The kick_boxer diaries

[kick_boxer]

Καλημέρα παίδες,είπα και εγώ φέτος να ξεκινήσω λίγο όγκο να πάρουμε λίγο κρέας όπως λέει και ένας φίλος μου ;) ...Τα στοιχεία μου τώρα

Ηλικία:15
Ύψος:1,79cm
Βάρος:78 kg

Θερμίδες που χρειάζομαι για 1,5/2 κιλά ανά μήνα είναι 3400.Παρακάτω ακολουθεί η διατροφή μου:

Γεύμα 1(09:00)
βρώμη 60 γραμ.
200ml γάλα
4 ασπράδια,1 ολληροόκ

Γεύμα 2 (11:00)
Γιαούρτι
Μήλο


Γεύμα 3 (14:00)

επιλογές:

1)100 γραμ. κοτόπουλο πρωί+100 γραμ. ρύζι πρωί,100 γραμ. κοτόπουλο βράδυ+80 γραμ. ρύζι βράδυ θερμίδες=985,4
1 σαλάτα μαρούλι 200 γρ. με 7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

2)100 γραμ. μοσχάρι πρωί+100 γραμ. φασόλια πρωί,100 γραμ. μοσχάρι βράδυ+80 γραμ. φασόλια βράδυ θερμίδες=974,2
1 σαλάτα μαρούλι 200 γρ. με 7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

3)200γραμ. γαλοπούλα πρωί+100 γραμ. μπρόκολο πρωί,150 γραμ. γαλοπούλα βράδυ+100 γραμ. μπρόκολο βράδυ θερμίδες=972,5
1 σαλάτα μαρούλι 200 γρ. με 7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

4)100 γραμ. φακές πρωί+50 γραμ. μακαρόνια ολικής πρωί,80 γραμ. φακές βράδυ+50 γραμ. μακαρόνια ολικής βράδυ θερμίδες=981
1 σαλάτα μαρούλι 200 γρ. με 7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

5)200 γραμ. μοσχάρι πρωί+200γραμ πατάτα βραστή πρωί+200 γραμ. καρότο βραστό πρωί,200 γραμ. μοσχάρι βράδυ+100 γραμ.πατάτες βράδυ+100 γραμ. καρότο βράδυ θερμίδες=980
1 σαλάτα μαρούλι 200 γρ. με 7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

6)100 γραμ. μοσχάρι πρωί+80γραμ. φασόλια πρωί,100 γραμ. μοσχάρι βράδυ+80 γραμ. φασόλια βράδυ θερμίδες=904,4
1 σαλάτα μαρούλι 200 γρ. με 7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

7)200 γραμ. ψάρι+σαλάτα πράσινη δεν μετράω θερμίδες σαν free *υγιεινό πάντα* γεύμα


Γεύμα 4 (17:00)
Γιαούρτι
Μήλο

18:00 προπόνηση
Μεταπροπονητικό γεύμα
1 μπανάνα 6 ασπράδια

Γεύμα 5(19:30)

Ό,τι και το μεσημέρι

Γεύμα 6 (22:30)

100ml γάλα

Επίσης θα κάνω ένα cheat δώρο ανά 2 βδομάδες σωστής διατροφής.Δηλαδή,εφόσον έχω ακολουθήσει πιστά την διατροφή μου ανά 2 βδομάδες θα κάνω και ένα cheat meal...

Το πρόγραμμα για γυμναστήριο το οποίο έχω φκιάξει είναι το εξής :

ΣΤΗΘΟΣ
1)4χ10 επικλινής πάγκος πιέσεις.
2)3χ10 ίσιος πάγκος πιέσεις.
3)3χ10 επικλινή ανοίγματα.

ΠΟΔΙΑ-ΓΑΜΠΕΣ
*4χ10 σε όλες τις ασκήσεις*
1) Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
2)Προβολές με αλτήρες.
3)Πρέσα.
4)Άρσεις γαμπών σε μηχάνημα.

ΠΛΑΤΗ
*4χ10 σε όλες τις ασκήσεις*

1)Έλξεις ανοιχτή λαβή.
2)Έλξεις κλειστή λαβή.
3)Κωπηλατική με αλτήρες.

ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ
*4χ10 σε όλες τις ασκήσεις*

1)Πιέσεις αλτήρων
2)Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων.
3)Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες.
4)Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
*3χ10 σε όλες τις ασκήσεις*
1)Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι με μπάρα.
2)Λάκτισμα πίσω
3) Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι με αλτήρα.
3)Κάμψεις δικεφάλων καθιστός.
4)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.

Τις μέρες τώρα για κάθε μυική ομάδα θα τις ρυθμίσω αναλόγως.100% θα κάνω δευτέρα στήθος και το σαββατάκι πόδια.4 μέρες σύνολο γυμναστήριο,3 μέρες τρέξιμο στο γήπεδο.***σημείωση,δεν γυμνάζομαι 7 μέρες την βδομάδα...απλά θα προσθέσω πριν κάποιες προπονήσεις τρέξιμο.***

Αυτάααααααααααα ...από αύριο αρχίζει η διατροφή και βλέπουμε πως θα εξελιχθεί.Φωτογραφίες θα βάλω όταν πάρω λίγο μυς για να φανεί η διαφορά.Περιμένω διορθώσεις,σχόλια....Τα πάντα όλα!!!

[kostastripoli]

Φίλε μου νομίζω ότι κάνεις κάποιο λάθος στον υπολογισμό θερμίδων...!
Το λέω αυτό γιατί το πρωινό σου π.χ Γεύμα 1(09:00) Αποκλείεται να σου δίνει 970 θερμίδες.
Ξανά κάνε τους υπολογισμούς σου...!

Φιλικά,
Κώστας.

[ggeorge]

καλησπερα
Και εγω αυτο σκεφτηκα μολις διαβασα το μηνυμα...
Αποκλειεται

Και το μεταπροπονητικό
1 μπανανα και 5 αυγα 1000 θερμιδες...

[kick_boxer]

έγινε διόρθωση επάνω στο αρχικό ποστ...

[cuban]

Καλησπέρα κι από μένα.

Καταρχήν να πω ότι το πρόγραμμα αυτό, θα γίνει για 3-4 βδομάδες, μέχρι να ανοίξουν τα σχολεία. Μετά ο Γιάννης, θα γυμνάζεται σπίτι, όπως γυμναζόταν τόσο καιρό.

Φυσικά, αυτό το πρόγραμμα δεν είναι κατάλληλο για κάποιον αρχάριο στην ηλικία του Γιάννη, που έρχεται σε πρώτη επαφή με τα βάρη, αλλά έχοντας ως δεδομένη την συστηματική του άσκηση στο σπίτι, με όση ένταση μπορεί να γίνει αυτή, θα είναι ενα διαφορετικό ερέθισμα για το σώμα του με καλά αποτελέσματα.

Αργότερα, που θα ασκείται πάλι στο σπίτι, λόγω σχολικών υποχρεώσεων, και ανάλογα με τις δραστηριότητές του, η διατροφή και η προπόνησή του θα τροποποιηθούν κατάλληλα.

Γιάννη καλή επιτυχία στο στόχο σου !!!

[cuban]

να πάρουμε λίγο κρέας

Βάλτο στο ψυγείο μη σου χαλάσει...

[kick_boxer]

Ευχαριστώ ρε Αντώνη...θα το βάλω στο ψυγείο αφού το λες εσύ

[kick_boxer]

Παιδί θαύμα Άντων...

[Nastya]

καλη αρχη και καλη επιτυχια

[kick_boxer]

Ευχαριστώ πολύ!!!

[Kardoula]

Μπράβο ρε Γιάννη, άντε καλή δύναμη και καλή επιτυχία!!

[dimitris95]

Kαλή αρχή και απο εμένα!!

[sergoun]

Γεύμα 3 (14:00)

επιλογές:

1)100 γραμ. κοτόπουλο πρωί+100 γραμ. ρύζι πρωί,100 γραμ. κοτόπουλο βράδυ+80 γραμ. ρύζι βράδυ θερμίδες=985,4
1 σαλάτα μαρούλι 200 γρ. με 7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

2)100 γραμ. μοσχάρι πρωί+100 γραμ. φασόλια πρωί,100 γραμ. μοσχάρι βράδυ+80 γραμ. φασόλια βράδυ θερμίδες=974,2
1 σαλάτα μαρούλι 200 γρ. με 7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

3)200γραμ. γαλοπούλα πρωί+100 γραμ. μπρόκολο πρωί,150 γραμ. γαλοπούλα βράδυ+100 γραμ. μπρόκολο βράδυ θερμίδες=972,5
1 σαλάτα μαρούλι 200 γρ. με 7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

4)100 γραμ. φακές πρωί+50 γραμ. μακαρόνια ολικής πρωί,80 γραμ. φακές βράδυ+50 γραμ. μακαρόνια ολικής βράδυ θερμίδες=981
1 σαλάτα μαρούλι 200 γρ. με 7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

5)200 γραμ. μοσχάρι πρωί+200γραμ πατάτα βραστή πρωί+200 γραμ. καρότο βραστό πρωί,200 γραμ. μοσχάρι βράδυ+100 γραμ.πατάτες βράδυ+100 γραμ. καρότο βράδυ θερμίδες=980
1 σαλάτα μαρούλι 200 γρ. με 7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

6)100 γραμ. μοσχάρι πρωί+80γραμ. φασόλια πρωί,100 γραμ. μοσχάρι βράδυ+80 γραμ. φασόλια βράδυ θερμίδες=904,4
1 σαλάτα μαρούλι 200 γρ. με 7 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

7)200 γραμ. ψάρι+σαλάτα πράσινη δεν μετράω θερμίδες σαν free *υγιεινό πάντα* γεύμα


Επίσης θα κάνω ένα cheat δώρο ανά 2 βδομάδες σωστής διατροφής.Δηλαδή,εφόσον έχω ακολουθήσει πιστά την διατροφή μου ανά 2 βδομάδες θα κάνω και ένα cheat meal...

Το πρόγραμμα για γυμναστήριο το οποίο έχω φκιάξει είναι το εξής :

ΣΤΗΘΟΣ
1)4χ10 επικλινής πάγκος πιέσεις.
2)3χ10 ίσιος πάγκος πιέσεις.
3)3χ10 επικλινή ανοίγματα.

ΠΟΔΙΑ-ΓΑΜΠΕΣ
*4χ10 σε όλες τις ασκήσεις*
1) Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
2)Προβολές με αλτήρες.
3)Πρέσα.
4)Άρσεις γαμπών σε μηχάνημα.

ΠΛΑΤΗ
*4χ10 σε όλες τις ασκήσεις*

1)Έλξεις ανοιχτή λαβή.
2)Έλξεις κλειστή λαβή.
3)Κωπηλατική με αλτήρες.

ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ
*4χ10 σε όλες τις ασκήσεις*

1)Πιέσεις αλτήρων
2)Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων.
3)Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες.
4)Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
*3χ10 σε όλες τις ασκήσεις*
1)Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι με μπάρα.
2)Λάκτισμα πίσω
3) Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι με αλτήρα.
3)Κάμψεις δικεφάλων καθιστός.
4)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.

Τις μέρες τώρα για κάθε μυική ομάδα θα τις ρυθμίσω αναλόγως.100% θα κάνω δευτέρα στήθος και το σαββατάκι πόδια.4 μέρες σύνολο γυμναστήριο,3 μέρες τρέξιμο στο γήπεδο.***σημείωση,δεν γυμνάζομαι 7 μέρες την βδομάδα...απλά θα προσθέσω πριν κάποιες προπονήσεις τρέξιμο.***

Αυτάααααααααααα ...από αύριο αρχίζει η διατροφή και βλέπουμε πως θα εξελιχθεί.Φωτογραφίες θα βάλω όταν πάρω λίγο μυς για να φανεί η διαφορά.Περιμένω διορθώσεις,σχόλια....Τα πάντα όλα!!!

Στα γεύματα 3+5 δεν έχεις πολύ ελαιόλαδο; 7 κουταλιές σου βγάζουν 49γρ ελαιόλαδο αν αυτό το κάνεις και * 2 μάνι μάνι 100γρ λίπος από κει + ότι λάβεις από όλα τα άλλα βγάζει τουλάχιστον 150 την μέρα.. Δεν είναι κομματάκι πολύ για το βάρος σου? σχεδόν διπλάσιο.. Τέσπα, κάτι θα ξέρετε σε αυτό.

Πρωτεΐνη και υδατάνθρακα πόσο βγάζει η διατροφή?

Το πρόγραμμα ωραίο, απλά πρόσεξε να μην πέσουν back2back μυικές ομάδες που βοηθούν η μία την άλλη (π.χ. Δευτέρα στήθος - Τρίτη ώμοι)




Καλή αρχή και από δω

[kick_boxer]

Ευχαριστώ φίλε sergoun.Π/Υ/Λ δεν έχω βάλει αλλά πέφτω μέσα στα ποσοστά που χρειάζομαι... αυτό με το λάδι θα το κοιτάξω μία φορά και ίσως βάλω 4 κουταλιές...το σκεφτόμασταν χθες μαζί με τον Αντώνη...ευχαριστώ :)

[kick_boxer]

Καλημέρες σε όλους και σε όλες και καλό μήνα* ....

[kick_boxer]

Ευχαριστώ Ειρήνη και Δημήτρη!!! :)

[sergoun]

Γιάννη άδειασε τα εισερχόμενα σου για να πάρεις την απάντηση :)

Γέμισες man

[kick_boxer]

χαχαχχα...τα άδειασα :P ...ξαναστείλε μου γιατί δεν βλέπω το μνμ σου...

[cuban]

ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ
*4χ10 σε όλες τις ασκήσεις*

1)Πιέσεις αλτήρων
2)Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων.
3)Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες.
4)Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες

Καλά ρε συ, δεν είπαμε ότι οι 2 τελευταίες είναι το ίδιο πράγμα ? Σαν 4η άσκηση βάλε αυτή

http://www.coopersguns.com/videos/ex...bell-rear-fly/

Στα γεύματα 3+5 δεν έχεις πολύ ελαιόλαδο; 7 κουταλιές σου βγάζουν 49γρ ελαιόλαδο αν αυτό το κάνεις και * 2 μάνι μάνι 100γρ λίπος από κει + ότι λάβεις από όλα τα άλλα βγάζει τουλάχιστον 150 την μέρα.. Δεν είναι κομματάκι πολύ για το βάρος σου? σχεδόν διπλάσιο.. Τέσπα, κάτι θα ξέρετε σε αυτό.

Πρέπει να του το πεις 500 φορές..... οι πρώτες 499 είναι δύσκολες....

Θα ξαναγραφούν όλα από την αρχή !!!

[kick_boxer]

Πότε κάνεις τα ποστ Αντώνη και δεν σε προλαβαίνω δεν καταλαβαίνω ...παίδες νέα θα έχουμε από της 22 του μηνός που ανοίγει το γυμναστήριο(από της 5-22 κλειστό!!!ΑΙΣΧΟΣ)...

[konstantina81]

καλο μηνα (αν κ καθυστερημενα)
καλη επιτυχια κ απο μενα ,
στο προγραμμα σου :)

[kick_boxer]

Ευχαριστώ (αν και καθυστερημένα ;);D )...θα σας ενημερώσω πάλι από 22 που αρχίζει το γυμναστήριο,μαζί με κάποιες αλλαγές στην διατροφή μου!:)

[kick_boxer]

Σήμερα πρώτη μέρα στο γυμναστήριο.Όλα καλά,βέβαια λίγο ξένα για μένα γιατί <<μετακόμισα>> σε άλλο γυμναστήριο :P...έπαιξα στήθος ->
1)4χ10 επικλινής πάγκος πιέσεις.
2)3χ10 ίσιος πάγκος πιέσεις.
3)3χ10 επικλινή ανοίγματα.

Διατροφούλα θα άρχιζα από αύριο...αλλά ΜΟΥ ΧΑΛΑΣΕ Η ΖΥΓΑΡΙΑ...κακοτυχία ...θα την βγάλω σήμερα-αύριο την διατροφή(έγινε αλλαγή από αυτήν στην αρχή του τόπικ) και θα σας την ποστάρω να με πείτε γνώμες!!!:)

[kick_boxer]

Το πιάσιμο στο στήθος έχω να πω είναι σε πολύ καλά επίπεδα.Νιώθω τους θωρακικούς ότι δουλεύουν πάλι μετά από 3 μήνες...ευχάριστη αίσθηση :D...η διατροφούλα θα ανέβει σε μερικές ώρες.Καλημέρα σε όλους και όλες!:)