Πρόγραμμα Πλήρης Εκγύμνασης Στήθους για αρχάριο bodybuilder

[PnLoki]

Σε αυτό εδώ τον οδηγό θέλω να δώσω μια ιδέα για το πως πρέπει να είναι το πρώτο προγραμμα στήθους ενός αρχαρίου.Το παρακάτω πρόγραμμα γυμνάζει το στήθος απο κάθε πλευρά και γωνία με αποτέλεσμα στην αρχή να δουλεύει πολύ καλα ΑΛΛΑ μη ξεγελασθήτε και το ακολουθησετε πάνω απο 4-6 εβδομάδες γιατι θα πάψει πλέον να λειτουργεί οπως και καθε πρόγραμμα που χρησημοποιήτε για περισσότερο χρόνο.
Οι δυο βασικές κατηγορίες ασκήσεων ειναι οι ασκήσεις Pushing (Push Ups,Bench Press κτλ.) και Squeezing (Flys).Oι περισσότεροι αρχάροι κλείνονται κάθε δευτέρα στο γυμναστήριο και κάνουν ΑΣΤΑΜΑΤΗΤΑ Bench Pressa πιστεύοντας οτι αυτό θα τους χαρίσει το καταπλήκτηκο γυμνασμένο απο κάθε πλευρά και γωνία στήθος - ΛΑΘΟΣ.
Όπως προανάφερα αυτές οι δυο κυριες κατηγορίες (Pushing και Squeezing) ΠΡΕΠΕΙ να χρησημοποιούνται παράλληλα για μέγιστα αποτελέσματα.Τώρα πίσω στο πρόγραμμα μας. Αυτό το προγραμμα μπορεί να το ολοκληρώσει καποιος ΔΥΟ φορες την εβδομάδα για μέγιστα αποτελέσματα π.χ. Δευτέρα - Παρασκευή
και είναι ως εξης
Προθέρμανση
3 σετ προθέρμανσης push ups (αν δεν μπορειτε κανονικα στα γονατα σας) με 8-10 ρεπς.
Το Πρόγραμμα
Flat Bench Press 2set x 8-12reps
Flat Bench Flys 2set x 8-12reps
Incline Bench Press 2set x 8-12reps
Incline Bench Flys 2set x 8-12reps
Decline Bench Press 2set x 8-12reps
Decline Bench Flys 2set x 8-12reps
Αποθεραπεία
1 σετ push ups x 12 reps
1 σετ push ups x 8 reps
1 set push ups x 6 reps

αποθεραπεία κάνουμε οποτε τελειωνουμε καθε μυική ομάδα ετσι ωστε να αρχίσει να αναρρωνει αμεσα και ΟΧΙ στο τελος τις προπονησης τι εννοω : εχουμε π.χ. για δευτερα στηθος-δικέφαλα ΔΕΝ θα κανουμε αποθεραπεια στο τελος (μετα τα δικεφαλα) αλλα μια αποθεραπεια μετα το τελειωμα του στηθους και μια μετα την ολοκληρωση ολου του προγραμματος.

[embrance]

Διαφονω σε ολα.Η λογικη του χτυπαω τον καθε μυ απο διαφορετικη πλευρα και μοιρα κτλ ειναι τουλαχιστον εσφαλμενη.Ειναι broscience και το πιστευαν το 1950.Οι ερωευνες εχουν αποδειξει πλεον ΠΟΛΛΕΣ φορες το οτι ο μυες και το ΚΝΣ δεχετε ερεθισμα οτι και να κανεις αρκει σε γενικες(για να μμην μπω σε πολλες αναλυσεις)να δεχεσε ερεθισμα μεγαλυτερο του 60% του 1RM στο συγκεκριμενο ευρος κινησης.

Το...Squeezing παλι τι ειναι?Αλλο παλι τουτο...
Και δεκα χροναι το ιδιο προγραμμα να εχεις,οσο εχεις προοοδ(ειτε σε αυξηση κιλων ειτε επαναληψεων)θα εχεις μυικο κερδος απο τηνα αναλογη μυικη αναπροσαρμογη(σαρκομερικη η σαρκοπλασμικη υπερτροφια),δεν μπερδευεις ουτε ξεγελας το σωμα σου οταν αλαζεις προγραμμα ανα 4-6 εβδομαδες.Αλαζει η μηχανικη της κινησης γιαυτο αλαζει το αποτελεσμα.το ερεθισμα που δεχετε ο μυς καθε αυτου ομως ειναι ΙΔΙΟ.

Η προθερμανση που προτεινεις ειναι στην καλυτερη,γελια η για καποιον που σηκωνει 20 κιλα.Κανε μερικα push upsκαι πανε κανε μια βαρια 3αρα η 5αρα στα 120 κιλα και ελα ξαναπες μου το αποτελεσμα,αν επιζησεις βεβαια.
Ασκησεις εβαλες 6..κατι ανοιχγαματα βλεπω,κατι το ενα,κατι το αλλο...πασαλιματα με λιγα λογια.
πολλυ μεγαλο συνολο,με την λογικη του ανοιγω του στηθος κτλ.Επιδη μια κινηση μιαζει με ανοιγμα δεν σημαινει οτι ανοιγει το στηθος.;)

Οποτε παμε σε κατι πιο λειτουργικο:
Επιπεδος παγκος 5 ramping sets των 5 επαν.(παρ. 60-70-80-90-100 κιλα και τελος.)
Μετα επικληνης 3χ6

Αν παλι θελει κατι παραπανω αν κανει κατι εξτρα σε αυτα τα δυο.Η στην χειροτερη cable crossover & cable bench press.
Τα αλλα ολα ειναι απλα μαρμελαδες,αν δεν εχει δυναμη οτι και να κανεις...λιγο θα ειναι.

[embrance]

και δηλαδη πρεπει να τα κανουμε ολα αυτα ε?Ο poliquin που προτεινει πχ μονο ΜΙΑ ασχκηση για στηθος σε στυλ 10χ10 η 10χ5 αναλογα,ειναι χαζος ε??Τι να πω.Σε τι κοσμο ζουν μερικοι, δεν ξερω.

[gikamc]

Φιλε embrance πρώτον ο PnLoki προτείνει μία προπόνηση στήθους απλά για αρχάριους η οποία σύμφωνα με την δική μου άποψη σε συνδυασμό πάντα με την διατροφη τ καθενός αρχαρίου μπορεί να τ προσφέρει αυτό π λέμε "προσαρμογή" στην γυμναστική και στην σύνδεση τ μυαλού με τον μύ ...Μιλάμε για αρχάριο...τι 100 κιλά λες εσυ .... και Δεύτερον εκφράζει άποψη ο παραπάνω χρήστης δεν σ την επέβαλλε προσωπικά και παίρνεις αυτο το ύφος...εδω συζήτηση κανεις...

[PowerBuilderi]

Δεν ξερω τι πρεπει να κανει ενας αρχαριος για στηθος, παντως αυτο που ΔΕΝ πρεπει να κανει ειναι πεκ ντεκ.

[embrance]

ενταξει μην κλαψετε και ολας.Δεν σας εδειρα ουτε καμια φωνη σας εβαλα.Σας λεω τι γινετε και τι ισχυει.Και προγραμματα..προσαρμογης υπαρχουν καλυτερα απο αυτα.

[Musclemar]

Διαφονω σε ολα.Η λογικη του χτυπαω τον καθε μυ απο διαφορετικη πλευρα και μοιρα κτλ ειναι τουλαχιστον εσφαλμενη.Ειναι broscience και το πιστευαν το 1950.Οι ερωευνες εχουν αποδειξει πλεον ΠΟΛΛΕΣ φορες το οτι ο μυες και το ΚΝΣ δεχετε ερεθισμα οτι και να κανεις αρκει σε γενικες(για να μμην μπω σε πολλες αναλυσεις)να δεχεσε ερεθισμα μεγαλυτερο του 60% του 1RM στο συγκεκριμενο ευρος κινησης.

Αφου ειναι ετσι και οι πλευρες και μοιρες ειναι "εσφαλμενη λογικη" οπως λες, τοτε γιατι προτεινεις επιπεδο παγκο και μετα επικληνη? Με τα λεγομενα σου, μια ασκηση ειναι αρκετη.
Δωσε μας και τα λινκ απο τις ερευνες που εχεις διαβασει να τους ριξουμε μια ματια σε παρακαλω.

ενταξει μην κλαψετε και ολας.Δεν σας εδειρα ουτε καμια φωνη σας εβαλα.Σας λεω τι γινετε και τι ισχυει.

Ηρεμησε λιγο επισης και σεβασου τους συνομιλητες σου.

[embrance]

Γιατι το προτινα?γιατι ασκησει ςμε κοντινες μεταξυ τους..μοιρες(οπως λετε εσεις δλδ.)εχουν μεταφορα δυναμης σε ποσοστο 5-15% στις υπολοιπες.Δλδ πχ απο τις στρατιωτικε ςπιεσεις εποφελουντε και οι ασκησιες παγκου του στηθους στον επικληνη και το αντιστροφο.

Για τις ερευνε ςκαι την βιβλιογραφια δεν βαζω λινκ.Υπαρχουν τοσα σοτ νετ,που αν ο καθενας οτι πιστευει πρεπει να δειχνει και το σντιστοιχο δεν θα εχει τελιωμω.Στην τλιεκη το οριτζιναλ ποστ δεν εχει καμια αποδηξη οτι οι πολλες ασκησεις εποφελουν την αναπτυξη του στηθους η καποια μυικη ςομοαδας.Και δεν ειμαι επιθετικος για να ηρεμησω.δλδ τι πρεπει να κανω?να αποδεχομαι την λογικη του καθε ποστ επιδη ειναι οποια ειναι?
Καλος η κακως δεν κανουξμε ολοι τα ιδια,και το κυριοτερο δεν κανουμε την ιδια ερευνα πανω σοτ σωμα μας και στις μεθοδους προπονησης μας.

Δεν ζητησ ααπο κανεναν να ασπαστει το τι λεω,αλλα ζουμε στο 2011 οχι στο 1950.

[Musclemar]

ενταξει μην κλαψετε και ολας.Δεν σας εδειρα ουτε καμια φωνη σας εβαλα.Σας λεω τι γινετε και τι ισχυει.Και προγραμματα..προσαρμογης υπαρχουν καλυτερα απο αυτα.

Γιατι το προτινα?γιατι ασκησει ςμε κοντινες μεταξυ τους..μοιρες(οπως λετε εσεις δλδ.)εχουν μεταφορα δυναμης σε ποσοστο 5-15% στις υπολοιπες.Δλδ πχ απο τις στρατιωτικε ςπιεσεις εποφελουντε και οι ασκησιες παγκου του στηθους στον επικληνη και το αντιστροφο.

Για τις ερευνε ςκαι την βιβλιογραφια δεν βαζω λινκ.Υπαρχουν τοσα σοτ νετ,που αν ο καθενας οτι πιστευει πρεπει να δειχνει και το σντιστοιχο δεν θα εχει τελιωμω.Στην τλιεκη το οριτζιναλ ποστ δεν εχει καμια αποδηξη οτι οι πολλες ασκησεις εποφελουν την αναπτυξη του στηθους η καποια μυικη ςομοαδας.Και δεν ειμαι επιθετικος για να ηρεμησω.δλδ τι πρεπει να κανω?να αποδεχομαι την λογικη του καθε ποστ επιδη ειναι οποια ειναι?
Καλος η κακως δεν κανουξμε ολοι τα ιδια,και το κυριοτερο δεν κανουμε την ιδια ερευνα πανω σοτ σωμα μας και στις μεθοδους προπονησης μας.

Δεν ζητησ ααπο κανεναν να ασπαστει το τι λεω,αλλα ζουμε στο 2011 οχι στο 1950.

Αυτο που σου λεω εγω δεν εχει να κανει με το original ποστ, το οποιο σωστο ή λαθος, ειναι η γνωμη ενος μελους και οφειλεις να τη σεβαστεις. Εισαι απολυτος στα οσα αναφερεσαι και μετα λες πολυ χαρακτηριστικα "Καλος η κακως δεν κανουξμε ολοι τα ιδια,και το κυριοτερο δεν κανουμε την ιδια ερευνα πανω σοτ σωμα μας και στις μεθοδους προπονησης μας". Τελικα τι υποστηριζεις? Μου ακουγεσαι αρκετα μπερδεμενος φιλε μου.

[ramsis]

Για αρχαριο δε μου φανηκε κακο το πρόγραμμα εχει 3 πιεσεις 3 ανοίγματα.....τα ανοιγματα στο κατακλινη ειναι λιγο περιεργα αλλα οκ ειναι μια αποψη....εχω διαβασει πολλα προγραμματα με τις εν λογω ασκησεις ειναι καλασικες και πιανουν το μεσο ορο των αθλουμενων.....δε χρειαζεται να τσακωνόμαστε ετσι και αλλιως υπάρχουν χιλιαδες απόψεις για τις ασκησεις για καθε μυικη ομαδα του σωματος.

[nikos_123]

Oι περισσότεροι αρχάροι κλείνονται κάθε δευτέρα στο γυμναστήριο και κάνουν ΑΣΤΑΜΑΤΗΤΑ Bench Pressa πιστεύοντας οτι αυτό θα τους χαρίσει το καταπλήκτηκο γυμνασμένο απο κάθε πλευρά και γωνία στήθος - ΛΑΘΟΣ.

Ποια πλευρα ρε φιλε χαχα ποια γωνια? ποιο διαμαντι? με τι θεμελια? αντε να ειχε καμια 3αρα χροννια κατω απο την ζωνη του να πω ενταξη τωρα ας το σχοιματησει.
Πηγαινε δες τις ηλεκτομαγνητικες ερευνες τι ακριβως ενεργοποιει ποιο πολλες μυικες ινες =δηλαδη μεγαλωνει τους μυεις=δηλαδη θεμελια μετα ανοιγε τοπικ με "αρθρα"
Οι αρχαριοι θελουν θεμελια,θελουν μυικο ιστο, θελουν πιεσεις με μπαρες και αλτηρες, οι εκτασεις τους ειναι αχρηστες τι να σφυξουν? με τι μυικες συνδεσεις με το μυαλο? θα σε κοιτανε σαν μ@λ@κ@ αν τους πεις περι συνδεση νου με μυεις.Αυτα με τα χροννια ερχοντε.
Καποτε με ρωτησε ενας πως να γυμνασω και να γεμησω το εσωτερικο μερος του στηθους του ενω σηκωνε 80 κιλα στον παγκο και το στηθος του ηταν το πολυ 105 εκατοστα περιφερεια ,του απαντησα λεγοντας του"Θελεις και αλλο κρεας πανω σου οχι ασκησεις,πηγαινε φαε το φαγητο σου.."

Ποσα ατομα αρχαρια βλεπω να κανουν εκτασεις τροχαλιας και πεκ ντεκ και πουλοβερ τους λυπαμε πραγματικα χανουν τον χρονο τους.

[embrance]

MuscleMar@ Θα πω οτι και ο Iron Addict:Κραταω την αληθεια?ναι την κραταω.Αλλα την κρατανε και αλλο,γιατι αληθεια δεν ειναι μια.Απλα για αρχαριο,το θεωρω χασιμο χρονο να ασχοληθει με volume work.

[gikamc]

ενταξει μην κλαψετε και ολας.Δεν σας εδειρα ουτε καμια φωνη σας εβαλα.Σας λεω τι γινετε και τι ισχυει.Και προγραμματα..προσαρμογης υπαρχουν καλυτερα απο αυτα.

Με ξερεις ρε ? προσεχε πως μιλάς κατάλαβες ? αντε γινατε ολοι μαγκες

[gikamc]

+1000000000000 στον Νικο

[PnLoki]

παιδια συγνωμη αν με αυτο το ποστ σας εβαλα σε καβγαδες χωρις να το θελω εγω απλα ηθελα να παραθεσω αυτο που "επιασε" εμενα και τον αδερφο μου. ΚΑΙ ΠΑΛΙ ΣΥΓΝΩΜΗ

[giannis2551]

παιδια εγω που ειμαι αρχαριος τι προγραμμα να ακολουθησω γιατι μπερδευτηκα με τοσα ποστ και τοσεσ προτασεις αμμα μπορει καπιος ας ποσταρει καπιο καλο προγραμμα για αρχαριους.

[ThunderK]

Ποια πλευρα ρε φιλε χαχα ποια γωνια? ποιο διαμαντι? με τι θεμελια? αντε να ειχε καμια 3αρα χροννια κατω απο την ζωνη του να πω ενταξη τωρα ας το σχοιματησει.
Πηγαινε δες τις ηλεκτομαγνητικες ερευνες τι ακριβως ενεργοποιει ποιο πολλες μυικες ινες =δηλαδη μεγαλωνει τους μυεις=δηλαδη θεμελια μετα ανοιγε τοπικ με "αρθρα"
Οι αρχαριοι θελουν θεμελια,θελουν μυικο ιστο, θελουν πιεσεις με μπαρες και αλτηρες, οι εκτασεις τους ειναι αχρηστες τι να σφυξουν? με τι μυικες συνδεσεις με το μυαλο? θα σε κοιτανε σαν μ@λ@κ@ αν τους πεις περι συνδεση νου με μυεις.Αυτα με τα χροννια ερχοντε.
Καποτε με ρωτησε ενας πως να γυμνασω και να γεμησω το εσωτερικο μερος του στηθους του ενω σηκωνε 80 κιλα στον παγκο και το στηθος του ηταν το πολυ 105 εκατοστα περιφερεια ,του απαντησα λεγοντας του"Θελεις και αλλο κρεας πανω σου οχι ασκησεις,πηγαινε φαε το φαγητο σου.."

Ποσα ατομα αρχαρια βλεπω να κανουν εκτασεις τροχαλιας και πεκ ντεκ και πουλοβερ τους λυπαμε πραγματικα χανουν τον χρονο τους.

Γιατι τι εχουν το πουλ οβερ και το πεκ ντεκ για τους αρχαριους? Η ανάπτυξη ερχετε απο το να νιωσεις το μυ, να το κουρασεις, να τον εξαντλησεις, να βρεις το καψιμο και να το κρατησεις ζωντανο.. Αν περνεις μεγαλα χρονικα διαστηματα κιολας μεταξυ των σετ το καψιμο φευγει οποτε τσαμπα κοπος... Αφου κοψεις τις μυικες ινες με τετοιο τροπο με οποιαδηποτε ασκηση και πας να φας μπολικο φαϊ, θα μεγαλωσεις... Ασε που το πεκ ντεκ ειναι πιο πολυ shaper οποτε τα flies ειναι καλυτερα... Αλλα και παλι δεν υπαρχει λογος να μη τα κανουνε... Ας αλλαζουν και τπτ...!

[embrance]

1)Οι μυικες ινες ΔΕΝ καιγοντε.
2)Τα μεγελα χρονικα διαστηματα ανα σετ δεν σημαινει οτι απαραιτητα δνε θα παριε ογκο.Εδω μιλαμε γι απριξιμο τοτε,οχι πραγματικη(σαρκομερικη δηλαδη)μυικη αναπτυξη.
3)Με το να εξαντλησεις τον μυ δεν σημαινει οτι θα τον απαντυξεις.
4)Σημασια εχει και η συχνοτητα προπονησης μυικης ομαδας,οχι τοσο η ποσοτητα.