Καλησπερα σε ολα τα μελη.
Γραφω εκ μερουσ ενοσ φιλου που βοηθαω στον προγραμματισμο της διατροφηςσ του για χασιμο βαρουσ.
Να αναφερω μερικα στατιστικά του ηλικα 28, βαρος 110, υψος 1.70 λιπος καπου στο 30%.
υπολογισαμε θερμιδες συντηρησης στισ 2650. και μειωσαμε 500 την ημερα. αρα εχουμε 2150 θερμιδες για χασιμο 2 κιλων το μηνα.
επειδη ειναι υπερβαρος θα ξεκινησει με περπατημα γρηγορ 2 φορεσ την εβδομαδα για περιπου 40 λεπτα. και αφου πεσει στα 90 θα ξεκινησει και γυμανστηριο και ασκηση με βαρη.
Ποσταρω την διατροφη για συμβουλες.
πρωινο
βρωμη 75gr
γαλα 150 gr
αμυγδαλα 4gr
μπανανα 50 gr
δεκατιανο
ψωμι τοστ 50 γρ
γαλοπουλα 20γρ
τυρι 20γρ
μεσημεριανο
κοτοπουλο στηθος 180 γρ
ρυζι 130 γρ
λαδι 7 γρ
σαλατα πρασινη
βραδινο
κοτοπουλο 200γρ
ρυζι 60 γρ
μπροκολο 100γρ
λαδι 7γρ
πριν υπνο
τοταλ 2%
αμυγδαλα 10
κλασικα εναλασσονται τα κρεατικα κοτοπουλο, χοιρινη μπριζολα,ψαρονεφρι, ψαρι.
τα μακρο ειναι 2150 165/257/51 ή σε % (31/48/21) πρ/υδα/λιπη
Μελλοντικα αφου ξεκινησιε γυμναστηριο τα μακρο θα γινουν 45/35/20.
καθε σχολιο δεκτο.
ευχαριστω!
Bookmarks