Champion Sprinter Training Program

[ageloskorg]

http://www.bodybuilding.com/fun/tomgreen.htm

Καθως εψαχνα για ενα sample προπονησης ενος sprinter βρηκα αυτο.
Ριξτε μια ματια

[sergoun]

Άγγελε τώρα που βρήκα χρόνο έκατσα και διάβασμα το πρόγραμμα του τύπου, η άποψη μου είναι πως για αθλητή αποστάσεων που πρώτο του μέλημα είναι η επίδοση και νούμερο 1 ανησυχία η αγωνιστική του δραστηριότητα, είναι πολύ καλό.

Έχει ταχύτητα, δύναμη και γενικό conditioning. Όλα δοσμένα σε μικρή ποσότητα ημερησίως ή εβδομαδιαίως - εξαρτάται πως το βλέπεις - ώστε να επιτυγχάνει καλύτερη ανάρρωση, λιγότερο ζόρισμα του ΚΝΣ.
(μεταξύ μας το πρόγραμμα που έχει παραθέσει για βάρη δεν μου αρέσει καθόλου)

Μου θύμισε κάτι σπλιτ που κάναν (ή κάνουν?) οι αγωνιστικοί ΒΒερς όπου το πρωί έχουν μια μυική ομάδα και το βράδυ μια άλλη.


Για κάποιον που γυμνάζεται χομπιστικά, έχοντας κάποιες βλέψεις ως προς την εικόνα ή επίδοση, αλλά έχει και άλλα προβλήματα στο μυαλό του (δουλειά, σχολή, σχολείο, υποχρεώσεις, όλα μάζι) τότε το θεωρώ απαράδεκτο.
Ποιος μπορεί να αφιερώσει 3 ώρες σε προπόνηση την μέρα; Βασικά, δεν είναι 3 γιατί θα σου φάει κάποια ώρα η προετοιμασία για την προπόνηση, η μεταφορά προς τα εκεί, η αποθεραπεία, το φαγητό, το πλύσιμο, κλπ... άρα πρέπει όλα να κινούνται γύρω από την προπόνηση.
Προσωπικά έχω δοκιμάσει να κάνω 2πλες προπονήσεις (1 βάρη - 1 σπριντ) και δεν μου φτάνει ο χρόνος. Ακόμα και τώρα που τα πρωινά ξυπνάω νωρίτερα για τρέξιμο, έχω κόψει από τον ύπνο μου ώστε να με φτάνει η μέρα

Για να καταλήξω κάπου, για όλους εμάς, που το κάνουμε για την πάρτη μας, θα προτιμούσα ένα πρόγραμμα βάρη/σπριντ εναλλάξ παρά να τα μπλέξω την ίδια μέρα με διπλές προπονήσεις.
Ή αν τα θέλω μαζί, τότε θα έκοβα και από τις 2 προπονήσεις, π.χ. αντί για 20 λειτουργικά σετ θα έκανα 10-15 και αντί για 20 σπριντ των 50μέτρων θα έκανα τα μισά.

[ageloskorg]

Οντως για να το κανει καποιος αυτο,πρεπει να εχει ααααααααααααααπλετο χρονο..
Οπως ειπες οι ωρες ειναι πολλες..
Παρ'ολα αυτα (σε συνδιασμο με την διατροφη του βεβαια) δεν ξερω τι εικονα θα ειχε
καποιος μετα απο αυτες τις προπονησεις..Ναι οκ δεν κουραζει το ΚΝΣ αλλα εκεινη την μερα
που εχει προπονησεις οπως ειπες και εσυ κανει 3 ωρες.. Ειναι λιγο ''υπερβολικο'' να πω? δεν ξερω
μιας και δεν εχω τοση εμπειρια.

Εχεις βρει κατι αναλογο :\ ???

[sergoun]

Το "υπερβολικό" είναι κάτι το σχετικό για μένα. Πιστεύω στην αρχή της επιβάρυνσης, και είμαι σχεδόν βέβαιος πως ένα γυμνασμένο σώμα αν προσεγγίσει τις 3 ώρες σταδιακά θα μπορεί άνετα να αντεπεξέλθει.

Τα 3 πρώτα χρόνια στην σχολή γυμναζόμουν πάρα πολύ, ρώτα όποιον από ΤΕΦΑΑ θες και θα σου πει το ίδιο πράγμα, ότι είχαμε μαθήματα από το πρωί μέχρι το μεσημέρι, το 90% αυτών ήταν αθλήματα άρα τρώγαμε πολλές ώρες προπόνησης (όχι πρωταθλητισμού αλλά ρίχναμε ιδρώτα) και μετά πήγαινα απόγευμα ή πυγμαχία (2 ώρες τουλάχιστον) ή βάρη (καμιά ώρα).

Άντεξα. Απλά έτρωγα γιγάντιες ποσότητες φαγητού και ακολουθούσα μια πιο αθλητική διατροφή (όπως αυτές στα βιβλία) με πάρα πολύ υψηλό υδατάνθρακα.

Αλλά και πάλι πιστεύω ακράδαντα ότι εκείνα τα 3 χρόνια η επίδοση μου στο κύριο μέλημα μου (πυγμαχία) δεν ήταν πάντα όπως θα ήθελα ή έπρεπε γιατί μου έτρωγαν ενέργεια τα υπόλοιπα.

Άρα, αν κάποιος κάνεις πάνω από 1 προπόνηση την μέρα πρέπει να έχει σωστό προγραμματισμό και να έχει θέσει προτεραιότητες για να μην "ρίξει" την μια προπόνηση αντί της άλλης.
Αν σήμερα είναι μέρα δύναμης, δεν μπορείς να λιώσεις στα άλλα 2. Αντίστοιχα και για τα υπόλοιπα.

Εχεις βρει κατι αναλογο :\ ???

Λέγοντας ανάλογο; πρόγραμμα με σπριντ ή συνδυασμό βάρη/σπριντ?



***ας μην ξεχνάμε κιόλας πως ο πρωταθλητισμός δεν είναι άγιος....http://www.sport-fm.gr/article/495038 ***

[ageloskorg]

Εννοειται πως δεν ειναι αγιος..

Βασικα κατι σε συνδιασμο sprint -βαρη,ή για να το πω
πιο μπακαλιστικα τι κανουν οι sprinter και εχουν τετεια σωματα?
(περα απο τα πιθανα φαρμακα που θα χρησιμοποιουν)

[sergoun]

χωρίς να έχω κάποιο site ή link υπόψιν μου μπορώ να σου πάνω κάτω τι κάνουν μέσα από μια μίνι ανάλυση αθλήματος..

Καταρχάς το άθλημα χρειάζεται ταχύτητα/ έκρηξη/ δύναμη/ τεχνική/ γενική φυσική κατάσταση (ΓΦΚ)

Οπότε άμεσα πάμε σε μια προπόνηση που θα συνδυάζει τα παραπάνω.

Θα μπορούσαν τα άνωθεν να τα έχουν ομαδοποιημένα, δηλαδή ταχύτητα/ έκρηξη μαζί και δύναμη/τεχνική μαζί και ΓΦΚ μόνη της ή παρέα με δύναμη.

Τώρα βέβαια, βγάζουμε τον παράγοντα άλλες υποχρεώσεις μιας και μόνο αυτό κάνουν, άρα μπορεί να κάνουν μονές/ διπλές/ τριπλές προπονήσεις την μέρα ανάλογα την περίοδο.

Προσωπικά, αν έβαζα τα σπριντ στο παιχνίδι - ως average joe- που είμαι και χωρίς αγωνιστικές βλέψεις θα έκανα ένα πρόγραμμα σαν το παρακάτω:
1η: σπριντ (μεγάλες αποστάσεις)
2η: άνω σώμα ή όλο το σώμα (δύναμη και υπερτροφία)
3η: σπριντ (μικρές αποστάσεις)
4η: κάτω σώμα ή όλο το σώμα (δύναμη και υπερτροφία)
5η: σπριντ (μεσαίες αποστάσεις)
6η: άνω σώμα ή όλο το σώμα (δύναμη και υπερτροφία)
7η: ξεκούραση

Αν ήθελα να χτίσω και ΓΦΚ (πόση να χρειάζεσαι με 3 μέρες σπριντ;;) θα έβαζα αερόβια ή ποδηλασία τις μέρες με βάρη αλλά όχι κάτι υπερβολικό σε χρόνο, μέγιστο 30 λεπτά.

Το κάτω σώμα θα το είχα 1 φορά γιατί έτσι και αλλιώς τα πόδια θα γίνουν τούμπανα από τα σπριντ και ειλικρινά δεν βρίσκω λόγο να ρισκάρω τραυματισμό με πάνω από 1 μέρες βαριών squat.
Το ίδιο και αν έκανα την ρουτίνα που έχει όλο το σώμα, την άσκηση για το κάτω σώμα θα την έκανα λίγο πιο χαλαρά (όχι μέχρι πλήρη αποτυχία).



Η εικόνα του σώματος, είναι πάλι κάτι ουτοπικό, π.χ. ο κύριος που έχω άβαταρ μπορεί να είναι ο αντίστοιχος Coleman του στίβου αλλά σίγουρα είναι gennetics freak (παίζει ρόλο που είναι κ έγχρωμος).
Όπως σε κάθε άθλημα έτσι και σε αυτό, ο καλύτερος τρόπος να ανακαλύψεις τι σώμα μπορείς να φτιάξεις είναι να πας μια βόλτα από το τοπικό στάδιο/ σύλλογο και να δεις τους εκεί αθλητές :)

Κοίτα κάποιον στο γυμν που κάνει πρόγραμμα ΒΒ και κοίτα και έναν αγωνιστικό
Κοίτα έναν NBAer και κοίτα έναν Έλληνα μπασκετμπολίστα
Κοίτα έναν rugby player και τον αντίστοιχο από τοπικό πρωτάθλημα

Δεν λέω πως δεν θα αλλάξει ή γυμναστεί το -ήδη καλό- σώμα σου, αλλά σίγουρα οι προσδοκίες πρέπει να είναι ρεαλιστικές.


Πάντως όπως και να έχει, πιστεύω ότι με τα σπριντ μπορεί να αλλάξει κατά πολύ η εικόνα του σώματος, και σίγουρα προς το καλύτερο.
Προσωπικά, τα έχω στην 1η φάση της δύναμης με το πρόγραμμα που σου έγραψα παραπάνω.
Τα θεωρώ compound lifts, ισάξια των 3 μεγάλων (deadlift, squat, bench press) και τα θεωρώ ότι πρέπει για σφαιρική ανάπτυξη - το είδες και μόνος σου, όταν τα πρωτοέκανες ότι πιάστηκαν και οι ΩΜΟΙ σου (!!!) πέρα από την κούραση στα πόδια, κορμό.

[ageloskorg]

Nαι οντως εχει δικιο...Μαλλον σκεφτομαι κατι ουτοπικο..
Το καλυτερο ετσι πιστευω θα ηταν μεσα σε καποιο προγραμμα δυναμης ή υπερτροφιας
να μαθουμε να χρησιμοποιουμε περιοδικα το sprint σαν αεροβια συναρτησει
της περιοδικοτητας της με βαρη ασκησης των ποδιων ουτωσωστε να εκμεταλευτουμε
ολα τα πιθανα της κερδη :\

[sergoun]

Ακριβώς Άγγελε, αν και είναι κορυφαία άσκηση από μόνη της δεν θα σε κάνει τέρας μυικότητας.

Αλλά παρέα με τα βάρη θα σε κάνει να φτάσεις τον στόχο σου.


Πολύ σωστό αυτό που λες για την περιοδικότητα, η οποία εξαρτάται άμεσα από τον εκάστοτε στόχο και ρυθμίζει όλους τους άλλους παράγοντες γύρω και μέσα στην προπόνηση.

[ageloskorg]

Πφ αυτη η περιοδικοτητα...Θελει πολυ σωστο προγραμματισμο ρε γμτ...Αντε να δουμε!!!!
Παντως αν βρεις κατι που να συνδιαζει μποντυμπιλντεραδικη φαση στα βαρη και χρησιμοποιει
το sprint σαν αεροβια ή κατι παρομοιο,ριξε κανα λινκ!!!! :P