Σε αυτό εδώ τον οδηγό θέλω να δώσω μια ιδέα για το πως πρέπει να είναι το πρώτο προγραμμα στήθους ενός αρχαρίου.Το παρακάτω πρόγραμμα γυμνάζει το στήθος απο κάθε πλευρά και γωνία με αποτέλεσμα στην αρχή να δουλεύει πολύ καλα ΑΛΛΑ μη ξεγελασθήτε και το ακολουθησετε πάνω απο 4-6 εβδομάδες γιατι θα πάψει πλέον να λειτουργεί οπως και καθε πρόγραμμα που χρησημοποιήτε για περισσότερο χρόνο.
Οι δυο βασικές κατηγορίες ασκήσεων ειναι οι ασκήσεις Pushing (Push Ups,Bench Press κτλ.) και Squeezing (Flys).Oι περισσότεροι αρχάροι κλείνονται κάθε δευτέρα στο γυμναστήριο και κάνουν ΑΣΤΑΜΑΤΗΤΑ Bench Pressa πιστεύοντας οτι αυτό θα τους χαρίσει το καταπλήκτηκο γυμνασμένο απο κάθε πλευρά και γωνία στήθος - ΛΑΘΟΣ.
Όπως προανάφερα αυτές οι δυο κυριες κατηγορίες (Pushing και Squeezing) ΠΡΕΠΕΙ να χρησημοποιούνται παράλληλα για μέγιστα αποτελέσματα.Τώρα πίσω στο πρόγραμμα μας. Αυτό το προγραμμα μπορεί να το ολοκληρώσει καποιος ΔΥΟ φορες την εβδομάδα για μέγιστα αποτελέσματα π.χ. Δευτέρα - Παρασκευή
και είναι ως εξης
Προθέρμανση
3 σετ προθέρμανσης push ups (αν δεν μπορειτε κανονικα στα γονατα σας) με 8-10 ρεπς.
Το Πρόγραμμα
Flat Bench Press 2set x 8-12reps
Flat Bench Flys 2set x 8-12reps
Incline Bench Press 2set x 8-12reps
Incline Bench Flys 2set x 8-12reps
Decline Bench Press 2set x 8-12reps
Decline Bench Flys 2set x 8-12reps
Αποθεραπεία
1 σετ push ups x 12 reps
1 σετ push ups x 8 reps
1 set push ups x 6 reps
αποθεραπεία κάνουμε οποτε τελειωνουμε καθε μυική ομάδα ετσι ωστε να αρχίσει να αναρρωνει αμεσα και ΟΧΙ στο τελος τις προπονησης τι εννοω : εχουμε π.χ. για δευτερα στηθος-δικέφαλα ΔΕΝ θα κανουμε αποθεραπεια στο τελος (μετα τα δικεφαλα) αλλα μια αποθεραπεια μετα το τελειωμα του στηθους και μια μετα την ολοκληρωση ολου του προγραμματος.
Bookmarks