2 προγράμματα όγκου

[MitsosDude]

Γεια σας, και καλό χειμώνα ! Τωρα απο αρχές Σεπτέμβρη θα αρχίσω ένα πρόγραμμα όγκου μαζί με διατροφή κλπ με σκοπό να βάλω πάνω μου κάποια κιλά. Έχω στα χέρια μου 2 προγραμματάκια που σκέφτομαι να κάνω. Το ένα μου το έχει βγάλει ένα φιλαράκι μου γυμναστής και το άλλο ο γυμναστης που δουλεύει στο γυμναστήριο που πάω. Θα σας παραθέσω εδώ τα 2 προγράμματα για να μου πείτε γνώμες καθως και πιο θεωρείτε πιο ιδανικό για γρήγορη αύξηση μυικής μάζας. Και τα 2 προγραμμάτα είναι για 3 μέρες. Αυτό δεν μπορω να το αλλάξω καθώς για μένα είναι χρονιά πανελληνίων !

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Νο.1
______________________________________________________________________________________________

ΜΕΡΑ 1η [ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ]

ΠΛΑΤΗ:
Έλξεις στο μονόζυγο, ανοιχτή λαβή 4 Χ 6-12 (όπου λέει 4 σετ είναι μαζί με 1 ΣΕΤ προθέρμανση)
Pulldown στην τροχαλία 3 Χ 6-12
Άρσεις θανάτου 3 Χ 6-12
Κωπηλατική σε μηχάνημα 3 Χ 6-12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Όρθιος με ίσια μπάρα 3 Χ 8-10
Σφυρία στην τροχαλία ή όρθιος με αλτήρες 3 Χ 8-10

ΜΕΡΑ 2η [ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ]

ΣΤΗΘΟΣ:
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο 4 Χ 6-12
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3 Χ 6-12
Pullover ελεύθερα 3 Χ 6-12
Βυθίσεις σε δίζυγο 4 Χ 6-12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Βυθίσεις σε πάγκο 3 Χ 6-12
Pushdowns με στραβόμπαρα 3 Χ 6-12

ΜΕΡΑ 3η [ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ]

ΠΟΔΙΑ:
Squat σε Smith ή ελεύθερα 5 Χ 12-20
Προβολές (lunges) 4 X 15-20
Πρέσα 3 Χ 15-20
Γάμπες στην Πρέσα 3 Χ 15-20

ΩΜΟΙ:
Πιέσεις ώμων με αλτήες 3 Χ 6-12
Εκτάσεις με αλτήρες 4 Χ 8-10
Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 Χ 6-12

ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ: Κάμψεις σε μηχάνημα 4 Χ 20-25 | Πλάγιοι με αλτήρα 4 Χ 20-25 | Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο 4 Χ 12-20 | Ροκανίσματα Άνω Κοιλιακών 4 Χ 20-25

___________________________________________________________________________________________

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Νο.2

ΜΕΡΑ 1η [ΠΛΑΤΗ - ΣΤΗΘΟΣ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧ.] (Οι ασκήσεις γίνονται με τη σειρά που τις γράφω)

1. Ελξεις στο μονόζυγο 3 Χ 8
2. Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο 3 Χ 8
3. Κωπηλατική σε μηχάνημα STERLING 3 X 8
4. Πιέσεις επικλινή σε μηχάνημα STERLING 3 X 8
5. Κωπηλατική σε τροχαλία 3 Χ 8
6. Πιέσεις κατακλινή σε μηχάνημα 3 Χ 8
7. Pulldown σε τροχαλία
8. Ανοίγματα σε μηχάνημα

ΜΕΡΑ 2η [ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ]

1. Γαλλικές πιέσεις 4 Χ 8
2. Σφυριά
3. Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία
4. Arm Curl μηχάνημα
5. Πιέσεις σε πάγκο με μπάρα (κλειστή λαβή)
6. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

ΜΕΡΑ 3η [ΩΜΟΙ - ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧ.]

1. Ηack Squat 3 X 8
2. Leg Curl μηχάνημα 3 Χ 8
3. Leg Extension μηχάνημα 3 Χ 8
4. Γάμπες άρσεις στις μύτες σε μηχάνημα 3 Χ 15

5. Πιέσεις με αλτήρες 3 Χ 8
6. Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα 3 Χ 8
7. Πρόσθιες άρσεις 3 Χ 8
8. Rear DELT μηχάνημα 3 Χ 8

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Κάμψεις κορμού σε πάγκο 4 Χ 15 | Άρσεις ποδιών στην καρέκλα 4 Χ 15
ΡΑΧΙΑΙΟΙ: Lower Back μηχάνημα 3 Χ 15

_______________________________________________________________________________________________

Ευχαριστώ για το χρόνο σας !

[gikamc]

και εγώ σε χρονια πανελληνίων είμαι και τόσες φορές έχω την δυναότητα να πάω παρεπιπτόντως..
Το 1ο πρόγραμμα είναι επιθετικό κάπως γιατί πλάτη - δικέφαλοι δεν συδυάζονται κατα την γνώμη μου... εδώ μόνο πλάτη κάνω και νιώθω σχετικά πολύ πρήξιμο στα χέρια... και γενικότερα δεν μ πολυ αρέσουν οι ασκήσεις για όγκο
Για όγκο απέφυγε τα μηχανηματα όσο μπορείς....ο όγκος χρειάζεται πολυαρθρικές ασκήσεις δλδ ελεύθερα βάρη
Στο 2ο πρόγραμμα το 2ο είναι καλύτερο αν και δεν θα επέλεγα αυτό το σπλίτ... καλύτερα είναι να κάνεις 1η μέρα πλάτη -τρικέφαλο-τραπεζοειδής 2η μέρα στήθος δικέφαλο 3η μέρα πόδια ώμους δελτοειδής και κοιλιακούς σε κάθε προπόνηση

Διάβασε τα sticky και θα φτιάξεις τ κατάλληλο πρόγραμμα για εσένα...καθε ένας έχει ξεχωριστούς στόχους και σημεία που θέλει να δώσει έμφαση