Ολοκληρομενο Προγραμμα Ογκου-Δυναμης !!

[Gurumts]

Γεια σας παιδες ... ειμαι νεος στο φορουμ και γεματος αποριες !! Αρχιζει ο χειμωνας και θελω να ανεβασω τα κιλα μου καθως και την δυναμη μ(προς το παρον μπηκα πολυ χαλαρα για κανα μηνα ) !! θα ηθελα καποιος εμπειρος να με καθοδηγηση με ενα ολοκληρωμενο προγραμμα που πρεπει και θα ακολουθησω πιστα !!(ποιες ασκησεις , ποσα σετ , αν εχει σουπερ/αφαιρουμενα κτλπ κτλπ) ! εως τωρα τα προγραμματα μ ειναι πολυ απλα ( πυραμιδα,αντε και κανα σουπερ σετ , 1 μυικη ομαδα την ημερα) ... εχω τρομερη ορεξη απλα δν ξερω αν αυτα π κανω ειναι σωστα και αν υπαρχουν αλλα προγραμματα πιο αποδοτικα !!! για αυτο και στραφηκα προς εσας !! Ελπιζω να καταλαβατε τη ακριβος ζηταω(ναιιι ειναι πολλα το ξερω) και ευχαριστω προκαταβολικα ..αα και να μην ξεχασω ... ειμαι 20 ετων , 1.81 , 78 κιλα(θα η8ελα να φτασω 86-87) , ο μεταβολισμος μ ειναι και πολυ καλος , ειμαι αρκετα γραμμωμενος ... και εχω προβλημα με δικεφαλα-τρικεφαλα ..... δν μεγαλωνουν με τιποτα !! (αντιθετα με το στηθος π ειναι το δυνατο μ σημειο) ... Ο χειμωνας θα ειναι βαρυυυυυυυς !!!

[chris23_32]

Καταρχήν καλώς ήρθες στο φόρουμ και καλή επιτυχία με τους στόχους σου!

Μπορείς να αναρτήσεις το τωρινό σου πρόγραμμα? Ποιές ασκήσεις κάνεις, πόσα σετς και πόσες επαναλήψεις?

Επίσης, τί διατροφή κάνεις? Για να βάλεις κιλά, η διατροφή θα πρέπει να έιναι το νούμερο 1 που θα πρέπει να κοιτάξεις κατα την άποψη μου!

[Gurumts]

Γεια σου φιλε μ και ευχαριστω !! Το προγραμμα μου οπος ειπα ειναι απλο και περιλαμβανει τα εξης : Στηθος - Παγκος Πυραμιδα(10-8-6-4) , Παγκος επικλινης (3χ8) , Ανοιγματα σουπερ με πιεσεις (3χ8) , cross over (3x8)
Πλατη -Μονοζυγο ανοιχτα σουπερ με τροχαλια ανοιχτα (3χ8) , Μονοζυγο κλειστα με τροχαλια κλειστα(3χ8) , Οπισ8ολαιμια στην τροχαλια (3χ8) ,κοπηλατικη με αλτηρα(3χ8) και κοπηλατικη στην τροχαλια (3χ8)
Δικεφαλο-τρικεφαλο - Στραβομπαρα Πυραμιδα (10-8-6-4),αρσεις με αλτηρες,Larry,Σφυρια(ολα 3χ8) .... βυθισεις(10-8-6-4),πιεσεις τροχαλια κανονικα και αναποδα , kick back(ολα 3χ8)
Ομους - Σμιθ μπροστα(10-8-6-4),Σμιθ πισω,εκτασεις,προτασεις ,εκτασεις σκυφτος(3χ8)
Ποδια - Σκουωτ(10-8-6-4),πρεσα(10-8-6-4),τετρακεφαλο , τρικεφαλο , γαμπες (3χ8)
Κοιλακους Ραχιαιους κανω 2-3 φορες την εβδομαδα ...!!!Οσο για την διατροφη ,,,, προσπαθω να τρωω αυτα που πρεπει(μακαρονια ρυζια κοτοπουλο αυγα κτλπ κτλπ 4 γευματα τν μερα) θα παρω και καποιο συμπληρωμα αργοτερα ισως και κρεατινη φετος για πρωτη φορα .... μην ξεχνας οτι θελω εμφαση στα χερια και γαμπα γτ μενουν πισω για καποιον λογο ! σε ευχαριστω και παλι !

[Gurumts]

Γεια σου φιλε μ και ευχαριστω !! Το προγραμμα μου οπος ειπα ειναι απλο και περιλαμβανει τα εξης : Στηθος - Παγκος Πυραμιδα(10-8-6-4) , Παγκος επικλινης (3χ8) , Ανοιγματα σουπερ με πιεσεις (3χ8) , cross over (3x8)
Πλατη -Μονοζυγο ανοιχτα σουπερ με τροχαλια ανοιχτα (3χ8) , Μονοζυγο κλειστα με τροχαλια κλειστα(3χ8) , Οπισ8ολαιμια στην τροχαλια (3χ8) ,κοπηλατικη με αλτηρα(3χ8) και κοπηλατικη στην τροχαλια (3χ8)
Δικεφαλο-τρικεφαλο - Στραβομπαρα Πυραμιδα (10-8-6-4),αρσεις με αλτηρες,Larry,Σφυρια(ολα 3χ8) .... βυθισεις(10-8-6-4),πιεσεις τροχαλια κανονικα και αναποδα , kick back(ολα 3χ8)
Ομους - Σμιθ μπροστα(10-8-6-4),Σμιθ πισω,εκτασεις,προτασεις ,εκτασεις σκυφτος(3χ8)
Ποδια - Σκουωτ(10-8-6-4),πρεσα(10-8-6-4),τετρακεφαλο , τρικεφαλο , γαμπες (3χ8)
Κοιλακους Ραχιαιους κανω 2-3 φορες την εβδομαδα ...!!!Οσο για την διατροφη ,,,, προσπαθω να τρωω αυτα που πρεπει(μακαρονια ρυζια κοτοπουλο αυγα κτλπ κτλπ 4 γευματα τν μερα) θα παρω και καποιο συμπληρωμα αργοτερα ισως και κρεατινη φετος για πρωτη φορα .... μην ξεχνας οτι θελω εμφαση στα χερια και γαμπα γτ μενουν πισω για καποιον λογο ! σε ευχαριστω και παλι !

[cuban]

Καλησπέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Βλέπω ότι κάνεις πολλά σούπερ-σετ. Γιατί ? Επίσης, κάνεις πάρα πολλά σετ και ασκήσεις σε κάποιες μυικές ομάδες, με αποτέλεσμα να υπερπροπονείς τους μύες σου.

Μην ξεχνάς ότι οι μικρές μυικές ομάδες, παραλαμβάνουν μέρος του φορτίου που χρησιμοποιείς, όταν γυμνάζεις μεγαλύτερες μυικές ομάδες.... Π.χ. μαζί με την πλάτη, γυμνάζονται δικέφαλοι, τραπεζοειδείς και πίσω δελτοειδείς. Κ.λπ.

Τα σετ για γάμπες είναι πολύ λίγα. Άλλωστε είναι περίεργη μυική ομάδα. Θέλει να βρεις τι είδους προπόνηση της ταιριάζει....

Νομίζω πως θα είχες καλύτερα αποτελέσματα αν έκανες απλά σετ, και επικεντρωνόσουν σε πολυαρθρικές ασκήσεις.

Γράψε λίγο το σπλιτ σου, μήπως χρειάζεται αλλαγή και η σειρά που προπονείς τις μυικές ομάδες σου.

[Gurumts]

Γεια σου και σ ευχαριστω !!
Οταν λες να κανω απλα σετ , να βγαλω τα σουπερ και τις πυραμιδες ?! και να τα γυρναω ολα σιγα σιγα σε 3χ6 με παραπανω κιλα ??
Σ ειναι μηπως ευκολο να μ γραψεις περιλιπτικα ενα προγραμμα το οποιο να ακολου8ησω για κανα 2μηνω ?!(ασκησεις και σετς)
Το σπλιτ μ ειναι το εξης : Στηθος , ομους , ποδια , πλατη , χερια .... !

[cuban]

Ναι τα σούπερ σετ βγάλτα. Πυραμίδα κάνε, αλλά όχι τόσα πολλά σετ. Πρόγραμμα θα βγάλεις μόνος σου από αυτά που θα διαβάσεις εδώ, και μετά θα γίνουν οι απαραίτητες διορθώσεις...

Το σπλιτ σου, με τη σειρά που το γράφεις είναι λάθος. Οι ώμοι δέχονται φορτίο από την προπόνηση του στήθους (πρόσθια, πλάγια μοίρα). Άρα έχε μια μέρα απόσταση ανάμεσά τους. Μπορείς να αλλάξεις το σπλιτ έτσι π.χ. Πλάτη, στήθος, πόδια, ώμους, χέρια. Ή με κάποια άλλη σειρά.

[oscarios]

Αφου θες μια μυικη ομαδα την ημερα μπορεις να κανεις το εξης προγραμμα¨...ημερα 1 στηθος-ημερα 2 πλατη-ημερα 3 ωμους-ημερα 4 παυση-ημερα 5 χερια-ημερα 6ποδια- ημερα 7 παυση...αφου θες να βαλεις κιλα να κανεισ μεχρι κοπωση(δλδ να μην μπορεις αλλη επαναληψη,ασε προς το παρων super set κλπ.), αλλα αφου ξεκινησες τωρα σταδιακα να ανεβαινεις στα κιλα.αν θες να δωσεις εμφαση στα χερια μπορεις να κανεις τρικεφαλα μετα απο στηθος και δικεφαλα μετα απο πλατη και κανονικα την ημερα π εχεις(αλλα οχι πολλα σετ 6 το πολυ οταν τα κανεισ μαζι με πλατη και στηθος,την αλλη μερα κανονικα).απο ασκησεις μια προταση σ κανω και αν θες ακολουθεις στηθος κανε οριζοντιο επικλινη παγκο ειτε με μπαρα ειτε αλτηρα οτι θες εσυ η να ενναλασεις, επισης ανοιγματα σε οριζοντιο παγκο και στο διζυγο βυθισεις (ψαξε ομως στο φορουμ ωστε να βρεισ πως γινοντα σωστα για να εχεις καλη τεχνικη) επισης να αλλαζεις σειρα ασκησεων η και μετα απο καιρο να αλλαξεισ κ λιγο το προγραμμα σου για παραδειγμα οταν δεισ οτι το σωμα σου εχει συνηθισει σε αυτες τισ ασκησεις κανε π.χ. ανοιγματα σε επικλινη κ οχι σε οριζοντιο παγκο η και αλλες αλλαγες οπωε εσυ νομιζεις.Για στηθος 14 εως 16 σετ ειναι καλα οχι παραπανω.για ωμους κανε μια ασκηση για την προσθια μοιρα του δελτοειδη π.χ. πιεσεις με αλτηρες καθιστος (π δουλευουν ολεσ οι κεφαλες κ χι μονο η προσθια) για μεσο δελτοειδη κανε πλαγιες εκτασεις με αλτηρα και για πισω δελτοειδη κανε εκτασεις με αλτηρες σκυφτος....οταν συνηθισει το σωμα στο προγραμμα αυτο αλλαζεις ασκησεις δλδ για προσθια μοιρα βαλε μπαρα για παραδειγμα το ιδιο και για υπολοιπες μοιρες. Για πλατη τωρα πες σε καποιον να σ δειξει να κανεισ αρσεις θανατου(αν ξερεισ οκ) πολυ καλη ασκηση επισης κανε καποια ασκηση ελξης ειτε τροχαλια ειτε μονοζυγο και κανε κ μια 2 κωπηλατικες π.χ ορθιος με μπαρα η με αλτηρα στον παγκο, επιση μπορεις να κανεις και pullover.για χερια τωρα για δικεφαλα κανε καμψεισ ορθιος με μπαρα ειτε ισια ειτε στραβη η και αλτηρες,καμψεις με αλτηρες καθιστος σε επικλινη παγκο και αυτοσυγκεντωσης η σφυρια...για τρικεφαλα κανε πιεσεις με κλειστη λαβη,γαλλικες,βυθισεις ειτε σε παγκο ειτε στο διζυγο(κατακορυφα το σωμα)και καποια τροχαλια αν θες.για ποδια οκ .....για σετ τωρα οσα μπορεις αλλα χωρις ποτε να ξεφευγεις δηλαδη για μεγαλες μυικες ομαδες 12 -16 για μικροτερες 6 εως 12 (π.χ. δικεφαλα ,τραπεζοειδης).τραπεζοειδης να κανει ειτε μετα απο πλατη ειτε μετα απο ωμους οπου σε βολευει.κοιλοιακοι 2 φορες τη βδομαδα ειναι καλα. μμμμ αυτα απο μενα πιστευω να βοηθησα καλη επιτυχια....υ.γ. ειναι και το πρωτο μ μηνυμα στο φορουμ.....

[Gurumts]

Καλημερα Φιλε μ !!!Το προσεξα οτι ειναι το προτο σ ποστ !! χεχε ... Λοιπον εχουμε και λεμε : Στηθος ----> Αντι για βυθισεις κανω cross over (δν μ αρεσουν κα8ολου οι βυθισεις )... Πλατη ---> Οπισθολαιμιες να μην κανω αρχικα ?? Ομους ---> Ουτε εδω οπισθολαιμιες ?? (3 ασκησεις ειναι αρκετες ?? ) .... Ποδια ---> γαμπες ποσες φορες την εβδομαδα μ προτεινεις !? .... Καθε ασκηση να την κανω 3χ6 η 3χ8 ??? η 4χ6 και 4χ8 ?? ... Σ ευχαριστω παρα πολυ φιλε μ , με βοηθησες απιστευτα !!

[oscarios]

Λοιπον για πλατη γνωμη μ ειναι να μην κανεις οπισθολαιμιες ελξεις... Ομως να προσπαθεις να μην κανεις ασκήσεις που στην ουσία είναι ακριβώς ίδια η γωνία ή σχεδόν ίδια, π.χ. εμπροσθολαίμιες έλξεις και οπισθολαίμιες έλξεις να διαλεξεις ποια θα κανεις ,εγω σ ειπα πια θα διαλεγα .....για ωμους τωρα παλι θα διαλεξεις εμπροσθολαιμιες ή αρνολντ πιεσεις η οπιθολαιμιες πιεσεις, θα διαλέξεις μια άσκηση είναι όλες για τον εμπρόσθιο. Οσο για 3 ασκησεις στους ωμους π λες μην ξεχνας οτι ειδικα οι μπροστινοι δελτοειδης γυμναζονται παρα πολυ απο τις πιεσεις στηθους.Για τα set τωρα ειναι θεμα πως νιωθεις εσυ και πως ανταποκρινετε το σωμα σου το μονο ειναι παλι μην υπερβαλεις στα set.για επαναληψεις μενοντας σε ενα πεδιο απο 6 εως 12 ειναι καλα οπως εχουν πει και στο φορουμ αν δεις.Γαμπες μπορεις να κανεις 2 φορες. Για βυθισεις τωρα εμενα μ"αρεσουν αλλα κανε cross over αν θες, απλα για να δωσεις έμφαση στο κάτω στηθος θα εχεις τις λαβες απο τις πάνω θεσεις τροχαλίας και θα σπρωχνεις /τραβας προς τα κάτω μεχρι να ακουμπησουν οι παλαμες.