Δευτέρα, Στηθος-Δικεφαλοι
Στηθος
Πιεσεις επικληνη παγκου Σετ 3 Επ. 8/8/6
Πιεσεις αλτηρων Σετ 3 Επ. 8/8/6
Flyes επικληνη Σετ 3 Επ. 8/8/6 (ή Crossover)
Pull Over Σετ 3 Επ. 8/8/6
Βυθισεις Σετ 1 Επ. Εως κοπωση
Δικεφαλοι(σκέφτομαι να βγάλω και μια άσκηση γιατί το αδύναμο σημείο μου είναι τα χέρια,και φοβάμαι μην είναι λόγω υπερπροπόνησης!)
Καμψεις δικεφαλων μπαρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Καμψεις σε παγκο δικεφαλων αλτήρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Σφυριά Σετ 3 Επ. 8/8/8
Τρίτη, Ποδια,γάμπες και πήχης
Ποδια
Σκουοτ με μπαρα Σετ 4 Επ. 8/8/8/8
Σκουοτ με μπαρα στερεωμένη στα χέρια (δεν θυμάμαι πως λέγεται) Σετ 3 Επ 8/8/8
Πιεσεις ποδιων στο μηχανημα Σετ 3 Επ. 8/8/6
Εκτασεις γονατων Σετ 3 Επ. 8/8/6
Καμψεις γονατων Σετ 3 Επ. 8/8/6
Αρσεις θανατου Σετ 3 Επ. 8/8/8
Γαμπες
αρσεις πτερνων σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 15/15/15/15
Πήχης
με αλτήρα ή με μπάρα Σετ 3 Επ. 12/12/12
Τετάρτη, Πλατη,κοιλιακοί
Ελξεις στο μονοζυγο Α' λαβη Σετ 3 Επ. Εως κοπωση
Κωπηλατική με αλτήρες εναλλαξ Σετ 3 Επ. 8/8/8
Άρσεις Θανάτου Σετ 3 Επ. 8/8/8
Οπισθολαίμιες έλξεις Σετ 3 Επ. 8/8/8 (αν και έχω ακούσει ότι έχουν απαγορευτεί :/ )
Εμπροσθολαιμιες ελξεις κλειστη λαβη Σετ 3 Επ. 8/8/6
Κοιλιακοι
Ελξεις γονατων στο στηθος ή ελξη λεκανης Σετ 4 Επ. 20
Ραχιαιοι
Σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 20
Πέμπτη, ξεκούραση
Παρασκευή,Ώμοι-τρικέφαλα
Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
στρατιωτικές πιέσεις Σετ 3 Επ. 8/8/8
κωπηλατική με μπάρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Πλαγιες εκτασεις χεριων Σετ 3 Επ. 8/8/8
shrugs με μπάρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Τρικεφαλοι
Εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια Α' λαβη Σετ 3 Επ. 8/8/6
γαλλικές εκτασεις τρικεφαλων με στραβομπαρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Κλειστες πιεσεις παγκου Σετ 4 Επ. 8/8/8/8
Γαμπες
αρσεις πτερνων σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 15/15/15/15
Παρακαλώ τα σχόλια σας..
Bookmarks