διατροφη επανενταξης

[giorgo]

γεια σας παιδια,λοιπον η ιστορια εχει εξεις.ασχολουμε με το fitness εδω και 5 χρονια συνεχη πριν τα παρατησω επαιζα στα 83-85 κιλα με υψος 1,87 και λιπος 9-10%.
απο το φεβρουαριο τα σταματησα ολα λες και γυρισε ο διακοπτηση λογω υπερποπονησης ισως και αυστηρα καθαρης διατροφης ισως και μερικων ψυχολογικων συγκυριων δεν ξερω και αρχισα να σαβουριαζω ποιτικα και ποσοτηκα,αισιως εφτασα στα 96 και λιπος δεν διανοουμαι να μετρησω.τελοςπαντων αρχισα να μπαινω παλι σταδιακα με αρκετη αεροβια και 3 χαλαρες προπονησεις με βαρη,η διατροφη μου περιπου στις 1800 kcals +- εχει ως εξης-πλανο-

ξυπνημα-1 καφες σκετος, cla
**cardio-30'
5gr glutamine

γευμα 1- 1 ολοκληρο,4ασπραδια
50γρ χυλος βρομης με σουκραλοζη ,κανελλα και ισως 1/2 μπανανα η βατομουρα
1 cal-c-vita
γευμα 2-1 ολοκληρο,4 ασπραδια , η 1 σεικ whey
1 φετα υγρο ψωμι βρομης ολικης
γευμα 3-200 γρ φιλετο κοτοπουλο η σωλομου
1/2 βραστη πατατα/γλυκοπατατα
1 κουπα μπροκολο η πρασινα φασολακια με 1 κουταλια σουπας ελαιολαδο
γευμα 4- 1 σεικ whey
1 scoop φιτικες ινες
γευμα 5- 1 τονο σε νερο
2 κουπες μπροκολο η φασολακια πρασινα με 1 κουταλια ελαιολαδο
1 καστανη ρυζογκοφρετα ισως με λιγο φυστικοβουτηρο
4 λιτρα νερο/μερα

*η προπονηση με βαρη γινεται συνηθως μεταξυ των 3-4 η 4-5 και μπαινουν 5γρ glutamine μετα..
αυτη ειναι η απλη διατροφη που εχω σκοπο να ακολουθησω και ειναι στην διαθεση σας να την κρινεται

*η προπονηση ειναι full body πολυ νορμαλ τεχνικη και κιλα 3 φορες την εβδομαδα

[cuban]

Καλησπέρα.

Πριν το cardio, βάλε 5-10 γρ. BCAA, ή 1 scoop whey.

Οι θερμίδες σου είναι πολύ λίγες ρε συ. Δες τι σου αναλογεί ανάλογα με ta stats σου. Πόσω χρονών είσαι ?

Γενικά βλέπω σταδιακά βήματα επανένταξης, και συμφωνώ.

[giorgo]

cuban 30 ειμαι,οι θερμιδες με τους τυπους bmr κτλ για τα stats μου ειναι περισσοτερες αλλα σε απωλεια λιπους οπως παντα εμαθα το σωμα μου να λειτουργει δουλευει πολυ καλυτερα με χαμηλοτερες θερμιδες και ενα cheat την εβδομαδα για να καλυφθει η διαφορα η ενα carb up..και δεδομενου παντα το οτι αυτο το διαστημα οι προπονησεις εκτος την αεροβια ειναι αρκετα χαλαρες..να σου πω την αληθεια τα bcaa τα αμελησα τελειως για πριν το cardio,οσο για τη whey στη φαση που ειμαι δεν θελω καθολου επηρεαζμενη την ινσουλινη μου πριν το cardio εστω και απο πρωτεινη,,(καφες εξαιρειτε γιατι αλλιως το ματι δεν ανοιγει..)

[cuban]

Σίγουρα έχεις μάθει το σώμα σου να λειτουργεί έτσι, αλλά μην ξεχνάς την ομοιόσταση που πρέπει να καταπολεμήσεις. Το σώμα, σαν ομοιοστατικός μηχανισμός που είναι, προσπαθεί να διατηρήσει την κατάστασή του. Το carb up ΟΚ, μ'αρέσει, αλλά οι τόσο χαμηλές θερμίδες μπορεί να σου προκαλέσουν άλλα προβλήματα. Δηλαδή, ληθαργικότητα, πτώση ανοσοποιητικού, μείωση παραγωγής ορμονών, κλπ. Εγώ θα σου έλεγα αν δε θες να κάνεις κλασσική υποθερμιδική διατροφή, να κάνεις ένα carb-cycling.

Όσον αφορά την ινσουλίνη σου το πρωί, να σου πω πως 1 scoop whey μισή ώρα πριν, ίσα ίσα που θα μειώσει τη συγκέντρωση της κορτιζόλης σου που κάνει peak εκείνη την ώρα. Αν το φοβάσαι, γι'αυτό σου είπα τα BCAA σαν εναλλακτική....