Βοήθεια για Διατροφή

[antoniss2k]

Καλησπέρα σε όλους. Ποστάρω την διατροφή μου για να με διορθώσετε την βρήκα εδω στο σάιτ και την διαμόρφωσα κάπως . Είμαι 31 χρονών 1,80 81kg και ξεκίνησα γυμναστήριο πριν ενάμιση μηνά πού ήμουν 83 κιλά. Θέλω να πάρω όγκο και μυϊκά κιλά και φυσικά να κάψω το λίπος. Έχω 17% λίπος, το (σωσίβιο) και θέλω να αλλάξω το σώμα μου. Θέλω την βοήθεια σας!

Γεύμα 1 (7:00)
100γρ Κουάκερ +1 Ποτήρι γάλα 1% +1 Μπανάνα
2 Φέτες ψωμί ολικής αλέσεως +1 φέτα βραστή γαλοπούλα
1 κ.γ φυστικοβούτυρο ή ταχύνη

ή

100γρ Κουάκερ 4 ασπράδια +1 ολόκληρο (σε πιτάκι)
1 Ποτήρι γάλα 1%
1 κ.γ φυστικοβούτυρο ή ταχύνη
1 Μπανάνα

Προπόνηση 09:00 έως 10:30

Γεύμα 2 Μεταπροπονητικό 10:40 ( αμέσος μετά το GYM)
1 scoop 30γρ πρωτείνη 300ml Νερό +2 Μπανάνες +χυμός απο 3 πορτοκάλια στο μπλέντερ

Γεύμα 3 (12:00)
100γρ Τόνο σε νερό
2 μερίδες νούτλς 94γρ (άβραστο) - (1 μερίδα είναι 47γρ)
Σαλάτα πράσινη +2 Κουταλιές σούπας ελαιόλαδο


Γεύμα 4 (15:00)
200γρ Στήθος κοτόπουλο
100γρ Καστανό ρύζι (άβραστο) ή 150γρ Μακαρόνια ολικής αλέσεος
Σαλάτα πράσινη
1 Χυμό (Μήλο πορτοκάλι καρότο στο μπλέντερ)

Γεύμα 5 (18:00)
200γρ Μοσχάρι
250γρ Ψητή ή βραστή πατάτα

Γεύμα 6 ( 21:00)
100γρ Τυρί cottage λιπαρά (2,2%) +15 Αμύγδαλα

ή 1 Γιαούρτι 2% total +15 Αμύγδαλα

Στο 6ο γεύμα έπινα και ένα ποτήρι γάλα 1% αλλά αισθανόμουν ενόχληση στο συκώτι και το σταμάτησα. Είχα πάει για γενικές εξετάσεις αίματος και ήταν ανεβασμένη η τρανσαμινάση και το ουρικό, παίρνω μόνο πρωτεΐνη. Στην αρχή πήρα την Monster Milk lactose free το μαύρο κουτί και τώρα παίρνω στο άσπρο κουτί Muscle Milk zero lactose ίδια εταιρία είναι. Θα ξαναπάω για εξετάσεις να δω αν είναι από την πρωτεΐνη. Μόλις μπορέσω θα ανεβάσω και το πρόγραμμα μου.
Αυτά για τώρα περιμένω την βοήθεια σας. Επίσης συγχαρητήρια για την πολύ καλή δουλεία που κάνετε στο forum.

[cuban]

Καλησπέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Αρχικά, θα πρέπει να αποφασίσεις τι θέλεις να κάνεις. Να χάσεις λίπος ή να αυξήσεις μυική μάζα. Και τα 2 ταυτόχρονα, δε θα τα πετύχεις σε ικανοποιητικό βαθμό.

Σε γενικές γραμμές, η διατροφή σου είναι πολύ καλή, αλλά ανάλογα με το στόχο σου και τις θερμίδες που σου αναλογούν πρέπει να διαμορφώσεις τις ποσότητες.

[antoniss2k]

Cuban σε ευχαριστώ για την άμεση απάντηση.
Σίγουρα δεν γίνετε να μην πάρω καθόλου λίπος απλά μην πάρω πάρα πολύ και μετά ζοριστώ ακόμα χειροτέρα για να το κάψω, επειδή έχω το σωσίβιο μην γίνει ακόμα χειρότερο. : )
Πως μπορώ να υπολογίσω της ποσότητες που μου αναλογούν και της θερμίδες? Θέλω να αυξήσω την μυϊκή μάζα και ας πάρω λίπος απλά όχι υπερβολές σε νορμάλ κατάσταση.
Ευχαριστώ!

[cuban]

Να'σαι καλά. Θα συμφωνήσω μαζί σου, να βάλεις πρώτα μερικά ποιοτικά κιλά, και μετά να τα γραμμωσεις !!!

Οδηγός Διατροφής/Υπολογισμός Θερμίδων & Θρεπτικών Συστατικών

[antoniss2k]

οκ σε ευχαριστώ! θα ποστάρω τα αποτελέσματα απο τον υπολογισμό Θερμίδων!

[antoniss2k]

Cuban ρίξε μια ματιά αν μπορείς σε παρακαλω στα αποτελέσματα απο τον υπολογισμό Θερμίδων να μου πεις αν ειναι σωστα!Σε ευχαριστώ πολυ!



ΒΜR-1872
1872 x 1.55 =2901.6 ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΠΡΟΤΕΪΝΗ 2γρ x 81Kg =162γρ 162/6=27γρ Μερίδα
ΠΡΟΤΕΪΝΗ 162γρ.x 4 =648 Θερμίδες

Ημερήσιες Θερμίδες 2902 - 648 Πρωτεΐνη Θερμίδες =2254

ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ - 2902

162x4 + 370x4 + 86x9 =2902 θερμίδες
162γρ. Πρωτεΐνης 648 Θερμίδες /
370γρ Υδατάνθρακες 1480 Θερμίδες /
86γρ Λίπος 774 Θερμίδες /


Για όγκο (Π30/Υ50/Λ20)
Θερμίδες από Πρωτεΐνη: 2254x30%=676,2 kcal
Θερμίδες από Υδατάνθρακα: 2254x50%=1127 kcal
Θερμίδες από Λιπαρά: 2254x20%=450,8 kcal

΄΄ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑ΄΄
Πρωτεΐνη: 676,2 kcal/4kcal= 169,05 γρ.
Υδατάνθρακας: 1127 Κcal/4kcal= 281,75 γρ.
Λιπαρά: 450,8 kcal/9kcal= 50,08 γρ. (περίπου)

΄΄ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΑΝΑ ΓΕΥΜΑ΄΄
169,05 / 6=28,175γρ. Πρωτεΐνης
281,75 / 6= 46,95 γρ. Υδατάνθρακα
50,08 / 6 = 8,34 γρ. Λιπαρά

[chris23_32]

Αυτό που κάνεις και αφαιρείς 648 πρωτείνη δε το καταλαβαίνω... τι ακριβώς κάνεις?

Γνώμη μου είναι...κράτα τα λίπη στό βάρος σου... δηλαδή 81γρ μέσα στη μέρα. Ανέβασε τις πρωτείνες στα 230-250γρ και τα υπόλοιπα κάντα υδατάνθρακες.

Στο τέλος οι ποσότητες που έχεις βγάλει πάντως είναι κοντά 2250 θερμίδες... πολύ χαμηλές σε σχέση με τις 2900 που αναφέρεις στην αρχή!

[antoniss2k]

Απο εδω μου έδειξε ο Cuban http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236
Μάλων κάνω κάτι λάθος! Αν μπορείς διόρθωσε με σε παρακαλώ. Σε ευχαριστώ για την παρατήρηση. : )

[cuban]

Στους υπολογισμούς θερμίδων είσαι ΟΚ.

Πρωτεΐνες 204γρ.
Υδατάνθρακες 375 γρ.
Λιπαρά 65 γρ.

Με αυτά τα macros, βγάλε μια διατροφή.

[antoniss2k]

Cuban είναι για όγκο οι ποσότητες αυτες έτσι; Για το BMR μου. Είναι ημερήσιες ποσότητες;
Πρωτεΐνες 204γρ.
Υδατάνθρακες 375 γρ.
Λιπαρά 65 γρ.
Σε ευχαριστώ πάρα πολύ. Καλό βράδυ σε όλους, νωρίς για ύπνο για να μεγαλώσουμε. ;))

[cuban]

Ναι φίλε μου. Για όγκο είναι, με βάση τα stats σου, που έγραψες παραπάνω.

[antoniss2k]

Ημερήσιες ποσότητες;Οκ να είσαι καλά καλό βράδυ!

[cuban]

Ημερήσιες ποσότητες;Οκ να είσαι καλά καλό βράδυ!

Ναι !! Καλό βράδυ.

[antoniss2k]

Καλησπέρα! Να ρωτήσω και κάτι τελευταίο για επιβεβαίωση; Sorry κιόλας που σας ζαλίζω!

΄΄ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑ΄΄
Πρωτεΐνη: 816 kcal/4kcal= 204 γρ.
Υδατάνθρακας: 1500 Κcal/4kcal= 375 γρ.
Λιπαρά: 585 kcal/9kcal= 65 γρ.

Δηλαδή αυτά θα τρώω σε κάθε γεύμα; Σύνολο θερμίδον είναι γύρο στης 2901 σωστά;
΄΄ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΑΝΑ ΓΕΥΜΑ΄΄
204/6=34γρ. Πρωτεΐνης
375/6= 62.5γρ. Υδατάνθρακα
65/6= 10.83 γρ. Λιπαρά
Ευχαριστώ!

[cuban]

Σωστός φίλε μου.

Απλά, στο τελευταίο γεύμα σου, βάλε μόνο πρωτεΐνη και λιπαρά. Όχι υδατάνθρακες. Αυτούς μοίρασέ τους στα υπόλοιπα 5 γεύματά σου.

[antoniss2k]

Στο 6ο γεύμα σινήθος τρώω αυτα.
Γεύμα 6 ( 21:00)
100γρ Τυρί cottage λιπαρά (2,2%) +15 Αμύγδαλα

ή 1 Γιαούρτι 2% total +15 Αμύγδαλα

Τη να βάλω για της 23:00 7ο γεύμα που να είναι μόνο πρωτεΐνη και λιπαρά. Χωρίς υδατάνθρακες.

[cuban]

Στο 6ο γεύμα σινήθος τρώω αυτα.
Γεύμα 6 ( 21:00)
100γρ Τυρί cottage λιπαρά (2,2%) +15 Αμύγδαλα

ή 1 Γιαούρτι 2% total +15 Αμύγδαλα

Τη να βάλω για της 23:00 7ο γεύμα που να είναι μόνο πρωτεΐνη και λιπαρά. Χωρίς υδατάνθρακες.

Αυτό κάντο 7ο γεύμα, και βάλε κάτι άλλο για 6ο γεύμα.

[antoniss2k]

οκ ευχαριστώ!