The Daily Bodybuilders.gr Lifting Board!!

[EKRIG]

Στήθος και δικέφαλα χθες. Μετά απο δυο εβδομάδες ξεκουραση καιρός να ξεκινήσουμε.

Στήθος
1) πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα
2) πιέσεις στον επικληνή με μπάρα
3) ανοιγματά με αλτήρα στον πάγκο με κλίση στις 10 μοίρες
4) cross-over

Δικέφαλα
1) κάμψεις με μπάρα
2) κάμψεις με μπάρα ακουμπησμένος σε επικληνή πάγκο.

[Mazda 6]

Εγώ ξαναμπήκα μετά φόβου Θεού, λόγω της αιμορροΐδας και φυσικά κατόπιν συννενοήσεως με τον γιατρό μου.

Επέλεξα μια άσκηση για κάθε μυική ομάδα (φυσικά χωρίς να κάνω πόδια) κι αυτή όρθιος στην τροχαλία χωρίς πολλά βάρη καθώς αυτά απαγορεύονται.

Οπότε για να αξιοποιήσω πλήρως το ελάχιστο βάρος εκτελώ 5 set των 15 επαναλήψεων με tempo 2/0/4 (2 δεύτερα η θετική, και 4 δευτερόλεπτα η αρνητική φάση της άσκησης).

Cross Over
Κωπηλατική από μέση θέση με κλειστή λαβή
Προτάσεις με δίσκο
Εκτάσεις τρικεφάλων
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

Ούτε κοιλιακούς, ούτε αεροβική, αλλά υπομονή!!!

[EKRIG]

Μετά την πρώτη μέρα ποναω σε στήθος (μην με ακουμπήσει κανεις) και δικέφαλους. Χθες τρικέφαλους και πλάτη.

Τρικέφαλοι
1) τροχαλία σχοινί
2) τροχαλία αναποδη λαβή
3) τροχαλία με λαβή ''V''
4) γαλλικές πιέσεις

Πλάτη
1) τροχαλία εμπροσθολαίμιες
2) τροχαλία οπισθολαίμιες
3) κωπηλατική με αλτήρα.

[EKRIG]

Πόδια χθες:
1) πρέσσα
2) βαθύ κάθισμα
3) άκαμπτες άρσεις θάνατου γι αμηριαίο δικέφαλο
4) leg extension
5) leg curl
6) leg curl όρθιος
7) γάμπες.

[EKRIG]

Πόδια χθες:
1) πρέσσα
2) βαθύ κάθισμα
3) ακαμπτες άρσεις θανάτου για μηριαίο δικέφαλο
4) leg extension
5) leg curl
6) leg curl όρθιος
7) γάμπες.

[Musclemar]

Στηθος χτες...

- Πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο
- Πιεσεις μπαρας στο λαιμο
- Ανοιγματα επικλινη 60 μοιρων
- Pullover & βυθισεις super set (τελειο!!)

[Δεσμώτης]

Ωμοι/Τραπεζια
1.Στρατιωτικες πιεσεις στο μηχανημα
2.Εκτασεις ωμων στο πλαι-ορθιος
3.Εκτασεις ωμων προς τα μπρος με στραβομπαρα
4.Εκτασεις ωμων στο πλαι-σκυφτος στην τροχαλια
5.Πιεσεις στο μηχανημα αναποδα

1.Ανασηκωματα ωμων-αλτηρες
2,Ανασηκωματα ωμων μπαρα

[EKRIG]

Χέρια χθες:

Δικέφαλα
1) κάμψεις με αλτήρα
2) κάμψεις στην τροχαλία
3) κάμψεις με μπάρα ανοιχτή λαβή

Τρικέφαλα
1) βυθίσεις
2) γαλλικές.

[GeorgeS]

Πλάτη - πίσω ώμοι χθες
1. Κωπηλατική με μπάρα:
60χ14, 80χ12, 100χ10, 110χ8, 120χ8 και drop στα 60 με ανάποδη λαβή χ14
2. Κωπηλατική αλτήρα: λειτουργικά σετ 42,5χ8 και 52,5 χ8
3. Pullover στην τροχαλία 3 σετ
4. Τροχαλία εμπροσθολαίμιες ανάποδη λαβή 3 σετ και το τέταρτο με 3-πλό drop
5. Τροχαλία σκοινί για πίσω ώμους χ4 σετ (το τελευταίο με drop)

[EKRIG]

Ωμοι και στηθος χθες:

Ώμοι
1) εμπροσθολαιμιες στο smith
2) εκτάσεις καθιστός
3) προτάσεις
4) οπισθολαίμιες με μπάρα
5) Υ-raise

Στήθος
1) πιέσεις με αλτήρα σε επικληνή πάγκο
2) πιέσεις με αλτήρα σε ίσιο πάγκο
3) ανοίγματα σε επικληνή.

[Musclemar]

Ωμοι - Τρικεφαλοι σημερα:

- Military Press
- Πλαγιες αλτηρων
- Εκτασεις μπροστα με hammer λαβη μπρουμυτα σε επικλινη
- Πλαγιες σκυφτος
- Αναποδο peck deck
- Πλαγιες τροχαλιας
- Εκτασεις τροχαλιας προς τα κατω
- Εκτασεις τροχαλιας αναποδη λαβη
- Skull crushers με αλτηρες σε επικλινη
- Μηχανημα καθιστο εκτασεων τρικεφαλων

[EKRIG]

Πλάτη ώμοι χθες:

πλάτη
1) μονόζυγο εμπροσθολαίμιες ανοιχτη λάβή
2) μονόζυγο κλειστή λαβή
3) κωπηλάτική με μπάρα
4) κωπηλατική κλειστή λαβή τροχαλία

ώμοι
1) πίσω ώμοι
2) εκτάσεις στο cross-over
3)πιέσεις arnold.

[Mazda 6]

Το πρωί 30 λεπτά αεροβική.

Το μεσημέρι:

Cross Over
Πιέσεις στο cross over
Εμπροσθολαίμιες στο cross over
Κωπηλατική με κλειστή λαβή στο cross over
Προτάσεις με δίσκο
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα SS με κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

Άϊντε να δούμε!!!

[kostas muscle]

Πρωτη μερα δοκιμη προγραμματος
Στηθος,Πλατη,ωμοι,χερια απο 2 ασκησεις την καθε μυικη ομαδα
Αυριο ποδια
Τεταρτη το ιδιο Στηθος,Πλατη,ωμοι,χερια
Πεμπτη Ποδια
Παρασκευη Στηθος,Πλατη,ωμοι,χερια
Σαββατοκυριακο οφφ
Πρωτη φορα κατι τετοιο να δουμε πως θα παει

[guest01238]

Μετά από 3 εβδομάδες διακοπών με κάποιες εμβόλιμες προπονήσεις (για κάποιο λόγο ήταν όλες στήθος-δικέφαλα) και αρκετό αερόβιο, μπαίνω σε σειρά από χτες με πλάτη τρικέφαλα:

Έλξεις τροχαλία κλειστή λαβή
Κωπηλατική στο σμιθ
Κωπηλατική με αλτήρες
Σταυρός

Γαλλικές με στραβόμπαρα ΣΣ πιέσεις με στραβομπαρα
Τροχαλία
Βυθίσεις

Κοιλιακοί
60' αερόβιο

[EKRIG]

Στήθος και δικέφαλα χθες:

Στήθος
1) πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα
2) πιέσεις στον επικληνή με μπάρα
3) ανοιγματά με αλτήρα στον πάγκο με κλίση στις 10 μοίρες
4) cross-over

Δικέφαλα
1) κάμψεις με μπάρα
2) κάμψεις με μπάρα ακουμπησμένος σε επικληνή πάγκο.

[guest01238]

Χθες στήθος δικέφαλα

1/ Πιέσεις επικλινή πάγκου
2/ Πιέσεις ίσιου πάγκου με αλτήρες
3/ Ανοίγματα με αλτήρες
4/ Floor press
5/ Πιέσεις σε κατακλινή ΣΣ pec fly

1/ Κάμψεις με αλτήρες
2/ Drag curls στο Σμιθ ΣΣ κάμψεις με στραβόμπαρα
3/ Farmer's walk με αλτήρες

Λίγα κοιλιακά

30' spinning

[EKRIG]

Τρικέφαλοι και πλάτη χθες.

Τρικέφαλοι
1) τροχαλία σχοινί
2) τροχαλία αναποδη λαβή
3) τροχαλία με λαβή ''V''
4) γαλλικές πιέσεις

Πλάτη
1) τροχαλία εμπροσθολαίμιες
2) τροχαλία οπισθολαίμιες
3) κωπηλατική με αλτήρα.

[Musclemar]

Στηθος χτες, αλλαξα τη σειρα των ασκησεων με ικανοποιητικο αποτελεσμα και στην προπονηση, και σημερα με πιασιμο!

- Ανοιγματα σε ισιο παγκο
- Πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο
- Ανοιγματα στο peck deck γερνοντας μπροστα
- Βυθισεις & Pullover σουπερ σετ

[EKRIG]

Πόδια χτες. Έχω ένα πόνο μέχρι και σήμερα.

Πόδια
1) πρέσσα
2) βαθύ κάθισμα
3) άκαμπτες άρσεις θάνατου γι αμηριαίο δικέφαλο
4) leg extension
5) leg curl
6) leg curl όρθιος
7) γάμπες.

[Ακης98]

Καλησπέρα και καλό απόγευμα να έχετε όλοι...η αλήθεια είναι ότι χάθηκα λίγο αλλά φέτος είναι η τελευταία μου χρονιά και πρέπει να τα δώσω όλα εκεί!Όποτε μπορώ βέβαια δεν χάνω την ευκαιρία για μια προπονησούλα!!
Πόδια σήμερα:
1)Σκουάτ
2)πρέσσα
3)εκτάσεις ποδιών
4)κάμψεις ποδιών
5)άρσεις θανάτου
6)κάμψεις ποδιών καθιστός
7)προσαγωγοί
8)γάμπες όρθιος

[Δεσμώτης]

Πρωινο Αεροβιο:35 λεπτά ποδήλατο(5 λεπτα μετριας εντασης+25 HIIT+5 μετριας εντασης)+ κοιλιακοι

Μεσημερι:Ωμοι + Τραπεζια
1)Πιεσεις καθιστος με αλτηρες
2)Εκτασεις προς τα μπροστα με δισκο
3)Εκτασεις προς τα πλαγια-τροχαλια
4)Πιεσεις στο μηχανημα αναποδα
5)Εκτασεις ωμων προς τα πισω σε επικυψη

1)Ανασηκώματα ώμων με αλτηρες
2)Ανασηκώματα ώμων με μπάρα

[EKRIG]

Πλάτη ώμοι χθες:

πλάτη
1) μονόζυγο εμπροσθολαίμιες ανοιχτη λάβή
2) μονόζυγο κλειστή λαβή
3) κωπηλάτική με μπάρα
4) κωπηλατική κλειστή λαβή τροχαλία

ώμοι
1) πίσω ώμοι
2) εκτάσεις στο cross-over
3)πιέσεις arnold.

[EKRIG]

Ωμοι και στηθος χθες:

Ώμοι
1) εμπροσθολαιμιες στο smith
2) εκτάσεις καθιστός
3) προτάσεις
4) οπισθολαίμιες με μπάρα
5) Υ-raise

Στήθος
1) πιέσεις με αλτήρα σε επικληνή πάγκο
2) πιέσεις με αλτήρα σε ίσιο πάγκο
3) ανοίγματα σε επικληνή.

[EKRIG]

Χέρια χθες:

Δικέφαλα
1) κάμψεις με αλτήρα
2) κάμψεις στην τροχαλία
3) κάμψεις με μπάρα ανοιχτή λαβή

Τρικέφαλα
1) βυθίσεις
2) γαλλικές.

[Δεσμώτης]

Αεροβικη+κοιλιακη το πρωι και Στηθος+Δικεφαλος το Μεσημερι
Πρωι:40 λεπτα ποδηλατο(5 μετρια ενταση+30 HIIT+5 μετρια ενταση) + Κοιλιακοι

Μεσημερι:
α)Πιεσεις Μπαρα Επικλινης
β)Πιεσεις Μπαρα Κατακλινης
γ)Ανοιγματα Αλτηρες Ισιος
δ)Διασταυρωσεις+Pec Deck (superset)
ε)βυθισεις

α)Στραβομπαρα καθιστος
β)καμψεις αυτοσυγκεντρωσης

[Mazda 6]

Ξεκίνημα πάλι,σιγά σιγά. Θα το διατηρησω όσο μπορώ, γυρισμός δεν υπάρχει, δεν μπορώ άλλο να κάθομαι!!!

Cross Over
Κωπηλατική κλειστή λαβή στο cross over
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Εκτάσεις τρικεφάλων πίσω απ' το κεφάλι
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

40 λεπτά αεροβική.

[guest01238]

Πλάτη σήμερα, αργά και βασανιστικά (hold and squeeze)

1. Έλξεις κλειστή λαβή
2. Έλξεις ανάποδη λαβή
3. Κωπηλατική με μπάρα
4. Κωπηλατική σε αυτοσχέδιο σταυρό
5. Κωπηλατική με αλτήρες με το στήθος ακουμπισμένο σε επικλινή πάγκο
6. Άρσεις
7. Ραχιαιοι με βάρος

Κοιλιακα

40' ποδήλατο 20' διάδρομο

[Musclemar]

Ωμο - τρικεφαλο χτες!

Εχω πορωθει τωρα τελευταια με τις αρνητικες επαναληψεις, μιλανε για τρελο πιασιμο/καψιμο, σε σημειο να κλαιω απο τον πονο.

1. Σουπερ σετ πλαγιες εκτασεις αλτηρων με πιεσεις μπαρας
2. Πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια
3. Πλαγιες εκτασεις με αλτηρα με το καθε χερι ξεχωριστα με το σωμα να γερνει
4. Σουπερ σετ εκτασεις αλτηρα σκυφτος με ανασηκωσεις αλτηρων προς τα πισω
5. Εκτασεις τροχαλιας προς τα κατω με αναποδη λαβη (στραβομπαρα)
6. Εκτασεις τροχαλια προς τα κατω με σχοινι με αγκωνες προς τα εξω
7. Εκτασεις αλτηρα ξαπλωμενος - φερνοντας τον αλτηρα στον απεναντι ωμο
8. Εκτασεις μπαρας με συνδυασμο pullover για βαθυ stretch.

[Mazda 6]

Βασανίστειτε εσείς, γιατί εγώ αργώ :P