Πρόγραμμα Δύναμης

[spatharaios]

εχω να κανω πολλα χρονια προγραμμα δυναμης.τα τελευταια 7-8 χρονια επαιζα συνεχεια 1 μερος την ημερα .
απ οτι διαβασα εδω μεσα, το καλυτερο προγραμμα δυναμης ειναι αυτο

παγκος 5χ5
αρσεις θανατου 5χ5
σκουωτ 5χ5

μερα παρα μερα ,3 φορες την εβδομαδα για 8 εβδομαδες,με την αναλογη διατροφη φυσικα.

σωστα?

[THEOFILP]

Για αρχη παρα πολυ καλο, οι τρεις πιο βασικες ασκησεις για αυξηση τεστοστερονηνς-δυναμης,
το ακολουθησα για τεσσερις βδομαδες το καλοκαιρι και ανεβηκα τρελα σε κιλα εκει που με τα κλασικα bb splits ειχα κολλησει,

δωσε πολυ βαρος στο καλο ζεσταμα γιατι παιζεις με 100%, μεγαλα διαλειματα, και υπερθερμιδικη διατροφη με πολυ πρωτεινη-λιπος.

στο φορουμ εχει πολυ καλα αρθρα οπως reg park's 5*5 (μαλλον αυτο θα εννοεις), γενικα ψαξε και σε ξενογλωσσα απο google για strenth training ή powerlifting training θα βρεις οτι χρειαζεσαι, καθως και ασκησεις-τροπο εκτελεσεις και για αλλες μεγαλες μυικες ομαδες οπως π.χ ωμους και πλατη που κινουνται στην ιδια φιλοσοφια.
Αυτα απο μενα.

[sergoun]

Ίσως να μην είναι και το καλύτερο...

Ψάξε στο νετ την πρόταση του rippetoe, όπου και πάλι έχεις 3 μέρες την βδομάδα προπόνηση αλλά πάει κάπως έτσι:

1η:
squat
bench press
row

2η:
squat
OHP or incline press
Deadlift

3η:
squat
bench press
row

Προσωπικά την 2η μέρα που έχεις άρσεις θανάτου θα άλλαζα τα καθίσματα με front squat έτσι για ποικιλία. Αλλά αν το κάνεις αυτό παύει να είναι το starting strength και γίνεται ένα υβρίδιο.
Επίσης, καλό είναι να βρεις την ταμπλέτα, γιατί αν πηγαίνεις σε κάθε προπόνηση σε μάξιμουμ κιλά τότα, αργά ή γρήγορα θα την πατήσεις (νευρικά μιλώντας).

[spatharaios]

χερια και ωμους να μην κανω καθολου?

[sergoun]

Αν διαβάσεις το starting strength, για χέρα, αφιερώνει 1 μέρα σε αυτά ως βοηθητικές ασκήσεις μετά το κυρίως πρόγραμμα, και ώμους έχεις την 2η μέρα με τις ΟΗΡ και γενικά δελτοειδείς γυμνάζεις με κάθε πίεση που κάνεις (πρόσθια μοίρα δελτοειδούς).
Για τα χέρα ισχύει το ίδιο, ότι θα τα γυμνάσεις έμμεσα μέσω των πιέσεων και των άρσεων (στις άρσεις θα γυμνάσεις και την οπίσθια αλυσίδα).

Το πρόγραμμα γενικά έχει βοηθητικές ασκήσεις οπότε θα λάβεις λίγο έργο παραπάνω από αυτές, αν και, αν εκτελέσεις τις 3 βασικές σε ποσοστά άνω του 85%-90% τότε μετά δεν έχεις και πολύ όρεξη για κάτι παραπάνω, ή δυνάμεις :)


Αν σε ενδιαφέρει όντως το πρόγραμμα δύναμης, το starting strength είναι ο ασφαλής δρόμος να ξεκινήσεις ή το strong lifts, γενικά κάποιο 3ημερο που να περιλαμβάνει τις 3 βασικές ασκήσεις.
Αργότερα -σε κανά 3μηνο και βάλε- μπορείς να προχωρήσεις στο 5/3/1, westside ή σε autoregulated programs

[spatharaios]

οκ,ευχαριστω πολυ.θα δοκιμασω να βαλω και 2 σετ δικεφαλα την πρωτη μερα,2 σετ ωμων την δευτερη και 2 σετ τρικεφαλα την τριτη μερα,και βλεπουμε.

[spatharaios]

λοιπον ,σημερα εκανα την πρωτη προπονηση.εφυγα απο το γυμναστηριο και δεν με κραταγαν τα ποδια μου.ελπιζω να αντεξω 8 εβδομαδες,γιατι ηταν πραγματικα πολυ ζορικο.
εχει σημασια η σειρα των ασκησεων?

[spatharaios]

καλημερα.σημερα τελειωσα τον πρωτο μηνα του 5χ5.
εχω να πω οτι ειμαι παρα πολυ ευχαριστημενος μεχρι τωρα.εχω πρηστει σε ολο το σωμα και η δυναμη αυξηθηκε κατα 10% περιπου.
το μονο κακο ειναι καποια πονακια στους ωμους , το πρηξιμο στην κοιλια απο το πολυ φαγητο, και η εξαντληση που νιωθω ,ειδικα αν πηγαινω μετα την δουλεια.
8 εβδομαδες φτανουν για το 5χ5 η μηπως ειναι πολλες?