Πλατύς Ραχιαίος

[Kotsos35]

Παιδια εχετε να προτεινετε ασκησεις που να δυναμωνουν και να ανοιγουν το πλατυ ραχιαιο χαμηλά? δηλαδη απο εκει που ξεκιναει πανω απο τους γλουτους και μεσα απο τους πλαγιους κοιλιακους. Ψαχνω ασκησεις με προοπτικη να αναιβασεις κιλα και να αναπτυχθεις οχι τυπου πλαγιους κοιλιακους..

[POWERBUILDER]

Πρόκειται για έναν άπο τους μεγαλύτερους μυς του ανθρώπινου σώματος!





Υιοθετόντας και εκτελώντας σωστά τις παρακάτω ασκήσεις (όχι όλες σε μία προπόνηση ταυτόχρονα!), το μόνο σίγουρο είναι ότι θα κερδίσεις και σε μάζα και σε εύρος άλλα και σε δύναμη. Ολες οι ασκήσεις έχουν να προσφέρουν και άπο κάτι και όλες, "ερεθίζουν" η κάθε μία με τον τρόπο της, το σημείο που σ' ενδιαφέρει:

[POWERBUILDER]

Παρακάτω, μερικά άκομα παραδείγματα. Να θυμάσαι να μην αφήνεις το σώμα σου να προσαρμοστεί σε καμία άπο όλες αυτές τις ασκήσεις και ν' αλλάζεις την σειρά συχνά. Το σώμα χρειάζεται ποικιλία. Αυτό λέγεται η αρχή της διαφορετικότητας ή αλλιώς το σύνδρομο της μυικής σύγχησης.

[POWERBUILDER]

Θα πρέπει να καταλάβεις ότι είναι δύσκολο να στοχεύσεις σ' ένα συγκεκριμένο σημείο σε μία τόσο μεγάλη μυική ομάδα. Λόγω του ότι κανένα σώμα δεν είναι ίδιο με ένα άλλο, η συμβουλή μου είναι να δουλέψεις όλες αυτές τις ασκήσεις και ώστε να μπορέσεις να συμπεράνεις ποιές άπο αυτές δουλεύουν καλύτερα για το δικό σου σώμα και να τις υιοθετήσεις μόνιμα στο πρόγραμμα σου. Να θυμάσαι να εφαρμόζεις πάντοτε την μέθοδο πυραμίδα. Μην πας κατευθείαν ή πολύ γρήγορα στο μέγιστο βάρος διότι έτσι χτίζεις τα θεμέλια για τραυματισμό. Να κάνεις πάντα τουλάχιστον 2 σετ ζέσταμα του μυ, διατάσεις και να μην ξεχνάς να προπονείς και τον περιστροφέα σου.

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=12973

[POWERBUILDER]

Να θυμάσαι ότι όλες οι ασκήσεις έχουν να προσφέρουν κάτι άλλα αν καποιος με υποχρέωνε να διαλέξω κάποιες ασκήσεις ανάμεσα σε κάποιες άλλες συγκεκριμένα για τον στόχο σου, τότε εγώ προσωπικά θα διάλεγα κωπηλατικές ασκήσεις μερικές άπο τις οποίες είναι και οι παρακάτω:

[POWERBUILDER]

Είναι ενδιαφέρον να καταλάβουμε το μέγεθος και τις προοπτικές ανάπτυξης της συγκεκριμένης μυικής ομάδας όπως επίσης είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε "τι" ακριβώς γυμνάζουμε:

[POWERBUILDER]

Οσο αφορά την προπόνηση πλάτης, δεν θα πρέπει να παραλείπουμε την άποψη του Αρνολντ Σβαρτζενέγκερ!

Πηγή παρακάτω άρθρου:

simplyshredded.com/back-in-the-day-building-a-big-thick-back-requires-you-to-do-heavy-duty-power-exercises.html

Χτίσε μεγαλύτερη πλάτη με τις συμβουλές του Αρνολντ Σβαρτζενέγκερ

Η πλάτη αποτελείται από έναν αριθμό διασυνδεδεμένων ισχυρών μυών, όπως το πλατύς ραχιαίος, ο μείζων στρογγυλός, οι ρόμβοι και ο τραπεζοειδής. Ενώ οι ειδικές ασκήσεις απομόνωσης στοχεύουν κάθε ένα από αυτούς, δημιουργώντας μια πλατιά και τεράστια πλάτη απαιτούνται πολυαρθρικές κινήσεις σχεδιασμένες για να δουλέψουν όλους αυτούς τους μύες.

Οι έλξεις στο μονόζυγο (pull-ups), οι εμπρόσθιες έλξεις τροχαλίας (lat pulldown) και η κωπηλατική τροχαλίας (cab le rows) αποτελούν μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος πλάτης, αλλά πιο κάτω είναι τέσσερις ασκήσεις που πιστεύω ότι είναι οι πιο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση μάζας και το πάχους στην πλάτη.

Άρσεις θανάτου

Οι άρσεις θανάτου λειτουργούν μια σειρά από διαφορετικούς μύες, συμπεριλαμβανομένου της πλάτης, του χαμηλού μέρους της πλάτης και των ποδιών, και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη δημιουργία μιας ισχυρής και μεγάλης σωματικής διάπλασης. Πιο κάτω θα δείτε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση:

Σταθείτε μπροστά από μία φορτωμένη Ολυμπιακή μπάρα με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, κάντε ένα ημικάθισμα με την πλάτη σας σε μια γωνία περίπου 45 μοιρών με το πάτωμα και πιάστε τη μπάρα με μια εναλλασσόμενη λαβή, ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τους προς τα μέσα, τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω πιέζοντας με τα πόδια σας προς τα κάτω, συνεχίστε την κίνηση μέχρι να είστε σε όρθια θέση και η μπάρα μπροστά στο μήκος των χεριών σας.

Με μια ελεγχόμενη κίνηση, αντιστρέψτε την κίνησης και μειώστε το βάρος πίσω κάτω στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κωπηλατική με μπάρα

Σε αντίθεση με τις άρσεις θανάτου , αυτή η άσκηση επικεντρώνεται σχεδόν εξ ολοκλήρου στην πλάτη. Για να το εκτελέσετε, πιάστε μια μπάρα με μια λαβή ευρύτερη από το πλάτος των ώμων και κάμψτε τη μέση, μέχρι το ανώτερο σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τη μπάρα στο μήκος των χεριών. Κινώντας μόνο τα χέρια σας, τραβήξτε με τον πλατύ ραχιαίο σας για να φέρετε τη μπάρα προς τους κοιλιακούς σας (όχι στο στήθος σας), συμπιέζοντας τους μύες σας για το πάνω μέρος της κίνησης και μετά κατεβάστε.

Κωπηλατική - T-Bar

Δεν υπάρχουν αρκετοί bodybuilders που κάνουν αυτή την άσκηση στις μέρες μας, αλλά ήταν πάντα μία από τις αγαπημένες μου. Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και πιάστε τις λαβές του μηχανήματος T-bar. Τοποθετήστε τον κορμό σας σε γωνιά περίπου 45 μοίρες με το πάτωμα με το βάρος στο μήκος των χεριών.

Χωρίς να κινείται το πάνω μέρος του σώματος σας, φέρτε το βάρος μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και κρατήστε το για μια στιγμή στην κορυφή, στη συνέχεια ελεγχόμενα χαμηλώστε στη αρχική του θέση.

Κωπηλατική με αλτήρα εναλλάξ

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλεύετε κάθε πλευρά της πλάτη ανεξάρτητα. Τοποθετήστε το ένα γόνατο σε έναν πάγκο, σκύψτε προς τα εμπρός και να συγκρατήστε τον εαυτό σας με το χέρι της ίδιας πλευράς. Κρατήστε ένα βαράκι στο μήκος του χεριού στην άλλη πλευρά. Κρατήστε το σώμα σας σταθερό καθώς σηκώνετε το βαράκι στο ισχίο σας και μετά χαμηλώστε.

Για να τονίσετε το πάχος και το μέγεθος, κάντε τη πιο κάτω προπόνηση κάθε δεύτερη ή τρίτη προπόνηση της πλάτης:

ΑΣΚΗΣΗ	SET	ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Άρσεις θανάτου	4	6-8
Κωπηλατική με μπάρα	3	8-10
Κωπηλατική - T-Bar	3	8-10
Κωπηλατική με αλτήρα	3	10-12
Εμπρόσθιες έλξεις τροχαλίας	3	10-12

[POWERBUILDER]

Μερικά ακόμη παραδείγματα:

• Τροχαλία στο μηχάνημα (3 σετ 6 έως 10 επαναλήψεις)
  
• Κωπηλατική με μπάρα (4 σετ 6 έως 12 επαναλήψεις)
  
• Κλειστεί κωπηλατική στο μηχάνημα (3 σετ 8 έως 12 επαναλήψεις)
  
• Στο τροχαλία Pulldown (3 σετ 8 έως 12 επαναλήψεις)
  
  
  

  
  

  • Μονόζυγο (3 σετ 8 έως 10 επαναλήψεις)
    
  • T-bar (3 σετ 6 έως 10 επαναλήψεις)
    
  • Κωπηλατική με αλτήρες (3 σετ 8 έως 12 επαναλήψεις)
    
  • Τροχαλία στο μηχάνημα με κλειστεί λαβή (3 σετ 8 έως 12 επαναλήψεις)
    

  
  

  
  
  

[Panos94]

Το πηγες σε αλλο επιπεδο, ευχαριστουμε πολυ, ενημερωτικοτατο κ οργανωμενο αρθρο

[Kotsos35]

Ευχαριστουμε powerbuilder

[Athlean]

Εξαιρετικές πληροφορίες ευχαριστούμε! Να κάνω και μια ερώτηση, πιστευετε ότι ειναι απαραιτητη η χρήση ζώνης στην προπόνηση πλάτης; Αν ναι σε ποιες ασκήσεις πρέπει οπωσδήποτε να την φοράμε;

[Amazing]

Καλύτερα σε αρσεις θανάτου, κωπηλατικη μπαρας και σταυρό...ειδικά αν το φορτίο είναι βαρύ..

[POWERBUILDER]

Ευχαριστώ για τα καλά σας λόγια!

Τα παρακάτω, όσο αφορά την χρήση ζώνης γενικά:

FitnessRX - τεύχος Οκτ/Νοεβ 2006 σελ9:

Πρέπει να χρησιμοποιούμε ζώνη κατά την διάρκεια της προπόνσης με βάρη?

Oι προχωρημένοι αλλά και οι αρχάριοι στην προπόνηση με βάρη έχουν μπερδευτεί σχετικά με την αξία ή τη σημασία της ζώνης για βάρη. Εδώ κ χρόνια, οι περισσότεροι ειδικοί στα βάρη παροτρύνουν τους αθλούμενους να χρησιμοποιούν ζώνη όταν κάνουν βάρη. Μια πρόσφατη έρευνα σχετικά με την βιομηχανική της σπονδυλιτικής στήλης ανέδειξε τη σημασία της ενδυνάμωσης των μυών του κορμού (δύναμη κοιλιακών και του κορμιού) για την αποφυγή τραυματισμών και την ανάπτυξη της δύναμης της ισχύος. Η χρήση ζώνης κατα την διάρκεια της άσκησης ή στη δουλειά δεν έχει καμμία επίδραση στην εμφάνιση τραυμάτισμού ή πόνου στην μέση. Οι ζώνες προσφέρουν σε πολλούς εργάτες την αίσθηση ότι είναι άτρωτοι, γεγονός που μπορεί να τους κάνει να δοκιμάσουν φορτία υπεράνω των δυνατοτήτων τους. Από την άλλη μεριά, η ζώνη αυξάνει την απόδοση στις κινήσεις με βάρη για όλο το σώμα αυξάνοντας τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης. Φοράτε μια ζώνη όταν κάνετε άσκηση με βάρη για όλο το σώμα με μέγιστα φορτία, αλλά όχι όταν κάνετε μια συνηθισμένη προπόνηση.

Μάθετε να γυμνάζεστε χωρίς ζώνη, για να δυναμώσετε και την δική σας "φυσική" ζώνη στην περιοχή.

Σε αντίθετη περίπτωση, ενδέχονται κίνδυνοι τραυματισμών της μέσης, ακόμη και εκτός gym με άλλες δραστηριότητες ή κινήσεις.

Η ζώνη απομωνόνει και βγάζει εκτός παιχνιδιού τους μυες της μέσης, και κάνει αυτη την δουλειά τους.
Με αποτέλεσμα να δυναμώνουν απο τις ασκήσεις οι άλλοι μυες και σε αναλογία με αυτούς, η μέση να μενει πίσω, δημιουργώντας έτσι έναν αδυναμο κρίκο.

Η χρήση της ζώνης μπορεί μόνο να αυξησει την χρησιμοποίηση περισσοτερων κιλών σε ασκήσεις όπως Σκουωτ και Άρσεις, απο όσα θα σηκώνατε χωρις αυτήν.
Επίσης μπορει να χρησιμοποιηθεί απο πολύ προχωρημένους για εκγύμναση του πυρήνα, καθως και απο άτομα που ξέρουν να το κάνουν, και όπως καταλαβαίνετε, αυτό γινεται περιοδικά.

Η ζώνη για τα βάρη είναι κάτι το αμφιλεγόμενο. Βλέπεις ότι πολλοί τη χρησιμοποιούνε σε οποιαδήποτε άσκηση και να κάνουνε ,ενώ κάποιοι καθόλου και κάποιοι μόνο σε μεγάλα φορτία και πολυαρθρικές ασκήσεις που ασκούνε μεγάλη πίεση στη μέση. Η χρήση της σε οποιαδήποτε άσκηση ακόμα και με ελαφριά φορτία ειναι τελείως άχρηστη. Δεν υπάρχει κάποιος λόγος να χρησιμοποιηθεί εκεί διότι η μέση δεν επιβαρύνεται τόσο σε ασκήσεις με ελαφριά φορτία που εκτελούνται σε όρθια στάση. Ίσα ίσα θα πρέπει να μη χρησιμοποιείται σε τέτοιες περιπτώσεις ώστε να δυναμώνει η μέση που δουλεύει ως σταθεροποιητής σε πολλές ασκήσεις.
Επίσης η χρήση της πολλές φορές σε φορτία πέραν των δυνατοτήτων μας μπορεί να επιφέρει τραυματισμούς διότι την ώρα της εκτέλεσης με τέτοια φορτία μπορεί η μέση να τραυματιστεί και λόγω της ζώνης να μην αντιληφθούμε εκείνη την ώρα τον τραυματισμό ώστε να σταματήσουμε την άσκηση.

Όμως ούτε και εντελώς καθόλου η χρήση της ζώνης ειναι σωστό. Η ζώνη πιο πολύ φτιάχτηκε για αρσιβαρίστες και για αγωνιστικούς που βάζουνε μεγάλα φορτία. Όμως τέτοιου τύπου πρωταθλητές είναι πολύ προπονημένοι χρόνια με μεγάλα φορτία. Ο κοινός αθλούμενος που θέλει να φορτώσει πολλά κιλά ,πρώτον πρέπει να καθοδηγείται σ αυτό από πιστοποιημένο γυμναστή και δεύτερον να προσέχει να αποφύγει τους τραυματισμούς.

,Η ζώνη είναι χρήσιμη σε ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου ή καθίσματα με πολλά αλλά εφικτά κιλά όπου εκεί η επιβάρυνση για τη μέση είναι μεγάλη, δεν είναι απαραίτητη σε ασκήσεις όπως όρθιος εκτάσεις ώμων, προτάσεις ώμων, κάμψεις δικεφάλων τρικεφάλων κτλ. Είναι απαραίτητη όπως είπα σε πολυαρθρικές ασκήσεις με μεγάλη επιβάρυνση αλλά εφικτή ,και όχι υπερβολές στα κιλά διότι με υπερβολές ο τραυματισμός θα έρθει και με τη ζώνη δε θα το καταλάβει κιόλας ,θα συνεχίσει την άσκηση ο αθλούμενος και δε θα σταματήσει εφόσον δεν έχει καταλάβει ότι τραυματίζεται. Άρα η ζώνη είναι άχρηστη σε ελαφριά φορτία. Είναι πολύ χρήσιμη σε αρσιβαρίστες και αγωνιστικούς body builders.

Είναι κατάλληλη για μεγάλα αλλά εφικτά φορτία σε πολυσύνθετες ασκήσεις όπως squats, άρσεις θανάτου ,αλλά ακατάλληλη και επικίνδυνη σε μεγάλα φορτία πέραν των δυνατοτήτων που διαθέτει κάποιος διότι μπορεί να τραυματιστεί χωρίς να το έχει καταλάβει για να σταματήσει.