Βοήθεια για την διατροφή μου

["LaOstra"]

Καλησπέρα σε όλα τα παιδιά του φόρουμ και καλό φθινόπωρο να έχουμε.

Από τα μέσα Μαρτίου με μεγάλη θέληση και προσπάθεια άρχισα τον αγώνα μου για ένα όμορφο και υγιές σώμα.Από τα 95 κιλά που ήμουν τότε,τώρα έχω φτάσει στα 68.Με ύψος 1,69 έχω αρχίσει και φαίνομαι αδύνατος επιτέλους.Με το δέρμα ευτυχώς δεν είχα αρκετό πρόβλημα μιας και έκανα πολλή αερόβια,έπινα πολύ νερό και το σώμα μου δεν φαίνεται άσχημο από την πλευρά την χαλάρωσης.

Οι στόχοι μου για το φθινόπωρο-χειμώνα είναι να "στεγνώσω",να χάσω και άλλα κιλά τα οποία θα προέρχονται απο την πτώση του ποσοστού λίπους μου μέσω της διατροφής.Όσον αφορά τον πρόγραμμα προπόνησης μου,θα κρατήσω την 1 ώρα αερόβια(30 λεπτά διάδρομο-30 λεπτά ποδήλατο) αρκετής έντασης που έκανα και κάνω.Τώρα στα βάρη,θα αφοσιοθώ σε χαμηλά κιλά και πολλές επαναλήψεις.(Οποιαδήποτε πρόταση είναι φυσικά δεκτή).

Τώρα θέλω την βοήθεια σας πάνω σε μια διατροφή που με τις γνώσεις μέσα απο το φόρουμ τόσους μήνες έκατσα και έφτιαξα,και κατα πόσο θα με βοηθήσει με τους στόχους μου.

Πρωινό:1 ποτήρι γάλα με τρεις κουταλιές βρόμη,4 καρότα ή 1 ακτινίδιο,1 σύκο ξηρό ή 6 δαμάσκηνα ξηρά.

Δεκατιανό:250γρ μαύρο ρύζι ή αρακά ή φασόλια ξηρά ή ρεβύθια.

Μεσημεριανό:2 φορές ψάρι,2 φορές όσπρια,1 φορά λαδερό,1 φορά λευκό κρέας και 1 φορά κόκκινο κρέας.Συνοδευτική πάντα σαλάτα και 1 κομμάτι ανθότυρο και μάυρο ψωμι(μονο με λαδερό και όσπρια).

Απόγευμα:200γρ γιαούρτι 2% με 3 κουταλιές βρόμη,15 αμύγδαλα ή 10 καρύδια,2 γκρέιπφρουτ ή 1 μπανάνα ή 1 πορτοκάλι.

Και το βραδυνό που νομίζω ότι θα κάνει την διαφορά όσον αφορά την απώλεια του λίπους,είναι μια μερίδα λαχανικά νερόβραστα με μια κουταλιά της σούπας λάδι.Απο επιλογές για βραδυνο προτίμησα: μπρόκολλο,σπανάκι,σπαράγγια,κολοκυθάκια,φασολάκια,κουνουπίδι,γλυκοπατάτα,παντζάρια,μπάμιες και αντίδια.

Πριν τον ύπνο:Αφεψήματα(λουίζα,τσουκνίδα,κακάο,μέντα,τσάι).

Χρήσιμη πλήροφορία:δεν έχω κάνει ακόμα λιπομέτρηση για να ξέρω από που ξεκινάω και που πάω αλλά θα γίνει όσο το δυνατόν πιό σύντομα.

Περιμένω την άποψη των εμπειρότερων.

[cuban]

Καλησπέρα.

Συγχαρητήρια για την απώλεια κιλών.

Αρχικά θα ήθελα να έχεις στο νου σου ότι, όσο πιο χαμηλά θέλεις να κατέβεις σε λίπος, τόσο πιο αυστηρός πρέπει να είσαι στις επιλογές των τροφών σου.

Δηλαδή, στη διατροφή σου, τα φρούτα (ακτινίδια, σύκα, δαμάσκηνα) έχουν σάκχαρα μέσα, όπως και τα γαλακτοκομικά. Άρα από ένα σημείο και μετά θα πρέπει να τα κόψεις για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα.

Το βραδυνό σου, γιατί θα κάνει τη διαφορά ?? Καλές οι πρασινάδες, αλλά συνδύαζέ τες με πηγή πρωτεΐνης.

Υπολόγισε τι σου αναλογεί από θερμίδες και macros, και τροποποίησε τη διατροφή σου ανάλογα.

Σχετικά με την προπόνησή σου, δώσε αν θέλεις περισσότερες λεπτομέρειες, όπως πότε κάνεις βάρη, πότε αερόβια, και τι επαναλήψεις κάνεις.

Σημαντικό ρόλο παίζει και ο χρονισμός των γευμάτω νσου σε σχέση με τις προπονήσεις σου.

[Kardoula]

Μετά από τόσους μήνες δίαιτας και προσπάθειας και χάσιμο αρκετών κιλών, θα σου λεγα να ξεκουράσεις για λίγο το σώμα σου και να κάνεις συντήρηση. Μπορεί να μη το καταλαβαίνεις, αλλά με τόση δίαιτα και αερόβια έχει εξασθενήσει. Άστο για λίγες εβδομάδες να ανακάμψει και συνεχίζεις στο χάσιμο λίπους.
Όσο για τις προπονήσεις, θα προτιμούσα με περισσότερα κιλά για να αυξήσω/διατηρήσω την μυική μου μάζα.

Καλή επιτυχία στο στόχο σου!

["LaOstra"]

Να'στε καλά για τις συμβουλές σας :)

Cuban

Πολυ χρήσιμες οι συμβουλές σου και ομολογώ οτι δεν τις είχα σκεφτεί.

Δυο απορίες:α)με τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά δεδομένου πως πιστευω οτι είναι απαραίτητα για την διατροφή μου και οτι θέλω να φτάσω σ'ένα υγιές 12%; β)με τι πηγές πρωτείνης θα μπορούσα να συνδυάσω τις πρασινάδες το βράδυ;

Όσον αφορά τις θερμίδες,η συγκεκριμένη διατροφή βγάζει περίπου 2100-2300.Για τα macros δεν μπόρεσα να έχω άποψη ακόμα.

Μέχρι τώρα ακολουθούσα ένα σχετικά εξαντλητικό για μένα πρόγραμμα.
Αερόβια 4-5 μέρες απο 50 λεπτά-1 ώρα αρκετά υψηλής έντασης(κάθε μέρα έφτανα στα όρια μου και την επόμενη προσπαθούσα για ακόμα παραπάνω)
Βάρη 4-5 μέρες,με 3 μέρες κυκλικά.
πρωτη μερα:πόδια(5 ασκήσεις),ώμους(3 ασκησεις),τραπεζοειδής(1 ασκηση).
δευτερη μερα:δικέφαλους(3),στήθος(3),πήχεις(2).
τρίτη μερα:τρικέφαλους(3),πλάτη(3).

Μέχρι τώρα οι επαναλήψεις ήταν 12-10-10-8 και ανέβαζα σταδιακά όσα κιλά μπορούσα.Τώρα έλεγα να αφοσιοθώ στα λίγα κιλά και στις επαναλήψεις.Πόσες θα πρότεινες;

Kardoula Ευχαριστώ πολύ,όλα αυτά που διαβάζω εδώ μέσα μου έδιναν δύναμη και γνώσεις.ναι,έχεις δίκιο.Όντως έχω κάποιες στιγμές που έχω κενό δυνάμεων μέσα στην μέρα και δεν μπορώ να κάνω πράγματα που θα ήθελα.Μάλλον θα πρέπει να χωρέσω κάπου και μια περίοδο ξεκούρασης.

[cuban]

Στις απορίες σου :

α). τα φρούτα μπορείς να τα αντικαταστήσεις με βρώμη, και τα γαλακτοκομικά με ασπράδια ή και κανέναν κρόκο. Εντάξει για 12 % λίπος, δεν χρειάζεται τόσο αυστηρή διατροφή. Απλά κράτα το γάλα ή βάζε κανένα γιαούρτι και πρόσθετε βρώμη.

β). Μπορείς να βάλεις λίγο κοτόπουλο, ή ψάρι π.χ. τόνος/ σολωμός.

Στα macros, γιατί δεν έβγαλες άκρη ?

Οι αερόβιές σου, εφόσον γίνονται μετά τα βάρη, καλό είναι να μην ξεπερνάνε τα 40-45 λεπτά. Αν γίνονται ξεχωριστά, μπορείς να κάνεις μέχρι μια ώρα.

Η ένταση που έκανες είναι λάθος. Το σώμα καίει λίπος σε συγκεκριμένο εύρος παλμών. Δε νέχει νόημα να ανεβάζεις τόσο ψηλά τους παλμούς σου για λόγους υγείας....

Οι επαναλήψειος σου μου αρέσουν.

Έγραψες πιο πάνω ψηλές, και νόμιζα ότι θα'κανες 15-20.....

Βάρη και αερόβις ποιες μέρες κάνεις ? τα κάνεις μαζί ή σε άλλη χρονική στιγμή της ημέρας ?

["LaOstra"]

α)Απλά δεδομένου οτι έχω ήδη γαλα με βρωμη στο πρωινο,εννοεις να αυξήσω την ποσότητα της;

β)πολυ καλη ιδέα αυτή,απλά θα πρέπει να ελαφρύνω λιγο τα προηγουμενα γεύματα γιατι θα βγώ εξω απο τις θερμίδες συντηρησης των κιλών που θέλω να φτάσω.

Γιατί δεν έχω σταντάρ γεύματα κάθε μερα,οπότε δεν μπορουσα να υπολογίσω παρα μονο τις σταθερές τροφες που ξερω.

Α εντάξει θα το προσέξω αυτό για τους παλμούς όσο μπορώ.νομίζω στους 80-90 παλμούς είναι εντάξει;

Τις επαναλήψεις αυτές τις έκανα όταν ήθελα να αυξήσω λίγο την μυική μου μάζα.Τώρα που θέλω να είναι πιο γραμμωμένο/στεγνό το σώμα μου δεν θα έπρεπε να τις αυξήσω αισθητα;

Τώρα τον αυγουστο έκανα μόνο αερόβια μια ωρα την μερα.Αυτην την βδομαδα θα ξαναρχίσω βαρη.Τις ίδιες μέρες εκανα και αερόβια και βάρη.Αρχίζα με αεροβια και μετα το σετ μου με τα βάρη που είχα.Απλά επειδή ο γυμναστής μου λεει πως αρχίζοντας με αερόβια καις ακόμα λίπος και καποια ωρα μετά.Συνεπώς ξοδευω 2-2.30 ώρες στο γυμναστήριο καθε μερα.Αλλα νομίζω πως τωρα που έχασα τα κιλά μπορω να ρίξω λίγο την πίεση.

[cuban]

α). Ναι αυτό εννοώ. Φρούτο αν θες, βάλε ένα μήλο. Όχι όμως αποξηραμένα, γιατί έχουν πολλά σάκχαρα....

Καλύτερα κάθισε και υπολόγισε θερμίδες και macros και προσπάθησε όσο είναι δυνατόν, να τηρείς ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής. Φυσικά μπορείς να εναλλάσσεις τροφές αλλά θα το κάνεις υπολογίζοντας να έχουν αντιστοιχία θρεπτικών συστατικών.

Στους παλμούς κοίτα να είσαι στο 70-80 % του MHR.

ΜΗR= 220-ηλικία.

Τις επαναλήψεις κράτα τες όπως τις έχεις. Τον λόγο σου τον έγραψε η Kardoula πιο πάνω.

Αερόβια δεν θα κάνεις ΠΟΤΕ πριν τα βάρη. Πάντα μετά. Πριν τα βάρη, κάνε αν θες 5 λεπτά περπάτημα για προθέρμανση.

Αυτό που σου είπε ο γυμναστής, ισχυει εφόσον δεν κάνεις βάρη αμέσως μετά, και μεσολαβήσουν 2-3 γεύματα μέχρι να κάνεις βάρη.

Κάνε πρώτα τα βάρη σου και μετά κάνε 40-45 λεπτά αερόβια στους παλμούς που σου είπα, και θα είσαι εντάξει.

Τέλος, εφόσον το παραδέχεσαι ότι εμφανίζεις σημάδια αδυναμίας, δες το ενδεχόμενο που σου είπε η Ειρήνη για ξεκούραση-παύση ή έστω βάλε μια ημέρα πλήρους αποχής από το γυμναστήριο, ανάμεσα στις προπονήσεις σου.