σετ πιεσεις παγκου 6 επαναλ
πιεσεις στην τροχαλια 2 σετ 7 επαναλ
πιεσεις αναστροφες στην τροχαλια με ενα χερι 2*6(με αρνητικε 2 )
δικεφαλα
καμψεις αλτηρων σε επικληνη εναλλαξ 3*8
καμψεις στραβομ.2*8/6
αυτοσυγκεντρωσης 1*8(με 3 αρνητικες)
αναστροφες για πηχεις και δικεφαλα στο λαρυ σκοτ 1*10....
το προγραμμα λεω τελικα να ειναι το εξης
στηθος και πλατη
επικληνη 3*6
οριζοντιο η κατακλινη 2*6
εκτασεις αλτηρων 3*8
πλατη
κωπηλατικη μπαρας 2*6
αρσεις θανατου 1*6
κωπηλατικη μηχανημα αναποδη λαβη 2*6-8
μπροστολαιμιες 3*6
ποδια θα μειωσω 1 σετ στα καθισματα
ωμοι και χερια οπως το εγραψα τωρα!
απο αναρρωση ειμαι οκ παντως!πολυ διαθεση για προπονα!απλα παιδια μπορει να λεω 2 σετ,αλλα μ φευγει ο κ....για να τα κανω!βαζω κιλα π κανεις για 3-4 επαναλ και βγαζω 6-7....