διατροφη ογκου... θα θελα αποψεις...

**Chris_S.** · 06-09-11, 16:42

ειμαι 1,80 υψος 80 κιλα... λιπος φυσιολογικο... γυμναστηριο 4 φορες τν εβδομαδα και 1-2 φορες ποδοσφαιρο..
η διατροφη του Muscleman μ αρεσε πολυ και ετσι ειπα να τν υιοθετησω και να παιξω με τσ ποσοτητες...

Γευμα 1 (08:00)
2 ολοκληρα αυγα + 5 ασπραδια (ομελετα)
40γρ βρωμη κουακερ
2 φετες ψωμι ολικης αλεσεως
1 μπανανα
1 ποτηρι γαλα 1%

Γευμα 2 (11:00)
180γρ τονο σε νερο, 2 κουταλιες ελαιολαδο
100γρ μακαρονια ολικης αλεσεως
Λαχανικα ή σαλατα

Γευμα 3 (14:00)
200γρ κοτοπουλο στηθος
250γρ πατατα βραστη ή ψητη

Γευμα 4 (17:00)
1 ροφημα πρωτείνης ορου γαλακτος (whey protein)
40γρ βρωμη κουακερ
1 μηλο

Γευμα 5 (20:00)
250γρ μοσχαρισιο κρεας
200γρ πατατα βραστη ή ψητη
Λαχανικα ή σαλατα με ελαιολαδο

Γευμα 6 (23:00)
100γρ τυρι cottage χαμηλων λιπαρων
1 ποτηρι γαλα 1%
20γρ ξηρους καρπους

Γευμα 7 (02:00) - εαν χρειαστει
1 ροφημα πρωτείνης ορου γαλακτος

μ βγαινει υπερθερμιδικη κατα 400 περιπου θερμιδες... ν μειωσω κατι ακομα? αν ναι τι?

**cuban** · 06-09-11, 16:50

Καλησπέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Στη ερώτησή σου, η απάντηση εξαρτάται από τα macros που σου αντιστοιχούν. Όποιο δεις ότι έχεις παραπάνω απ'όσο σου χρειάζεται, εκείνο θα μειώσεις.

**Chris_S.** · 06-09-11, 17:11

θα το τσεκαρω τωρα σε ευχαριστω :D

**gsisr** · 06-09-11, 17:14

η διατροφή ειναι πολύ καλή σίγουρα αλλά κάνε ένα κόπο να βγάλεις τα μακρος της όπως είπε κι ο cuban

**Chris_S.** · 07-09-11, 16:10

λοιπον μετα απο πολλους πολλαπλασιασμους και διαιρεσεις :P ... εβγαλα τν παρακατω διατροφη.. ειναι κατανεμημενη σε 30/50/20.. κ 3550 θερμιδες (+500 θερμιδες ημερισιως)..

Γευμα 1 (08:00)
2 ολοκληρα αυγα + 5 ασπραδια (ομελετα)
50γρ βρωμη κουακερ
2 φετες ψωμι ολικης αλεσεως
1 μπανανα
1 ποτηρι γαλα 1%
1 μηλο

Γευμα 2 (11:00)
180γρ τονο σε νερο, 2 κουταλιες ελαιολαδο
250γρ πατατα βραστη
Λαχανικα ή σαλατα

Γευμα 3 (14:00)
200γρ κοτοπουλο στηθος
250γρ πατατα βραστη ή ψητη
2 φετες ολικης

Γευμα 4 (17:00)
50γρ βρωμη κουακερ
1 μηλο
1 μπανανα

προπονηση 18:30-19:00 ξεκιναω

Γευμα 5 (20:00)
1 scoop whey + δεξτροζη αμεσως μετα την προπονηση
μιση ωρα μετα
250γρ μοσχαρισιο κρεας
250γρ πατατα βραστη ή ψητη
Λαχανικα ή σαλατα
50γρ βρωμη κουακερ

Γευμα 6 (23:00)
100γρ τυρι cottage χαμηλων λιπαρων
1 ποτηρι γαλα 1%
1 μηλο

**cuban** · 07-09-11, 16:12

Τι σου δινει από macros ? Γράψτα λίγο αν δε σου κάνει κόπο....

**Chris_S.** · 07-09-11, 17:00

Μ δινει 269γρ πρωτεινης, 441γρ υδατανθρακων και 79γρ λιπαρα....

**cuban** · 07-09-11, 17:07

Τροποποίησε τις ποσότητες και πήγαινε με αυτά

Πρωτεΐνη 210
Υδατάνθρακες 645
Λιπαρά 70

Δεν ξέρω τι διατροφή έκανες μέχρι τώρα, αλλά ανέβασε σταδιακά τις θερμίδες σου π.χ. 100-200 θερμίδες ανά βδομάδα.