The Newbie

**balanar1** · 11-10-11, 14:44

χαιρεται παιδια.
το προηγουμενο καλοκαιρι ημουν 110 κιλα.ετσι πηρα την αποφαση για διαιτα.αλλοτε με διαιτα-ασιτια,αλλοτε με μενου διατροφολου ,με μια ωρα διαδρομο σχεδον καθε μερα εφθασα το καλοκαιρι αυτο να ειμαι καπου 75 κιλα.
τοτε μου ειπε ενας φιλος μου να κοιταξω αυτο το σαητ και βρηκα ενα ηλεκτρονικο τοπο με απειρες χρησιμες συμβουλες επι παντως επι στητου στα θεματα γυμναστικης-διατροφης και υγειας.τελικα ειστε μια πολυ παρεξηγημενη φυλη!στον μεσο ανθρωπο φαινεται περιεργο να λαμβανεις σκονη ορου γαλακτος κι ηλεκτρολυτες και οχι η κοκα κολα και τα γκουντις!
να μην μακρυγορω αλλο,με βαση οσα διαβασα εδω αλλαξα μερικα πραγματα στις διατροφικες μου συνηθειες.αυτο με το ζυγισμα τον τροφων δεν εφαρμαζω αλλα πανω κατω νομιζω οτι καλα ειμαι.ενδεικτικα μια ημερα μου περιλαμβανει τα εξης:
1.1 ποτηρι γαλα λαητ με δυο κουταλιες σκονη ορου γαλακτος,ενα μικρο πλαστικο ποτηρι βρωμη,ενα φρουτο,μιση χουφτα καρυδια
2.μισο στηθος κοτοπουλο συνηθως(ενα στηθος αποτι εχω παρατηρησει ειναι 300 γραμμαρια συνηθως) η μιση μπριζολα μοσχαρισια t-bone η σολωμο πιο σπανια),μιση-ισως και λιγοτερο-κουπα αβραστο καφε ρυζι η μπασματι,μια κουταλια σουπας λαδι και μια πρασιναδα σαλατα
3.το 3ο γευμα ιδιο και απαραλλαχτο με το δευτερο
4.1 τονο σε κονσερβα,λιγο λαδι και μια σαλατα με χρωματιστα λαχανικα(ντοματα,αγγουρι ,καροτο ,πιπεριες κτλ)
5.1 ποτηρι γαλα λαητ με δυο κουταλιες σουπας σκονη ορου γαλακτος(η ομελετα 5 ασπραδια-ενα κροκο) ,ενα φρουτο και λιγα καρυδια
τωρα αν κανω κατι λαθος,κατι παραπανω απο καλοδεχουμενα σχολια και παρατηρησεις.
ειμαι 24 χρονων,1.74 υψος και 71 κιλα πλεον.τωρα σωματοτυπος νταξει δεν ειμαι ειδικος για να κρινω αλλα κατι μεταξυ μεσομορφικου και ενδομορφικου.και μαλλον προς το πρωτο,κρινοντας και απο τους υπολοιπους συγγενεις που δεν ειχαν ποτε προβληματα παχους.(καλα μπορει να λεω και κοτσανα για το τελευταιο!
το ζητημα ειναι διπλο.αφενος στην περιοχη της κοιλιας υπαρχει μια πλαδαροτητα ,το οποιο δεν ξερω αν ειναι μονο κρεμασμενο δερμα η το πεισματαρικο λιπος της κοιλιας η συνδυασμος των δυο.αφετερου αυτο το καλοκαιρι ειχα παει γυμναστηριο για ενα μηνα,καθοτι θελω να βαλω λιγη μυικη μαζα αλλα ειχα πολυ κακη αποδοση.κουραζομουν πολυ ευκολα και με λιγα κιλα.οποτε ζηταω τα φωτα σας,αν εχετε καποιο προγραμμα γυμναστικης(βαρη+αεροβιο) να μου προτεινετε-παραπεμπεψετε που ειναι για αρχαριο-αδυναμο και τι μετατροπες να κανω στη διατροφη.
ευχαριστω προκαταβολικα
and keep up the good work -you guys rock!

**cuban** · 11-10-11, 15:33

Καλησπέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Συγχαρητήρια για την απώλεια των κιλών.

Η διατροφή σου σε γενικές γραμμές είναι καλή. Βέβαια, θα ήταν καλύτερα να ζύγιζες τις τροφές σου για ναμην ξεφύγεις σε ποσότητες, αλλά αυτό το ξαναβλέπεις αργότερα...

Το λίπος στην κοιλιά, είναι το τελευταίο που φεύγει από το ανδρικό σώμα.

Εφόσον έχεις κάνει τόσο εξαντλητικές διατροφές, θα πρότεινα να φτιαξεις μια διατροφή ισοθερμιδική (=θερμίδες συντήρησης), και να μείνεις εκεί για λίγο καιρό, ώστε να δυναμώσει το σώμα σου κα ινα βελτιωθεί η απόδοσή σου.

Το ασκησιόλογιό σου, θα το διαμορφώσεις ανάλογα με το πόσες φορές τη βδομάδα μπορείς να πηγαίνεις στο γυμναστήριο.

Αερόβια, 1 φορά τη βδομάδα για συντήρηση είναι αρκετή.

Δες στις αντίστοιχες ενότητες για διατροφή και προγράμματα προπόνησης, και θα μπεις στο κλίμα.

**balanar1** · 12-10-11, 04:49

εκανα μια πιο επισταμενη ερευνα και εβγαλα πολλα συμπερασματα αλλα γεννηθηκαν και καποιες αποριες.
ειδα οτι για πολυ αρχαριους προτεινεται 2 με τεσσερις φορες τη βδομαδα προπονηση με εκγυμναση μοναχα των βασικων μυικων ομαδων και επισης ειδα μια αλλη σχολη που ελεγε 6 φορες τη βδομαδα κανοντας μια μυικη ομαδα την ημερα .
στην πρωτη λογικη τεινω..αλλα εκει πελαγωνω λιγακι.πες οτι θελω να κανω 3 φορες την ομαδα.δεν εχω σχηματισει αποψη για το ποιες ειναι οι καλυτερες βασικες ασκησεις,για το εαν πρεπει να δουλευω μια η το πολυ δυο ομαδες καθε προπονηση η να λειτουργησω συνδυαστικα.για τα υπολοιπα (ενταση,σετ επαναληψεις κτλ κτλ ειδα ενα πολυ ωραιο,κατατοπιστικο thread εδω).
οσον αφορα στη διατροφη ,ειδα οτι γενικα τα φρουτα δεν προτιμουνται.ισως καποια στιγμη να τα αφαιρεσω να δω τι διαφορα υπαρχει.αποτι ειδα ¨στις θερμιδες μιας ημερας με βαρη το μετα-προπονητικο γευμα δεν μετριεται στις θερμιδες της ημερας.και στην αεροβια το ιδιο σκεπτικο επικρατει ?στο επιπεδο στο οποιο ειμαι,δηλαδη αρχαριος το να παιρνω δεξτροζη μεταπροπονητικα θα φερει διαφορα ?
ευχαριστω και παλι.

**cuban** · 12-10-11, 14:21

Στάσου, να τα ξεκαθαρίσουμε ένα-ένα.

Οι 2-4 προπονήσεις τη βδομάδα, μόνο για τις βασικές μυικές ομάδες, είναι πιο πολύ για προσαρμογή. Δηλαδή, για μια πρώτη επαφή του σώματος, με την προπόνηση με αντιστάσεις. Αυτό το πρόγραμμα της προσαρμογής, το ακουλουθείς τις πρώτες 4 βδομάδες. Μετά θα βγάλεις ένα πρόγραμμα που θα γυμνάζεις όλες σου τις μυικές ομάδες μέσα στη βδομάδα, ανάλογα με το χρόνο που διαθέτεις για γυμναστήριο.

Πάμε στη διατροφή σου.

Τα φρούτα, δεν προτιμώνται σε περιπτώσεις υπερκατανάλωσης, και σε πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους. Εσύ δεν ανήκεις σε καμία από τις 2 κατηγορίες.

Άρα, μια λογική κατανάλωση φρούτων μέσα στη μέρα, δε νομίζω να σου δημιουργήσει πρόβλημα. Άσε που έχουν και χρήσιμα συστατικά.

Το μεταπροπονητικό ρόφημα, φυσικά και υπλογίζεται στις ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνεις !!! Είτε είναι μετά από βάρη, είτε μετά από αερόβια.

Η δεξτρόζη, έχει νόημα μετα τα βάρη. Μετά την αερόβια, δε χρειάζεται....

**balanar1** · 12-10-11, 18:39

ευχαριστω cuban για το χρονο που διαθετεις.τις δυο φορες που ειχα παει γυμναστηριο οι γυμναστες,που πληρωνονται και καλα για να βοηθουν ηταν ωσει παρων.την πρωτη φορα που ημουν υπερβαρος,μου ελεγε να κανω μονο διαδρομο και ετσι εφυγα και αγορασα εναν δικο μου να κανω οποτε γουσταρω.την δευτερη φορα απλα μου ελεγαν να κανω αρκετες ασκησεις ,με πολλα σετ-επαναληψεις χωρις περιταιρω πληροφορηση.κι ειλικρινα θελω να δουλεψω και να δουλεψω σωστα κι με υπομονη.απλα δεν ειμαι καθολου εξοικειωμενος με τα βαρη και τη ενδεδειγμενη διατροφη γυμναστικης και κουραζομαι πανευκολα.μεσα σε δυο βδομαδες οταν ειχα παει ,ημουν κινουμενο ζομπι και δεν αντεξα.για αυτο μαλλον δινω τοσο βαρος στο προπαρασκευαστικο σταδιο ,που για πολλους μπορει να φαινεται αστειο ,υπερβολικο η ελλειψη παθους.δεν ειναι ετσι.πετυχα προγραμμα γυμνστικης του mazda ,υπερ-αναλυτικο και λεω να το εφαρμοσω οταν βρεθω στην καταλληλη κατασταση.
για αυτο το σταδιο της εισαγωγης μου στο χωρο των γυμναστηριων,σκεφτηκα και ειδα οτι το βελτιστο ειναι all body workouts χωρις να φθανω να ζοριζω εαυτον.σωστα?
οσον αφορα σε αυτο που μου υπεδειξες οτι μετρωνται οι θερμιδες του μεταπροπονητικου ,με εβαλες σε μια κατασταση ερευνας και παρατηρησα οτι τις ημερες προπονησης γενικα θα λαμβανω περισσοτερες θερμιδες κοβωντας απο τις αλλες μερες,κανοντας μια μικρη ανακυκλωση υδατανθρακων.

**cuban** · 12-10-11, 18:56

Δυστυχώς, αυτό συμβαίνει στα περισσότερα γυμναστήρια.... Τυποποιημένα προγράμματα, χωρίς εξατομίκευση.... Γι'αυτό διαβάζεις μόνος σου και φτιάχνεις μια διατροφή και ένα προπονητικό πρόγραμμα στα μέτρα σου.

Η κούραση που περιγράφεις, μπορεί να οφείλεται σε ελλειπή διατροφή, σε μειωμένη ξεκούραση-ανάρρωση, σε υπερπροπόνηση, κλπ.

Θα σου έλεγα να ξεκινήσεις φτιάχνοντας μια σωστή διατροφή ανάλογα με το στόχο σου, και με ένα κυκλικό πρόγραμμα προσαρμογής, full-body όπως το λες, για ένα μήνα, και αργότερα προχωρείς στη δημιουργία ενός σπλιτ, ανάλογα με τις επιθυμιές σου.

Αυτό με τις θερμίδες και την ανακύκλωση υδατανθράκων, δεν είναι απαραίτητο. Μπορείς να λαμβάνεις κάθε μέρα, τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Αλλά μπορείς και να το κάνεις όπως λες. Σαν αρχάριος που είσαι, όλα θα δουλέψουν καλά στο σώμα σου.

Ξεκίνα με απλά πράγματα και μη μπλέκεσαι με σύνθετα και πολύπλοκα τρικ. Έχεις όλο το χρόνο μπροστά σου να πειραματιστείς με αυτά αργότερα.

**balanar1** · 12-10-11, 19:10

ναι εχεις απολυτως δικιο.θα κοιταξω για προγραμμα γυμναστικης και για μια διατροφη με ζυγισματα.
μονο δυο διευκρινισεις για να συνεχισω το ψαξιμο πιο αποδοτικα:
1.στη γυμναστικη,τωρα στην αρχη ποιες ασκησεις να προτιμω με: μηχανηματα ,ελευθερα βαρη,τροχαλιες.
2.στην διατροφη μου τα ποσοστα των μακροσυστατικων πρωτεινης-υδατανθρακα-λιπους ποια να ειναι .

**cuban** · 12-10-11, 19:17

1). Ξεκίνα με μηχανήματα, τροχαλίες και αλτήρες τις πρώτες 2 βδομάδες, για να καταλάβεις πως πρέπει να δουλεύει η κάθε μυική ομάδα (σύσπαση και διάταση των μυών). Την τρίτη βδομάδα, βάζε σιγά σιγά και ελεύθερα βάρη με μπάρες. Την τέταρτη και τελευταία βδομάδα, μπορείς να δοκιμάσεις να κάνεις σκουότ και άρσεις θανάτου, με άδεια μπάρα.

2). Ανάλογα με τα στατς σου: Ύψος / βάρος / ηλικία και το στόχο σου (αύξηση ή απώλεια βάρους)

**balanar1** · 12-10-11, 19:25

για την γυμναστικη με καλυψες πληρως,
ειμαι 24,1.74 υψος 71 κιλα και στοχο σιγουρα δεν μπορω να εχω την γραμμωση καθως δεν εχω ιδιαιτερους μυς :-p
τωρα για να προσαρμοστω ,μου προτεινες μια ισοθερμιδικη-πιο συγκεκριμενα τι ποσοστα πρωτ-υδατ-λιπος προτεινεις για τωρα?