Acop's log!

[acop]

το προγραμμα μου ειναι χωρισμενο σε 3 ημερες,δευτερα τεταρτη και παρασκευη κανω προπονηση!
χτες τεταρτη εκανα ποδια!αρχιζω να γραφω με την χθεσινη προπονα
ζεσταμα 5 λεπτα διαδρομο
leg extension 1*12 30 κιλα(ζεσταμα)
leg extension 1*8*60 κιλα, 1 λεπτο διαλλειμμα, 1*7*95 κιλα
3 λεπτα διαλλειμμα ,διατασεις στα ποδια!
leg press 1*8*140 κιλα
1 λεπτο διαλλειμμα
leg press 1*8*160 κιλα,1*6*180 κιλα
squat πισω τερμα κατω 1*6*90 κιλα,1,5 λεπτα διαλλειμμα,1*5*100 κιλα
leg curl 1*8*40 κιλα,1*6*45 κιλα
γαμπες
στην πρεσσα,1*12*100 κιλα,1*10*120 κιλα,1*8*130 κιλα,
ορθιος στο μηχανημα,1*8*50 κιλα(αργα)....
κοιλιακους
2 σετ στο μηχανημα με κιλα 2*12*40 κιλα(αλλα πολυ αργα)συνεχη πιεση
αρσεις απο μονοζυγο 2*10
διατασεις και δρομο!!!!

[alexgi]

καλη αρχη!

[chris23_32]

Καλή αρχή φίλε!

[acop]

ευχαριστω!
alexgi γ@@@ avatar

[Kardoula]

Καλή αρχή! Για πες στόχο και stats για να ναι πιο πλήρες το log σου.

[acop]

λοιπον ειμαι 1,74 ,73 κιλα,25 χρονών...
στοχος μ ειναι να αυξησω τα κιλα στις βασικες ασκησεις οσο πανε!θελω προοδευτικα να ανεβασω και σωματικα κιλα,δηλαδη να παω 78 τον χειμωνα!
το προγραμμα π εκανα ηταν αναγνωριστικο την εβδομαδα π μας περασε...για να δω επιπεδα αναρρωσης,και τα κιλα θα ανεβουν μπορω ακομη παραπανω!απο αναρρωση ειμαι πολυ καλα παντως!

[cuban]

Καλή αρχή κι από μένα.

[konstantina81]

καλη αρχη
κ ευχομαι να πετυχεις τους στοχους σου!

[dimitris95]

Καλή αρχή και απο εμένα!

[acop]

ευχαριστω παιδια!σε λιγο παω gym οποτε θα ποσταρω και το σημερινο!

[acop]

σημερα εκανα ωμους,τρικεφαλα,δικεφαλα
ωμους
μπροστολαιμιες πιεσεις στο smith
1*8*30 κιλα ζεσταμα,1*6*40 κιλα,
λειτουργικο σετ 1*6*70 κιλα
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες ορθιος
2*6*20 κιλα(ο καθε αλτηρας)
πλαγιες εκτασεις ενα χερι τροχαλια cross over
1*6*25 κιλα, 1*6*25 κιλα(στις 2 τελευταιες μονο την αρνητικη)
πλαγιες εκτασεις σκυφτος με αλτηρες αλλα ορθιος
1*7*18 κιλα,1*6*20 κιλα
shrugs
1*7*44 κιλα ο καθε αλτηρας
1*7*60 κιλα με μπαρα πισω απο την πλατη

τρικεφαλα
[κλειστη λαβη παγκο
1*6*80 κιλα,1*6*90 κιλα(στις τελευταιες 2 επαιρνα την αρνητικη μονο)
πιεσεις τροχαλια προς τα κατω
1*8*70 κιλα(βασικα ηταν ευκολη η πιεση μαλλον επειδη εχει πολλες τροχαλιες)
1*6*40 κιλα(εδω αλλαξα τροχαλια και ειχε μεγαλυτερη αντισταση)
πιεσεις τροχαλια ενα χερι αναστοφες
2*6*25 κιλα(στο 2ο σετ οι τρεις ηταν μονο αρνητικες)

δικεφαλα
αλτηρες επικληνη παγκο
1*8*17 κιλα εκαστος
1*6*18 κιλα εκαστος
καμψεις ορθιος με στραβομπαρα
2*6*50 κιλα(στο 2ο σετ απο την 3 μερχρι την 6 πολυ ζορι)
αλτηρας αυτοσυγκεντρωση
1*6*16 κιλα(απο την 2η επαναλ μεχρι 6 επαιζα αρνητικες με 6 σευτερα καθοδο)
αναποδες καμψεις μπαρας για πηχεις
1*8*20 κιλα πολυ αργα....

οταν τελειωσα τους ωμους περιμενα να περασουν 15 λεπτα για να μπω στα χερια!διατασεις κανω παντα και αναμεσα στα σετ και στο τελος....1 λεπτο καθομαι αναμεσα στα σετ και 2 λεπτα αναμεσα στις ασκησεις....

[acop]

αυριο αλλαζω gym οποτε καποιες ασκησεις αναγκαστικα θα αντικατασταθουν διοτι δεν εχει πρεσσα και stands για squat αλλα ειναι μονο για 2 μηνες π παω επαρχια για δουλειες!θα προσπαθησω να μεινω μεσα στα πλαισια του προγραμματος

[acop]

χθες δεν προλαβα να παω οποτε πηγαα σημερα!
στηθος και πλατη
στηθος
επικληνη με μπαρα (2 ζεσταμα 1 λειτουργικο)
1*8*60 κιλα,1*8*80 κιλα,1*6*90 κιλα(λειτουργικο)
βυθισεις με κιλα
1*8(με 18 κιλα αλτηρα),1*7(με 30 κιλα αλτηρα)
εκτασεις οριζοντιο
2*5*32 κιλα(ο καθε αλτηρας)
cross over
1*5*40(κιλα εκαστος)

10 λεπτα διαλλειμμα και μετα πλατη
κωπηλατικη με μπαρα
1*8*60 κιλα (ζεσταμα),1*5*90 κιλα
αρσεις θανατου(πριν μπω σε αρσεις εκανα 20 υπερεκτασεις)
1*5*140 κιλα(δεν την αφηνα στο εδαφος)
κωπηλατικη ελευθερη στο μηχανημα
1*5*100 κιλα, 1*8*60 κιλα(κρατουσα τα κιλα 3 δευτερα με συσπαση ωμοπλατης)
μπροστολαιμιες με κανονικη λαβη
2*6*80 κιλα

διατασεις και δρομο...
κανονικα κανω μετα απο επικληνη οριζοντιο αλλα περιμεναν 3 ατομα να κανουν και το γυμναστηριο εχει μονο ενα παγκο οριζοντιο!!

[Musclemar]

Ωραιος συνδυασμος το στηθος-πλατη, απο τους αγαπημενους μου, ειδικα σε superset.

[ageloskorg]

Ωραιος συνδυασμος το στηθος-πλατη, απο τους αγαπημενους μου, ειδικα σε superset.

Nαι αλλα ΕΙΔΙΚΑ τα superset πλατη-στηθος και μενα ειναι τα αγαπημενα μου(μετα απο τους ωμους)
Αλλα ειναι πολυ απαιτητητα Κωστα,και στην αντοχη και στην δυναμη οσο και στη
συγκεντρωση.. :)

[acop]

βασικα παιδια απο τοτε π αρχισα να κανω 3 μερες προπονα ανεβηκα σε δυναμη και κιλα!ειναι απιστευτη η αισθηση μετα απο βαρια προπονα στηθος και πλατη,αλλωστε ο ογκος δεν ειναι μεγαλος αλλα η ενταση ειναι πολυ !!!ακομη εχω doms

[acop]

σημερα εκανα ποδια...
3 λεπτα διαδρομο στο 8 για ζεσταμα
διατασεισς στα ποδια 3 λεπτα
leg extension 2*8*50 κιλα ζεσταμα ,1*7*90 κιλα,1*6*135 κιλα
squat πισω
1*8*60 κιλα,1*8*80 κιλα,1*5*100 κιλα
leg press
1*8*120 κιλα
αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια
3*8*50 κιλα
γαμπες
3*8*80 κιλα στο smith
διατασεις 5 λεπτα

[acop]

ωμους
μπροστολαιμιες πιεσεις στο smith
1*8*40 κιλα ζεσταμα,1*6*60 κιλα,
λειτουργικο σετ 1*6*80 κιλα
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες ορθιος
2*6*20 κιλα(ο καθε αλτηρας)
πλαγιες εκτασεις ενα χερι τροχαλια cross over
1*6*25 κιλα, 1*6*30 κιλα(ολο το σετ αρνητικες)
πλαγιες εκτασεις σκυφτος με αλτηρες αλλα ορθιος
1*6*20 κιλα,1*6*20 κιλα ο καθε αλτηρας
shrugs
1*6*80 κιλα μπαρα,1*6*100 κιλα μπαρα
1*8*60 κιλα με μπαρα πισω απο την πλατη

τρικεφαλα
[κλειστη λαβη παγκο
1*6*80 κιλα,1*6*100 κιλα(στις τελευταιες 3 επαιρνα την αρνητικη μονο)
βυθισεις με κιλα 50 αλτηρα,1*8
πιεσεις τροχαλια προς τα κατω
1*8*60 κιλα()
1*6*70 κιλα(η τροχαλια ειχε αρκετη αντισταση)
πιεσεις τροχαλια ενα χερι αναστοφες
2*6*25 κιλα(στο 2ο σετ οι τρεις ηταν μονο αρνητικες)

δικεφαλα
1*8*40 κιλα, 1*5*60 κιλα.
αλτηρες εναλλαξ επικληνη
2*8*20 κιλα εκαστος
3*7(21) με 20 κιλα

[acop]

σημερα ειχα στηθος και πλατη
στηθος
οριζοντιο παγκο με μπαρα
1*8*80 κιλα,1*7*100 κιλα,
λειτουργικο σετ 1*6*120 κιλα
επικληνη με αλτηρες
1*8*32 κιλα εκαστος δεν ειχε περισσοτερα το γυμναστηριο
βυθισεις με 50 κιλα
1*7
πρεσσα στηθους για κατω μερος
1*8*140 κιλα
εκτασεις με αλτηρες στον οριζοντιο
1*6*32 κιλα ο καθε αλτηρας

πλατη
κωπηλατικη με μπαρα
1*7*80 κιλα, 1*5*90 κιλα
αρσεις θανατου
1*7*130 κιλα,1*1*150 κιλα
κωπηλατικη ελευθερη
1*7*80 κιλα
κλειστη λαβη μπροστολαιμιες
2*7*90 κιλα

στο τελος μπηκα παλι πρεσσα στηθους για να διατηησω το πρηξιμο στο στηθος
1*7*140 κιλα

[alexgi]

μαν σε βρισκω πολυ δυνατο!!!!!

[acop]

προσπαθω!ευχαριστω:}}

[acop]

ποδια
3 λεπτα ζεσταμα στο 8 διαδρομο
1 σετ leg extension 1*12*40 κιλα
μπροστινο squat
1*8*60 κιλα τερμα κατω,1*6*80 κιλα τερμα κατω
leg extension
1*8*150 κιλα,1*8*150 κιλα(το οργανο εχει μεχρι 100,αλλα δενουμε αλτηρες επανω)
πισω squat
1*8*60 κιλα αργα,1*6*80 κιλα αργα...
leg curl
2*6*80 κιλα

γαμπες ορθιος στο σμιθ
1*25*40 κιλα,1*20*40 κιλα,1*20 *40 κιλα,τεντωμενα ποδια και πολυ αργα
κοιλιακους στην ρωμαικη καρεκλα
3*15
ροκανισματα
2*10
ψαλιδακια
1*50
διατασεις και δρομο

[acop]

παιδες παγωνω το log μεχρι αρχες σεπτεβρη,επεσα με την μηχανη και δεν μπορω να κανω προπονα!

[acop]

τελικα, αυτο το log εμεινε ανενεργο για 11 χρονια.

Η πτωση μου δημιουργησε θεμα σε αστραγαλο ( βαρυ διαστρεμα) και μετα μεση ( σπονδυλολισθηση).

Συνεχισα προπονησεις και ανεβηκα μυικα και σωματικα κιλα, οπως και σε δυναμη.

Μεχρι το 2016 που βγηκα 2ος πιεσεις παγκο στο ΕΣΔΤ ( 140 Κιλα dead stop- και χωρις arching) , μετα με πηρε κατηφορα. Εκανα λιγο προπονηση τον χρονο, και εφτασα 90 κιλα ( απο 80 κιλα και 9% λιπος με δερματοπτυχομετρο το 2016)

Παρολα αυτα, σε παγκο μεχρι και τελος 2019, εφτασα 100 κιλα 18 φορες παγκο, και 160 κιλα κατακλινη 1 επαναλ.

Ποδια ποτε δεν ηταν το δυνατο μου σημειο αφου με την μεση εμεινα πισω.

Ξεκινησα τον Σεπτεβριο δυναμικα ( οντας 90 κιλα με πολυ λιπος) και τα 130 κιλα τα εκανα σε 6-7 προπονησεις...ομως, τραυματισα τον ωμο και κανω φυσικοθεραπειες. Δεν ξεκινησα φυσικοθεραπειες αμεσως αλλα περιμενα μηπως μου περασει με χαπια και αποχη απο gym. Ομως, ηταν καιρος να ξεκινησω και πηρα την αποφαση πριν 2 εβδομαδες να παω σε ιατρο να το δει.

Τωρα, κανω 3 χ εβδομαδα ποδια μονο και κοιλιακους. Παραλληλα, ξεκινησα και διαιτα η εστω απλα να προσεχω τι τρωω..

[Konstantina91]

Welcome back!

περαστικά με τους τραυματισμούς και καλη αρχή παλι στο λογκ σου

[acop]

Καπου θυμαμαι ειχα ποσταρει παλια καποιες φωτο στο forum αλλα δεν μπορω να τις βρω.

Θεματα με ωμο ακομη τα διαχειριζομαι. Η μαγνητικη δεν εδειξε κατι αλλα στον υπνο μου υπεφερα. Μουδιαζε το χερι.

Μετα απο φυσικοθεραπειες σε πιο χειροπρακτικο ( μασαζ, λαστιχα κτλ) ειδα τεραστια διαφορα. Αρχισε να επανερχεται και η δυναμη αλλα και η μυικοτητα μου γρηγορα.

Δεν εχω γραψει καιρο αλλα πειραματιζομαι με πιο ελαφρα κιλα και περισσοτερες επαναληψεις. Εχω αλλαξει γενικα προπονητικη φιλοσοφια. Κανω αρκετα καλο ζεσταμα και προσεχω με αλλαγες σε λαβες, κλισεις κτλ να μην επιβαρυνω πολυ τους ωμους. Φαινεται να δουλευει μεχρι στιγμης.

Εχω ενταξει λιγο και καποια τιπς απο Ryan Humiston ( εχει βιντεακια στο youtube) που θεωρω μου δουλευουν αρκετα καλα σε καποιες ομαδες.

Ειμαι σε υπο-θερμιδικη διατροφη. Ειχα βαλει αρκετο λιπος και δεν λεει να φυγει!! (χαχαχ).

[Kardoula]

Καλή επιστροφή και πάλι!

[acop]

Το προγραμμα που ακολουθω ειναι

Push/pull/legs

Και καποιες εβδομαδες βαζω μια ακομη προπονηση 4η μερα, ωμοι και χερια.

Σημερα pull

2χ 30 τροχαλια pull over με σκοινι(ζεσταμα, αιματωση, νιωθω καλυτερα μετα τους μυς)
Πουλ οβερ με 2 αλτηρες ενωμενους σαν μπαρα 3χ12
Καπηλατικη μπαρας 2χ6-8
Κωπηλατικη μπαρα με 1 χερι 3χ8-10(αντι για αλτηρα κανω αυτη)
Κωπηλατικη (Meadows row) 2x6
Καθιστη κωπηλατικη τροχαλια 2χ10
Μπροστολαιμιες ανοιχτα 2χ10
Μπροστολαιμιες v 2x10
Μπροστολαιμιες μονη λαβη 2χ10
Εκτασεις σκυφτος 3χ10

Δικεφαλα:

Τρισετ σε τροχαλια, καμψεις αναποδη λαβη με κανονικη λαβη με drag curls, 3x failure
Ποζα δικεφαλων 1 χερι την φορα 2χ15+ failure

[acop]

Ποδια εκανα χθες, αλλαξα λιγο σειρα αυτη την εβδομαδα μονο.

Παντα ξεκιναω με μηριαια δικ.

3χ 12-15 λεγ καρλ καθιστος
Αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια με μπαρα 3χ 10,8,6 (110 κιλα), βαζω δεστες παντα για καλυτερη αυτοσυγκεντρωση
Αρσεις θανατου με αλτηρες 2χ 8-10 χ 40 κιλα εκαστος
Χακ squat 3χ 10-12
Landmile καθισματα μπροστα 3χ 15+
Πρεσσα ποδιων κλειστα 3χ 10
Λεγ εξτ 3χ 15
Γαμπες πρεσσα 4χ15 ( και 30-45' στρετσινγ με κιλα στο τελος των σετ)

Κοιλιακους 4 δισετ,καμψεις κορμου με αρσεις ποδιων μεχρι αστοχια.

Βαζω ενδεικτικα επαναληψεις. Γενικα εχω ενα πλανο αλλα το προσαρμοζω αναλογα την διαθεση,ξεκουραση κτλ. Μπορει να προσθεσω σετ και επαναληψεις.

[acop]

Δευτερα εκανα push

2χ 30 ζεσταμα πεκ ντεκ για αιματωση και να νιωθω μετα τις ασκησεις.

Πιεσεις αλτηρων οριζοντιο 3 χ 10,8,6
Πιεσεις αλτηρες επικληνη 3χ 8-10
Εκτασεις αλτηρων επικληνη 3χ12-15
Βυθισεις (3χ αστοχια)
Προτασεις τροχαλια μονη λαβη αναστροφη(παλαμη επανω) 3χ 10- (νιωθω λιγοτερη πιεση σε ωμο και τενοντες)
Πλαγιες εκτασεις τροχαλια ενα χερι 3χ10

Τρικεφαλα

Ξεκιναω παντα με πιεσεις τροχαλια για να ειναι σε ετοιμοτητα οι αγκωνες. Με αυτο τον τροπο εχουν περιοριστει και τενοντιτιδες που ειχα οταν εμπαινα με γαλλικες 1η ασκηση.

3χ 10 με ναυτιλο
Γαλλικες μπαρα 3χ 10
2 χερια αλτηρας επανω απο κεφαλι 3χ 8-10(εδω πεταω και μερικα drop sets οχι παντα)