Στοχευμένη Κετογενική Δίαιτα για Απώλεια Λίπους

[mchamil]

Ενα καλο αρθρο που βρήκα στο [URL="http://ifitness.gr/?p=6"]

Στοχευμένη Κετογενική Δίαιτα για Απώλεια Λίπους

Αυγούστου 2nd, 2011 admin




Η Στοχευμένη Κετογενική Δίαιτα (TKD) δεν είναι τίποτε περισσότερο από την Τυπική Κετογενική Δίαιτα (SKD) με υδατάνθρακες να καταναλώνονται με χρονισμο γύρω από την προπόνηση, ενώ το κύριο μέρος της ημερήσιας διατροφής βασίζεται σε πρόσληψη πρωτεινών και λίπους.
Αυτό σημαίνει ότι σε γενικές γραμμές για την δημιουργια μιας TKD θα χρησιμοποιηθουν οι βασεις μιας SKD με την εξαίρεση ότι θα καταναλονονται υδατανθράκες μονο τις ημέρες προπονησης.

Εάν η απώλεια λίπους είναι ο στόχος,ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται ως υδατάνθρακες πρέπει να αφαιρείται από το σύνολο των θερμίδων,που σημαίνει ότι λιγότερα λίπαρα θα καταναλώνεται σε αυτές τις ημέρες.

Η TKD βασίζεται περισσότερο σε εμπειρίες αθλητων παρα σε έρευνες.

Συνηθως τα άτομα σε SKD δεν είναι σε θέση να διατηρήσουν μια υψηλή ένταση προπονησης για διαφορους λογους.

Η TKD είναι μια ενδιαμεση προσέγγιση μεταξύ των SKD και CKD και δινει την δυνατοτητα στα άτομα που ακολουθουν κετογονικη δίατροφη να εκτελουν υψηλής έντασης προπονήσεις(ή αεροβική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα) χωρίς να χρειάζεται να διακόπτουν την κέτωση για μεγάλες χρονικές περιόδους.

(Για τους ορισμούς της TKD, SKD και CKD δες διευκρινιστικές σημειώσεις στο τέλος του άρθρου)

Γιατι υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση ;

Η προπονηση με βαρη γενικά δεν περιορίζεται από τη διαθεσιμότητα της γλυκόζης στο αίμα.Μελέτες με χορηγηση υδατανθρακων πριν την προπονηση με βαρη δεν έδειξαν αύξηση στην απόδοση (1).
Ωστόσο,σχεδον ολοι οι αθλουμενοι που ακολουθουν SKD(standrad ketogenic diet) και λαμβανουν υδατανθρακες πριν την προπονηση τους αναφερουν περισοτερη δύναμη και αντοχή και την ικανότητα να εχουν μια μεγαλύτερη ένταση στην προπονηση τους με βαρη.
Όποιος ακολουθει μια κετογονική διατροφή και θέλει να κάνει ασκηση σε υψηλη ενταση, μπορει να εχει ωφελη απο μια TKD διατροφικη προσεγγιση.
Πολύ λίγες έρευνες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις μιας κετογενικης δίαιτας στην αποδοση της προπονησης και είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ακριβώς γιατί οι επιδόσεις βελτιώνονται με υδατάνθρακες πριν την προπονηση.
Μπορεί να είναι ότι η αύξηση της γλυκόζης του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα, το οποίο απαιτεί μόνο ένα ελάχιστο 5 γραμμάρια υδατανθράκων (2), επιτρέπει την καλύτερη ενεργοποίηση μυϊκών ινών κατά την προπονηση ή την πρόληψη της κόπωσης.
Επιπλέον, τα άτομα που εκτελούν εκτεταμένη αεροβική ασκηση σε SKD τυπικά εχουν βελτιωμένες επιδόσεις καταναλώνοντας υδατάνθρακες πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνηση.
Ακόμη και σε χαμηλές εντάσεις, η απόδοση μιας SKD περιορίζεται από τη γλυκόζη και το γλυκογόνο των μυών.
Για το λόγο αυτό, αθλητές αντοχής που χρησιμοποιούν SKD καλο ειναι να πειραματιστούν με υδατάνθρακες γύρω από την προπονηση.

Οι ποσοτητες, οι τύποι και ο χρονισμος ληψης των υδατανθράκων.

Βασικός στόχος με την λήψη υδατανθρακων πριν την προπονηση δεν είναι απαραίτητα η βελτίωση των επιδόσεων,αν και αυτό είναι ένα όφελος.

Πρωτίστως,ο στόχος είναι να παρασχεθούν επαρκείς υδατάνθρακες για την προώθηση της μεταπροπονητικης σύνθεσης του γλυκογόνου χωρίς διακοπή της κέτωσης για μεγαλο διαστημα.

Δηλαδή,οι υδατανθράκες που ελήφθησαν πριν από μία προπόνηση είναι πραγματικά μια προσπάθεια να «δημιουργήσει» το σώμα για καλύτερες επιδόσεις στην επόμενη προπόνηση, διατηρώντας επαρκή επίπεδα γλυκογόνου.

Αν και πειραματισμός πανω στην ληψη υδατανθρακων ειναι καλυτερη προσεγγιση αναλογα τις αναγκες του καθενος,τα περισσότερα άτομα που ελάβαν 25-50 γραμμάρια υδατάνθρακες τριάντα λεπτά πριν από την προπόνηση παρατηρησαν βελτιωση στην απόδοση τους.

Ο τύπος του υδατανθράκων που καταναλώνονται πριν από την προπόνηση,δεν είναι απολυτος και εκει παλι καλο ειναι να περιαματιστει ο καθενας με διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων.

Οι περισσότεροι φαίνεται να προτιμούν εύπεπτους υδατάνθρακες,σε υγρη μορφη(διαλυματα) ειτε υδατανθρακες υψηλου γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Ένας από τους προβληματισμούς πολλών που κανουν SKD είναι η πιθανή αυξηση της ινσουλίνης από την καταναλωση υδατανθρακων σε μια TKD.

Σε γενικές γραμμές, τα επίπεδα της ινσουλίνης μειώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η ίδια η ασκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη όπως και η εξάντληση του γλυκογόνου (3,4).

Έτσι, η υπερινσουλιναιμία δεν θα πρέπει να είναι ένα πρόβλημα κατά τη διάρκεια της άσκησης για τα άτομα που καταναλώνουν υδατάνθρακες πριν την προπόνηση.

Ωστόσο, μετά την προπονηση, εάν γλυκόζη στο αίμα είναι ακόμα υψηλή, μπορεί να υπάρξει αύξηση της ινσουλίνης (1).

Αυτό έχει τη δυνατότητα να προκαλήθει υπερινσουλινικη αντιδραση σε ατομα που εχουν ευαισθησια.

Δυστυχώς δεν υπάρχει καμία άμεση έρευνα για να πουμε ότι αυτό θα συμβεί και τα μόνα διαθέσιμα στοιχεία που εχουμε είναι ανεπίσημα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να μην εχουν προβλημα με υδατάνθρακες πριν την προπονηση,και πολύ λίγοι έχουν αναφερθεί σε προβλήματα με ινσουλίνη ή αυξομοιωσεις γλυκόζης στο αιμα με χρηση υδατανθρακων μετά την προπόνηση.

Για άλλη μια φορά,λογο έλλειψης οποιασδήποτε κατευθυντήριας γραμμης,ο πειραματισμός ειναι η καλητερη λυση.

Επιδράσεις της κέτωσης.

Ερευνες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν ή μετά την άσκηση δεν επηρεάζουν αρνητικά την κέτωση (5). Ωστόσο, ορισμένα άτομα βρίσκουν ότι βγαινουν απο κέτωση παροδικά λόγω της ληψης των προ-εξασκητικων υδατάνθρακων.

Μετά την προπόνηση,θα υπάρξει μια σύντομη περίοδος κατά την οποία η ινσουλίνη θα είναι αυξημένη κ η διαθεσιμοτητα των λιπαρων οξεων για την καυση κετονων ως ενεργεια θα μειωθει (5).

Ωστόσο,καθώς η γλυκόζη στο αίμα ωθείται στους μυς,η ινσουλίνη θα πρέπει να μειωθεί και πάλι επιτρέποντας στην κετογένεση να επανελθει μέσα σε μερικές ώρες.

Εκτελωντας αεροβια ασκηση χαμηλης εντασης για να μειωθει η ινσουλινη κ να αυξηθουν στο αιμα τα πειπεδα των λιπαρων οξεων περισοτερο στην επαναφορα της κετογονικης καταστασης στο σωμα.

Μετά την προπόνηση οι υδατάνθρακες αναμένεται να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην κέτωση,λόγω του οτι τα επίπεδα ινσουλίνης είναι πολύ πιθανό να είναι υψηλότερα σε σχεση με την ληψη τους προεξασκητικα(5,6).

Για το λόγο αυτό,καλο ειναι να πειραματιστει καποιος με την ληψη υδαντανθρακων πριν την ασκηση,κ μονο αν κρινει ως αναγκαιο να δοκιμασει και την χορηγηση τους στην μεταπροπονητικη φαση.

Προπονηση και TKD.

Αν και η πρόσληψη 25-50 γραμμάριvn υδατανθράκων πριν από την προπονηση είναι μια καλή κατευθυντήρια γραμμή,πολλα άτομα αναρώτιουντε πώς θα υπολογίσουν την ακριβές ποσοτητα των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνουν γύρω απο την προπονηση.
Για την προπόνηση με βαρη, το ποσό των υδατανθράκων που απαιτείται θα εξαρτηθεί αποκλειστικά και μόνο απο το ποσό της προπονησης που γίνεται.
Eνα σετ προπονησης διάρκειας 45 δευτερολέπτων, θα χρησιμοποιεί περίπου 15,7 mmol / kg γλυκογόνου.



Τα άτομα σε SKD διατηρούν συνήθως τα επίπεδα γλυκογόνου περίπου στα 70 mmol / kg και οι επιδόσεις θα μειωθουν ιδιαιτερα αν τα επιπεδα γλυκογόνου μειώθουν σε 40 mmol / kg, επιτρέποντας περίπου 2 σετ ανά μυικη ομαδα που θα πρέπει να εκτελεστούν.

Υποθέτοντας οτι ~ 30 mmol / kg θα χρησιμοποιηθουν ανά μυικη ομαδα σε 2 σετ, μπορούμε να εκτιμήσουμε το ποσο των υδατανθράκων που είναι απαραίτητοι για την αντικατασταση του ποσού του γλυκογόνου.

Για να μετατρέψετε την τιμή mmol του γλυκογόνου σε γραμμάρια υδατάνθρακα, απλώς διαιρέστε τα mmol με το 5,56.
30 mmol/kg δια 5.56 = ~5 γραμμαρια υδατανθρακα για την αποκατασταση 30 mmol γλυκογονου.

Έτσι, για κάθε 2 σετ που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, 5 γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να καταναλώνονται για την αναπληρωση του γλυκογόνου που χρησιμοποιείται.

Ενας μεγαλος ογκος προπονησης,απαιτει και μεγαλυτερη ποσοτητα υδατανθρακων (περισσοτερα απο 100 γραμμαρια) που μπορεί να είναι προτιμότερο να χωρίστουν στο μισο 30? πριν την προπονηση και το υπολοιπο στην αρχη της.

Ετσι θα αποφευχθούν τα προβλήματα με το στομάχι κατα τη διαρκεια της προπόνησης.

Μερικοι βεβαια εχουν πειραματιστει καταναλωνοντας υδατανθρακες κατα τη διαρκεια της προπονησης.

Όλες οι προσεγγίσεις μεχρι στιγμης φαίνεται να λειτουργουν αποτελεσματικά.

Μεταπροπονητικη δαιτροφη (post-workout).

Για τα άτομα που επιθυμούν να καταναλώνουν υδατάνθρακες μετά την άσκηση, συνιστάται η πρόσθεση 25-50 γραμμάριων glucose (dextrose) ή glucose polymers (maltodextrin).
Σε αυτήν την περίπτωση, το είδος των υδατανθράκων έχει σημασία και η φρουκτόζη και η σακχαρόζη, θα ήταν καλό να αποφεύγονται, διότι ενδέχεται να ξαναγεμίσετε το ηπατικό γλυκογόνο και υπαρχει ο κίνδυνος διακοπής σχηματισμού κετονών απο το σώμα.
Αυτό περιορίζει τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση σε glucose η? glucose polymers,
τα οποία δεν χρησιμοποιούνται για την αναπλήρωση του ηπατικού γλυκογόνου (7).
Με τη χρηση υδατανθράκων πριν την προπονηση, θα υπάρξει αύξηση ινσουλίνης μετά το τελος της προπονησης.

Ακόμη και αν τα άτομα δεν θέλουν να πάρουν υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, η απλη χρηση πρωτεινης μπορει να βοηθισει την ανάρρωση, αφου η ινσουλίνη από την χρηση υδατανθράκων πριν την προπονηση μπορει να ωθήσει τα αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα.

Καταναλώνοντας 25 με 50 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπονηση μπορεί να βοηθήσει με την ανάρρωση.

Τα λιπαρα γενικά καλο ειναι να αποφεύγεται σε γεύματα μετά την προπόνηση.Αρχικα, τα λίπαρα θα επιβραδύνουν την πέψη των πρωτεϊνών ή / και υδατάνθρακων. Δεύτερον, η κατανάλωση λιπαρων, όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλά μπορεί να προκαλέσει εναπόθεση λίπους μετά την προπόνηση (1).

Συνοψη οδηγειων για διατροφη TKD.

1. Οσοι ακολουθουν μια SKD,και κανουν προπονησεις υψηλης ενταση θα πρεπει να καταναλωνουν υδατανθρακες κοντα στην ωρα της ασκησεις τους.
Οι ιδιες αρχες που ισχυουν για μια SKD,ακολουθουνται κ στην TKD διατροφη με μονη διαφορα οτι υπολογισζουμε τις θερμιδες απο τους εξτρα υδατανθρακες που λαμβανουμε κοντα στην προπονηση μας.
2. Ο καλυτερος χρονισμος για την καταναλωση των υδατανθρακων ετσι ωστε να αποφυγουμε την εξοδο απο την κετωση,ειναι πριν την ασκηση.
Αναλογα με τον ογκο της προπονησης μας, 25-50γρ υδατανθρακα σε χρονο 30-60 λεπτα πριν την προπονηση ειναι ενα καλο ποσο.Το ειδος που θα χρησιμοποιησουμε δεν παιζει κ τοσο μεγαλο ρολο σε αυτη την φαση αλλα προτιμουνται οι γρηγορης αποροφησης/υψηλου GI ετσι ωστε να μην εχουμε στομαχικες διαταραχες.
3. Εαν καταναλωνουμε περισοτερα απο 50γρ υδατανθρακα πριν την προπονηση,καλο ειναι να τα μοιραζουμε σε 2 δοσεις μια 30 λεπτα πριν την προπονηση κ την αλλη αμεσως πριν,η κατα την διαρκεια της.

4. Εαν καταναλωνουμε υδατανθρακες μετα την προπονηση,συνιστωνται επιπλεον 25-50γρ γλυκοζης.Φρουκτοζη και απλη ζαχαρη καλο ειναι να αποφευγονται μιας και οδηγουν σε αποκατασταση του γλυκογονου στο ηπαρ και ετσι βγαινουμε απο κατασταση κετοσης.
Επιλεον πρωτεινη μπορει να καταναλωθει στο μεταπροπονητικο γευμα για καλυτερη αναρρωση.
Τα λιπαρα σε αυτη την φαση καλο ειναι να αποφευγεται μιας και με αυξημενη την γλυκοζη στο αιμα,θα οδηγησει σε ευκολοτερη λιπους στο σωμα,αλλα κ θα καθυστερισει την αποροφηση των υπολοιπων συστατικων.

5. Εαν δεν λαβουμε υδατανθρακες στο μεταπροπονητικο μας,η ληψη της πρωτεινης και μονο ειναι αρκετη να βοηθησει στην αναρρωση μιας και η γλυκοζη στο αιμα κ η ινσουλινη θα ειναι ηδη σε καποιο επιπεδο απο αυτους που θα εχουμε παρει πριν την προπονηση.
Διευκρινιστικές σημειώσεις:

SKD (Standard Keto Diet)
H SKD ειναι η κλασσικη και σε ολους γνωστη διατροφη με χαμηλους υδατανθρακες σε στυλ Atkins. Στην SKD δεν υπαρχουν τα γνωστα recarb, απλα παραμενεις σε πολυ χαμηλους ημερισιους υδατανθρακες, κατω απο 50γρ την ημερα. Η ποσοτητα πρωτεινης ειναι περιπου στα 2γρ ανα κιλο αλιπης σωματικης μαζας (σε μεγαλητερες ποσοτητες υπαρχει σοβαρη περιπτωση να βγουμε απο την κετοση λογο γλυκονεογενεσης). Σαν διαιτα δεν ειναι οτι καλητερο για ενα αθλητη γιατι χανει αρκετες »δυναμεις» κατα τη διαρκεια της διαιτας.

CKD (Cyclical Keto Diet)
Η CKD ειναι λιγο πολυ γνωστη (Anabolic Diet), ειναι μια κυκλικη κετο διατροφη οπου αποτελειτε απο 5-6 χαμηλες σε υδατανθρακες μερες (SKD) και μετα μια υδατανθρακωση (recarb) 24-48 ωρων. Αρκετα χρησιμη διαιτα για καποιον που κανει προπονησεις με βαρη, αλλα οχι ιδαιτερα καλη επιλογη για καποιον που κανει προπονησεις αντοχης.

TKD (Τargeted Κeto Diet)
H διαιτα στην οποια αναφαιρετε το θεμα μας. Ειναι μια κυκλικη Keto διατροφη αλλα σε καθημερινη βαση. Οι υδατανθρακες χρησιμοποιουντε κυριως πριν ή/και μετα την προπονηση. Δεν ειναι απαραιτητη η υδατανθρακωση (recarb) αλλα μπορει να γινει καθε 7-12 μερες. Πολυ καλη διατροφη σχεδον για ολους τους αθλητες.

Υπολογισμος θερμιδων
Πως υπολογιζουμε τις θερμιδες για μια σωστη διαιτα. Οπως γνωριζετε υπαρχουν χιλιαδες τυποι για να υπολογισει καποιος το TDEE (Total Daily Energy Expenditure) δηλαδη την ημερισια ενεργειακη δαπανη. Μια απλη γνωστη σε πολλους ειναι »σωματικο βαρος» x (33-35) kcal = ΤDEE.

H μεγιστη ποσοτητα ενεργειας που μπορει να αφησει ο λιπωδης ιστος κατα τη διαρκεια μιας διαιτας ειναι 290 Kj/kg την ημερα. Δηλαδη 68 kcal/kg λιποδης μαζας την ημερα. Αν το θερμιδικο ελλειμα ειναι μεγαλητερο τοτε περισσοτερες πιθανοτητες να χαθει μυικος ιστος (FFA = Free Fat Mass).

Λοιπον πως υπολογιζουμε τις θερμιδες μας. Ας παρουμε σαν παραδειγμα ενα ατομο 80kg με μια BF (Body Fat) κοντα στο 15%.

FM (Fat Mass): 80kg x 0,15 = 12kg (λιποδης ιστος)
ΤDEE (Total Daily Energy Expenditure): 80kg x 33 = 2640 kcal @
Θερμιδικο ελλειμα: 12 x 68 = 816 kcal
Θερμιδες κατα τη διαρκεια της διαιτας: 2640 ? 816 = 1824 kcal

[kostas_med13]

+1 πολυ καλο αρθρο!

[Musclemar]

Το αρθρο εχει ουκ ολιγες "τρυπες", απο που να αρχισεις και που να τελιωσεις!!

[neos_cy]

πες μας φιλε και μας τους λιγοτερο εμπειρους, που ειναι τα λαθη?

[koyrsaros_gr]

απο τις διατροφικες συνηθειες (αυτες οι διατροφες δεν ειναι διαιτες, ειναι τροπος ζωης) που αξιζει καποιος να ασχοληθει

[beefmeup]

αληθεια τι λαθη εχει??
ως προς την προσσεγγιση,η ως προς την τεκμηριωση?
η μηπως ως προς την μεταφραση/αποδοση?