Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register
+ Reply to Thread
Results 1 to 12 of 12

Thread: Προγραμμα αυξηση ογκου!!!! (Γνωμες)

  
  1. #1
    Bodybuilding Newbie Giwrgakis is an unknown quantity at this point
    Join Date
    22-09-11
    Posts
    14

    Cool Προγραμμα αυξηση ογκου!!!! (Γνωμες)

    Καταρχην καλισπερα!!!!Για να μιν εχουμε παρεκσιγισεις δεν θελω να κατεβω για "bodybiulding" απλα θελω ενα λιγο πιο πανω απο το γυμνασμενο σωμα ;). Αυτο εδω το προγραμμα μου το δωσανε στο γυμναστιριο για 3 μηνες και θελω να μου πειτε καπιες σιμβουλες...Με το τι θα ητανε καλιτερα να αλλαξω και τα λοιπα!!!Στη συνεχεια θα ποσταρω και τιν διατροφη που προκιτε να ακολουθισω.και κσαναλεω δεν θελω να γινω "τερας"....!Λιπον:


    1η ΜΕΡΑ:ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚ.
    ΣΤΗΘΟΣ
    1)Πιεσεις με μπαρα στον οριζοντιο-4χ10
    2)Πιεσεις στον επικλινη με αλτηρες-4χ10
    3)Εκτασεις στον οριζοντιο με αλτηρες-4χ10
    4)Peck Deck (Pectrocal machine)-4χ10

    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
    1)Καμψεις με μπαρα-4χ10
    2)Καμψεις με αλτηρες (επικλινη)-4χ10
    3)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσεως-4χ10



    2η ΜΕΡΑ:ΠΟΔΙΑ
    Ποδια
    1)Leg press(45)-4x10
    2)Leg extension-4x10
    3)Leg curl οριζοντιο-4χ01
    4)Μηχανημα προσαγωγων-4χ10
    5)Μηχανημα γαμπων ορθιο-4χ10
    6)Μηχανημα γαμπων καθιστο-4χ10


    3η ΜΕΡΑ:ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚ.
    Πλατη:
    1)Vertical traction-4x10
    2)Χαμηλη κωπηλατικη-4χ10
    3)Low Row-4x10
    4)Οπισθ/μιες ελξεις στην τροχαλια-4χ10


    Τρικεφαλοι:
    1)Εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια-4χ10
    2)Εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα-4χ10
    3)Βυθισεις στους 2 παγκους-4χ10


    4η ΜΕΡΑ:ΩΜΟΥΣ
    ΩΜΟΥΣ
    1)Πιεσεις στο μηχανημα-4χ10
    2)Εκτασεις με αλτηρες-4χ10
    3)Προτασεις-4χ10
    4)Ορθια κωπηλατικη-4χ10
    5)Αρσεις τραπεζ. με αλτηρες-4χ10



    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΑΙΟΙ (3 φορες την εβδομαδα):
    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
    1)Crunch bench-4x18
    2)Μηχανημα κοιλιακων-4χ18

    ΡΑΧΑΙΟΙ
    1)Μηχανημα ραχαιων-4χ18
    2)Εκτασεις ραχαιων σε οριζοντιο παγκο-4χ18

  2. #2
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,109

    Default

    Καλησπέρα.

    Ύψος/βάρος/ηλικία, και πόσο καιρό ασχολείσαι με βάρη ?
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    Bodybuilding Newbie Giwrgakis is an unknown quantity at this point
    Join Date
    22-09-11
    Posts
    14

    Default

    Με συνχορεις cuban αλλα δεν ικσερα οτι χριζοντουσαν!!
    Υπσος:1.78
    βαρος:59
    Ηλικια:15
    Αρχισα γυμναστιριο πριν 2 εβδομαδες περιπου και σε αφτο το προγραμμα μπικα απο την δευτερα!!!

  4. #4
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,109

    Default

    Στις 2 βδομάδες που πέρασαν, τι έκανες από ασκήσεις ? Σου έβαλε πρόγραμμα προσαρμογής ?
    Last edited by cuban; 30-09-11 at 05:35 .
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  5. #5
    Bodybuilding Newbie Giwrgakis is an unknown quantity at this point
    Join Date
    22-09-11
    Posts
    14

    Default

    ναι φιλε!!

  6. #6
    Senior Bodybuilder stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4 has a reputation beyond repute stepan4's Avatar
    Join Date
    02-04-11
    Location
    Αλεξανδρούπολη
    Posts
    2,060

    Default

    Quote Originally Posted by Giwrgakis View Post
    Καταρχην καλισπερα!!!!Για να μιν εχουμε παρεκσιγισεις δεν θελω να κατεβω για "bodybiulding" απλα θελω ενα λιγο πιο πανω απο το γυμνασμενο σωμα ;). Αυτο εδω το προγραμμα μου το δωσανε στο γυμναστιριο για 3 μηνες και θελω να μου πειτε καπιες σιμβουλες...Με το τι θα ητανε καλιτερα να αλλαξω και τα λοιπα!!!Στη συνεχεια θα ποσταρω και τιν διατροφη που προκιτε να ακολουθισω.και κσαναλεω δεν θελω να γινω "τερας"....!
    Φίλε αν ήταν τόσο απλό να γίνεις "τέρας" όπως λες, τότε όλοι θα ήταν τέρατα σε χρόνο μηδέν :)

  7. #7
    Bodybuilding Newbie Giwrgakis is an unknown quantity at this point
    Join Date
    22-09-11
    Posts
    14

    Default

    Quote Originally Posted by stepan4 View Post
    Φίλε αν ήταν τόσο απλό να γίνεις "τέρας" όπως λες, τότε όλοι θα ήταν τέρατα σε χρόνο μηδέν :)
    σωστο και αφτο φιλε αλλα κσεκαθαρισα πιστευω το τι θελω να πετιχω!!! δεν κσερω πως αλλιος να το διατιποσω

  8. #8
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,109

    Default

    Μάλιστα. Θα έκανα την παρακάτω αλλαγή στο σπλιτ σου.

    1η μέρα :Πλάτη-δικέφαλοι
    2η μέρα :Στήθος-τρικέφαλοι
    3η μέρα :Πόδια
    4η μέρα :Ώμοι

    Βέβαια θα ήταν καλύτερα να έκανες μια μυική ανά βδομάδα στην αρχή, για να μην εξαντληθείς. Αλλά αυτό προϋποθέτει ότι θα πηγαίνεις γυμναστήριο 5 μέρες τη βδομάδα και δεν ξέρω αν μπορείς...

    Στις ασκήσεις σου, θα έκανα τις εξής αλλαγές

    Στήθος : Η 4η άσκηση δε χρειάζεται. Οι άλλες τρεις είναι υπερ-αρκετές. Μπορείς στην αρχή να κάνεις από 3 σετ στην κάθε μία και αργότερα να ανεβάσεις στα 4 σετ την κάθε ασκηση.

    Δικέφαλοι : Βγάλε τη 2η άσκηση.

    Πόδια : Leg press και προσαγωγούς, βγάλτα. Ξεκίνησε να κάνεις προβολές με αλτήρες και σε 3-4 βδομάδες που θα έχεις δυναμώσει, μπορείς να δοκιμάσεις με την επίβλεψη του γυμναστή πάντα, σκουότ και άρσεις θανάτου.

    Πλάτη : Βάλε οπωσδήποτε μονόζυγο στην αρχή της προπόνησής σου. Όσες επανλήψεις μπορείς, για 3-4 σετ. Τις έλξεις στην τροχαλία κάντες εμπροσθολαίμιες. Σε μια από τις 3 πρώτες ασκήσεις, βάλε κωπηλατική με αλτήρα. Μετά από 3-4 βδομάδες πυο θα δυναμώσεις, αντικατέστησέ την με κωπηλατική με μπάρα, πάντα με την επίβλεψη του γυμναστή.

    Ώμους : Αντί για προτάσεις, βάλε εκτάσεις πίσω ώμων. Η όρθια κωπηλατική δε σου χρειάζεται. Τις πιέσεις, όταν δυναμώσεις, κάντες είτε με αλτήρες, είτε με ελεύθερη μπάρα και πάντα με την επίβλεψη του γυμναστή.

    Κοιλιακούς κάνε ελευθέρους. Όχι σε μηχανήματα. Συνδύαζέ τους με ραχιαίους.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  9. #9
    Bodybuilding Newbie Giwrgakis is an unknown quantity at this point
    Join Date
    22-09-11
    Posts
    14

    Default

    Ευχαριστω φιλε να εισαι καλα! εχω μια απορεια...προβολες με αλτηρες που λες πωσ γινονται???

  10. #10
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,109
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  11. #11
    Bodybuilding Newbie Giwrgakis is an unknown quantity at this point
    Join Date
    22-09-11
    Posts
    14

    Default

    Ευχαριστω και παλι!

  12. #12
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,109

    Default

    Quote Originally Posted by Giwrgakis View Post
    Ευχαριστω και παλι!
    Καλή επιτυχία φίλε μου
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 
+ Reply to Thread

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

     

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Για Αύξηση Όγκου
    By soundstorm in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 34
    Last Post: 19-04-13, 11:51
  2. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΟΓΚΟΥ
    By bios in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 13-05-05, 05:47

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts