Γειά σας
Γράμμωση τέλος και καινούριος μου στόχος μου είναι να βάλω μερικά κιλά. Σας παραθέτω την καινούρια διατροφη και περιμένω σχόλια
Πρωίνο: α)120 γρ. κουάκερ, 1 μπανάνα, 1 κ.τ.γ. μέλι, 370ml γάλα, 1 scoop whey
β)90 γρ. κουάκερ, 370 ml γάλα, 1 scoop whey, 1 κ.τ.σ. ξηρούς καρπούς, 1 φρούτο
Μεταπροπονητικό: 2 καλαμπογκοφρέτες, 1 μπανάνα, 1 scoop whey
Μεσημεριανό:α)240γρ στήθος ή μπιφτέκι κοτόπουλο, ή 240γρ. σνίτσελ μοσχάρισιο ή χοιρινό, ή 240γρ. ψάρι, συνοδευτικο 180γρ καστανό ρύζι ή μακαρόνια, ή 270γρ. πατάτα
β)120γρ. όσπρια, 2 φέτες ψωμί, 90γρ cottage
Snack 1: 1 γιαούρτι με κ.τ.σ. κουάκερ
Snack 2: 1 φρούτο, 6 αμύγδαλα
Βραδυνό: 1 πιάτο σαλάτα με 2 τόστ με 60γρ cottage, 2 φ. γαλοπούλα και 2 milner
ή 3 ασπράδια, 1 τόστ με 1 φ. γαλοπούλα, 2 milner
Είμαι τώρα 75kg, ύψος 1.86. Το πρόγραμμα είναι για 3.000 θερμίδες και θα το ανεβάσω σε κανα μήνα άλλες 200. Πρωτείνη 30% / Υδατάνθρακα 40%, / Λίπη 30% . Θερμίδες συντηρησης, 2.700.
Επίσης, αλλάζω κάτι στον αριθμό σετ και επαναλήψεων στις ασκήσεις. Τώρα κάνω 1 μυική ομάδα την ημέρα από 4 ασκήσεις τις μεγάλες μυικές ομαδες και 3 τις μικρές. Οι επαναλήψεις είναι 12-10-8.
Χρειάζεται αλλαγή και στην πρωτείνη (από Whey σε Gainer);;;
Ευχαριστώ...
Bookmarks