Building the classic physique - Natural

**Kostas V** · 19-09-11, 18:00

Γεια σας παιδια με λενε Κωστα...ειπα να αρχισω log για να ακουω και τη γνωμη σασ περι της γυμναστικης και της διατροφης μ αλλα και να με βοηθατε οπου χρειαζεται και αμα θελετε φυσικα......τωρα ακολουθω ενα 3 day split αλλα απο την αλλη βδομαδα θα αρχισω 4....ειμαι περιπου 1,81 1.82 κιλα 89.....στοχος για τωρα να φτασω τα 80 πριν τα χριστουγεννα....ειχα παει αμερικη το καλοκαιρι και εφτασα 99 κιλα

......επεσα τωρα στα 89 και παω για τα 80

.....μετα θα μπω ογκο......ανυπομονω !!! ειμαι 2 βδομαδες μεσα στο προγραμμα μου και αυτη ειναι η τριτη....λοιπον σασ ευχαριστω απο τωρα γτ ξερω οτι θα με βοηθησετε ..οτι απορια εχετε με ρωτατε και αρχιζω κ ποσταρω απο σημερα......!!

**paoki-4-** · 19-09-11, 18:03

καλη αρχη πατριδαρα τριπολη... πατριωτης απο βεροια !!!καλη αρχη

**Kardoula** · 19-09-11, 18:08

Kαλή αρχή Κώστα και καλή επιτυχία!

**dimitris95** · 19-09-11, 20:32

Kαλη αρχη φιλαρακι!!!!!!

**Kostas V** · 19-09-11, 23:17

Originally Posted by paoki-4-

καλη αρχη πατριδαρα τριπολη... πατριωτης απο βεροια !!!καλη αρχη

ευχαριστω ρε πατριωτη !! να σαι καλα !

**Kostas V** · 19-09-11, 23:19

Originally Posted by Kardoula

Kαλή αρχή Κώστα και καλή επιτυχία!

σε ευχαριστω καρδουλα

**Kostas V** · 19-09-11, 23:20

Originally Posted by dimitris95

Kαλη αρχη φιλαρακι!!!!!!

σε ευχαριστω μητσο

**Kostas V** · 19-09-11, 23:26

Διατροφη

πρωινο 07 30

1 μπωλ δημητριακα σπεσιαλ Κ και ενα σκοοπ whey isolate

δεκατιανο 11 00

1 τοστ με μαυρο ψωμι με δυο φετες κιτρινο τυρι και μια γαλοπουλα

μεσημεριανο 2 30

ομελετα με ντοματα και τυρι φετα ,, ντοματοσαλατα , κ ενα στηθος κοτοπουλο με 1 φετα μαυρο ψωμι

απογευματινο 6 15

1 στηθος κοτοπουλο

βραδυνο 11

1 γιαουρτι 2% με ενα μηλο

1) Ξερω οτι δν ειναι τελεια για απωλεια κιλων σταδιακα αλλα οποιος μπορει ασ με βοηθησει.....ευχαριστω !!

**greg180** · 20-09-11, 00:04

Εγώ θα έκανα κάποιες αλλαγές,βέβαια άν εσύ βλέπεις αποτελέσματα μπορείς να συνεχίσεις έτσι, αλλά εγώ θα το έκανα κάπως έτσι:
Αρχικά υπολόγισε πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις και ξεκίνα να ζυγίζεις την τροφή σου, στο πρωινό θα έβαζα βρώμη,στο δεκατιανό θα έβαζα
μία φετα τυρί και κοτόπουλο ψητό η ασπράδια,στο μεσημεριανό δεν θα έμπλεκα αυγά και κοτόπουλο είναι πολλά, η το ενα η το άλλο την ντομάτα και την φέτα θα τα έβγαζα εντελώς,άντε να έτρωγα μίση ντομάτα (βάλε πράσινη σαλάτα καλύτερα),επίσης θα έβαζα καποιον άλλο υδατάνθρακα ρύζι για παράδειγμα.Επίσης ένα στήθος στο γεύμα είναι πολλή ποσότητα για κάποιον που κάνει δίαιτα και ας είναι και επαγγελματίας bodybuilder.Επίσης στο βραδινό σου βγάλε το φρούτο το βράδυ δεν είναι και ότι καλύτερο.
Αυτά φιλικά, και απο εκεί και πέρα κάνε μια περιήγηγση στο site θα βρείς ενδιαφέρον πληροφορίες.

**Kardoula** · 20-09-11, 00:26

Κώστα τα γεύματά σου είναι δυσανάλογα, από τη μία τρως τοστάκι με μια φέτα γαλοπούλα και τυρί και μετά 1 ολόκληρο στήθος κότας και το βράδυ ένα γιαουρτάκι με φρούτο!!! Μετά πάλι έχεις γεύμα με σκέτο στήθος πάλι χωρίς καν υδατάνθρακα ή λίπος να το συνδιάσεις.
Ομελέτες με φέτα + κοτόπουλο.. Τρελές ποσότητες..
Πρέπει να αναδιοργανωθείς. Επιβάλλεται να μετράς ποσότητες και θερμίδες γιατί αλλιώς δεν θα καταφέρεις να χάσεις λίπος.
Ανάμεσα σε ποια γεύματα πας προπόνηση;

**konstantina81** · 20-09-11, 00:29

καλως ηρθες στην παρεα μας
(αν κ καθυστερημένα)
κ καλη επιτυχια στους στοχους μας

**Kostas V** · 20-09-11, 15:05

Originally Posted by greg180

Εγώ θα έκανα κάποιες αλλαγές,βέβαια άν εσύ βλέπεις αποτελέσματα μπορείς να συνεχίσεις έτσι, αλλά εγώ θα το έκανα κάπως έτσι:
Αρχικά υπολόγισε πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις και ξεκίνα να ζυγίζεις την τροφή σου, στο πρωινό θα έβαζα βρώμη,στο δεκατιανό θα έβαζα
μία φετα τυρί και κοτόπουλο ψητό η ασπράδια,στο μεσημεριανό δεν θα έμπλεκα αυγά και κοτόπουλο είναι πολλά, η το ενα η το άλλο την ντομάτα και την φέτα θα τα έβγαζα εντελώς,άντε να έτρωγα μίση ντομάτα (βάλε πράσινη σαλάτα καλύτερα),επίσης θα έβαζα καποιον άλλο υδατάνθρακα ρύζι για παράδειγμα.Επίσης ένα στήθος στο γεύμα είναι πολλή ποσότητα για κάποιον που κάνει δίαιτα και ας είναι και επαγγελματίας bodybuilder.Επίσης στο βραδινό σου βγάλε το φρούτο το βράδυ δεν είναι και ότι καλύτερο.
Αυτά φιλικά, και απο εκεί και πέρα κάνε μια περιήγηγση στο site θα βρείς ενδιαφέρον πληροφορίες.

ρε συ σε ευχαριστω πολυ για αυτα που μ ειπεσ....εχεισ απολυτο δικιο.....θα ακουσω κατα γραμμα αυτα που μ ειπες......ειμαι σιγουρος πως εχεις δικιο γτ μου τα εχουν πει αυτα και κτ αλλα προσωπα αλλα εσας σας εμπιστευομαι πληρως......θα κανω αυτο με τη βρωμη....και αυτο με το τοστ στο σχολειο....και με το ρυζι και με το φρουτο...ολα ! σε ευχαριστω για το χρονο σ να σαι καλα

**Kostas V** · 20-09-11, 15:08

Originally Posted by Kardoula

Κώστα τα γεύματά σου είναι δυσανάλογα, από τη μία τρως τοστάκι με μια φέτα γαλοπούλα και τυρί και μετά 1 ολόκληρο στήθος κότας και το βράδυ ένα γιαουρτάκι με φρούτο!!! Μετά πάλι έχεις γεύμα με σκέτο στήθος πάλι χωρίς καν υδατάνθρακα ή λίπος να το συνδιάσεις.
Ομελέτες με φέτα + κοτόπουλο.. Τρελές ποσότητες..
Πρέπει να αναδιοργανωθείς. Επιβάλλεται να μετράς ποσότητες και θερμίδες γιατί αλλιώς δεν θα καταφέρεις να χάσεις λίπος.
Ανάμεσα σε ποια γεύματα πας προπόνηση;

ειναι οντως δυσαναλογα καρδουλα εχεις δικιο.....και να θα τα αρχισω ολα απο αυριο κατα γραμμα......θερμιδες και ποσοτητες πως να μετραω ??? σε ευχαριστω απο τωρα ! α ναι και γυμναστηριο πηγαινω αναμεσα σε μεσημεριανο και απογευματινο ..

**Kostas V** · 20-09-11, 15:09

Originally Posted by konstantina81

καλως ηρθες στην παρεα μας
(αν κ καθυστερημένα)
κ καλη επιτυχια στους στοχους μας

καλλιο αργα παρα ποτε κωνσαντινα συνωνοματη !!

σε ευχαριστω και να σαι καλα !! με τη δικια σας βοη8εια πιστευω θα τους πετυχω τους στοχους μ !

**dimitris95** · 20-09-11, 15:30

Originally Posted by Kostas V

θερμιδες και ποσοτητες πως να μετραω ???

αγορασε μια ζυγαρια φαγητου αν δν εχεις και εισαι κομπλε!!!

**Kostas V** · 20-09-11, 15:33

Originally Posted by dimitris95

αγορασε μια ζυγαρια φαγητου αν δν εχεις και εισαι κομπλε!!!

σωστος δν το χα σκεφτει....απο που θα την αγορασω ?? σε τι ειδους μαγαζι ?? μου λες και στην προπονηση αμα ειναι ευχαριστω παντος

**Kardoula** · 20-09-11, 16:50

Originally Posted by Kostas V

σωστος δν το χα σκεφτει....απο που θα την αγορασω ?? σε τι ειδους μαγαζι ?? μου λες και στην προπονηση αμα ειναι ευχαριστω παντος

Σε όλα τα μαγαζιά με ηλεκτρικές συσκευές, πχ κοτσόβολο, καταστήματα με είδη κουζίνας κλπ..

**Kostas V** · 20-09-11, 22:13

Originally Posted by Kardoula

Σε όλα τα μαγαζιά με ηλεκτρικές συσκευές, πχ κοτσόβολο, καταστήματα με είδη κουζίνας κλπ..

οντως χαχααχαχ βλακεια που ρωτησα.....σευχαριστω !

**Kostas V** · 20-09-11, 22:29

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

πρωινο 07 30

1 μπωλ δημητριακα με ενα scoop whey isolate

δεκατιανο 11 00

1 τοστ με μαυρο ψωμι
2 φετες τυρι μια γαλοπουλα

μεσημεριανο 2 30

φασολακια με ενα στηθος κοτοπουλο

βαρη 04 00 με 5 30

μεταπροπονητικο 5 30

ενα scoop whey isolate
ενα μηλο

απογευματινο 6 30

μια κονσερβα τονο
μια φετα μαυρο ψωμι

βραδυνο 10

1 γιαουρτι 2%

1) παιδια ξερω τα λαθη τα οποια αναφερατε πιο πριν αλλα την ειχα αρχισει ηδη οταν ειδα αυτα που μ γραψατε...απο αυριο οπως μ ειπατε....

2) ποσοτητες θα αρχισω να μετραω μμολις αγορασω τη ζυγαρια φαγητου....

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 04 00 ΜΕ 05 30

Στηθος

οριζοντιος παγκος με μπαρα 4 σετ/ 8-12 επ./ 40 κιλα
επικλινης παγκος με μπαρα 4 σετ/ 8-12 επ /25 κιλα
ανοιγματα με αλτηρες οριζοντιος παγκος 4 /σετ 8-12 επ/ 8 κιλα

Δικεφαλα

ελξεις με μπαρα 5 σετ/ 8-12 επ /18 κιλα
ελξεις με μπαρα επικλινη παγκο ( preacher curls ) 4 σετ/ 8-12 επ / 18 κιλα

Αεροβια

15 λεπτα ποδηλατο

1) η καλυτερη προπονηση μου μεχρι τωρα...τρελο πρηξιμο και ΤΕΛΕΙΑ τεχνικη !!
2) ακουω παιδια οποιος θελει βεβαια παρατηρησεις και διορθωσεις .....σας ευχαριστω !

**Kardoula** · 20-09-11, 22:36

Kαλησπέρα Κώστα!

Μην αγχώνεσαι, σιγά σιγά θα τη φτιάξεις στα μέτρα σου τη διατροφή. Παρατήρησα πως οι μόνες πηγές υδατάνθρακα που έχεις είναι τα δημητριακά το πρωί και το ψωμί! Αντικατέστησέ το όπου μπορείς με καστανό ρύζι και πατάτα, αυτό θα σου δώσει μεγαλύτερη ποικιλία συν ότι είναι καλύτερα διατροφικά αν θες να χάσεις λίπος. Επίσης έχεις περιορισμένα τα λαχανικά και τα λιπαρά σου!
Πάρε ιδέες από τη λίστα που υπάρχει σε αυτό το τόπικ:
Top 10 Των Καλύτερων Τροφών Για Bodybuilding & Fitness.

Στα δικέφαλα πως και δεν κάνεις καθόλου με αλτήρες;

**dimitris95** · 20-09-11, 22:37

Originally Posted by Kostas V

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

πρωινο 07 30

1 μπωλ δημητριακα με ενα scoop whey isolate

δεκατιανο 11 00

1 τοστ με μαυρο ψωμι
2 φετες τυρι μια γαλοπουλα

μεσημεριανο 2 30

φασολακια με ενα στηθος κοτοπουλο

βαρη 04 00 με 5 30

μεταπροπονητικο 5 30

ενα scoop whey isolate
ενα μηλο

απογευματινο 6 30

μια κονσερβα τονο
μια φετα μαυρο ψωμι

βραδυνο 10

1 γιαουρτι 2%

1) παιδια ξερω τα λαθη τα οποια αναφερατε πιο πριν αλλα την ειχα αρχισει ηδη οταν ειδα αυτα που μ γραψατε...απο αυριο οπως μ ειπατε....

2) ποσοτητες θα αρχισω να μετραω μμολις αγορασω τη ζυγαρια φαγητου....

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 04 00 ΜΕ 05 30

Στηθος

οριζοντιος παγκος με μπαρα 4 σετ/ 8-12 επ./ 40 κιλα
επικλινης παγκος με μπαρα 4 σετ/ 8-12 επ /25 κιλα
ανοιγματα με αλτηρες οριζοντιος παγκος 4 /σετ 8-12 επ/ 8 κιλα

Δικεφαλα

ελξεις με μπαρα 5 σετ/ 8-12 επ /18 κιλα
ελξεις με μπαρα επικλινη παγκο ( preacher curls ) 4 σετ/ 8-12 επ / 18 κιλα

Αεροβια

15 λεπτα ποδηλατο

1) ακουω παιδια οποιος θελει βεβαια παρατηρησεις και διορθωσεις .....σας ευχαριστω !

στο εχω πει και στην προπ. για μένα καλό ειναι να κάνεις στα δικέφαλα τρεις ασκήσεις απο τρία σετ για να υπάρχει ποικιλία όπως και στο στήθος θα έβαζα και αλλη μια άσκηση γύρο στα 2-3σετ...απο εκει και περα θα σου πουν τα παιδιά που ξέρουν καλύτερα!!!

**Kostas V** · 20-09-11, 23:05

[QUOTE=dimitris95;957707]στο εχω πει και στην προπ. για μένα καλό ειναι να κάνεις στα δικέφαλα τρεις ασκήσεις απο τρία σετ για να υπάρχει ποικιλία όπως και στο στήθος θα έβαζα και αλλη μια άσκηση γύρο στα 2-3σετ...απο εκει και περα θα σου πουν τα παιδιά που ξέρουν καλύτερα!!![/QUOTE

οπως το πεσ....για σενα καλο ειναι μητσαρα....προσπαθω να ακουω το σωμα μ......αλλα μπορει να εχεις κ δικιο...πιστευω 12 σετ ειναι αρκετα για στηθος κ 9 για δικεφαλα αλλα θα πουν αμα θελουν και τ παιδια....σε ευχαριστω παντοσ

**dimitris95** · 20-09-11, 23:17

[QUOTE=Kostas V;957719]

Originally Posted by dimitris95

στο εχω πει και στην προπ. για μένα καλό ειναι να κάνεις στα δικέφαλα τρεις ασκήσεις απο τρία σετ για να υπάρχει ποικιλία όπως και στο στήθος θα έβαζα και αλλη μια άσκηση γύρο στα 2-3σετ...απο εκει και περα θα σου πουν τα παιδιά που ξέρουν καλύτερα!!![/QUOTE

οπως το πεσ....για σενα καλο ειναι μητσαρα....προσπαθω να ακουω το σωμα μ......αλλα μπορει να εχεις κ δικιο...πιστευω 12 σετ ειναι αρκετα για στηθος κ 9 για δικεφαλα αλλα θα πουν αμα θελουν και τ παιδια....σε ευχαριστω παντοσ

Ναι ρε Κωστάκη δν ειπα οτι ειναι λαθος σωστα ειναι τα σετ(φυσιολογικά) απλος να υπάρχει μια ποικιλία στις ασκήσεις. Απο εκει και πέρα οπως ειπες κανε οτι σου λέει το σώμα σου!!

**Kostas V** · 20-09-11, 23:49

[QUOTE=dimitris95;957722]

Originally Posted by Kostas V

Ναι ρε Κωστάκη δν ειπα οτι ειναι λαθος σωστα ειναι τα σετ(φυσιολογικά) απλος να υπάρχει μια ποικιλία στις ασκήσεις. Απο εκει και πέρα οπως ειπες κανε οτι σου λέει το σώμα σου!!

ναι ρε

**Kostas V** · 21-09-11, 23:24

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

πρωινο 07 30

1 μπωλ βρωμη με γαλα με ενα scoop whey isolate

δεκατιανο 11 00

1 τοστ με μαυρο ψωμι με δυο ασπραδια αβγου μια φετα τυρι

μεσημεριανο 02 30

μαυρα μακαρονια με κιμα και πρασινη σαλατα μαρουλιου με λιγο βαλσαμικο κ εεεεελαχιστη μυτζηθρα

απογευματινο 06 00

μια κονσερβα τονο με λιγο μαυρο ψωμι κ ενα μηλο

βραδυνο 11 00

ενα γιαουρτι 2%

1) πιστευω με τη βοηθεια σασ παιδια εγινε πολυ καλυτερη......και δν υπαρχει καθολου πεινα....
2) την ζυγαρια δν ξερω ακομα ποτε θα την παρω
3) θερμιδες οποιος μπορει μ λεει πως να μετραω και γενικα ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΣΥΜΒΟΥΛΗ σασ ειναι καλοδεχουμενη σασ ευχαριστω !

**Kardoula** · 22-09-11, 00:02

Έλα ρε Κώστα σιγά σιγά θα την τελειοποιήσεις!
Θερμίδες μπορείς να μετράς από το www.calorieking.com Ψάξτο και θα δεις ότι είναι πολύ βολικό.
Όμως πρέπει να ξέρεις και σε τι βάση ξεκινάς.. Έχεις κάνει καναν υπολογισμό να δεις θερμίδες συντήρησης κλπ?
Αν όχι δες εδώ
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236

**Kostas V** · 22-09-11, 21:59

Originally Posted by Kardoula

Έλα ρε Κώστα σιγά σιγά θα την τελειοποιήσεις!
Θερμίδες μπορείς να μετράς από το www.calorieking.com Ψάξτο και θα δεις ότι είναι πολύ βολικό.
Όμως πρέπει να ξέρεις και σε τι βάση ξεκινάς.. Έχεις κάνει καναν υπολογισμό να δεις θερμίδες συντήρησης κλπ?
Αν όχι δες εδώ
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236

ευχαριστω πολυ ρε καρδουλα να σ πω ομως.....εκανα αυτα που μ ζηταγε και μ εβγαλε αυτον τον αριθμο 2563957.8 ..ειναι σωστο ??? εχω βαρος 88 κιλα υψος ε 1.81- .1.82. και ηλικια 16..τι γινεται το κανα σωστα ???? σε ευχαριστω παντως δυο μερες εχω ανοιξει το λογκ και μ εχετε ανοιξει τ ματια !!! σε ευχαριστω !!

**Kostas V** · 22-09-11, 22:11

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

πρωινο 07 30

1 μπωλ βρωμη με γαλα με ενα scoop whey isolate

δεκατιανο 11 00

1 τοστ με μαυρο ψωμι με δυο ασπραδια αβγου μια φετα τυρι

μεσημεριανο 02 00

μιάμιση μπριζολα στα καρβουνα χοιρινη με λιγο ρυζι και πρασινη σαλατα μαρουλιου με dressing βαλσαμικου μελιου και μουσταρδας

προπονηση 3 45 -05 00

μεταπροπονητικο ενα scoop whey isolate με ενα μηλο

απογευματινο 5 30

ενα στηθος κοτοπουλο με λιγο μαυρο ψωμι

βραδυνο 9 30

ενα γιαουρτι 2%

1) μ αρεσει αυτη η καινουργια διατροφη πολυ....ευχαριστω παιδια....οποιος μπορει μ λεει αν το dressing στη σαλατα κανει να το τρωω...
2) αν και πηγαμε εκδρομη σημερα και ειχα πολλες δραστηριοτητες την εκτελεσα τελεια και πηγα και προπονηση

**Kostas V** · 22-09-11, 22:21

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ποδια

πρεσσα 4 σετ/ 8-12 επ./ 110 κιλα
εκτασεις 4 σετ/ 8-12 επ./ 40 κιλα
ελξεις δικεφαλων 4 σετ/ 8-12 επ./ 40 κιλα

ωμους

πιεσεις 4 σετ/ 8-12 επ./ 16 κιλα
προτασεις 2 σετ/8-16 επ / 9 κιλα
πλαγιες προεκτασεις 3 σετ/8-12 επ / 9 κιλα
shrugs 1 σετ/ 12 επ / 16 κιλα

1) πολυ καλη προπονηση αρκετη ενταση κ πρηξιμο αν και ημουν λιγο αρρωστος δν επεσα σε αποδοση
2) για την προπονηση μ λεει οποιος θελει την αποψη του ευχαριστω !!!

**Kostas V** · 24-09-11, 11:24

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

πρωινο 07 30

1 μπωλ βρωμη με γαλα με ενα scoop whey isolate

δεκατιανο 11 00

1 τοστ με μαυρο ψωμι με δυο ασπραδια αβγου μια φετα τυρι

μεσημεριανο 16 00

λιγο χοιρινο κρεας με ρυζι και σαλατα μαρουλιου με dressing

απογευματινο 06 30

λιγο στηθος κοτοπουλο με μαυρο ψωμι

βραδυνο 12 00

ενα γιαουρτι

1) την χτεσινη διατροφη την εγραψα σημερα χτεσ δν μπορουσα....
2) οι ωρες ειναι λιγο σκατα αλλα ημουν αρρωστος και κοιμομουν ξαπλωνα κτλ και δν μπορουσα να τισ τηρησω 100%
3) κιλα τωρα.....87.8