Η Διατροφή Μου, Όποιος Μπορεί Βοηθά!

[enasgavrostis7]

παιδια θα ηθελα τη βοηθεια σας.
γυμναζομαι 3 χρονια τωρα και ειμαι 1,80 με 1,81 υψος με 79 κιλα.
θελω να παρω μυϊκη μαζα με οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος τουλαχιστον τωρα που ειναι καλοκαιρι...
ενω εχω περασει ωρες ολοκληρες να ασχολουμαι με την προπονηση, εχω διαβασει αρκετα και για τη διατροφη αλλα
δεν μπορω να πω οτι η διατροφη μου ειναι καλη.

γευμα 1 (12-12:45) :
5 ασπραδια + 1 ολοκληρο ομελετα χωρις λαδι σε αντικολητικο
1 μπανανα ή 1 μηλο
100γραμ. βρωμη ή 100γραμ. αβραστο ρυζι
15γραμ αμυγδαλα ή 15 γραμ φυστικοβουτηρο

γευμα2 (2-2:30):
200γραμ. κοτοπουλο στηθος ή 200 γραμ. μπριζολα μοσχαρισια
180γραμ. ρυζι ή μακαρονια
1 σαλατα

γευμα3 (5:30-6):
ενα τοστ με 2 φετες τυρι 2 γαλοπουλα σε φετες ψωμιου ολικης
1 φετα ολικης με 15 γραμ. φυστικοβουτηρο ή 15γραμ. αμυγδαλα

γευμα4 (9-10)μετα μπανιου στη θαλασσα:
200γραμ. φιλετο κοτοπουλο ή 200 γραμ. μρπιζολα μοσχαρισια
180γραμ. ρυζι ή μακαρονια
1 σαλατα

γευμα5 (πριν τον υπνο δεν ξερω τι ωρα θα ειναι):
1 γιαουρτι 2%
20-30 γραμ. αμυγδαλα

τις μερες που δεν παω γυμναστηριο το πρωϊ μαζι με το 1ο γευμα παιρνω και 1scoop whey.τις μερες που παω γυμναστηριο το γευμα3 δν υπαρχει,τελειωνω περιπου 3:15-3:30 πινω 1,5 scoop whey
και μετα απο 45' κανω το γευμα2

ΑΚΡΙΒΩΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΔΕΝ ΕΧΩ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΙ ΑΛΛΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΠΑΙΡΝΩ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 180-200ΓΡΑΜ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΚΑΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΠΡΟΣΠΑΘΩ ΝΑ ΕΙΜΑΙ ΚΟΝΤΑ ΣΤΟΥΣ 200-210ΓΡΑΜ.

[cuban]

Στο 1ο γεύμα, άσε τη μπανάνα, τα αμύγδαλα, το φυστικοβούτυρο και το ρύζι

Στα γεύματα 2 και 4 βάλε και ελαιόλαδο στη σαλάτα.

Αφού όταν πας γυμναστήριο, δεν τρως το τοστ, βάλε ένα άλλο γεύμα μετά το γεύμα 2, παρόμοιο. Π.χ. Τόνο ή σολωμό ή μπακαλιάρο με πατάτα βραστή.

Πρέπει να μετρήσεις θερμίδες και macros αυτών που τρως και να υπολογίσεις τι σου αναλογεί ώστε να φτιάξεις τη διατροφή σου.

[enasgavrostis7]

Στο 1ο γεύμα, άσε τη μπανάνα, τα αμύγδαλα, το φυστικοβούτυρο και το ρύζι

Στα γεύματα 2 και 4 βάλε και ελαιόλαδο στη σαλάτα.

Αφού όταν πας γυμναστήριο, δεν τρως το τοστ, βάλε ένα άλλο γεύμα μετά το γεύμα 2, παρόμοιο. Π.χ. Τόνο ή σολωμό ή μπακαλιάρο με πατάτα βραστή.

Πρέπει να μετρήσεις θερμίδες και macros αυτών που τρως και να υπολογίσεις τι σου αναλογεί ώστε να φτιάξεις τη διατροφή σου.

η σαλατα παντα εχει μεσα λαδακι...απαραιτητα!

[Musclemar]

Ωραια διατροφη αλλα θα προτεινα το εξης. Στο 1ο και στο τελευταιο γευμα να αυξησεις την ποσοτητα πρωτεινης που καταναλωνεις. Το πρωινο ειναι ισως το πιο σημαντικο γευμα της ημερας για καποιον που προπονειται σκληρα και θελει αυξηση μυικης μαζας. Καλο ειναι λοιπον να δωσεις στο σωμα σου κατι παραπανω τις πρωτες αυτες ωρες της ημερας, μετα απο μια μεγαλη περιοδο χωρις φαγητο. Επισης, το τελευταιο γευμα σου θελει οπωσδηποτε περισσοτερη πρωτεινη. Ενα γιαουρτι μονο ειναι μικρη ποσοτητα για να σε κρατησει ολο το βραδυ. Κατα τη διαρκεια της ημερας, μπορεις να μειωσεις λιγο τις ποσοτητες απο 200γρ σε 150γρ και να αυξησεις τους υδατανθρακες σε 200-250γρ ρυζι (μαγειρεμενο) ή οτι αλλο διαλεγεις να τρως. Οταν κανουμε διατροφη ογκου παιζουν πολυ σημαντικο ρολο ολα τα μακροστοιχεια, οχι μονο η πρωτεινη. Κρατα την λοιπον ψηλα και αυξησε λιγο ακομα τους υδατανθρακες σου.

[TruePerformance]

Η διατροφη σου μοιαζει πολυ με την δικη μου... κοιτα την δικη μου μηπως αλληλοβοηθηθουμε :-)

[enasgavrostis7]

Ωραια διατροφη αλλα θα προτεινα το εξης. Στο 1ο και στο τελευταιο γευμα να αυξησεις την ποσοτητα πρωτεινης που καταναλωνεις. Το πρωινο ειναι ισως το πιο σημαντικο γευμα της ημερας για καποιον που προπονειται σκληρα και θελει αυξηση μυικης μαζας. Καλο ειναι λοιπον να δωσεις στο σωμα σου κατι παραπανω τις πρωτες αυτες ωρες της ημερας, μετα απο μια μεγαλη περιοδο χωρις φαγητο. Επισης, το τελευταιο γευμα σου θελει οπωσδηποτε περισσοτερη πρωτεινη. Ενα γιαουρτι μονο ειναι μικρη ποσοτητα για να σε κρατησει ολο το βραδυ. Κατα τη διαρκεια της ημερας, μπορεις να μειωσεις λιγο τις ποσοτητες απο 200γρ σε 150γρ και να αυξησεις τους υδατανθρακες σε 200-250γρ ρυζι (μαγειρεμενο) ή οτι αλλο διαλεγεις να τρως. Οταν κανουμε διατροφη ογκου παιζουν πολυ σημαντικο ρολο ολα τα μακροστοιχεια, οχι μονο η πρωτεινη. Κρατα την λοιπον ψηλα και αυξησε λιγο ακομα τους υδατανθρακες σου.

musclemar πιστευεις οτι πρεπει να βαλω 1 ασπραδι ακομα στην ομελετα ή να προσθεσω τυρι απαχο και να την τυλιξω?
για το βραδυ πιστευεις οτι θα ηταν καλυτερο να βαλω 2 γιαουρτια ή να προσθεσω τυρι απαχο του τοστ?
οντως τους υδατανθρακες θα τους αυξησω απλα το παω σιγα σιγα γιατι μεχρι προσφατα μετραγα τις ποσοτητες συμφωνα με αυτες που αναγραφονται
πανω στις οδηγιες στο ρυζι αλλα σε βρασμενο και οχι σε αβραστο και ετσι δν επαιρνα με τιποτα.αμφιβαλλω αν συμπληρωνα 130γραμ. την ημερα υδατανθρακες... :P

kikler1988 θα το κοιταξω φιλε αυτο που λες...