Δευτέρα, Στηθος-Δικεφαλοι

Στηθος
Πιεσεις επικληνη παγκου Σετ 3 Επ. 8/8/6
Πιεσεις αλτηρων Σετ 3 Επ. 8/8/6
Flyes επικληνη Σετ 3 Επ. 8/8/6 (ή Crossover)
Pull Over Σετ 3 Επ. 8/8/6
Βυθισεις Σετ 1 Επ. Εως κοπωση

Δικεφαλοι(σκέφτομαι να βγάλω και μια άσκηση γιατί το αδύναμο σημείο μου είναι τα χέρια,και φοβάμαι μην είναι λόγω υπερπροπόνησης!)
Καμψεις δικεφαλων μπαρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Καμψεις σε παγκο δικεφαλων αλτήρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Σφυριά Σετ 3 Επ. 8/8/8




Τρίτη, Ποδια,γάμπες και πήχης

Ποδια
Σκουοτ με μπαρα Σετ 4 Επ. 8/8/8/8
Σκουοτ με μπαρα στερεωμένη στα χέρια (δεν θυμάμαι πως λέγεται) Σετ 3 Επ 8/8/8
Πιεσεις ποδιων στο μηχανημα Σετ 3 Επ. 8/8/6
Εκτασεις γονατων Σετ 3 Επ. 8/8/6
Καμψεις γονατων Σετ 3 Επ. 8/8/6
Αρσεις θανατου Σετ 3 Επ. 8/8/8

Γαμπες
αρσεις πτερνων σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 15/15/15/15

Πήχης
με αλτήρα ή με μπάρα Σετ 3 Επ. 12/12/12




Τετάρτη, Πλατη,κοιλιακοί

Ελξεις στο μονοζυγο Α' λαβη Σετ 3 Επ. Εως κοπωση
Κωπηλατική με αλτήρες εναλλαξ Σετ 3 Επ. 8/8/8
Άρσεις Θανάτου Σετ 3 Επ. 8/8/8
Οπισθολαίμιες έλξεις Σετ 3 Επ. 8/8/8 (αν και έχω ακούσει ότι έχουν απαγορευτεί :/ )
Εμπροσθολαιμιες ελξεις κλειστη λαβη Σετ 3 Επ. 8/8/6


Κοιλιακοι
Ελξεις γονατων στο στηθος ή ελξη λεκανης Σετ 4 Επ. 20

Ραχιαιοι
Σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 20

Πέμπτη, ξεκούραση


Παρασκευή,Ώμοι-τρικέφαλα

Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
στρατιωτικές πιέσεις Σετ 3 Επ. 8/8/8
κωπηλατική με μπάρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Πλαγιες εκτασεις χεριων Σετ 3 Επ. 8/8/8
shrugs με μπάρα Σετ 3 Επ. 8/8/8



Τρικεφαλοι
Εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια Α' λαβη Σετ 3 Επ. 8/8/6
γαλλικές εκτασεις τρικεφαλων με στραβομπαρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Κλειστες πιεσεις παγκου Σετ 4 Επ. 8/8/8/8


Γαμπες
αρσεις πτερνων σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 15/15/15/15


Παρακαλώ τα σχόλια σας..