ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Μια σημαντική παράμετρος για ένα υγιές σώμα σε καλή φυσική κατάσταση, είναι η σωστή λειτουργία και συνεργασία των σκελετικών μυών. Αυτή προϋποθέτει την ευλυγισία και την ελαστικότητα, η οποία επιτυγχάνεται όταν τους διατείνουμε σωστά. Συνήθως, είναι η πιο βαρετή διαδικασία στο γυμναστήριο για τους περισσότερους ασκούμενους, αλλά δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αμελούμε τις διατάσεις, μιας και τα οφέλη τους για την σωστή λειτουργία του σώματός μας είναι πολλά.

Οι μύες του σώματός μας μετά την άσκηση, αλλά και στην καθημερινότητα, έχουν την τάση να ελαττώνουν το μήκος τους (βράχυνση). Οι διατάσεις λοιπόν, είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την επιμήκυνση των ? χρόνια - συσπασμένων μυών στην κατά μήκος παρουσία τους (έκφυση, κοιλία και κατάφυση), και την ανάπτυξη μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και αρθρικής ευκαμψίας. Επομένως, οι ευρέως διαδεδομένες ασκήσεις stretching, κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν και επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.

Οι μύες έχουν ένα πολύπλοκο μηχανισμό που τους προφυλάγει από τις καταστροφές που μπορούν να προκληθούν από την υπερβολική διάταση. Περιέχουν μικροσκοπικούς αισθητήρες (δέκτες) διάτασης, οι οποίοι είναι ενσωματωμένοι στο εργαζόμενο μέρος του μυός, στις μυϊκές ίνες. Όταν ένας μυς διαταθεί απότομα, ο βαθμός της διάτασης γίνεται αντιληπτός από τους αισθητήρες της διάτασης. Αυτοί στέλνουν μηνύματα πίσω στον εγκέφαλο, μέσω του νωτιαίου μυελού, στα νεύρα που ελέγχουν τη σύσπαση των μυών πάνω στους οποίους βρίσκονται τελικά οι αισθητήρες (στους μύες που διατάθηκαν δηλαδή). Καθώς η ένταση της διάτασης αυξάνεται, οι αισθητήρες της διάτασης αρχίζουν να διεγείρονται πολύ πιο γρήγορα και πολύ πιο δυνατά. Τελικά, αυτές οι διεγέρσεις ξεπερνούν ένα συγκεκριμένο κατώφλι και τότε ο διατεινόμενος μυς συστέλλεται και κονταίνει, προστατεύοντας τους μύες από το να υπερδιατείνονται.

Ένας γενικός κανόνας είναι ότι η ένταση του πόνου που προκλήθηκε από αντίδραση στη διάταση, ποικίλει ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία πραγματοποιήθηκε η διάταση. Όσο πιο γρήγορα γίνεται η διάταση τόσο πιο δυνατός είναι ο πόνος που προκαλεί. Μια άλλη σημαντική αντίδραση της διάτασης, η αντίστροφη αντίδραση της διάτασης, προκαλεί μια ακριβώς αντίθετη λειτουργία σ αυτήν της συνηθισμένης αντίδρασης της διάτασης. Οι αισθητήρες αυτής της αντίδρασης δεν είναι ενσωματωμένοι στις μυϊκές ίνες αλλά βρίσκονται πάνω στους τένοντες των μυών. Αυτοί οι αισθητήρες είναι ευαίσθητοι στην τάση που παρουσιάζεται στους τένοντες.

Καθώς ο μυς συστέλλεται, η τάση στον τένοντα μεγαλώνει και οι αισθητήρες ενεργοποιούνται. Όπως και στην συνηθισμένη αντίδραση της διάτασης, αυτοί οι αισθητήρες στέλνουν μηνύματα στους νευρώνες που ελέγχουν τον πόνο των μυών, πάνω στους οποίους βρίσκονται. Αλλά σε αντίθεση με τη συνηθισμένη αντίδραση, όπου ενεργοποιούνται, αυτοί οι αισθητήρες λειτουργούν εμποδίζοντας τον πόνο του μυός. Γι αυτό, η αντίθετη αντίδραση της διάτασης παρέχει έναν προστατευτικό μηχανισμό από το να συστέλλεται τόσο έντονα, σε βαθμό που να διαρρήξει τους ίδιους τους τένοντές του. Εάν ο τένοντας αισθάνεται ότι ο μυς συστέλλεται πολύ έντονα, οι αισθητήρες του τένοντα «πατούν τον διακόπτη» για να σταματήσει η συστολή. Μια θεωρία λέει ότι η αναστολή αυτής της αντίδρασης στη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, είναι εκείνη που συμβάλει στη πρόκληση κραμπών στη διάρκεια της άσκησης.

Πώς οι διατάσεις αυξάνουν την ευκαμψία

Όταν οι μύες διατείνονται, παρουσιάζουν δύο χαρακτηριστικά: μιας ελαστικής ουσίας των μυϊκών ινών που απλώνεται, και της ξεκούρασης από την ένταση. Έτσι, αντίθετα με έναν ελαστικό επίδεσμο ο οποίος τεντώνεται αμέσως στο τελικό του μήκος όταν εφαρμόζεται κάποια συνεχόμενη δύναμη, το μήκος των διατεινόμενων μυών αυξάνεται σταδιακά με τον χρόνο με μια αργή τάση. Αυτό μοιάζει με την κίνηση μιας παχύρρευστης ουσίας, όπως το μέλι. Η ανακούφιση από την ένταση (στρες) συμβαίνει όταν ο μυϊκός τόνος πέφτει ξαφνικά, μετά από μια περίοδο συνεχόμενης διάτασης στο ίδιο μήκος.

Το stretching μειώνει σημαντικά την ακαμψία των μυών, μειώνοντας την ελαστικότητα των μυϊκών ινών και μειώνοντας επίσης τον μυϊκό τόνο, στη διάρκεια της διάτασης. Εάν οι μύες διατείνονται για 30 δευτερόλεπτα καθημερινά, αυτές οι σημαντικές αλλαγές διατηρούνται και επεκτείνονται, έτσι ώστε να αυξάνεται το εύρος της κίνησης που επιτρέπουν οι μύες που έχουν διαταθεί.

Οι διατάσεις (ή Stretching) είναι πολύ ουσιαστικές για όλα τα προγράμματα της φυσικής κατάστασης. Πάντα πρέπει να αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης.

Αξίζει να σημειωθεί παρενθετικά, ότι ο πόνος που προέρχεται από επώδυνη έμμηνο ρύση (δυσμηνόρροια), μπορεί να μειωθεί σημαντικά ή και να εξαλειφθεί, αν εφαρμοστεί ένα τακτικό πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων της πυελικής χώρας.

Διατάσεις για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας

Είναι αλήθεια πως, γενικά, όταν κάποιο άτομο έχει διανύσει μεγάλη χρονική περίοδο χωρίς να ασχολείται με κάποια σωματική δραστηριότητα, αντιμετωπίζει μια κάπως πιο δύσκολη αρχή όταν αποφασίσει να ασχοληθεί σε κάπως μεγαλύτερη ηλικία. Όμως, πρέπει να ειπωθεί κατηγορηματικά ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ασχοληθεί κάποιος με κάποια αθλητική δραστηριότητα, και αυτό βρίσκει ακόμη μεγαλύτερη εφαρμογή στην περίπτωση των διατατικών ασκήσεων. Σίγουρα ο χρόνος που θα χρειαστεί για να ενεργοποιηθεί και να αποκτήσει ευκαμψία μια μυϊκή ομάδα ή άρθρωση που έχει συνηθίσει για χρόνια στην ακινησία ή σε μικρό εύρος κίνησης (μειωμένη ευκαμψία), θα είναι μεγαλύτερος απ?ότι αν ξεκινούσε κανείς νέος. Το ανθρώπινο σώμα όμως έχει εντυπωσιακά μεγάλες δυνατότητες προσαρμογής και θα εκπλαγείτε από το πόση ευλυγισία μπορεί να ανακτήσει.

Δεν υπάρχουν ειδικοί κανόνες για τις διατατικές ασκήσεις που εκτελούνται από άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (π.χ. άνω των 50 ετών). Αντίθετα, ισχύει και εδώ ο κανόνας ότι δεν πρέπει να ξεπεραστεί το όριο που κάθε φορά βάζει το ίδιο το σώμα.