Το ημερολόγιο της προσπάθειας μου

**george77** · 05-09-11, 17:03

γεια σας παιδια!!!! λοιπον εχουν τελειωσει οι διακοπες μου εδω και μια εβδομαδα και λεω να μπω ξανα σε προγραμμα διατροφης και γυμναστηριου αφου ξεφυγαμε λιγο στο φαγητο αυτες τις δυο εβδομαδες αδειας... απο συμερα λοιπον μπηκε σε εφαρμογη το πλανο διατροφης που με την βοηθεια του φορουμ εχω φτιαξει...

λοιπον ειμαι 1,80 σε υψος και 75 κιλα

στοχος ειναι να φτασω ως το τελος του χρονου τα 80 κιλα χωρις να παρω πολυ λιπος
το θεωρω λιγο δυσκολο αφου ποτε δεν ειμουν πανω απο 75-76 κιλα οχι με "υπολογισμενη" διατροφη ομως... απλα παντα προσεχα τι ετρωγα και παντα απο λιγο...

το πλανο ειναι λιγο δυσκολο... και το φαγητο παρα πολυ (και δεν εχει τελειωσει ακομα η μερα....και δεν τρωω ακομα ολες τις ποσοτητες ετσι για προσαρμογη... θα αναβαζω τους υδατανθρακες σιγα σιγα)

ελπιζω να μεινω πιστος στα προγραματα και να παρω τα κιλα που θελω....

καλη μου επιτυχια λοιπον.......!!!

**george77** · 05-09-11, 17:31

να και το πλανο διατροφης για τους επομενους μηνες

1ο γεύμα

100gr βρώμη ..............................( 371 ΘΕΡΜ- 14 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 68 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 7 ΛΙΠΗ)
100gr γάλα 1%............................( 42 ΘΕΡΜ- 3 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 5 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 1 ΛΙΠΗ)
6 ασπράδια..................................( 102 ΘΕΡΜ- 24 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ - 0 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 0 ΛΙΠΗ)
φρούτο.......................................( 60 ΘΕΡΜ- 0 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 15 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 0 ΛΙΠΗ)

ΜΕΡΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ....................... 575 ΘΕΡΜΙΔΕΣ - 41 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 88 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ-8 ΛΙΠΗ

2ο γεύμα

100gr τόνο................................. ( 200 ΘΕΡΜ- 25 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 0 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ - 4 ΛΙΠΗ)
100gr φασόλια............................ ( 142 ΘΕΡΜ- 9 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 25 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 1 ΛΙΠΗ)
σαλάτα + λάδι (1 κ.σ.)................. ( 155 ΘΕΡΜ- 0 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 0 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ-6 ΛΙΠΗ)
φρούτο...................................... ( 60 ΘΕΡΜ- 0 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 15 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 0 ΛΙΠΗ)

ΜΕΡΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ....................... 557 ΘΕΡΜΙΔΕΣ - 34 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 40 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 11 ΛΙΠΗ

3ο γεύμα

100gr στήθος ψητό κοτόπουλο.... .( 165 ΘΕΡΜ- 31 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 0 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 4 ΛΙΠΗ)
250gr μακαρόνια ολικής............... ( 310 θερμιδες- 12,5γρ πρωτεινη- 67,5γρ υδατανθρακων- 2,5γρ λιπος )
σαλάτα+ λάδι (1 κ.σ).................. .( 155 ΘΕΡΜ- 0 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 0 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ-6γρ ΛΙΠΟΣ )
φρούτο...................................... ( 60 ΘΕΡΜ- 0 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 15 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 0 ΛΙΠΗ)

ΜΕΡΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ...................... 690 ΘΕΡΜΙΔΕΣ - 44 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 82 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 12 ΛΙΠΗ

4ο γεύμα

100gr μοσχάρι ψητό.................... (197 ΘΕΡΜ- 19 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 0 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 14 ΛΙΠΗ)
200gr πατάτα βραστή ..................(172 ΘΕΡΜ- 4 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 40 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 0 ΛΙΠΗ)
1 γιαούρτι 0% λιπαρά................... ( 80 ΘΕΡΜ- 20 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 8 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 0 ΛΙΠΗ)

ΜΕΡΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ....................... 449 ΘΕΡΜΙΔΕΣ - 43 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 48 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 14 ΛΙΠΗ

μεταπροπονητικό γεύμα

1 γιαούρτι 0%............................ ( 80 ΘΕΡΜ- 20 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 8 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 0 ΛΙΠΗ)
1 μπανάνα ...................................( 85 ΘΕΡΜ- 1 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 22 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 0 ΛΙΠΗ)

ΜΕΡΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ .......................165 ΘΕΡΜΙΔΕΣ - 21 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 30 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 0 ΛΙΠΗ

5ο γεύμα

150gr σολομός.......................... ( 325 ΘΕΡΜ- 35 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 0 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 21 ΛΙΠΗ)
250gr καστανό ρύζι ....................( 277 θερμιδες- 6,5γρ πρωτεινης- 57,5γρ υδατανθρακων- 2,5γρ λιπος )
σαλάτα + λάδι (1 κ.σ.)................ ( 155 ΘΕΡΜ- 0 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 0 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ-6 ΛΙΠΗ)

ΜΕΡΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ...................... 757 ΘΕΡΜΙΔΕΣ - 42 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 57 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 29 ΛΙΠΗ

6ο γεύμα

1 γιαούρτι 0%............................ ( 80 ΘΕΡΜ- 20 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 8 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 0 ΛΙΠΗ)
ξηροί καρποί (10 αμύγδαλα)......... (120 ΘΕΡΜ- 4 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 4 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 10 ΛΙΠΗ)

ΜΕΡΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ.......................... 200 ΘΕΡΜΙΔΕΣ - 24 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ- 12 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- 8 ΛΙΠΗ

ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ: 3393
ΣΥΝΟΛΟ ΖΩΙΚΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 197
ΣΥΝΟΛΟ ΦΥΤΙΚΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 68
ΣΥΝΟΛΟ ΛΙΠΑΡΩΝ: 82
ΣΥΝΟΛΟ ΥΔΑΤΑΘΡΑΚΩΝ: 357

ειμαι λιγο κοντα σε αυτα που πρεπει..

3230 θερμίδες
200 γρ. ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
473 γρ. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ και
60 γρ. ΛΙΠΑΡΑ

πολυ φαι - πολυ φαιιιιιιιιιιιιιι......

**cuban** · 05-09-11, 17:47

Καλή σου επιτυχία !!

Ανέβαζε σταδιακά όπως γράφεις και όλα θα πάνε καλά.

Μήπως πεινάς ακόμα ??

**chris23_32** · 05-09-11, 18:04

Καλή επιτυχία και από μένα Γιώργο!!!

**george77** · 05-09-11, 18:58

ευχαριστω πολυ παιδια να ειστε καλα!!!!

νομιζω οτι θα σκασω....

**george77** · 07-09-11, 20:19

τριτη ημερα διατροφης ....

Μμμμμ.....!!!???

αρκετες δυσκολιες .... χαμενο γευμα .... ουτε ενα(!!!!!!)

ειναι πολυ το φαι ομως νομιζω οτι μοιαζω διαρκως σαν μπαλονι.

ετσι πρεπει να ειναι βρε παιδια? δεν εχω συνηθησει να τρωω τοσο συχνα...και στην τελικη θα καταφερω τιποτα?

Ααααα!!!!! παραλιγο να το ξεχασω ακανα και ναι εγγραφη σε νεο gym νομιζω οτι ειναι πολυ καλο...(ετσι λενε και καποιοι φιλοι απο το φορουμ) θα παω αυριο πρωτη μερα....

**Παυλίδης** · 07-09-11, 20:27

Μη πέφτεις με τα μούτρα στα πολλά γεύματα, αύξανε σταδιακά, δε χάθηκε ο κόσμος αν κάνεις 4 αντί για 6.

**chris23_32** · 07-09-11, 20:30

Αυτό το διαρκές φούσκωμα είναι φυσιολογικό μέχρι ο οργανισμός να συνηθίσει τα πολλά γεύματα, επομένως μην σε ανησυχεί.

Τώρα το πρόσεξα ότι οι υδατάνθρακες ήταν 120γρ λιγότεροι από τους υπολογισμούς σου. Ήταν σκόπιμο αυτό? Και τα λίπη ήταν 30% επάνω...

Τις φυτικές πρωτείνες δε πρέπει να τις προσμετράμε στις συνολικές? Αντώνη μπορείς να μας το ξεκαθαρίσεις αυτό?

**george77** · 07-09-11, 20:43

φιλε μου chris23-32 ευχαριστω παρα πολυ για την απαντηση

ειναι αληθεια οτι αγχωνομαι μη και χασω κανενα γευμα λες να χαλαρωσω λιγακι?

σταδιακα ανεβαζω σχεδον τις μισες ποσοτητες ... αντε και λιγο παραπανω λεω να το παω ετσι για 2-3 εβδομαδες...

δηλαδη χρειζεται να ανεβασω κι αλλο τους υδατανθρακες?

οχι αλλο μακαρονι ρε παιδια....

**chris23_32** · 07-09-11, 20:50

Κοίτα γενικά καλό είναι να μήν χάνεις γεύματα. Δηλαδή που λέει ο λόγος καλύτερα να φας κάποια βλακεία παρά να χάσεις γεύμα.

Φυσικά τώρα πού είσαι στην αρχή όπως είπε και ο Παυλίδης ξεκίνα με 4 και αύξανε σταδιακά μέχρι να είσαι ΟΚ με την ποσότητα.

Οι υδατάνθρακες είναι γεγονός ότι είναι πολλοί στο προγραμμά σου. Μπορείς να προσθέσεις γλυκοπατάτα και μπασμάτι ή ακόμα και egg fettuccine (εμένα μου αρέσει πολύ).

Κουράγιο και επιμονή!!!

**george77** · 07-09-11, 20:52

ουπς... φιλε παυλιδη sorry σ ευχαριστω και εσενα για την απαντηση σου (νομιζα οτι και τις 2 απαντησεις τις εστειλε ο chris....)

και αν χασω γευμα τι κανω ? συνεχιζω κανονικα στο επομενο μετα απο 6 ωρες?

**chris23_32** · 07-09-11, 20:53

Αν είναι να κάνεις 4 γεύματα μέσα στη μέρα τότε θα τρώς κάθε 4-4,5 ώρες, όχι κάθε έξι!

**george77** · 07-09-11, 20:55

ok το επιασα....

egg fettuccine? αυτο καπου το εχω ξαναδει στο φορουμ τι ειναι ?

**chris23_32** · 07-09-11, 21:04

Εϊναι σαν ταλιατέλες. Μπορεί να το έχεις δει στο λόγκ μου γιατί εγώ τρώω τέτοια... χαχαχα

**george77** · 07-09-11, 21:14

ισως να το εχω δει εκει...
θα συνεχησω αυτη την εβδομαδα με 4 γευματα και την αλλη θα ανεβασω λιγο ακομα και παει λεγοντας...

ευχαριστω πολυ...!!!!

**cuban** · 07-09-11, 21:33

Originally Posted by chris23_32

Τις φυτικές πρωτείνες δε πρέπει να τις προσμετράμε στις συνολικές? Αντώνη μπορείς να μας το ξεκαθαρίσεις αυτό?

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι χαμηλής βιολογικής αξίας. Φυσικά προσμετρώνται στις συνολικές θερμίδες, αλλά σαν πηγή πρωτεΐνών μετρώνται οι ζωικές, που έχουν υψηλή βιολογική αξία.

**cuban** · 07-09-11, 21:36

Originally Posted by george77

ουπς... φιλε παυλιδη sorry σ ευχαριστω και εσενα για την απαντηση σου (νομιζα οτι και τις 2 απαντησεις τις εστειλε ο chris....)

και αν χασω γευμα τι κανω ? συνεχιζω κανονικα στο επομενο μετα απο 6 ωρες?

Αγχώνεσαι για χαζομάρες.

Φάε όσο μπορείς, και αν δεν κάνεις ένα γεύμα στην ώρα του δε χάλασε και ο κόσμος. Το τρως όταν μπορέσεις. Αν φας στις 6 το απόγευμα αντί στις 5 τι θα γίνει ? Απλά συνεχίζεις μετά τα γεύματά σου, ανάλογα.

Σιγά σιγά ο οργανισμός σου θα σου ζητήσει παραπάνω φαγητό και τότε θα του το δώσεις.

Καλή αρχή στο γυμναστήριο.