Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 5 12345 LastLast
Results 1 to 30 of 128
  1. #1
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default Διατάσεις - Πλήρης Οδηγός Διατάσεων Με Φωτογραφίες Και Επεξηγήσεις

    ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

    Μια σημαντική παράμετρος για ένα υγιές σώμα σε καλή φυσική κατάσταση, είναι η σωστή λειτουργία και συνεργασία των σκελετικών μυών. Αυτή προϋποθέτει την ευλυγισία και την ελαστικότητα, η οποία επιτυγχάνεται όταν τους διατείνουμε σωστά. Συνήθως, είναι η πιο βαρετή διαδικασία στο γυμναστήριο για τους περισσότερους ασκούμενους, αλλά δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αμελούμε τις διατάσεις, μιας και τα οφέλη τους για την σωστή λειτουργία του σώματός μας είναι πολλά.

    Οι μύες του σώματός μας μετά την άσκηση, αλλά και στην καθημερινότητα, έχουν την τάση να ελαττώνουν το μήκος τους (βράχυνση). Οι διατάσεις λοιπόν, είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την επιμήκυνση των ? χρόνια - συσπασμένων μυών στην κατά μήκος παρουσία τους (έκφυση, κοιλία και κατάφυση), και την ανάπτυξη μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και αρθρικής ευκαμψίας. Επομένως, οι ευρέως διαδεδομένες ασκήσεις stretching, κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν και επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.

    Οι μύες έχουν ένα πολύπλοκο μηχανισμό που τους προφυλάγει από τις καταστροφές που μπορούν να προκληθούν από την υπερβολική διάταση. Περιέχουν μικροσκοπικούς αισθητήρες (δέκτες) διάτασης, οι οποίοι είναι ενσωματωμένοι στο εργαζόμενο μέρος του μυός, στις μυϊκές ίνες. Όταν ένας μυς διαταθεί απότομα, ο βαθμός της διάτασης γίνεται αντιληπτός από τους αισθητήρες της διάτασης. Αυτοί στέλνουν μηνύματα πίσω στον εγκέφαλο, μέσω του νωτιαίου μυελού, στα νεύρα που ελέγχουν τη σύσπαση των μυών πάνω στους οποίους βρίσκονται τελικά οι αισθητήρες (στους μύες που διατάθηκαν δηλαδή). Καθώς η ένταση της διάτασης αυξάνεται, οι αισθητήρες της διάτασης αρχίζουν να διεγείρονται πολύ πιο γρήγορα και πολύ πιο δυνατά. Τελικά, αυτές οι διεγέρσεις ξεπερνούν ένα συγκεκριμένο κατώφλι και τότε ο διατεινόμενος μυς συστέλλεται και κονταίνει, προστατεύοντας τους μύες από το να υπερδιατείνονται.

    Ένας γενικός κανόνας είναι ότι η ένταση του πόνου που προκλήθηκε από αντίδραση στη διάταση, ποικίλει ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία πραγματοποιήθηκε η διάταση. Όσο πιο γρήγορα γίνεται η διάταση τόσο πιο δυνατός είναι ο πόνος που προκαλεί. Μια άλλη σημαντική αντίδραση της διάτασης, η αντίστροφη αντίδραση της διάτασης, προκαλεί μια ακριβώς αντίθετη λειτουργία σ αυτήν της συνηθισμένης αντίδρασης της διάτασης. Οι αισθητήρες αυτής της αντίδρασης δεν είναι ενσωματωμένοι στις μυϊκές ίνες αλλά βρίσκονται πάνω στους τένοντες των μυών. Αυτοί οι αισθητήρες είναι ευαίσθητοι στην τάση που παρουσιάζεται στους τένοντες.

    Καθώς ο μυς συστέλλεται, η τάση στον τένοντα μεγαλώνει και οι αισθητήρες ενεργοποιούνται. Όπως και στην συνηθισμένη αντίδραση της διάτασης, αυτοί οι αισθητήρες στέλνουν μηνύματα στους νευρώνες που ελέγχουν τον πόνο των μυών, πάνω στους οποίους βρίσκονται. Αλλά σε αντίθεση με τη συνηθισμένη αντίδραση, όπου ενεργοποιούνται, αυτοί οι αισθητήρες λειτουργούν εμποδίζοντας τον πόνο του μυός. Γι αυτό, η αντίθετη αντίδραση της διάτασης παρέχει έναν προστατευτικό μηχανισμό από το να συστέλλεται τόσο έντονα, σε βαθμό που να διαρρήξει τους ίδιους τους τένοντές του. Εάν ο τένοντας αισθάνεται ότι ο μυς συστέλλεται πολύ έντονα, οι αισθητήρες του τένοντα «πατούν τον διακόπτη» για να σταματήσει η συστολή. Μια θεωρία λέει ότι η αναστολή αυτής της αντίδρασης στη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, είναι εκείνη που συμβάλει στη πρόκληση κραμπών στη διάρκεια της άσκησης.

    Πώς οι διατάσεις αυξάνουν την ευκαμψία

    Όταν οι μύες διατείνονται, παρουσιάζουν δύο χαρακτηριστικά: μιας ελαστικής ουσίας των μυϊκών ινών που απλώνεται, και της ξεκούρασης από την ένταση. Έτσι, αντίθετα με έναν ελαστικό επίδεσμο ο οποίος τεντώνεται αμέσως στο τελικό του μήκος όταν εφαρμόζεται κάποια συνεχόμενη δύναμη, το μήκος των διατεινόμενων μυών αυξάνεται σταδιακά με τον χρόνο με μια αργή τάση. Αυτό μοιάζει με την κίνηση μιας παχύρρευστης ουσίας, όπως το μέλι. Η ανακούφιση από την ένταση (στρες) συμβαίνει όταν ο μυϊκός τόνος πέφτει ξαφνικά, μετά από μια περίοδο συνεχόμενης διάτασης στο ίδιο μήκος.

    Το stretching μειώνει σημαντικά την ακαμψία των μυών, μειώνοντας την ελαστικότητα των μυϊκών ινών και μειώνοντας επίσης τον μυϊκό τόνο, στη διάρκεια της διάτασης. Εάν οι μύες διατείνονται για 30 δευτερόλεπτα καθημερινά, αυτές οι σημαντικές αλλαγές διατηρούνται και επεκτείνονται, έτσι ώστε να αυξάνεται το εύρος της κίνησης που επιτρέπουν οι μύες που έχουν διαταθεί.

    Οι διατάσεις (ή Stretching) είναι πολύ ουσιαστικές για όλα τα προγράμματα της φυσικής κατάστασης. Πάντα πρέπει να αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης.

    Αξίζει να σημειωθεί παρενθετικά, ότι ο πόνος που προέρχεται από επώδυνη έμμηνο ρύση (δυσμηνόρροια), μπορεί να μειωθεί σημαντικά ή και να εξαλειφθεί, αν εφαρμοστεί ένα τακτικό πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων της πυελικής χώρας.

    Διατάσεις για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας

    Είναι αλήθεια πως, γενικά, όταν κάποιο άτομο έχει διανύσει μεγάλη χρονική περίοδο χωρίς να ασχολείται με κάποια σωματική δραστηριότητα, αντιμετωπίζει μια κάπως πιο δύσκολη αρχή όταν αποφασίσει να ασχοληθεί σε κάπως μεγαλύτερη ηλικία. Όμως, πρέπει να ειπωθεί κατηγορηματικά ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ασχοληθεί κάποιος με κάποια αθλητική δραστηριότητα, και αυτό βρίσκει ακόμη μεγαλύτερη εφαρμογή στην περίπτωση των διατατικών ασκήσεων. Σίγουρα ο χρόνος που θα χρειαστεί για να ενεργοποιηθεί και να αποκτήσει ευκαμψία μια μυϊκή ομάδα ή άρθρωση που έχει συνηθίσει για χρόνια στην ακινησία ή σε μικρό εύρος κίνησης (μειωμένη ευκαμψία), θα είναι μεγαλύτερος απ?ότι αν ξεκινούσε κανείς νέος. Το ανθρώπινο σώμα όμως έχει εντυπωσιακά μεγάλες δυνατότητες προσαρμογής και θα εκπλαγείτε από το πόση ευλυγισία μπορεί να ανακτήσει.

    Δεν υπάρχουν ειδικοί κανόνες για τις διατατικές ασκήσεις που εκτελούνται από άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (π.χ. άνω των 50 ετών). Αντίθετα, ισχύει και εδώ ο κανόνας ότι δεν πρέπει να ξεπεραστεί το όριο που κάθε φορά βάζει το ίδιο το σώμα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Πότε γίνονται

    Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για τη διατήρηση της μυϊκής ελαστικότητας, τη ευλυγισίας και της αρθρικής ευκαμψίας, ή ανάλογα με το προπονητικό πρόγραμμα του καθενός.

    Είναι προτιμότερο να γίνονται διατάσεις με ζεστό σώμα, έτσι μετά την άσκηση είναι η καλύτερη στιγμή. Τότε οι μυϊκές ίνες είναι επιμηκυμένες, και τα υγρά ανάμεσα στους μυς μεταφέρονται στο λεμφικό και κυκλοφορικό σύστημα, αυξάνοντας έτσι την απέκκριση καματογόνων ουσιών (γαλακτικό οξύ, νιτρικό οξύ), την αποτοξίνωση και την αποθεραπεία των μυϊκών ομάδων που γυμνάστηκαν, και βελτιώνοντας την καλή κυκλοφορία του αίματος. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγονται κατά την διάρκεια της προθέρμανσης, επειδή αφενός οι μύες είναι κρύοι και μπορεί να τραυματιστούν, και αφετέρου επειδή βρίσκονται στο βέλτιστο επίπεδο συστολής τους, κατά τη φυσική θέση ανάπαυσής τους, όπου δίνουν ισχυρότερη μυϊκή σύσπαση. Αν διαταθούν πριν την προπόνηση με βάρη, δε θα έχουν την ίδια ικανότητα συστολής, με αποτέλεσμα τη μειωμένη απόδοση στην προπόνηση και την προσωρινή έλλειψη δύναμης. Εναλλακτικά, στην προθέρμανση θα μπορούσε να διαταθεί η ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα. Δηλαδή, πριν από μια προπόνηση στήθους, να διαταθεί η πλάτη.

    Εξαίρεση αποτελούν οι αθλούμενοι που έχουν χρόνια να κάνουν διατάσεις ή έχουν κάποιο τραυματισμό σε κάποια μυϊκή ομάδα, και οι μύες τους είναι τελείως σφιγμένοι, βρίσκονται σε βράχυνση και άρα πιθανόν σε μη ιδανική κατάσταση για μέγιστη σύσπαση. Αυτές οι περιπτώσεις, πρέπει να ενθαρρύνονται να κάνουν διατάσεις και πριν την προπόνηση με βάρη, ιδιαίτερα με τη μέθοδο PNF.
    Σε σπάνιες περιπτώσεις και μόνο αν ο ασκούμενος νιώσει μυϊκή εξάντληση, μπορούν να γίνουν και ενδιάμεσα στις ασκήσεις, αν και δεν συνίσταται.

    Πως γίνονται

    Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται ήρεμα, ελεγχόμενα προοδευτικά, και χωρίς βιασύνη. Η σταδιακή και αυξανόμενη ένταση μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητά τους. Η καλύτερη διάταση επιτυγχάνεται όταν η τάση που ασκείται στον διατεινόμενο μυ, είναι χαμηλή.

    Μπορούμε να διαχωρίσουμε δύο φάσεις στην εκτέλεση της διάτασης :

    Στην πρώτη φάση, ο μυς διατείνεται μέχρι το σημείο που νιώθουμε μια μέτρια τάση και προσπαθούμε να τη διατηρήσουμε, χαλαρώνοντας ταυτόχρονα. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, χωρίς η ένταση να γίνεται ενοχλητική, επιλέγουμε ένα σημείο διάτασης στο οποίο αισθανόμαστε περισσότερο άνετα. Στη φάση αυτή ουσιαστικά προετοιμάζετε (προθερμαίνετε και χαλαρώνετε) τους μύες για την επόμενη φάση.

    Στη δεύτερη φάση, από τη θέση που βρίσκεται ήδη ο μυς, διατείνεται ελάχιστα περισσότερο (1-2 εκατοστά είναι συνήθως αρκετά) για λίγο (2η φάση), και μετά το σώμα επανέρχεται στην θέση της 1ης φάσης. Σταματούμε, την στιγμή που θα νιώσουμε έναν απαλό πόνο ή ένα ελαφρύ τράβηγμα. Διατηρούμε την 2η φάση, για 10-30 δευτερόλεπτα.

    Ο κύκλος των δύο φάσεων (α) και (β), επαναλαμβάνεται. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι από 2 έως 15, χωρίς βέβαια αυτό να είναι απόλυτο. Γενικά τόσο ο αριθμός των επαναλήψεων, όσο και η ένταση των διατάσεων εξαρτάται από τον αθλούμενο. Είναι φυσιολογική κάποια μικρή ενόχληση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης (κάτι που είναι περισσότερο έντονο στην περίπτωση των αρχαρίων), ωστόσο η ενόχληση δεν πρέπει να γίνεται πόνος ή να ζορίζει τους μύες. Αν υπάρχει αίσθηση πόνου ή αν ο μυς αρχίζει να "τρέμει", τότε μάλλον βρισκόμαστε σε υπερδιάταση και πρέπει να μειωθεί η ένταση.

    Έτσι θα αποφεύγονται οι τραυματισμοί του μυϊκού συστήματος.

    Γενικά, διατάσεις που είναι δύσκολες και φέρνουν τις αρθρώσεις σε πολύ ακραίες θέσεις πρέπει να αποφεύγονται. Ιδιαίτερη σημασία έχει και η αναπνοή. Αναπνέουμε ελεύθερα και δεν κρατάμε την αναπνοή μας. Την στιγμή που η μυϊκή ομάδα τεντώνεται, εκπνέουμε και συγκεντρωνόμαστε στο σημείο που διατείνουμε.
    Είναι σημαντικό να διαταθούν όλες οι μυϊκές ομάδες και να μην εστιάζεται η προσοχή του αθλούμενου, λόγω συνήθειας, σε κάποιες συγκεκριμένες ομάδες μυών. Εκτός από τις γενικές διατάσεις που αφορούν ολόκληρο το σώμα, καλό είναι να διατείνονται οι μυϊκές ομάδες εκείνες που έχουν δεχτεί προπονητική επιβάρυνση. Με αυτό τον τρόπο, μπορούν να αποφεύγονται τυχόν τραυματισμούς κατά την διάρκεια της επόμενης προπόνησης.

    Ο χρόνος που χρειάζεται να αφιερωθεί στις διατάσεις εξαρτάται από την εστίαση, τους στόχους, την διάρκεια, την επιβάρυνση της προπόνησης και από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας. Η χρονική διάρκεια ποικίλει, από λίγα λεπτά όπως για παράδειγμα 5-10 λεπτά, και να φτάσει έως και τα 60 λεπτά αν εκτελείται ένα πρόγραμμα διατάσεων για όλο το σώμα.

    Η χρονική διάρκεια της κάθε διατατικής άσκησης, εξαρτάται από τον αριθμό των σετ που χρησιμοποιείτε για την κάθε μυϊκή ομάδα. Κάθε διατατική άσκηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Η σύνηθες διάρκεια είναι 20-30 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, πρέπει να υπάρχει η αίσθηση ότι ο μυς που διατείνεται, χαλαρώνει και μακραίνει, αλλά δεν πονάει.
    Διατείνουμε 2 με 3 φορές (σετ) τον κάθε μυ ή μυϊκή ομάδα.
    Στις διατάσεις όπου συμμετέχουν τα πόδια, τα γόνατα πρέπει να είναι τεντωμένα, Εάν αυτό δεν επιτυγχάνεται, δεν πειράζει.. Απλώς λυγίζουμε λίγο τα γόνατα και εκτελούμε κανονικά τις διατάσεις.
    Καλό είναι οι διατατικές ασκήσεις να ξεκινούν από τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στο κεφάλι και να καταλήγουν στις μυϊκές ομάδες των ποδιών.
    Αρχίζουμε με τις διατάσεις που εκτελούνται σε όρθια θέση και τελειώνουμε με τις διατάσεις που εκτελούνται σε ύπτια θέση.

    Ένα απλό πρόγραμμα συστηματικών διατάσεων, μπορεί να διατηρήσει την ευλυγισία-ελαστικότητα των μυών καθώς και την ευκαμψία-κινητικότητα των αρθρώσεων σε πολύ καλά επίπεδα

    Τα οφέλη των διατάσεων δεν περιορίζονται μόνο στις αθλητικές δραστηριότητες αλλά και στις καθημερινές απλές δραστηριότητες. Η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος. Το κλειδί για μια υγιή-φυσική στάση του σώματος είναι η ισορροπία μεταξύ της δύναμης και της ευλυγισίας-ελαστικότητας των ανταγωνιστών μυών. Αυτή η ισορροπία επιτυγχάνεται άριστα μέσα από τις ασκήσεις και τα προγράμματα διατάσεων.

    Τι πρέπει να προσέχω:

    Οι περιστροφικές κινήσεις στη μέση ή στον αυχένα, οι πλάγιες διατάσεις στα γόνατα και όποιες άλλες κινήσεις, που εκθέτουν τις αρθρώσεις σε δύσκολες και ακραίες θέσεις καθώς και οι ταλαντώσεις είναι ανώφελες και επιβλαβείς.

    Δεν πρέπει να γίνονται διατατικές ασκήσεις, όταν υπάρχει αστάθεια στις αρθρώσεις ή όταν κατά την εκτέλεση υπάρχει πόνος.

    Αντενδείξεις Διατάσεων

    Καλό είναι να μην διατείνεται ένας μυς ή μια μυϊκή ομάδα ο οποίος είναι τραυματισμένος ή έχει τραυματιστεί πρόσφατα.
    Απαγορεύεται να κάνουν μυϊκές διατάσεις τα άτομα που είχαν πρόσφατο κάταγμα σε κάποιο οστό, που έχουν φλεγμονή σε κάποια άρθρωση, που είχαν πρόσφατο διάστρεμμα, με δερματικά προβλήματα και τέλος όταν υπάρχει παθολογική μείωση του εύρους της κίνησης
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Παράγοντες Ευλυγισίας - Ελαστικότητας ? Ευκαμψίας

    Οι παράγοντες που επηρεάζουν την μυϊκή ευλυγισία-ελαστικότητα και την αρθρική ευκαμψία είναι:

    Μυοτατικό Αντανακλαστικό

    Το μυοτατικό ανακλαστικό, είναι ένας μηχανισμός που προστατεύει τους μύες από τραυματισμούς. Όταν οι μυϊκές ίνες διατείνονται πολύ, είτε ως αποτέλεσμα έντονης υπερδιάτασης, είτε από απότομη κίνηση, ο μυς συστέλλεται. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα αντανακλαστικά αυτά ενεργοποιούνται, μόνο όταν για κάποιο λόγο απειλούνται οι μύες.

    Σωματότυπος ? Κατασκευή

    Ο σωματότυπος ή γενικότερα η κατασκευή ενός σώματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο επηρεάζοντας ως ένα βαθμό την ευλυγισία-ελαστικότητα και την ευκαμψία. Για παράδειγμα, τα ψηλά άτομα συνήθως έχουν μικρότερη ελαστικότητα, από ότι τα κοντύτερα άτομα ιδίου φύλου και ηλικίας.

    Άλλα σωματικά ή κατασκευαστικά χαρακτηριστικά που καθορίζουν την ελαστικότητα είναι ο τύπος της άρθρωσης, οι οστικές δομές, η ελαστικότητα του μυϊκού ιστού, η ελαστικότητα των συνδέσμων, η θερμοκρασία της άρθρωσης και των περιβαλλόντων ιστών.

    Ηλικία-Φύλο

    Οι έφηβοι ή οι νεότεροι έχουν μεγαλύτερη ευκαμψία από τους ενήλικες ή μεγαλύτερους, όπως και οι γυναίκες είναι συνήθως πιο ευλύγιστες από τους άνδρες.

    Θερμοκρασία-Ώρα

    Η θερμοκρασία του χώρου καθώς και η ώρα της ημέρας στον οποίο κάποιος ασκείται παίζει σημαντικό ρόλο για την μεγιστοποίηση της μυϊκής διατατικότητας και ευκαμψίας. Σε θερμότερο περιβάλλον κάποιος επιτυγχάνει μεγαλύτερη ελαστικότητα. Η αυξημένη θερμοκρασία μετά την κυρίως προπόνηση, βελτιώνει την μυϊκή διατατικότητα. Η μεγαλύτερη τιμή μυϊκής διατατικότητας παρουσιάζεται ανάμεσα στις ώρες 12.00 μ.μ.-15.00 μ.μ.

    Τύπος Προπόνησης

    Ανάλογα με την αθλητική δραστηριότητα που έχει επιλεχθεί, μπορεί να αυξήθει η ευκαμψία στις αρθρώσεις που γυμνάζονται κατά την διάρκεια της προπόνησης, σε όλο το εύρος της κίνησης. Όπως επίσης μπορεί να μειωθεί η ελαστικότητα των μυών όταν δεν ασκούνται με πλήρεις κινήσεις αφού σε αυτές τις περιοχές υπάρχουν οι στατικές συστολές. Με τις κινήσεις περιορισμένου εύρους, κατά την διάρκεια των ασκήσεων χάνεται ένα μεγάλο εύρος της μυϊκής διατατικότητας.

    Η έλλειψη άσκησης σε κάποια μυϊκή ομάδα λόγω τραυματισμού ή παραμέλησή της, προκαλεί μείωση της φυσιολογικής μυϊκής διατατικότητας. Αποτέλεσμα αυτού είναι η αύξηση της εναπόθεσης λίπους, που είναι και περιοριστικός παράγοντας της ευκαμψίας.

    Μυϊκή Μάζα

    Πέρα από τους παραπάνω παράγοντες. αυτό που ουσιαστικά επηρεάζει την μυϊκή ελαστικότητα είναι η μυϊκή μάζα και ο τρόπος χρησιμοποίησης των αρθρώσεων. Η υπέρμετρη αύξηση της μάζας και της δύναμης μιας μυϊκής ομάδας, χωρίς παράλληλη ενδυνάμωση της ανταγωνιστικής της, έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή της μυϊκής ισορροπίας με συνέπεια την μείωση της κινητικότητας της άρθρωσης.

    Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μύες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και τις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και οξυγόνωση των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.

    Αποτελέσματα Διατάσεων

    Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιες αθλητικές δραστηριότητες είτε όχι, είναι σίγουρο ότι αποφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο.

    Μυϊκή Χαλάρωση

    Η χαλάρωση είναι ένα από τα κυριότερα ευεργετικά αποτελέσματα των διατατικών ασκήσεων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί η μυϊκή ένταση όταν παρατείνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις.

    Ανακούφιση από Μυϊκούς Πόνους

    Οι μυϊκές διατάσεις είναι σε θέση να εξαλείψουν ορισμένες μορφές μυϊκού πόνου, κυρίως αυτών που προέρχονται από την άσκηση ή την έντονη δραστηριότητα και την καταπόνηση.

    Ελάττωση του Άγχους και της Έντασης

    Οι διατάσεις μπορούν να αποβούν ευεργετικές στην ανακούφιση του ατόμου από την ανεπιθύμητη ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων. Πολλές ασθένειες όπως το πεπτικό έλκος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος, οι μυϊκοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων είναι άμεσα συνδεδεμένες από το παρατεταμένο άγχος και το stress.

    Πρόληψη τραυματισμών

    Εφόσον η αποθεραπεία δεν συνοδεύεται και από μια σειρά διατατικών ασκήσεων, το όλο προπονητικό πρόγραμμα θεωρείται ανεπαρκές. Αποτέλεσμα αυτής της παράλειψης, είναι η βράχυνση του μυϊκού συστήματος περιορίζοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων, και κάνοντάς το επιρρεπές στους τραυματισμούς. Η ανάπτυξη της ευλυγισίας - ελαστικότητας - ευκαμψίας, μέσω των διατάσεων συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη των τραυματισμών στο μυϊκό και το συνδετικό ιστό.
    Ανάπτυξη Ελαστικότητας - Ευλυγισίας ? Ευκαμψίας

    Οι διατατικές ασκήσεις είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη της ελαστικότητας-ευλυγισίας και της ευκαμψίας. Η βελτίωση επιτυγχάνεται προοδευτικά, εκτελώντας κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης.

    Βελτίωση της Απόδοσης

    Τα προγράμματα διατατικών ασκήσεων συμβάλουν θετικά στην ανάπτυξη της απόδοσης κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της ανάπτυξης άλλων επιμέρους ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης αφού η εφαρμογή της δύναμης γίνεται σωστότερα, βελτιώνεται η οξυγόνωση των μυών, αυξάνεται η ικανότητα στην κόπωση, προάγεται ο νευρομυϊκός συντονισμός, διευκολύνεται η εκμάθηση νέων κινήσεων και η προπόνηση τεχνικής.

    Για να μπορέσουμε να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη από την εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων πρέπει να έχουμε αποφασίσει για ποιο σκοπό θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε τις διατατικές ασκήσεις .Πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ:
    Α) ενός προγράμματος με διατατικές ασκήσεις που έχει σαν στόχο τη βελτίωση της ευκαμψίας, στο κυρίως πρόγραμμα μιας προπονητικής μονάδας
    Β) ενός προγράμματος που εκτελείται σε μια αθλητική δραστηριότητα για τη βελτίωση της απόδοσης, κατά τη διάρκεια αυτής
    Γ) ενός προγράμματος για αποκατάσταση (μετά) από κάποια αθλητική δραστηριότητα
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  4. #4
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Τύποι & Μέθοδοι Διατάσεων

    Υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων, αλλά οι κυριότεροι τύποι είναι :

    1). Οι στατικές ή ισομετρικές διατάσεις που χωρίζονται σε παθητικές και ενεργητικές.
    2). Οι βαλλιστικές, ή ισοτονικές, ή κινητικές, ή δυναμικές διατάσεις
    3). Οι διατάσεις Ιδιοδεκτικής Νευρομυϊκής Διευκόλυνσης (P.N.F. = Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).
    4). Περιτοναϊκές Διατάσεις

    Πιστεύεται γενικά, ότι οι στατικές διατάσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές.

    Με βάση τους τρεις πρώτους, κύριους τύπους, έχουν αναπτυχθεί μια σειρά από μεθόδους εκτέλεσης των διατατικών ασκήσεων.
    Οι στατικές διατάσεις, κατά την διάρκεια της εκτέλεσης τους, ανεξαρτήτως της μεθόδου που θα επιλεχθεί, μπορούν να πραγματοποιηθούν με τρεις τρόπους: ενεργητικός (αυτοδιάταση), παθητικός (διάταση με βοήθεια) και ο μεικτός (αυτοδιάταση και διάταση με βοήθεια).

    Στατικές Διατάσεις

    Οι στατικές διατάσεις ή τεντώματα περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του μυός ή μιας μυϊκής ομάδας σε μια ειδική θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού, ώστε να προκληθεί η επιμήκυνση ή τέντωμα στην συγκεκριμένη γυμναζόμενη μυϊκή ομάδα. Η τοποθέτηση στις ειδικές αυτές θέσεις μπορεί να γίνει από τον ασκούμενο μόνο (ενεργητικά), ή με την βοήθεια από συνασκούμενο-προπονητή /φυσιοθεραπευτή (παθητικά).

    Στις ενεργητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος μόνος του, παίρνει την κατάλληλη θέση για το τέντωμα της μυϊκής ομάδας που θέλει.. Το εύρος της διάτασης αυξάνεται σταδιακά και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

    Στις παθητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος διατείνει τις μυϊκές ομάδες που θέλει με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου ή προπονητή / φυσιοθεραπευτή. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνει μεγαλύτερη διάταση από ότι εάν την πραγματοποιούσε μόνος του.

    Τα πλεονεκτήματα των στατικών διατάσεων, που τις καθιστούν τον προτεινόμενο τύπο διατάσεων στην πλειοψηφία των βιβλιογραφικών αναφορών, μπορούν να συνοψισθούν ως εξής : πολύ μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού ή πρόκλησης μυικού πόνου λόγω του αργού και ελεγχόμενου τρόπου εκτέλεσης, μικρότερη δαπάνη ενέργειας και δυνατότητα να προσφέρουν ανακούφιση σε κουρασμένους μύες, πολύ ευκολότερα απ?ότι οι βαλλιστικές. Δεν υπάρχουν ουσιαστικά μειονεκτήματα των στατικών διατάσεων.



    ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

    Σύντομη περιγραφή-ορισμός

    Ενεργητική είναι η διάταση που γίνεται με την μυϊκή δύναμη του ατόμου, χωρίς εξωτερικά βοηθήματα και εξαρτάται απο τη δύναμη των αγωνιστών (οι μύες που συσπώνται και δημιουργούν την κίνηση) και την ελαστικότητα των ανταγωνιστών (οι μύες που διατείνονται - φρενάρουν - την κίνηση).

    Πως γίνονται

    Οι κινήσεις που χρησιμοποιούνται είναι οι ταλαντεύσεις, οι αιωρήσεις, οι εκτάσεις και οι υπερεκτάσεις.
    Για να είναι αποτελεσματικές, οι κινήσεις θα πρέπει να είναι απαλές, τραβηγμένες, να έχουν αργό ρυθμό και οι μύες να είναι καλά προθερμασμένοι. Οι απότομες και ξαφνικές κινήσεις, πρέπει να αποφεύγονται γιατί ενεργοποιούν το μυοτατικό αντανακλαστικό (μηχανισμός προστασίας του μυός) και αντί για την αναμενόμενη διάταση του μυός προκαλείται σύσπαση.

    Οι ενεργητικές διατάσεις δεν ενδείκνυνται μετά απο τραυματισμούς. Αντίθετα σε φυσιολογικές καταστάσεις χρησιμοποιούνται άριστα και ως μέσο προθέρμανσης. Οι διατάσεις πρέπει να εφαρμόζονται απο μικρή ηλικία, γιατί έτσι συμβάλλουν καλύτερα στην αύξηση και τη διατήρηση της κινητικότητας, μαθαίνονται σωστότερα και αποτελούν θετικό μακροχρόνιο βίωμα.

    Οι ενεργητικές διατάσεις θεωρείται οτι δεν συμβάλλουν μέγιστα στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων, γιατί ενεργοποιούν μόνο τα συσταλτά στοιχεία των αρθρώσεων (μύες) και δεν επιδρούν στο συνδετικό ιστό (μη συσταλτό στοιχείο).
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  5. #5
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    ΜΕΡΙΚΩΣ ΠΑΘΗΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

    Σύντομη περιγραφή-ορισμός

    Στη μερική παθητική διάταση χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος ή η μυϊκή δύναμη του ίδιου του ατόμου.

    Πως γίνεται

    Η διάταση αυτή χωρίζεται σε δυο μέρη. Αρχικά οι μύες διατείνονται από σταθερή θέση και με τη βοήθεια του βάρους του σώματος. Μετά από αυτή τη σταθεροποίηση χρησιμοποιείται η δύναμη του ίδιου του ασκουμένου(π.χ. του χεριού), για να επιτευχθεί μεγαλύτερη διάταση. Η διάταση στην ακραία θέση διαρκεί από 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Μερικές παθητικές, μπορούν να χαρακτηριστούν και οι διατάσεις που γίνονται στα πολύζυγα.

    Η συγκεκριμένη μέθοδος διατάσεων είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, γιατί υπάρχει ο απαιτούμενος χρόνος για να επηρεαστεί ο συνδετικός ιστός, να διαταθεί ο μυς και να μην ενεργοποιηθεί το μυοτατικό αντανακλαστικό (προστατευτικός μηχανισμός που προκαλεί σύσπαση). Τα 15 έως 30 δευτερόλεπτα διατήρησης στην ακραία θέση, βοηθούν ώστε να επιτυγχάνεται σωστός έλεγχος της κίνησης, αυτοσυγκέντρωση, καλή αναπνοή και μυϊκή αίσθηση. Η μερική παθητική διάταση αυξάνει τη μυϊκή απόδοση (ικανότητα ανάπτυξης μέγιστης ταχύτητας και δύναμης), που εξαρτάται φυσικά από την ελαστικότητα των αρθρώσεων και συμβάλλει στην αποφυγή των τραυματισμών. Τέλος εφαρμόζεται με καλά αποτελέσματα, μετά από τραυματισμούς.

    Τα μοναδικά μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι ότι ο ασκούμενος πρέπει να είναι καλά εκπαιδευμένος, ώστε να εκτελέσει σωστά τις διατάσεις και ότι απαιτείται πολύς χρόνος για να διαταθούν πολλές μυϊκές ομάδες.


    ΠΑΘΗΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

    Σύντομη περιγραφή-ορισμός

    Οι παθητικές διατάσεις χαρακτηρίζονται από τη μέγιστη τροχιά της κίνησης και πραγματοποιούνται με τη βοήθεια άλλου ατόμου. Αντίθετα από τις ενεργητικές διατάσεις, στις παθητικές το εύρος της κίνησης εξαρτάται και από τα μη συσταλτά στοιχεία της άρθρωσης (συνδετικός ιστός), τα οποία δεν έχουν την ιδιότητα συστολής και χαλάρωσης και για να επιμηκυνθούν, ώστε να επιτευχθεί κίνηση σε όλη την τροχιά, πρέπει να διαταθούν παθητικά.

    Πως γίνονται

    Οι παθητικές διατάσεις πρέπει να γίνονται από ειδικά εκπαιδευμένα άτομα. Εκτελούνται στην τελευταία τροχιά της κίνησης με μεγάλη προσοχή και χωρίς να επιβαρύνουν άλλες αρθρώσεις. Οι κινήσεις του βοηθού, πρέπει να είναι αργές, ελεγχόμενες και σε καμία περίπτωση να μην υπερνικούν την αντίσταση, που θα προβάλλει ο διατεινόμενος. Η διάταση διαρκεί από 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Ο βοηθός θα πρέπει να βρίσκεται σε αναπαυτική και βολική θέση και ο διατεινόμενος σε πλήρη χαλάρωση και σωστή ανατομική θέση. Καλό είναι οι αρθρώσεις να είναι ελεύθερες από επιδέσεις και ρούχα.

    Ενδείξεις

    Οι παθητικές διατάσεις ενδείκνυνται μετά από τραυματισμούς και γενικά όταν για κάποιους λόγους υπάρχει περιορισμένη ελαστικότητα των αρθρώσεων. Το εύρος της κίνησης είναι μεγαλύτερο στις παθητικές από ότι στις ενεργητικές διατάσεις.

    Βαλλιστικές Ή Δυναμικές Διατάσεις

    Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επιμήκυνση του μυός ή της μυϊκής ομάδας με κίνηση ή σε όλο το εύρος της κίνησης ή με ρυθμικές βαλλιστικές διατάσεις στα ακραία σημεία της διάτασης ή με βίαιες και απότομες κινήσεις στα όρια του φυσιολογικού εύρους διάτασης. Συνήθως εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως οι διπλώσεις, οι ταλαντεύσεις ή οι αναπηδήσεις.

    Σαν πλεονεκτήματα των βαλλιστικών διατάσεων μπορούμε να αναφέρουμε οτι γενικά είναι πιο "ενδιαφέρουσες" και προσφέρονται καλύτερα για την ένταξή τους σε ένα ομαδικό πρόγραμμα ασκήσεων που περιλαμβάνει κάποιον κοινό ρυθμό. Επίσης, επειδή οι περισσότερες από τις αθλητικές (η καθημερινές) δραστηριότητες είναι βασικά δυναμικές (όχι στατικές), οι βαλλιστικές διατάσεις προσαρμόζονται καλύτερα στις ανάγκες των ειδικών προπονητικών προγραμμάτων.

    Έχουν το μειονέκτημα ότι είναι χρονοβόρες και επιπλέον οι περισσότεροι τις εκτελούν λάθος με αποτέλεσμα σοβαρούς τραυματισμούς. Οι βαλλιστικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται από άτομα έμπειρα ή υπό την καθοδήγηση ατόμων που γνωρίζουν αυτού του είδους τις διατάσεις.

    Τα μειονεκτήματα των βαλλιστικών διατάσεων προέρχονται κυρίως από την ταχύτητα με την οποία εκτελούνται. Συγκεκριμένα, η ξαφνική διάταση αφήνει πολύ μικρό χρόνο στους μυϊκούς-συνδετικούς ιστούς να προσαρμοστούν, με αποτέλεσμα να είναι πιθανή η πρόκληση ρήξης στους διατεινόμενους ιστούς. Επίσης, η απότομη κίνηση μπορεί να προκαλέσει το μυοτατικό ανακλαστικό, που ουσιαστικά αναιρεί το επιδιωκόμενο μέσω της διάτασης αποτέλεσμα, δηλαδή τη χαλάρωση και αύξηση της ευκαμψίας. Τέλος, πάλι ακριβώς λόγω της ταχύτητας εκτέλεσης, είναι πιθανό η κίνηση να γίνεται κάπως ανεξέλεγκτα, ιδιαίτερα από αρχάριους ή άπειρους ασκούμενους, με αποτέλεσμα η διάταση να ξεπερνά το όριο που επιτρέπουν οι δυνατότητες του κάθε ατόμου και ενδεχόμενο τραυματισμό.

    Οι βαλλιστικές διατάσεις εφόσον γίνουν σωστά έχουν το πλεονέκτημα της κίνησης και ο ιδανικότερος συνδετικός κρίκος ανάμεσα στην προθέρμανση και την κυρίως προπόνηση.

    Συμπερασματικά, αναφέρεται ότι σε γενικές γραμμές, τόσο οι στατικές όσο και οι βαλλιστικές διατάσεις είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματικές για την ανάπτυξη ευκαμψίας. Οι στατικές διατάσεις όμως είναι ασφαλέστερες και λόγω αυτού του γεγονότος συνίστανται για τους αρχάριους, ενώ οι βαλλιστικές απαιτούν κάποια πείρα τόσο από την πλευρά του ασκούμενου όσο και από την πλευρά του προπονητή προκειμένου να εκτελεστούν χωρίς κίνδυνο τραυματισμών.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  6. #6
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Διατάσεις P.N.F.

    Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση

    Η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (P.N.F.) αποτελεί μια δυναμική προσέγγιση αξιολόγησης και θεραπείας νευρολογικών και μυοσκελετικών δυσλειτουργιών με ιδιαίτερη έμφαση στον κορμό. Τη χρησιμοποιούν οι φυσιοθεραπευτές και ξεκίνησε από τον Dr Herman Kabat γύρω στα 1940, ο οποίος την εφάρμοσε ως θεραπεία σε ασθενείς με πολιομυελίτιδα. Επειδή στην μέθοδο αυτή χρησιμοποιούνται και τεχνικές χαλάρωσης ? διάτασης (σφίξε-χαλάρωσε, κράτα-χαλάρωσε), χρησιμοποιείται και ως τύπος διάτασης. Όταν εφαρμόζεται σωστά διευκολύνει την κίνηση και προάγει το λειτουργικό επίπεδο του ατόμου.

    Η Μέθοδος PNF χρησιμοποιεί τα πιο ισχυρά μέρη του σώματος για να ενδυναμώσει τις πιο αδύναμες περιοχές, μέσω της συνεργασίας, με στόχο την ανάπτυξη της βέλτιστης λειτουργικότητάς τους.
    Με νευροφυσιολογικούς κανόνες που σχετίζονται με το αισθητηριακό και κινητικό σύστημα, εστιάζει στο λειτουργικό αποτέλεσμα και παρέχει στον θεραπευτή ένα εξαιρετικά αποδοτικό εργαλείο αξιολόγησης και θεραπείας νευρομυϊκών και δομικών δυσλειτουργιών.

    Με ποιον τρόπο εφαρμόζεται.

    Κατά την εφαρμογή της μεθόδου PNF, συχνά ακολουθούνται τα στάδια εξέλιξης της ανθρώπινης κίνησης, ξεκινώντας από την ύπτια θέση και περνώντας σταδιακά στην πρηνή, την τετραποδική, τη γονυπετή και την όρθια στάση.
    Ταυτόχρονα ο θεραπευτής -χρησιμοποιώντας τις μη προσβεβλημένες (περισσότερο λειτουργικές) περιοχές του σώματος- πραγματοποιεί με τα χέρια του συγκεκριμένες λαβές στο θεραπευόμενο:
    α) Με διαγώνιες ελικοειδείς κινήσεις
    β) Με χρήση της βέλτιστης αντίστασης, του αντανακλαστικού της τάσης, της έλξης ή της προσέγγισης, καθώς και της αντανάκλασης και του συγχρονισμού. (Αυτό μπορεί να το καταλάβει μόνο φυσιοθεραπευτής.)

    Οι διατάσεις P.N.F. περιλαμβάνουν ενεργό συστολή του μυός πριν από το τέντωμα. Σήμερα η μέθοδος αυτής της διάτασης θεωρείτε από τις πλέον προχωρημένες και αποτελεσματικές. Για να εκτελεστεί σωστά χρειάζεται εξωτερική βοήθεια εξειδικευμένου ανθρώπου που γνωρίζει ή φυσιοθεραπευτή.

    Αυτός είναι και ο λόγος που δεν γίνονται συχνά και δεν χρησιμοποιούνται σε ομαδικά προγράμματα.

    Τι Αποφέρει η PNF

    ? Αύξηση της λειτουργικότητας
    ? Προαγωγή της κινητικής εκμάθησης
    ? Αύξηση της δύναμης
    ? Μείωση του πόνου


    Που στοχεύει

    Η μέθοδος PNF έχει ως στόχους της:

    1). Την «άντληση» της μέγιστης απόκρισης, που είναι ο πιο αποδοτικός τρόπος αύξησης της αισθητηριακής και κινητικής αντίληψης (συναίσθησης), η οποία στη συνέχεια θα αυξήσει τη δύναμη, τη μυϊκή συνεργασία και την ισορροπία.
    2). Τη συνεχή δραστηριότητα για τη διατήρηση και την αύξηση της ισχύος, της αντοχής και της κινητικής συνεργασίας του νευρομυϊκού μηχανισμού, με αποτέλεσμα την ανάκτηση της βέλτιστης λειτουργικότητας.

    Τα πλεονεκτήματα του PNF

    Η μέθοδος PNF έχει καθιερωθεί στον κόσμο της Φυσικοθεραπείας και γενικά της Φυσικής Θεραπευτικής ως μία από τις πιο χρήσιμες μεθόδους, γιατί:

    Χρησιμοποιεί τα πιο ισχυρά μερη του σώματος για να ενδυναμώσει τις πιο αδύναμες περιοχές μέσω της συνεργασίας, με στόχο την ανάπτυξη βέλτιστης λειτουργικότητας.
    Η αποτελεσματικότητά της είναι αποδεδειγμένη και η εξέλιξή της διαρκής.
    Δίνει στο θεραπευτή ένα εργαλείο άμεσης και αποδοτικής αξιολόγησης των συντελεστών της κίνησης.
    Ανεξάρτητα από την παθολογία, η αξιολόγηση και η θεραπεία βασίζονται στον υπολογισμό της ειδικής κινητικής στρατολόγησης (συστράτευσης, ενεργοποίησης, muscle recruitment) και του κινητικού ελέγχου (motor control).
    «Χτίζει» πάνω στην αντίληψη ότι η κινητική δραστηριοποίηση μπορεί να ενισχυθεί με την κατάλληλη ενεργοποίηση των αντανακλαστικών και του ιδιοδεκτικού ερεθισμού.
    Παρέχει τη δυνατότητα έμμεσης θεραπείας, μέσω της αντανάκλασης.
    Είναι μία ευρύτατα εφαρμόσιμη θεραπευτική προσέγγιση, που μπορεί να συνδυαστεί με άλλες θεραπευτικές τεχνικές.
    Είναι ένας πολύ δημιουργικός τρόπος θεραπείας, που δίνει στο θεραπευτή, πρακτικά, άπειρους συνδυασμούς εφαρμογών.

    Ειδικές Τεχνικές PNF:

    Ενδυναμωτικές (Rhythmic initiation, Rhythmic stabilization, Repeated Contraction,
    Slow reversal, Slow reversal-hold)
    Διατατικές (Contract relax, Hold-relax, Agonist contract-relax, Slow reversal-hold-relax)
    Ειδικές ασκήσεις για συγκεκριμένους μύες & αθλήματα, όπως: Άρση Βαρών, Χάντμπωλ, Χιονοδρομίες, Τένις.

    Διατάσεις περιτονίας

    Στις μεγάλες μυϊκές ομάδες, χρησιμοποιούνται συνδυαστικές τεχνικές, με ρυθμικό ? στατικοπαθητικό τρόπο, καθ?ότι απαιτούνται μεγαλύτερες δυνάμεις να υπερνικηθεί το σύνολο τού μυϊκού τόνου. Στην ουσία όλο το μυϊκό σύστημα, περιβάλλεται από συνδετικές ταινίες, με σχηματισμούς ποικίλων κατευθύνσεων, όπου «δένουν» και «μεταφέρουν» αποτελεσματικότερα, την ενέργεια τού μυϊκού συνόλου. Ο συνδετικός ιστός τής περιτονίας των μυών, αποτελεί περίπου το 40% τής συνολικής αντίστασης στην απλή κίνηση. Είναι σημαντικότατος ο ρόλος τους, για βασική ελαστικότητα και ευλυγισία. Ο τρόπος εκτέλεσής τους ξεκινά με ταλαντώσεις ή αιωρήσεις και καταλήγει σε σταθερή, ισομετρική διάταση, όπως π.χ. ή διάταση οπίσθιων μηριαίων από καθιστή (εδραία) θέση.

    Η άλλη πλευρά

    Ορισμένοι ερευνητές εκτιμούν ότι υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες οι διατατικές ασκήσεις θα μπορούσαν να αυξήσουν (αντί να μειώσουν) τον κίνδυνο τραυματισμού. Σαν τέτοιες περιπτώσεις αναφέρονται αυτές των ατόμων με υπερκινητικές αρθρώσεις (δηλαδή με μεγάλη, σχεδόν ακραία, ευκαμψία). Σε άλλες περιπτώσεις αναφέρεται ότι ενδεχομένως να υπάρχει συσχέτιση της αυξημένης ευκαμψίας ορισμένων αρθρώσεων με την πρόωρη εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας. Οι ισχυρισμοί αυτοί είναι σίγουρα βάσιμοι και στηρίζονται σε εμπειρικά δεδομένα και έρευνες. Πρέπει όμως να τονιστεί ότι αφορούν ακραίες περιπτώσεις ευκαμψίας, ή άτομα που έχουν εκ φύσεως πολύ χαλαρές αρθρώσεις. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αντί να επιδιώκεται περαιτέρω αύξηση της ευκαμψίας θα ήταν πιο σωστό να επιδιωχθεί η αύξηση της μυϊκής δύναμης, που βοηθά στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμών εξαιτίας ακριβώς της μεγάλης χαλαρότητάς τους.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  7. #7
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    ΛΑΙΜΟΣ
    rotation1.jpg NeckRetraction.jpg


    ΏΜΟΙ

    Εδώ η διαφορά είναι στο ύψος του χεριού. Στην πρώτη εικόνα είναι στο ύψος του λαιμού και στοχεύει στην οπίσθια μοίρα του δελτοειδή, ενώ στη δεύτερη εικόνα το χέρι βρίσκεται στο ύψος του στήθους και στοχεύει στην πλάγια μοίρα.


    RearDelt.jpg SideDelt.jpg



    ΠΡΟΣΘΙΑ ΜΟΙΡΑ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ ΜΑΖΙ ΜΕ ΑΝΩ ΘΩΡΑΚΙΚΟ.

    Doorway.jpg


    ΠΡΟΣΘΙΑ ΜΟΙΡΑ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ

    Wall.jpg
    Last edited by cuban; 19-08-11 at 19:36.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  8. #8
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    ΣΤΗΘΟΣ - ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ

    Doorway.jpg StraightArm.jpg
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  9. #9
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    ΠΛΑΤΗ

    ΠΛΑΤΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΣ

    SideReachLat.jpg Wall.jpg FixedBar.jpg


    ΆΝΩ ΜΟΙΡΑ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ

    Standing.jpg


    ** H ΜΕΣΗ ΚΑΙ Η ΚΑΤΩ ΜΟΙΡΑ ΤΩΝ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΏΝ ΔΙΑΤΕΊΝΕΤΑΙ ΜΑΖΊ ΜΕ ΤΟΥΣ ΠΛΑΤΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΟΠΙΣΘΙΑ ΜΟΙΡΑ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΑ**
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  10. #10
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  11. #11
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

    Prone.jpg StandingAb.jpg
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  12. #12
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    ΓΙΑ ΠΛΑΓΙΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ (ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑΣ)

    LyingCrossover.jpg
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  13. #13
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

    Overhead.jpg
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  14. #14
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

    Wall.jpg


    ΠΗΧΕΙΣ

    Η ΔΙΑΦΟΡΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ 2 ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΕΙΝΑΙ Η ΦΟΡΑ ΤΗΣ ΠΑΛΑΜΗΣ. ΣΤΗΝ ΠΡΩΤΗ Η ΠΑΛΑΜΗ ΚΟΙΤΑΕΙ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΑΝΩ ΕΝΩ ΣΤΗ ΔΕΥΤΕΡΗ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ

    Single.jpg Single.jpg
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  15. #15
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  16. #16
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  17. #17
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ

    LyingGroin.jpg SeatedGroin.jpg


    ΓΑΜΠΕΣ (ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΣ-ΥΠΟΚΝΗΜΙΔΙΟΣ)

    Wall.jpg Step.jpg
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  18. #18
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    ΒΑΛΛΙΣΤΙΚΕΣ











    Αρχη Τέλος





    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  19. #19
    Senior Bodybuilder alexgi's Avatar
    Join Date
    02-06-10
    Location
    Πάτρα,Κόρινθος
    Posts
    1,885

    Default

    δεν εχω χρονο να το διαβασω......τωρα......
    μπραβο ρε συ αντωνη......και εψαχνα για ενα τετοιο αρθρο.....παρααα πολυυυ χρησιμο
    Know your limits, never accept them.

  20. #20
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  21. #21
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  22. #22
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ



    • McNeal, JR & Sands, WA (2006). ?Stretching for performance enhancement. Review?. Curr Sports Med Rep 5(3):141-6.

    • Shrier, I. (2005). ?Stretching perspectives. Review?. Curr Sports Med Rep 4(5):237-8.

    • Hayden, JA., van Tulder, MW., Tomlinson, G. (2005). ?Systematic review: strategies for using exercise therapy to improve outcomes in chronic low back pain?. Ann Intern Med 3;142(9):776-85.

    • Shrier, I. (2004). ?Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature?. Clin J Sport Med 14(5):267-73.

    • Witvrouw, E. et al. (2004). ?Stretching and injury prevention: an obscure relationship?. Sports Med 34(7):443-9.

    • Thacker, SB. et al (2004). ?The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature?. Med
    • «Η εξειδικευμένη γνώση του τρεξίματος», Timothy Noakes

    • http://www.bodybuilding.com/fun/berardi51.htm




    Οι φωτογραφίες πάρθηκαν από τις σελίδες

    http://www.exrx.net/

    http://www.sport-fitness-advisor.com/

    http://weboflife.nasa.gov/

    http://www.exercisegoals.com
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  23. #23
    Pumping Iron ageloskorg's Avatar
    Join Date
    17-11-10
    Posts
    571

    Default

    Μπραβο Αντωνη!!!Ωρα για.....ΜΕΛΕΤΗΗΗΗΗΗΗΗΗ!!
    -Παππού,αγαπημένε,είπα,δωσ' μου μιαν προσταγή.
    -Φτάσε όπου μπορείς παιδί μου..
    -Παππού,φώναξα τώρα πιο δυνατά,δωσ'μου μιαν πιο δύσκολη,πιο κρητικιά προσταγή.
    -Φτάσε ΌΠΟΥ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΊΣ παιδί μου..!!

  24. #24

    Default

    Μπραβο Αντωνη, εγραψες!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  25. #25
    Bodybuilding Competitor
    Join Date
    28-03-10
    Posts
    592

    Default

    πολλα μπραβο αντωνη!!!

  26. #26
    Advanced Bodybuilder perakis's Avatar
    Join Date
    06-12-09
    Location
    Άρτα
    Posts
    802

    Default

    Αντώνη εισαι φοβερός απλα. Απο τα πιο χρήσιμα post ever. Διατάσεις πάντα πριν και μετα την άσκηση!
    Whatever which way they go, They know they gonna owe. They soul to the road they choose. It don't matter if you win or lose.You still gotta pay them dues.

  27. #27
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Μπραβο Αντωνη, εγραψες!
    Ευχαριστώ πολύ Κώστα !!
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  28. #28
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Άλεξ,Νίκο, perakis, Άγγελε σας ευχαριστώ. Καλή ανάγνωση !!!
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  29. #29
    Senior Bodybuilder Nastya's Avatar
    Join Date
    18-02-11
    Location
    here...on the red planet Mars
    Posts
    2,007

    Default

    Μπραβο Αντωνη
    Μια Βδομαδα τρως αγγουρι και το Σαββατο εισαι μουρη

  30. #30
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default

    Σ'ευχαριστούμε πολύ Antonis για το άρθρο, είναι τέλειο!!!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 
Page 1 of 5 12345 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφικά Στοιχεία Τυριών- Πλήρης Οδηγός
    By Nastya in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 85
    Last Post: 30-06-17, 16:02
  2. Πλήρης Οδηγός Προπόνησης Για Αρχάριους Bodybuilding
    By Mazda 6 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 03-02-11, 21:33
  3. Πλήρης μυική κόπωση: αναγκαία ή όχι;
    By Ektoras80 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 20-10-10, 22:54
  4. οφελη ευκαμψιας-διατασεων
    By geo_rge25 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 23-01-07, 23:48

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 04:43.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding