Βοήθεια σε ένα αρχάριο

[kwstakis]

Καλησπέρα σε όλο το φόρουμ του bodybuilders.gr, θα ήθελα μερικές συμβουλές πάνω στην διατροφή μου και τις προπονήσεις μου, στόχος μου είναι η απώλεια βάρους και λίπους. Τα στοιχειά μου είναι 104 κιλά βάρος με 1,74 εκατοστά ύψος, δυστυχώς δεν γνωρίζω ποσοστό λίπους. Επίσης θα πρέπει να αναφέρω ότι πριν 8 μήνες περίπου ζύγιζα 135 κιλά και με αρκετή προσπάθεια και διάβασμα κατάφερα να πέσω στα 104 αλλά πλέον θέλω να το κάνω με το σωστό τρόπο. Είχα ξανά κάνει ένα ποστ αλλά λιγότερο αναλυτικό.

Ξεκινώντας με την διατροφή υπολόγισα με βάση το ποστ του cuban τον ΒΜΡ μου
Και βρήκα ότι για απώλεια περίπου 3 κιλών το μηνά χρειάζομαι ημερήσια 2100 θερμίδες, 260 γρ πρωτεΐνη, 158 γρ υδατάνθρακα και 46 γρ λίπους με την αναλογία 50/30/20 αντίστοιχα με βάση αυτά τα νούμερα η διατροφή μου έχει ως εξής :

08 :30 πρωινό 1 scoop whey με 40 γρ βρώμη και 200ml φρέσκο γάλα 1,5%
Αναλυτικά θερμίδες 390, πρωτεΐνη 25, υδατάνθρακες 38 λιπαρά 9 μαζί με το πρωινό περνώ την πολυβιταμινη ADAM της Now και τα αντίστοιχα ωμέγα 3-6-9 λιπαρά. Εδώ σκεφτομαι να προσθέσω και βιταμίνη C και θα ήθελα την άποψη σας πάνω σε αυτό καθώς και να αφαιρέσω το γάλα.

10:30 1 τοστ με 2 φέτες βραστή γαλόπουλα
Αναλυτικά θερμίδες 160, πρωτεΐνη 12, υδατάνθρακες 26, λιπαρά 8

12:30 μεταπροπονητικο 1 scoop whey
Αναλυτικά θερμίδες 125, πρωτεΐνη 25 υδατάνθρακες 2,3 λιπαρά 2
Εδώ θα ήθελα της συμβουλές σας για το αν χρειάζεται κάτι άλλο μιας και παίρνω το κυρίως γεύμα στις 13;30, επίσης σκεφτομαι να προσθέσω πριν και μετά την προπόνηση αμινοξέα καθώς και γλουταμινη τι λέτε;

13:30 κυρίως γεύμα, 200γρ στήθος κοτόπουλο, 100γρ καστανό ρύζι, 100γρ πράσινη σαλάτα με μια κουταλιά σούπας ελαιόλαδο καθώς και πολυβιταμινη ADAM της Now και τα αντίστοιχα ωμέγα 3-6-9 λιπαρά.
Αναλυτικά θερμίδες 622, πρωτεΐνη 67, υδατάνθρακες 39, λιπαρά 19

16:30 1 ροδάκινο μέτριο
Αναλυτικά θερμίδες 37, πρωτεΐνη 1, υδατάνθρακες 10, λιπαρά 1
Εδώ σκεφτομαι να το αφαιρέσω λόγο φρουκτόζης.

18:00 1 τοστ μια φέτα γαλόπουλα βραστή
Αναλυτικά θερμίδες 108, πρωτεΐνη 9 , υδατάνθρακες 24, λιπαρά 4

20:30 100 γρ στήθος κοτόπουλο, 100γρ καστανό ρύζι μαζί με τα ωμέγα 3-6-9 λιπαρά
Αναλυτικά θερμίδες 300 πρωτεΐνη 33, υδατάνθρακες 18, λιπαρά 2

22:30 1 scoop whey
Αναλυτικά θερμίδες 125, πρωτεΐνη 25 υδατάνθρακες 2,3 λιπαρά 2

Όποτε έχουμε συνολικά :
Θερμίδες :1867
Πρωτεΐνες : 197
Υδατάνθρακας : 159,6
Λιπαρά: 47

όποτε έχουμε ένα έλλειμμα 233 θερμίδων , 63 γρ πρωτεΐνης και ένα πλεόνασμα 1,6 γρ υδατανθράκων και 1γρ λιπαρών, εδώ θα ήθελα την συμβουλής σας πως μπορώ να τα κατανείμω λίγο καλύτερα .
θα ήθελα να προσθέσω ότι μέσα στην εβδομάδα αλλάζω το κοτόπουλο με τόνο-μπιφτέκια κοτόπουλο η μοσχάρι .
αυτή είναι η διατροφή μου θα ήθελα να προτείνετε αλλαγές και να κάνετε τις παρατηρήσεις σας καθώς και αν κρίνετε απαραίτητη την χρησιμοποίηση συμπληρωμάτων.

Ας περάσουμε τώρα στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου, το όποιο το έχω χωρίσει σε 6 μέρες άσκησης και 1 ξεκούρασης , αναλυτικά

Δευτέρα: 5 λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο και μετά στήθος όπου κάνω διαδοχικά:
-πιέσεις σε ίσιο πάγκο
-πιέσεις σε επικλινή πάγκο
-ανοίγματα σε ίσιο πάγκο
-ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
-cross over
Όλα σε 3 σετ επί 12-10-8 επαναλήψεις μετά κάνω αερόβια 15 λεπτά ποδήλατο με μέση καρδιακή συχνότητα 130 και 35 λεπτά διάδρομο με μέση καρδιακή συχνότητα 140 παλμούς

Τρίτη 5 λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο και μετά πόδια
-καθίσματα με μπάρα
-εκτάσεις στο μηχάνημα
-προβολές με μπάρα
-κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα
-στεπ με μπάρα
-γάμπες στο μηχάνημα
Όλα σε 3 σετ επί 12-10-8 επαναλήψεις μετά κάνω αερόβια 15 λεπτά ποδήλατο με μέση καρδιακή συχνότητα 130 και 35 λεπτά διάδρομο με μέση καρδιακή συχνότητα 140 παλμούς
Δυστυχώς το γυμναστήριο δεν έχει πρέσα ποδιών.

Τετάρτη 5 λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο και μετά πλάτη
-άρσεις θανάτου
-εμπροσθολαιμιες έλξεις
-κωπηλατική στο μηχάνημα
-κωπηλατική κλειστή λαβή χαμηλή τροχαλια
-κωπηλατική στο μηχάνημα
Όλα σε 3 σετ επί 12-10-8 επαναλήψεις μετά κάνω αερόβια 15 λεπτά ποδήλατο με μέση καρδιακή συχνότητα 130 και 35 λεπτά διάδρομο με μέση καρδιακή συχνότητα 140 παλμούς

Πέμπτη 5 λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο και μετά ώμους ? τραπεζοειδείς
-πιέσεις με αλτήρες
-πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
-πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστός
-διαγώνιες άρσεις σε τροχαλία
Όλα σε 3 σετ επί 12-10-8 επαναλήψεις μετά κάνω αερόβια 15 λεπτά ποδήλατο με μέση καρδιακή συχνότητα 130 και 35 λεπτά διάδρομο με μέση καρδιακή συχνότητα 140 παλμούς

Παρασκευή 5 λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο και μετά δικεφαλα-τρικεφαλα
-κάμψεις ίσιας μπάρας
-κάμψεις στραβομπαρας
-κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
-κάμψεις σε τροχαλία
-πιέσεις στην τροχαλία
-γαλλικές με στραβομπαρα
-σκοινι στην τροχαλία
Όλα σε 3 σετ επί 12-10-8 επαναλήψεις μετά κάνω αερόβια 15 λεπτά ποδήλατο με μέση καρδιακή συχνότητα 130 και 35 λεπτά διάδρομο με μέση καρδιακή συχνότητα 140 παλμούς

Σάββατο αερόβια φουλ 1 ώρα διάδρομο με μκς 135 και 30 λεπτά ποδήλατο με μκς 130

Αυτό ήταν και το πρόγραμμα γυμναστικής όπου νομίζετε ότι χρειάζεται αλλαγές οι συμβουλές σας είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητες και καλοδεχούμενες
Επίσης να τονίσω ότι οι καθημερινές μου μετακινήσεις πλέον γίνονται με ποδήλατο μιας και έχω αφήσει στην άκρη το αμάξι .

Ευχαριστώ προκαταβολικά για την βοήθεια σας και ελπίζω με τις συμβουλές σας να πετυχω το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα

[cuban]

Καλησπέρα Κώστα.

Συγχρητήρια για την απώλεια κιλών. Άντε να φύγουν και τα υπόλοιπα !!!

Σχετικά με τη διατροφή σου, θα πρότεινα να επιλέξεις απώλεια 2 κιλών ανά μήνα. Είναι πιο ασφαλές έτσι.

Βιταμίνη C μπορείς να την προσθέσεις στο πρωινό σου, αλλά δεν χρειάζεσαι 2 πολυβιταμίνες την ημέρα !! Μία είναι υπέρ-αρκετή. Τα γαλακτοκομικά άστα προς το παρόν, δε χρειάζεται να τα βγάλεις από τη διατροφή σου.

Πριν την προπόνηση δε χρειάζεται να προσθέσεις τίποτα. Μετά, η whey αρκεί.

Το γεύμα των 20:30, βάλτο στις 16:30.

Στις 20:30, βάλε κότατζ ή γιαούρτι. Έτσι θα φτάσεις την ποσότητα πρωτεΐνης που θες. Το ροδάκινο σκέτο, δεν είναι γεύμα....

Τέλος, στο βραδυνό σου βάλε λίγα αμύγδαλα ή καρύδια,ή πάρε τότε, τις καψουλες Ω3 που παίρνεις.

Τα πλεονάσματα του 1 γρ. μην σε αγχώνουν... Είναι αμελητέα.

Στην προπόνηση, βγάλε το cross over, στο στήθος.

Στους ώμους, μην κάνεις την ίδια άσκηση 2 φορές. Κάνε μια για τραπεζοειδείς, στη θέση των εκτάσεων που κάνεις καθιστός.

Δικέφαλους κράτα 2 ασκήεις. Αρκούν. Κάμψεις στραβόμπαρας, και αυτοσυγκέντρωσης.

Τέλος, το Σάββατο, που κάνεις μόνο αερόβια, μην ξεπερνάς τη μια ώρα. Αρκεί ο διάδρομος. Το παραπάνω δεν είναι καλύτερο.

[kwstakis]

Φιλέ Αντώνη αν θυμάμαι σωστά το όνομα σου ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές σου θα κοιτάξω να τις εφαρμόσω στο πρόγραμμα μου, απλά έχω την εξής απορία όταν λες για αμύγδαλα η καρυδιά στο βραδινό, αναφέρεσαι στο γεύμα των 20:30 που μου προτείνεις να το κάνω cottage η γιαούρτι με συνοδεία τον ξηρών καρπών η να τους καταναλώσω αργότερα ; επίσης τι ποσότητα προτείνεις 10-15 γραμμάρια πχ είναι καλά ;

[cuban]

Καλά θυμάσαι Κώστα !!!

Εννοώ στο τελευταίο γεύμα μαζί με τη whey. Αλλά νομίζω θα ήταν καλύτερα να έβαζες στις 20:30 γιαούρτι με λίγη βρώμη και καμιά σαλάτα, και στο τελευταίο γεύμα σου στις 22:30, να βάλεις κότατζ με λίγους ξηρούς καρπούς. Η ποσότητα που θα καταναλώσεις εξαρτάται από το σύνολο των θερμίδων και των macros σου.

[kwstakis]

Αντώνη αισθάνομαι υπόχρεος που μπαίνεις στον κόπο να ασχοληθείς με τις απορίες μου και σε ευχαριστώ πολύ για αυτό, κατά τα άλλα θα εφαρμόσω πλήρως τις συμβουλές σου.

[cuban]

Άντε ρε συ. Σιγά τη βοήθεια. Να'σαι καλά.

Καλή επιτυχία.

Άντε να "πετάξεις" και τα υπόλοιπα κιλά. Χαχαχα.

[kwstakis]

Μακάρι να φύγουν και αυτά, δεν βιάζομαι να φύγουν και άμεσα, με πολύ προσπάθεια και υπομονή νομίζω θα τα καταφέρω σε κάνα χρόνο, όπως τα έχω υπολογίσει να έρθω στα φυσιολογικά μου κιλά, και ύστερα βλέπουμε για περαιτέρω βελτιώσεις, και πάλι ευχαριστώ για τον χρόνο σου.